¿Hombros y caderas flojos? Esto es lo que puedes hacer

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por Caitlin Chambers, MD

Hay ciertas condiciones a las que las mujeres son más propensas que los hombres. Esto se debe a muchos factores, incluidos los diferentes movimientos y la estructura corporal entre hombres y mujeres. Entre las condiciones que vemos más a menudo en las mujeres es una condición llamada laxitud. La laxitud es esencialmente cuando las articulaciones están más sueltas que las de una persona promedio. Los hombros y las caderas son dos áreas en las que esto puede ocurrir comúnmente.

¿Qué hace que las mujeres sean más propensas a la laxitud de los hombros y las caderas?

Las mujeres son más propensas a tener laxitud en general, porque sus tejidos blandos son más propensos a ser más flojos. También existe una correlación entre el deporte y la laxitud. Las mujeres tienden a practicar más deportes que hacen hincapié en la flexibilidad, como:

  • Baile
  • Gimnasia
  • Patinaje artístico

Qué hacer si cree que tiene laxitud

Pero la buena noticia es que las mujeres activas pueden adelantarse a este problema si son conscientes de los síntomas y realizan ejercicios de fortalecimiento. Algunos de los mejores ejercicios de fortalecimiento se dirigen a áreas específicas:

  • Corazón
  • Espalda
  • Glúteos

Todos estos grupos musculares son importantes para que la mecánica de la cadera sea más estable. Para el hombro, el fortalecimiento del manguito rotador puede ayudar a estabilizar el hombro. Los ejercicios de levantamiento de pesas más ligeros pueden ayudar en este sentido.

Pruebe algunos de estos ejercicios de hombro y cadera:

Las flexiones de pared

  • Póngase de pie frente a una pared, a una distancia aproximada de 12 a 18 pulgadas.
  • Coloque las manos en la pared a la altura de los hombros.
  • Doble lentamente los codos y lleve la cara hacia la pared, moviendo las caderas y los hombros juntos hacia delante.
  • Empuje lentamente hasta la posición inicial.
  • Comience con 5 repeticiones y trabaje hasta 8 o 12.
  • Descanse durante un minuto y repita el ejercicio.

Revas resistidas

Nota: Para este ejercicio, necesitará material de ejercicio elástico, como una banda de ejercicios.

  • Coloque la banda alrededor de un objeto sólido, como el poste de una cama, a la altura de la cintura. Cada mano debe sostener un extremo de la banda.
  • Con los codos a los lados y doblados a 90 grados, tire de la banda hacia atrás para mover los omóplatos uno hacia el otro. Vuelva a la posición inicial.
  • Repita 3×15.

Apretar los omóplatos

  • Mientras está de pie con los brazos a los lados, apriete los omóplatos juntos y hacia abajo. No levante los hombros mientras los aprieta.
  • Mantenga la presión durante 6 segundos.
  • Repítalo de 8 a 12 veces cada hora.

Concha de almeja

  • Tiéndase de lado, con la cadera afectada encima. Mantenga los pies y las rodillas juntos y las rodillas dobladas.
  • Levante la rodilla superior, pero mantenga los pies juntos. No deje que sus caderas rueden hacia atrás. Las piernas deben abrirse como una concha.
  • Mantenga la postura durante 6 segundos.
  • Baje lentamente la rodilla. Descanse durante 10 segundos.
  • Repítalo de 8 a 12 veces.
  • Cambie de pierna y repita los pasos 1 a 5, incluso si sólo le duele una cadera.

Levantamientos de pierna recta

  • Tiéndase de lado, con la cadera afectada arriba.
  • Tensa los músculos delanteros del muslo de la pierna superior para mantener la rodilla recta.
  • Mantenga la cadera y la pierna recta en línea con el resto del cuerpo, y mantenga la rodilla apuntando hacia delante. No deje caer la cadera hacia atrás.
  • Levante la pierna superior recta hacia el techo, a unos 30 centímetros del suelo. Mantenga la posición durante unos 6 segundos y luego baje lentamente la pierna.
  • 3×15, realice en ambos lados

Participación

  • Tiéndase de espaldas con ambas rodillas dobladas. Las rodillas deben estar dobladas a unos 90 grados.
  • Entonces empuja los pies hacia el suelo, aprieta los glúteos y levanta las caderas del suelo hasta que los hombros, las caderas y las rodillas estén en línea recta.
  • Mantenga la postura durante unos 6 segundos mientras sigue respirando normalmente, y luego baje lentamente las caderas hasta el suelo y descanse hasta 10 segundos.
  • Repítalo de 8 a 12 veces.

Cuidando la laxitud en TRIA

Cuando alguien viene a TRIA, un fisioterapeuta comprobará su rango de movimiento general. También realizarán pruebas que estresan la cápsula de la cadera para ver si causa dolor, lo que podría ser un signo de laxitud.

Las radiografías también pueden ayudar a nuestro equipo en TRIA a determinar si un paciente tiene laxitud. La cadera es una articulación esférica, y las personas que son propensas a la laxitud tienden a tener una cavidad menos profunda. Los miembros de nuestro equipo buscan estos signos antes de avanzar con la terapia física.

Cuando alguien experimenta laxitud de la cadera o el hombro, el tratamiento comienza con la terapia física. Por lo general, hay buenos resultados de la terapia física para ayudar a fortalecer los músculos y reducir el problema de laxitud.

Si usted está experimentando los hombros y las caderas sueltas, o simplemente quiere aprender más acerca de la Medicina Deportiva de la Mujer en TRIA, programar una cita con nuestro equipo de Medicina Deportiva de la Mujer o llame al 952-831-8742.

Acerca de Caitlin Chambers, MD
La Dra. Caitlin Chambers es una cirujana ortopédica formada en medicina deportiva. Su experiencia abarca desde el cuidado de los atletas universitarios y profesionales de élite, incluyendo los Chicago Cubs, Blackhawks y Bears, para ayudar a los pacientes de todos los días a mantener un estilo de vida activo. Es médico del equipo de los Minnesota Whitecaps de la NWHL y del atletismo de la Universidad de Minnesota. También forma parte de Women’s Sports Medicine at TRIA, un equipo femenino de médicos deportivos, cirujanos ortopédicos, fisioterapeutas y entrenadores deportivos dedicados a tratar a mujeres activas y deportistas de todas las edades y habilidades.

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