25 Ago 2018
CrossFit Girl WOD «Kelly»
5 Rondas de
400 m Run
30 Box Jumps 24″/20″
30 Wall Balls 20/14 lbs
37 min 35 seg – Nivel de fitness 0 – Atleta principiante
34 min 11 seg – Nivel de fitness 25 – Atleta principiante
30 min 42 seg – Nivel de fitness 50 – Atleta medio
25 min 11 seg – Nivel de fitness 75 – Atleta medio
21 min. 46 seg – Nivel de condición física 90 – Atleta avanzado
19 min 43 seg – Nivel de condición física 95 – Atleta avanzado
17 min 31 seg – Nivel de condición física 98 – Atleta de élite
15 min 22 seg – Nivel de condición física 100 – Atleta regional
¿Qué es Kelly?
El WOD Kelly es un triplete largo de cinco rondas que consiste en carrera, saltos de caja y tiros a la pared. Esta combinación de movimientos hace que Kelly sea uno de los puntos de referencia más duros. Todos los movimientos son relativamente ligeros para que puedas forzar la intensidad, pero todos los movimientos se centran en las piernas, por lo que la fatiga aparecerá con fuerza durante el WOD.
¿Cuál es un buen tiempo para batir en Kelly?
Según nuestra aplicación WOD Time Calculator, los mejores atletas deberían ser capaces de terminar Kelly en 15:22, lo que deja sólo un minuto para cada movimiento, es un tiempo batible pero sólo por los mejores de los mejores.
Los atletas avanzados deberían aspirar a un tiempo de 21:46, los atletas medios a 30:42 y los principiantes deberían estar bien fijando el tiempo a batir en 40 minutos.
¿Cómo conseguir un buen tiempo en Kelly?
Kelly se trata de un ritmo correcto, no importa cuál sea tu tiempo objetivo.
¿Terminaste los dos primeros 400 metros corriendo demasiado rápido? Su ritmo cardíaco está al límite, y le costará volver a la zona de confort.
¿Ha hecho las dos primeras rondas de bolas de pared sin romper? Ahora tu carrera va a ser mucho más lenta que el tiempo que te has ahorrado por aguantar el medball durante 30 repeticiones.
Estas son algunas de las razones por las que debes ser inteligente con el ritmo. Ir demasiado fuerte en uno de los movimientos significa que sufrirás en los otros dos.
Tienes que encontrar un equilibrio entre ir duro y ser capaz de hacer el siguiente movimiento con un ritmo decente.
Corre
El WOD Kelly empieza con una carrera, ¡no la esprima!
Ya he perdido la cuenta de cuántas veces he visto a gente empezar demasiado rápido si el WOD largo empieza con una simple carrera de 400 metros. El resultado de esto es que siempre están sin aliento después de 5 minutos en el WOD, y su ritmo es más lento en un 30% o más.
Una opción mucho mejor es correr su primera carrera como si fuera la última. Será probablemente 20-30 segundos más lento que el sprint al 90% de esfuerzo, pero recuperará rápidamente ese tiempo cuando progrese en el WOD.
Además, su ritmo cardíaco será relativamente bajo durante las dos primeras rondas, y sus músculos comenzarán a fatigarse mucho más tarde.
Saltos de caja
30 saltos de caja es mucho, especialmente después de múltiples carreras de 400 metros y varios wall balls.
Probablemente necesitarás esforzarte en todos los saltos de caja. Hay algunos trucos que deberían ayudarte a minimizar el descanso y a superar los saltos de caja algo más rápido de lo habitual.
1) Descansa en la parte superior de la caja
Sube a la caja inmediatamente cuando vuelvas de la carrera. Intenta hacer unas pocas repeticiones y descansar sólo en la parte superior de la caja.
Descansar en la parte superior de la caja te permitirá descansar después de la mitad más dura del movimiento y también puedes rebotar tus repeticiones a menos que estés haciendo step downs.
2) Haz step downs en lugar de descansar
Haz step downs si te encuentras frenando o descansando demasiado antes de cada repetición.
Los step downs sin descanso son siempre más rápidos que los saltos de caja clásicos en los que descansas después de cada repetición.
Bolas de pared
Las piernas y los pulmones ya duelen demasiado cuando llegas a las bolas de pared, pero necesitas superarlas.
Algunos de vosotros podéis tener la energía para 30 repeticiones sin romper, pero a menos que seáis un atleta regional, hacer 30 sin romper no es la mejor idea. 30 bolas de pared ininterrumpidas pueden llevar un poco más de tiempo que cuatro series de 9+8+7+6. ¿Por qué?
Tendrá que tomar un descanso más largo antes de comenzar una serie de 30, en comparación con una serie de 9 que probablemente puede hacer en cualquier momento, bajo cualquier nivel de fatiga.
También, su ritmo será más lento durante la serie completa ininterrumpida en comparación con 4 series de 9+8+7+6.
Si decide hacer varias series pequeñas, asegúrese de minimizar el descanso entre esas series.
Consejo profesional para las bolas de pared. Normalmente, recomiendo centrarse en las piernas y saltar un poco en las bolas de pared, para ahorrar algo de energía extra. Este WOD es diferente, todos los movimientos son para las piernas, y las bolas de pared son el único movimiento para la parte superior del cuerpo. Asegúrate de usar mucho los brazos y los hombros y empieza a saltar sólo cuando los hombros se fatiguen.
Resumen
Corre a un 80% aproximadamente, especialmente durante las dos primeras rondas para tener el mismo ritmo a lo largo de las cinco rondas.
Descansa en la parte superior de la caja. Haz step downs si lo necesitas.
Divide las bolas de pared a 9+8+7+6. Usa los hombros y los brazos todo lo que puedas para guardar las piernas para los otros dos movimientos.
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