El objetivo de la dieta cetogénica es adaptarse a la grasa. Descubra cómo funciona y cómo hacerlo de forma natural (sin necesidad de suplementos locos para quemar grasa)…
Conviértase en una máquina de quemar grasa adaptada
El primer paso obvio para estar adaptado a la grasa es cortar el azúcar, y cuando digo azúcar, también me refiero al almidón.
Los carbohidratos complejos son sólo moléculas de glucosa enganchadas en una larga cadena. El tracto digestivo los descompone en glucosa, alias azúcar.
Por lo tanto, una dieta llena de «almidones seguros» como las patatas dulces se sigue considerando una dieta azucarada.
Para adaptarse a la grasa, tiene que empezar a utilizar las cetonas para la energía en lugar de la glucosa.
¡Cuando haga esto, se convertirá en una máquina de quemar grasa!
Entonces, ¿qué son las cetonas?
Las cetonas son un subproducto de la oxidación de las grasas que funcionan como un supercombustible para su cuerpo. Las cetonas son el combustible que tu cuerpo utiliza (en lugar de la glucosa o el azúcar) cuando estás adaptado a la grasa.
Las cetonas se crean en el hígado durante un proceso llamado beta-oxidación:
- Los ácidos grasos se descomponen en acetil-CoA
- El acetil-CoA se oxida, y su energía se utiliza para la producción de ATP (la fuente de energía del cuerpo para todas las células)
- Si se produce un exceso de acetil-CoA o hay cantidades inadecuadas de un precursor necesario llamado oxaloacetato, el exceso de acetil-CoA se transforma en «cuerpos cetónicos»
Cuando estás adaptado a la grasa, en realidad produces cetonas y utilizas la grasa (que comes y en tu cuerpo) para el ATP al mismo tiempo.
Dato divertido: todos pasamos naturalmente por una cetosis leve (cetoadaptados) después de ayunar durante una larga noche de sueño, si no comes justo antes de acostarte y después de haberte despertado.
No coma durante más de 10 horas para estar en «cetosis leve»
¿Cómo puedo llegar a estar adaptado a la grasa y empezar a producir cetonas?
¡Super sencillo! Sigue estos 2 pasos:
Paso 1: Corta los carbohidratos
Para empezar a producir cetonas, empieza con una dieta de menos de 20 gramos de carbohidratos al día.
Esto puede parecer una batalla horrible que no puedes ganar, pero realmente no es tan difícil de hacer.
Simplemente favorezca las carnes grasas y las cucharadas de aceite de coco con el fin de alimentar sus células con los macronutrientes adecuados.
Paso 2: Coma MUCHA grasa
Con el fin de entrar en cetosis, necesita aumentar su consumo de grasa saludable para empujarse a sí mismo sobre la división de adaptación lo más rápido posible (mientras reduce los carbohidratos, por supuesto). Cuando esto ocurra, estará adaptado a la grasa.
Entrar en cetosis hace que su cuerpo se acostumbre a metabolizar más grasas para obtener energía, incluyendo la grasa corporal almacenada.
La cantidad de grasa que necesita comer en gramos al día dependerá de sus necesidades calóricas.
La siguiente es una buena ecuación para determinar la cantidad de grasa en gramos que necesita consumir:
Gramos de grasa = (total de calorías necesarias * 0,8) / 9.
Por ejemplo, si usted está apuntando a 1400 calorías al día con el 80% de esas calorías procedentes de la grasa, entonces multiplique 1400 por 0,8 y divida ese número por 9 para obtener 124 g de grasa al día.
Una vez que tenga estos números, aquí hay algunas otras cosas que debe saber:
¿Qué grasa puedo consumir además de la carne?
Si quiere adaptarse a la grasa y no le gustan los cortes grasos de carne, puede añadir triglicéridos de cadena media (MCT) a su dieta.
Los MCT se componen principalmente de ácidos grasos de cadena media.
Los aceites MCT van directamente al hígado para ser convertidos en acetil-CoA para obtener energía y no aparecen en las membranas celulares ni en el tejido adiposo. La vía de acetil-CoA a ATP se sobrecarga, lo que provoca la creación de cetonas.
El consumo de aceites MCT aumenta la producción de cetonas
Los MCT son diferentes a los triglicéridos de cadena larga. Los MCT se absorben más como los carbohidratos y son utilizados y quemados rápidamente por el cuerpo; no se almacenan en las células de grasa, y cualquier MCT extra se convierte en cetonas.
Es por eso que soy muy específico con mis recomendaciones de alimentos, incluso con los aderezos para ensaladas que usan mis clientes. Siempre es mejor hacer su propio aderezo, porque puede hacerlos con MCTs en lugar de aceites vegetales.
Los aceites vegetales son triglicéridos de cadena larga y no se convierten en cetonas para quemar grasa. En lugar de utilizar los triglicéridos de cadena larga, que sí van a las membranas celulares y pueden aparecer en el tejido adiposo, los aceites MCT son menos propensos a abrumar la capacidad del hígado para producir ATP.
Por lo tanto, es mejor preferir las grasas saturadas como el aceite de coco y las grasas animales, que contienen una mayor concentración de MCT.
Los MCT se difunden de forma pasiva desde el tracto GI (gastrointestinal) hasta el sistema portal (los ácidos grasos más largos se absorben en el sistema linfático) sin necesidad de modificarlos como los ácidos grasos de cadena larga o los ácidos grasos de cadena muy larga.
Además, los MCT no requieren sales biliares para su digestión.
Los pacientes que padecen desnutrición o síndromes de malabsorción son tratados con MCT porque no requieren energía para su absorción, utilización o almacenamiento.
Los MCT aceleran el proceso de producción de cetonas. En raras ocasiones, los aceites MCT han causado náuseas en algunas personas si toman demasiado, así que sea cauteloso y comience lentamente.
La recomendación común para una porción de aceite MCT es de 1 a 2 cucharadas, pero pruebe con 1 cucharadita a la vez para comenzar. Esto ayudará a su cuerpo a adaptarse a él y puede asegurarse de que no se produzcan náuseas.
Come la cantidad adecuada de proteínas para mantener la cetosis
Una dieta cetogénica es una dieta extremadamente baja en carbohidratos, moderada en proteínas y alta en grasas.
No confunda la ceto con las dietas altas en proteínas o como si estuviera entrenando para una competición de culturismo (y necesitara volver a tomar batidos de proteínas). Mientras que la proteína es esencial para múltiples beneficios para la salud, como hemos cubierto antes, demasiada proteína también se convertirá en azúcar en la sangre, a través de un proceso llamado gluconeogénesis. Esta función existe porque es tan difícil para el cuerpo dar prioridad a la quema de grasa al principio, que prefiere encontrar otros compuestos para convertir en azúcar.
Obviamente, esto no es ideal cuando estás tratando de cambiar de azúcar a la quema de grasa… ¡así que necesitas comer una cantidad apropiada de proteína para tu peso corporal sin ir por la borda!
¿Cuánta proteína es demasiado cuando estás ceto?
Cada persona tiene una tolerancia diferente, al igual que con los carbohidratos.
Por ejemplo, trabajo con muchos diabéticos extremos que no pueden comer más de 60 gramos de proteína al día (unos 20 gramos en cada comida) o serán expulsados de la cetosis.
Una buena regla general es comer 0,7 veces su masa corporal magra en gramos de proteína al día.
Así que si usted pesa 150 libras y tiene un 25% de grasa corporal, entonces su masa magra es de 105 libras (150*0,75). Así que para su objetivo de proteína, tome 0,7*105 y obtendrá 73,5g de proteína al día.
La línea de fondo de convertirse en grasa adaptada:
- Cortar el azúcar y el almidón: reducir los carbohidratos a <10g por día
- Mantener la ingesta de proteínas a 0,7x su masa corporal magra en gramos de proteína por día
- Traiga la grasa saludable. Rellene los huecos con grasas saludables de coco, aguacates, MCT y grasas animales.
¡Así de simple!
En la parte final de esta serie, exploraremos cómo evitar los efectos secundarios comunes de la cetosis. Nos vemos entonces!
La Dieta Cetogénica Parte 4: Cómo evitar los efectos secundarios comunes de la cetosis