A finales de la década de 2000, un nuevo y revolucionario programa de entrenamiento llamado P90x arrasó en la nación.
Hoy en día, sigue siendo uno de los entrenamientos más populares y extremos para las personas que están dispuestas a tomarse en serio su estado físico.
Diseñado por Tony Horton y el equipo de Beachbody Fitness, P90X es un programa de entrenamiento de 90 días que combina elementos de una tonelada de diferentes disciplinas, similar al entrenamiento cruzado.
Harás entrenamiento de fuerza con pesas, cardio, yoga, pliometría, calistenia, y más con el fin de quemar grasa, construir músculo, y estar en forma increíble.
También es una de las soluciones más completas de entrenamiento en casa disponibles. ¡Usted puede hacer todo desde la comodidad de su propia casa con un equipo bastante mínimo.
Si usted está listo para empezar, aquí está todo el equipo para P90X (y P90X2 y P90X3) que va a necesitar (además de dónde comprar y todos los detalles adicionales que necesitará para empezar!)
- El programa completo de entrenamiento P90x (Haz clic para obtener una prueba gratuita de 14días de prueba)
- Juego de mancuernas ajustables (Amazon)y mi juego de respaldo favorito si esas están agotadas
- Bandas de resistencia (Amazon)
- Barra para levantar la barbilla (Amazon) – y aquí hay una buena opción de respaldo en Amazon también también
- Puestos de flexión (Amazon) o barras de flexión
- Estera de yoga (Amazon)
- Bloque de yoga (Amazon)
- Monitor de ritmo cardíaco (Amazon)
Necesitarás algunas cosas más para P90X2 y P90X3, pero nos sumergiremos en eso al final.
Lo primero que necesitarás para empezar es una suscripción a Beachbody on Demand. Haz clic para ver una lista completa de los programas de entrenamiento incluidos.
Además, usa mi enlace de arriba y pruébalo gratis durante 14 días.
(He actualizado este artículo para incluir algunas opciones de respaldo si alguno de los productos que he enumerado está agotado en Amazon. Espero que ayude!)
¿Qué es P90X? (Descripción del programa)
P90X es un sistema de entrenamiento de alta intensidad en casa que lleva a tu cuerpo al límite en sólo 90 días.
Te ejercitarás en casa, generalmente 6 o 7 días por semana, con cada entrenamiento de alrededor de una hora o quizás un poco más.
P90X combina diferentes disciplinas: entrenamiento de fuerza tradicional, calistenia (o fuerza con el peso del cuerpo), cardio, HIIT, yoga, kickboxing, estiramientos, pliometría (movimientos explosivos/saltos), y más.
A lo largo de los 90 días, rotará a través de todos los diferentes tipos de entrenamientos que se dirigen a diferentes áreas de su cuerpo (pecho / espalda, brazos, piernas, etc.), en una variedad de maneras diferentes.
P90X se apoya en gran medida en un concepto llamado «confusión muscular», en el que se golpea constantemente a los grupos musculares del cuerpo con estímulos nuevos y diferentes para evitar la adaptación.
La idea es fortalecerse continuamente y eliminar las mesetas.
También es importante tener en cuenta que P90X es conocido como un sistema de entrenamiento en casa más avanzado… Si usted está realmente fuera de forma, es posible que desee comenzar con algo un poco menos intenso como usted la facilidad en las cosas.
P90X te golpea con un entrenamiento de súper alta intensidad todos los días, casi, durante tres meses seguidos.
¡Eso es mucho para un principiante!
Así que ese es el resumen. Ahora echemos un vistazo a lo que realmente necesitas para empezar con este programa.
El programa de entrenamiento completo o kit base
Sólo cuesta un par de dólares al mes, y obtendrá acceso a la transmisión de todo el programa P90X y más de 60 otros (incluyendo todas las «secuelas» de P90X), en su TV, portátil o teléfono.
¡Es un gran valor!
Haz clic en mi enlace para obtener 14 días de Beachbody on Demand gratis y ver si te gusta.
Si eres de la vieja escuela, puedes conseguir P90X en forma de DVD en Amazon.
¡Piensa en ello como P90X en una caja!
No obtendrás el equipo de entrenamiento que necesitas con este set, pero incluye todo el material informativo que necesitarás para llevar a cabo todo el sistema.
El kit incluye:
- 12 entrenamientos en DVD
- Pecho &Espalda (movimientos de empuje &tracción)
- Liométricos (¡salto explosivo!)
- Hombros &Brazos (trabajo de aislamiento muscular)
- Yoga X (yoga de fuerza)
- Piernas &Espalda (sentadillas, estocadas, y tirones)
- Kenpo X (cardio kickboxing de alta intensidad)
- X Stretch (movilidad y prevención de lesiones)
- Core Synergistics (fortalece tu columna lumbar y los músculos del tronco)
- Pecho, Hombros & Tríceps (movimientos compuestos y de aislamiento)
- Espalda &Bíceps (rizos y movimientos de tracción)
- Cardio X (acondicionamiento de bajo impacto)
- Ab Ripper X (¡consigue ese six pack!)
- Plan de nutrición completo (no puedes adelgazar o construir músculo sin esto)
- Plan de alimentación de tres fasesplan de alimentación de tres fases
- Calendario de entrenamiento (para seguir tu progreso y entrenamientos durante los 90 días)
- Guía de fitness de P90X
- Consejos sobre cómo sacar el máximo partido al programa
Hay mucho valor empaquetado en este programa. Puede que sólo dure 30 días, pero hay un montón de contenido y más que suficiente trabajo desafiante aquí para mantenerte ocupado para múltiples ejecuciones.
Comprueba el kit de entrenamiento P90X en Amazon
(Recomiendo encarecidamente unirse al servicio de streaming de BOD, sin embargo, porque es un valor mucho mejor. Para más detalles, echa un vistazo a mi revisión de Beachbody on Demand.)
Set de mancuernas ajustables
(Por supuesto, justo después del día de curl harás pliometría avanzada o cardio kickboxing… ¡así que este no es el típico programa de levantamiento de pesas!)
¿Entonces qué tamaño de mancuernas necesitas para P90X?
Eso depende realmente de tu nivel de fitness y de tus niveles de fuerza. P90X recomienda que tengas pesas disponibles en el rango de 5-70lbs. Sólo usted sabrá si necesita estar en el extremo inferior o superior de la gama.
(Usted va a hacer movimientos como prensas, rizos, y las moscas, si eso le ayuda a calibrar en absoluto.)
Una gran idea sería comprar un conjunto de mancuernas ajustables para que pueda comenzar con un nivel bajo y darse espacio para crecer sin gastar una fortuna absoluta (sin mencionar el espacio de la sala de estar) en un gazillón de mancuernas de diferentes tamaños.
El conjunto de mancuernas ajustables SelectTech 552 de Bowflex es la parte superior de la línea y va de 5 a 52,5 libras por mano con extraordinaria facilidad. También viene de una de las marcas más confiables en la aptitud y viene con miles de comentarios de los usuarios rave.
Este sería un conjunto impresionante para llegar a través de P90X y más allá, donde su viaje de la aptitud te lleva.
Compruebe las mancuernas Bowflex 552 en Amazon
(Si los que están fuera de stock, que va a hacer muy bien con las mancuernas ajustables PowerBlock también en Amazon. Tienen un aspecto raro y pueden sentirse un poco extrañas en la mano, pero son de una calidad y valor fantásticos.)
Bandas de resistencia
En algunos casos, podrás utilizar un buen juego de bandas de resistencia en lugar de mancuernas. Esta es una buena opción si su presupuesto es menor o si su fuerza general es menor. Las bandas son excelentes para los principiantes en el entrenamiento de fuerza.
Al igual que cualquier entrenamiento con mancuernas, puedes progresar y ganar fuerza con las bandas: Añadir más repeticiones, menos descanso, o progresar a tensiones de banda más pesadas son todas buenas señales de que está ganando fuerza.
P90X no es diferente, y usted podría hacer el programa de la misma manera con un buen conjunto de bandas.
O, si lo desea, podría conseguir un gran conjunto de mancuernas y algunas bandas para ir junto con él, y darse aún más flexibilidad.
(Hablando de flexibilidad, las bandas de resistencia pueden ayudarle durante algunas de las porciones de estiramiento del programa.)
Para las mejores bandas de resistencia para P90X, sólo busque un conjunto general sólido que incluya bandas con diferentes tensiones o niveles de fuerza.
Este conjunto de 5 de Fit Simplify es una opción superior y viene recomendado por miles de usuarios en Amazon. Será genial para tu carrera a través de P90X y viene a un precio bastante amigable.
Comprueba las bandas de resistencia de Fit Simplify en Amazon
Barra para tirar de la cuerda/barra para levantar la barbilla
Y no es de extrañar que se incluyan en el programa… son uno de los mejores movimientos de la parte superior del cuerpo que puedes hacer para tu fuerza y tu físico. Las flexiones de barbilla son fantásticas para la espalda y los bíceps, tanto si estás haciendo docenas de repeticiones como si sólo estás aprendiendo a hacer la primera.
Lo más probable es que no tengas un buen lugar en tu casa para hacer flexiones, por lo que para P90X probablemente querrás invertir en una buena barra de flexiones de barbilla o de tracción.
Estos son simples accesorios que cuelgan (no permanentemente) de un marco de la puerta y le permiten hacer un rango completo de movimiento de pull ups.
La barra de entrenamiento de la parte superior del cuerpo de Iron Gym es una opción de presupuesto perfecto para pull ups en casa, y también se dobla como un soporte de push up (que verás más adelante en esta lista). Es definitivamente una de las mejores barras de pull up para P90X.
Sólo tiene que ponerla en el marco de la puerta cuando esté listo, sin tornillos o instalación involucrados, y luego se desprende cuando haya terminado de hacer sus pull ups.
(Consejo profesional: Si usted no es lo suficientemente fuerte para hacer pull ups, puede utilizar las bandas de resistencia mencionadas anteriormente para ayudarle. Enrolla un extremo sobre la barra y el otro bajo uno de tus pies para obtener un pequeño impulso.
Comprueba la barra de dominadas de Iron Gym en Amazon
Y aquí tienes otra gran opción si esa está agotada – puntos extra, ¡se pliega para viajar y guardar fácilmente!
Puestos de levantamiento (opcional)
Hará muchas flexiones y variaciones de flexiones para fortalecer su pecho, núcleo, tríceps y hombros.
La clásica flexión de brazos es realmente un movimiento increíble para su físico y atletismo en general.
Las gradas de flexión son una adición opcional al programa P90X. No los necesitas para completar el programa, pero ofrecen algunas ventajas interesantes.
Básicamente, un soporte de flexiones es un agarre o asa que se eleva unos centímetros del suelo. Cuando usted toma estos para realizar sus flexiones, usted:
- Tener menos tensión en las muñecas y los antebrazos
- Ser capaz de realizar un rango más profundo de movimiento de empuje hacia arriba para un mayor desarrollo del pecho
- (A veces) ser capaz de girar los brazos durante el empuje hacia arriba para un mejor reclutamiento muscular
Si eso suena muy bien para usted, es posible que desee comprobar las asas Perfect Fitness Perfect Pushup Elite. Son de alta calidad, diseñadas para el ritmo, y aguantan hasta 400 libras. Están construidos como un tanque!
(A veces también puedes usar tu barra de pull up como soporte de push up.)
Comprueba los Perfect Pushup en Amazon
Si los agarres de perfect pushup están agotados, prueba estas barras de push up estándar – son simples pero extremadamente versátiles.
Estera de yoga
Pues de eso se trata P90X. Entrenamientos interdisciplinarios que confunden a los músculos y desafían a tu cuerpo todos los días.
Y sí, en este programa harás tu parte justa de yoga.
El yoga en P90X hará cosas increíbles para tu fuerza, estabilidad central, equilibrio y conexión general entre mente y cuerpo. Es una parte crucial del programa.
Y para hacerlo correctamente y con comodidad, querrá una buena estera de yoga para poner en su piso (ya sea alfombrado o de madera). Una buena estera de yoga le da el agarre y la comodidad necesaria para golpear todas las poses exactamente como se prescribe.
La estera de yoga y pilates Manduka PRO es un favorito de todos y una de las mejores opciones en el mercado. Especialmente si te encuentras aficionado al yoga, esta esterilla es una impresionante compañera multiuso.
Comprueba la esterilla de yoga y pilates Manduka PRO en Amazon
Bloque de yoga (opcional)
Si eres nuevo en el yoga y P90X es tu primera introducción a la disciplina, o incluso si estás avanzado y trabajando tu camino hacia movimientos increíblemente desafiantes, cada yogui necesita un bloque de yoga o dos en su arsenal.
Los bloques te ayudan a alcanzar posturas más difíciles, a mantenerlas durante más tiempo, y a mejorar tu fuerza y equilibrio en general.
(Puedo dar fe personalmente de lo mucho que ayudan como principiante de yoga yo mismo. Merece la pena probarlos).
Si te tomas en serio los beneficios del Yoga X, querrás buscar el mejor bloque de yoga para P90X.
Estos sencillos bloques de yoga REEHUT son perfectos para principiantes, intermedios y practicantes avanzados. Están hechos de espuma ligera y son resistentes a los olores y a prueba de humedad, por lo que deben soportar incluso los entrenamientos P90X más sudorosos.
Consulta los bloques de yoga REEHUT en Amazon
Monitor de ritmo cardíaco (opcional)
Eso puede ser… ¡un poco difícil de hacer por tu cuenta!
Por esa razón, un monitor de ritmo cardíaco pequeño y barato puede ser una gran ayuda si espera hacer el programa exactamente como se prescribe.
No hay necesidad de comprar un costoso rastreador de fitness engalanado cuando se puede recoger algo como el Fitness Tracker HR de Letscom por un precio increíblemente justo.
Una simple pulsera como esta puede fácilmente rastrear y mostrar su ritmo cardíaco en tiempo real, rastrear su sueño, y monitorear las calorías quemadas durante el día o las calorías quemadas durante una sesión de P90X.
Comprueba el rastreador de actividad Letscom en Amazon
¿Qué equipo necesitas para P90X2 y P90X3?
Si has trabajado en P90X, ¡felicidades!
Tal vez te preguntes: ¿Qué hacer después de P90X?
Bueno, por suerte para ti, ¡hay secuelas! P90X2 y 3 introducen un montón de nuevos entrenamientos, estrategias efectivas de acondicionamiento físico e incluso más confusión muscular en la ecuación.
Si estás buscando comenzar uno de los programas de seguimiento, esto es lo que podrías necesitar, además de los elementos enumerados anteriormente:
Equipo para P90X2 &equipo para P90X3:
Pelota de estabilidad: Puedes añadir un balón de estabilidad (un balón grande e inflado) a casi cualquier movimiento (sentadillas, press de banca con mancuernas, flexiones, lo que sea) para hacerlo significativamente más difícil al instante. Las pelotas de estabilidad desafían tu núcleo para estabilizarte durante los movimientos del ejercicio.
Aquí tienes una buena y sencilla pelota de estabilidad en Amazon
Pelota médica: No se debe confundir con un balón de estabilidad, los balones medicinales son balones más pequeños y densamente ponderados. También están destinados a hacer ciertos movimientos más difíciles, pero añadiendo peso en lugar de inestabilidad.
Un ejemplo: Usted podría hacer levantamientos de piernas con una pelota ponderada entre los pies para una quema de ab insano.
Aquí está una bola de medicina de presupuesto en Amazon (elegir su peso)
Rodillo de espuma: Los rodillos de espuma son increíbles para darte un masaje de tejido profundo en casa después de tus entrenamientos de P90X.
Conseguirás una mejor recuperación y crecimiento muscular de esta manera, así podrás estar listo para golpear tu entrenamiento del día siguiente con fuerza.
Aquí tienes un rodillo de espuma súper simple pero efectivo en Amazon
Barra con peso: Las barras con peso son increíbles herramientas de entrenamiento de fuerza que aportan una tonelada de versatilidad a tus entrenamientos. Vienen en una variedad de pesos diferentes (entre 5-30lbs por lo general) dependiendo de su nivel de fuerza, y son grandes para HIIT y cambiar rápidamente entre los movimientos de construcción muscular.
Definitivamente obtendrá un buen uso de uno de estos en P90X2 y P90X3.
Aquí hay una gran barra ponderada en Amazon
Envolviendo
¡Parece mucho! Pero P90X es en realidad bastante simple para empezar.
Si estás en un presupuesto, yo daría prioridad a la obtención de un buen conjunto de mancuernas ajustables y una barra de pull up.
(Estos también le servirá bien más allá de P90X, cualquier entrenamiento o programa de acondicionamiento físico que usted elija para hacer.)
Y, por supuesto, usted debe unirse a la Beachbody en el servicio de streaming de entrenamiento de la demanda. Usted obtiene MUCHO por su dinero, no sólo el acceso a P90X. Hay más de 60 programas de entrenamiento completos con planes de alimentación muy completos y grupos de apoyo.
Pruebe Beachbody on Demand gratis durante 14 días aquí.
En cuanto a otros equipos, en caso de apuro, puede hacer yoga en la alfombra, estimar su ritmo cardíaco, y omitir las gradas de empuje.
Prepárese… está en un infierno de 90 días. Espero que esta guía te haya servido de ayuda.
¡Y buena suerte!