- Correr hace trabajar sobre todo los músculos de la parte inferior del cuerpo, como los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps.
- Correr también hace trabajar los músculos centrales como los oblicuos y el recto abdominal.
- Para prevenir las lesiones musculares, es importante fortalecerlos y estirarlos.
- Este artículo ha sido revisado médicamente por Audrey Springer, entrenadora de running certificada por la RRCA, licenciada en Ciencias del Ejercicio e instructora de fitness en Relentless Runners en Knoxville, TN.
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Aunque se piensa que correr es principalmente un entrenamiento cardiovascular, también trabaja los músculos de todo el cuerpo. Desde los hombros hasta los dedos gordos de los pies, correr es un entrenamiento para todo el cuerpo.
Aquí están los principales grupos musculares que trabajan juntos para impulsarte en una carrera – y ejercicios para ayudar a protegerlos de lesiones.
Cuadríceps
Los cuádriceps se componen de cuatro músculos en la parte delantera del muslo: el vasto intermedio, el vasto medial, el vasto lateral y el recto femoral. Tres de ellos trabajan juntos para que puedas extender la rodilla durante cada zancada.
De los cuatro músculos, el recto femoral es el que suele contribuir a las lesiones al correr. Este músculo cruza la articulación de la cadera, lo que significa que también es un músculo clave para la flexión de la cadera.
Así que cuando el recto femoral se tensa, restringe el movimiento de la cadera. Para compensar, las personas pueden balancear la pierna muy por delante y utilizar los flexores de la cadera para avanzar hacia delante. Esto puede causar un uso excesivo y dolor en la parte delantera de la cadera.
«Básicamente, va a ralentizarte y hacer que sientas que tus piernas son bastante pesadas cuando eres demasiado dominante en los cuádriceps», dice Robyn Pester, MS, ATC, CSCS, una fisioterapeuta de Oregón y la fundadora de Runner’s Rehab Fix.
Una técnica de carrera adecuada requiere que el pie esté directamente alineado con la pelvis cuando golpea el suelo para correr de forma más eficiente.
Cómo prevenir lesiones
Cuando estires, es crucial tener en cuenta los cuádriceps junto con toda la parte delantera de la cadera para asegurarte de que estás estirando el recto femoral. Para empezar, prueba a tumbarte de lado y tirar de un pie hacia los glúteos.
También puedes empezar de media rodilla, metiendo la pelvis debajo de ti, y tirando del pie hacia tus glúteos. Para una versión más avanzada, intenta lo mismo en posición de pie y recuerda meter la pelvis.
Pester también recomienda hacer regularmente un rodillo de espuma para los cuádriceps, al tiempo que se añaden movimientos como la flexión, la extensión y la rotación de la pierna: estas pequeñas adiciones ayudarán a construir la estabilidad general durante las carreras.
Flexores de la cadera
Los flexores de la cadera ayudan a impulsarnos hacia adelante, por lo que los velocistas necesitan unos especialmente potentes para acelerar en la pista. Hay cinco músculos flexores de la cadera, cuatro de los cuales están situados en la pelvis.
El iliopsoas es el más notorio, dice Pester, porque suele ser débil y estar asociado con el dolor de cadera. Este flexor específico de la cadera va desde la parte baja de la espalda hasta la cadera y es fundamental para estabilizar la espalda siempre que se esté sentado o de pie en posición vertical.
Es necesario mantener un equilibrio de fuerza entre los flexores de la cadera, los glúteos y los isquiotibiales, de lo contrario se puede abusar de los primeros y acabar con una tensión en la parte delantera de la cadera, muy probablemente el iliopsoas. En ese caso, no sirve de nada estirar un músculo ya sobrecargado, dice Pester. En su lugar, busca posiciones que trabajen también los glúteos y los isquiotibiales.
Cómo prevenir lesiones
Un estiramiento útil para los flexores de cadera tensos:
- Colócate en una posición de media rodilla
- Mete la pelvis debajo de ti
- Inclínate hacia delante desde la cadera
- Lleva el brazo de ese lado por encima de la cabeza y respira profundamente
Mantén la posición durante 30 segundos y repite dos o tres veces.
Los isquiotibiales
Estos músculos se unen a la pelvis y bajan hasta la parte posterior de la rodilla. Los isquiotibiales ayudan principalmente a doblar la rodilla mientras se corre, dice Pester, pero también ayudan a la extensión de la cadera.
Cuando un corredor carece de una extensión adecuada de la cadera, puede abusar de los isquiotibiales y desarrollar una condición llamada tendinopatía, donde los tendones del músculo comienzan a romperse. La tendinopatía en la parte inferior del cuerpo es muy común en los corredores habituales, dice Pester. Los síntomas incluyen hinchazón y dolor alrededor de los músculos y huesos afectados.
Si crees que tienes tendinopatía, lo mejor es no estirar el músculo ya desgastado. En su lugar, deberías considerar consultar a un fisioterapeuta para determinar la raíz de la causa. Puede que te hagan probar el ejercicio de inclinación de la pelvis para evaluar si sientes el dolor por delante, por detrás o por cualquiera de los dos lados del cuerpo. En ese caso, podría significar que tu forma está mal y que estás inclinando la pelvis en una determinada dirección. Pester dice que el fortalecimiento de su núcleo debe ayudar.
Terneros
Los terneros se componen de dos músculos principales: el gastrocnemio más grande y el sóleo debajo de él. Estos ayudan a empujar los pies del suelo durante cada zancada.
Cuando los flexores de la cadera están tensos o los glúteos son débiles, las pantorrillas entran en acción para ayudarte a despegar del suelo. Esto puede causar un uso excesivo y lesiones.
Un mal manejo de las pantorrillas puede afectar a los tejidos circundantes y reducir la movilidad del tobillo, provocando lesiones como:
- Tendinitis de Aquiles, que se produce con el uso excesivo del tendón de Aquiles
- Fascitis plantar, o la inflamación de una banda de tejido dentro del pie
- Metatarsalgia, que se produce con la inflamación en la bola del pie
Cómo prevenir las lesiones
Puedes aumentar la flexibilidad de las pantorrillas utilizando una tabla inclinada. Intenta mantener la postura de correr y estirar durante tres minutos en este dispositivo, dice Pester. Si sientes un pellizco en la parte delantera de la articulación, es posible que tengas una disfunción articular relacionada en la cadera o el tobillo y que, por lo tanto, el estiramiento sea ineficaz. En ese caso, es posible que necesites acudir a un terapeuta deportivo.
Si no tiene una tabla inclinada, aún puede estirar las pantorrillas:
- Coloque las manos contra una pared.
- Empuja con la pierna de atrás mientras clavas el dedo gordo del pie en el suelo.
- Para intensificar este movimiento, mete una cuña de puerta bajo el dedo gordo del pie.
Mantén la posición durante 30 segundos y repite dos o tres veces con cada pierna.
Glúteos
Los glúteos están compuestos por tres músculos principales: el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor. Trabajan en tándem con músculos más pequeños como los rotadores laterales, que tienen el tamaño de un dedo y se originan en la cadera. Todos estos músculos trabajan juntos para distribuir la fuerza del impacto uniformemente en las caderas, dice Pester.
Cuando corremos, el glúteo mayor extiende la cadera al empujar del suelo, mientras que el mediano y el mínimo empujan nuestro peso hacia el lado contrario. Al volver a bajar, los medios y los mínimos controlan el movimiento de la pelvis y evitan que se caiga.
Las lesiones de los glúteos suelen ser consecuencia de unos glúteos débiles, dice Pester. Si los glúteos infrautilizados no pueden hacer la transición de una pierna a la otra al trotar, los isquiotibiales, los flexores de la cadera o los rotadores laterales profundos pueden intervenir. Cuando otros músculos compensan los desequilibrios de los glúteos, puedes acabar sufriendo lesiones en los isquiotibiales o el síndrome piriforme, que se produce cuando el rotador lateral mayor aprieta el nervio que va desde la parte baja de la espalda hasta las piernas.
Cómo prevenir las lesiones
Para tratar los glúteos débiles y evitar dañar los músculos circundantes, dice Pester, tienes que determinar el rango de movimiento actual de la parte inferior de tu cuerpo. Antes de intentar realizar ejercicios específicos para los glúteos, es importante trabajar la extensión de la cadera; para ello, estira y haz rodar con espuma los flexores de la cadera en el lado de las caderas y la parte superior de la pierna. Luego, pase a los ejercicios de extensión de la cadera que involucran el glúteo mayor.
Por ejemplo, pruebe el bird-dog modificado:
- Empiece a cuatro patas con la pelvis neutra.
- Inspire y exhale y apriete los abdominales.
- Estire la pierna derecha a unos 30 grados, mientras mantiene la pierna izquierda doblada en el suelo.
- Asegúrate de que la parte baja de la espalda y la pelvis se mantienen comprometidas y gira ligeramente la punta del pie y el talón.
- Baje y repita diez veces.
Complete de dos a tres series con cada pierna.
Los ejercicios de abducción de cadera ayudan a comprometer el glúteo medio y el mínimo. Un ejemplo sería:
- Tumbarse sobre el lado derecho con la rodilla derecha flexionada por delante y la pierna izquierda estirada en el aire en un ángulo de 45 grados.
- Inhala, luego al exhalar levanta la pierna izquierda hacia el techo. Debe sentir esto en la parte superior de su glúteo. Intenta no utilizar la espalda ni la parte delantera de la cadera mientras mueves la pierna.
- Baja lentamente la pierna hasta la posición inicial, inhala.
Repite diez veces con cada pierna durante dos o tres series.
Core
Con los corredores, Pester se centra en lo que se llama el núcleo intrínseco. Este incluye:
- El diafragma, que es el músculo que te ayuda a inflar y desinflar los pulmones
- Los músculos del suelo pélvico
- El transverso abdominal que es una lámina muscular en la pared abdominal.
También hay músculos más grandes como el recto abdominal y los oblicuos.
El núcleo, especialmente la región intrínseca, ayuda a los corredores a mantener el equilibrio mientras trotan. Es importante fortalecer el núcleo intrínseco para garantizar que todo el grupo esté equilibrado y no sea dominado por músculos exteriores como los oblicuos, dice Pester.
Cómo prevenir lesiones
Para trabajar los delicados músculos del núcleo profundo, Pester recomienda incorporar ejercicios dinámicos de equilibrio con bandas de resistencia o tubos sujetos a la pared. Por ejemplo:
- Colócate en una posición de media rodilla con una postura alta.
- Mantén la mayor parte de tu peso sobre la rodilla de atrás.
- Inhala por la nariz y presiona hacia fuera la banda mientras mantienes el núcleo estable.
- Toma otra respiración completa, vuelve a la posición inicial y repite.
Repita este ejercicio durante 10 repeticiones en cada lado durante dos o tres series.
Pies
Los corredores pueden descuidar sus pies, que contienen cuatro capas de músculos. Algunos de ellos comienzan en la pierna y se unen al pie, mientras que otros diez músculos se originan en el propio pie.
«El pie es la primera plataforma que debe ser estable», dice Pester, porque es la primera que entra en contacto con el suelo y nos ayuda a despegar con eficacia. Para perfeccionar la forma de correr, lo ideal es que unos pies fuertes se complementen con un tobillo móvil, una rodilla robusta y unas caderas móviles.
Debido a que la gente suele llevar calzado deportivo acolchado, nuestros pies no pueden aprovechar todo su potencial para estabilizar el cuerpo. Pero, ese no es el principal culpable de las lesiones en los pies. En cambio, es más probable que la culpa la tengan los tobillos excesivamente rígidos, dice Pester.
Eso se debe a que un tobillo rígido obliga al pie a asumir su función de movilidad, haciendo que los corredores renuncien a la estabilidad de sus arcos. Entonces puede desarrollar condiciones dolorosas como:
- Metatarsalgia
- Buniones, que son protuberancias óseas en la base del dedo gordo del pie
- Fascitis plantar
Cómo prevenir lesiones
Los ejercicios de estabilización del pie pueden ayudar a desarrollar pies más fuertes y eficientes, con un enfoque particular en el dedo gordo del pie, que trabaja con los glúteos para «desencadenar» movimientos de empuje durante las carreras.
Pester recomienda comenzar con movimientos sutiles:
- Intenta levantar el dedo gordo del pie mientras mantienes el resto en el suelo y viceversa.
- Intenta «tocar el piano» con los dedos de los pies.
- Levante el arco mientras presiona los dedos del pie contra el suelo.
Encuentra más ejercicios para pies y tobillos aquí.
El resultado final
A menudo se piensa que correr es únicamente un ejercicio cardiovascular, pero también trabaja otros músculos como nuestros glúteos e isquiotibiales. Sin embargo, correr supone una gran carga para estos músculos y, sin las debidas precauciones, es habitual que se produzcan lesiones. De hecho, entre el 40% y el 50% de los corredores se lesionan anualmente. La mayoría de este grupo puede volver a lesionarse rápidamente, dice Pester. Por eso es importante fomentar el equilibrio, la estabilidad y la flexibilidad de los músculos que trabajamos al correr.
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