20 Nov Master The Pallof Press Exercises
El pallof press es un ejercicio básico de fortalecimiento del núcleo y la espalda que encontrarás en muchos entornos diferentes. Ya sea en rehabilitación, sesiones de entrenamiento personal, clases de ejercicios en grupo, lo que sea, el pallof press es un ejercicio común por una buena razón. En este artículo, aprenderás el valor y el razonamiento detrás del pallof press, así como diferentes ejercicios de pallof press.
¿Qué es el pallof press?
El pallof press es un ejercicio antirrotación diseñado para trabajar los músculos que influyen en la rotación del tronco. Específicamente, el pallof press trabaja los músculos locales y globales en un esfuerzo por limitar cualquier rotación de la columna vertebral. ¡La mayoría de la gente piensa en el núcleo como su paquete de seis, pero en realidad, los estabilizadores profundos del núcleo son esenciales para tener un movimiento saludable y óptimo!
Mira las imágenes de arriba, ¡¿sabías que hay tantos músculos en la región del tronco? También puedes hacerte una idea del número de capas musculares también. Entonces, ¿cuáles son los músculos locales y globales del tronco? ¿Cómo trabajan con el pallof press? Gran pregunta, en las fotos de arriba, puedes ver algunos de los músculos locales incluyendo el multifidus, los músculos rotadores y el transverso abdominal. En las fotos no aparecen los músculos del suelo pélvico y, según a quién preguntes, el diafragma. Los músculos locales del núcleo suelen definirse como músculos que cubren pequeñas distancias/segmentos y se unen a la columna vertebral. Los músculos globales suelen denominarse recto abdominal, grupo de erectores de la columna vertebral, oblicuos e incluso dorsales. Los músculos globales del núcleo se definen típicamente como músculos que todavía contribuyen a estabilizar y controlar el movimiento de la columna vertebral, pero cubren distancias/segmentos más grandes y no se unen directamente a la columna vertebral.
¡Ponga a prueba su núcleo con estos ejercicios!
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Lee: QUÉ ES EL PISO PÉLVICO
Con el pallof press tradicional, todos estos músculos están trabajando isométricamente para limitar la rotación de la columna, lo que limita la rotación del tronco. Ser capaz de controlar el movimiento del tronco y mejorar algo llamado rigidez pasiva del núcleo puede tener beneficios de rendimiento para los atletas, así como beneficios de rehabilitación para algunos casos de dolor de espalda (no todos). A continuación encontrará videos de cómo introducir y progresar el pallof press incluyendo algunos ejercicios divertidos y diferentes de pallof press!
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¿Por dónde empezar con los ejercicios de pallof press?
Ejercicios de pallof press de rodillas altas
La posición de rodillas altas es una gran posición para introducir el ejercicio de pallof press. Sacar las piernas de la ecuación limita cualquier compensación de la parte inferior del cuerpo. También verás variaciones de antiflexión y antiextensión en este vídeo, que también son buenas cuando se trata de mejorar la fuerza de la espalda y el tronco y ser capaz de controlar diferentes tipos de movimiento.
Standing Pallof Press
Ejercicio del programa de rehabilitación de la espalda baja
Escucha: DISCUSIÓN DE LA ESPALDA BAJA CON REHABILITACIÓN
Step Out To Pallof Press
Consiga una banda o cable anclado en algún lugar entre la cintura y la altura de los hombros. Mientras está de pie perpendicular al ancla y sosteniendo el mango con ambas manos cerca de su pecho, dé un paso hacia fuera para construir la tensión en la banda. Una vez que haya suficiente tensión, presione los brazos hacia adelante, alejándolos del pecho, hasta que los codos estén completamente rectos. Mantén esa posición durante un momento mientras mantienes las caderas y los hombros en ángulo recto hacia el frente, luego lleva los brazos hacia adentro, vuelve a dar un paso hacia adentro y repite. Debe sentir que los músculos del núcleo y de la espalda trabajan al igual que los de los brazos para mantener una posición y una forma óptimas. También debe sentir que los músculos de la cadera y los muslos trabajan también para mantener la posición.
Debe alejarse del ancla hasta que haya suficiente resistencia que sea un desafío, pero no demasiado fuerte donde no pueda mantener una forma óptima. No dejes que la banda rote la parte superior de tu cuerpo, mantén los brazos rectos y las caderas mirando al frente. Trate de evitar la torsión de la espalda.
Salga con Pallof Press isométrico
Ejercicio del programa de rehabilitación de la espalda baja
Consiga una banda o cable anclado en algún lugar entre la altura de la cintura y los hombros. Mientras está de pie perpendicularmente al anclaje y sujetando el asa con ambas manos, presione los brazos hacia delante alejándolos del pecho hasta que los codos estén completamente rectos. Mantenga esta posición mientras sale y se aleja del ancla, manteniendo las caderas y los hombros en ángulo recto hacia delante, luego vuelva a entrar y repita. Deberá sentir cómo trabajan los músculos del núcleo y de la espalda, así como los de los brazos, para mantener una posición y una forma óptimas. También puede sentir que los músculos de la cadera y los muslos trabajan también para mantener la posición.
Ejercicios de prensa de paleta: Incorporar las piernas
Incorporar la carga de las extremidades inferiores puede añadir una gran variación y dificultad a los ejercicios de pallof press
Las estocadas laterales con pallof press
Consiga una banda o cable anclado en algún lugar entre la altura de la cintura y los hombros. Mientras está de pie perpendicular al anclaje y sosteniendo el mango con ambas manos, presione sus brazos hacia adelante lejos de su pecho hasta que sus codos estén completamente rectos. Mantenga esta posición mientras da un paso y realiza una zancada lateral lejos del ancla mientras mantiene las caderas y los hombros cuadrados mirando hacia adelante, luego vuelva a la posición inicial y repita.
Split Squat Pallof Press
Ejercicio del programa de rehabilitación de la espalda baja
Consiga una banda o cable anclado en algún lugar entre la altura de la cintura y los hombros. Mientras está de pie perpendicular al ancla y sosteniendo el mango con ambas manos, colóquese en una posición de sentadilla dividida. Mientras mantienes esta posición, presiona los brazos hacia delante alejándolos del pecho hasta que los codos estén completamente rectos. Mantén esa posición por un momento mientras mantienes las caderas y los hombros cuadrados mirando hacia el frente, luego lleva los brazos hacia adentro y repite.
Presión de paleta con marcha de una sola pierna
Consigue una banda o cable anclado en algún lugar entre la altura de la cintura y los hombros. Mientras está de pie perpendicularmente al ancla y sosteniendo el mango con ambas manos cerca de su pecho, salga para crear tensión en la banda. Una vez que haya suficiente tensión, equilíbrate sobre una pierna y realiza una marcha con una sola pierna, presionando los brazos hacia adelante lejos del pecho hasta que los codos estén completamente rectos. Mantén esa posición por un momento mientras mantienes las caderas y los hombros cuadrados hacia el frente, luego cambia de pierna y repite.
Mézclalo con estas variaciones
¡Aquí tienes algunas variaciones divertidas que puedes añadir a tu rutina de ejercicios!
Ideas de ejercicios de pallof press en pareja
¡Este ejercicio de pallof press en pareja modificado es justo la variación de estímulo que necesitas para animar tu entrenamiento de core! Con un compañero, tome una banda de resistencia y distánciese el uno del otro hasta que haya tensión en la banda. Ahora, durante 30-60 segundos, tú y tu compañero escribiréis vuestros nombres, la palabra «pallof press» o cualquier palabra que queráis y ¡repetid! El nivel 1 es un buen punto de partida, pero si quieres aumentar el desafío, avanza hacia el nivel 3. Si la calidad del movimiento se vuelve descuidada con demasiada rotación del tronco o movimiento, entonces retrocede a un nivel inferior o realiza el movimiento más lentamente. ¡Aprenda más ejercicios para el tronco de los compañeros aquí!
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Variación del Pallof Press 3D
El Pallof Press estándar puede llegar a ser aburrido y anodino, así que decidí mezclarlo. Mira esta variación. Decidí escribir mi nombre y otras palabras utilizando una banda de resistencia. El vídeo está acelerado 1,5 veces, pero me muevo más rápido lejos del ancla (movimiento concéntrico) y más lento cuando el movimiento es hacia el ancla (excéntrico). Se trata de un ejercicio que exige fuerza tridimensional. No sólo nos movemos en línea recta en la vida, ¿por qué entrenar de esa manera? Espero que te haya gustado el artículo.