El entrenamiento atlético ha cambiado mucho en el último siglo.
Los avances en el conocimiento y la tecnología se han visto reflejados en las metodologías de algunos de los entrenadores e instalaciones más renombrados del mundo.
Pero hay un ejercicio con orígenes antiguos que sigue vigente hoy en día: los Med Ball Slams. Hay razones para creer que los Med Ball Slams son uno de los ejercicios más antiguos que existen, ya que es un movimiento primitivo realizado con un instrumento que ha existido durante miles de años. ¿Por qué los Med Ball Slams han perseverado en una época en la que el entrenamiento de los atletas es cada vez más vanguardista? He aquí por qué este ejercicio arcaico sigue ocupando un lugar en el entrenamiento de los atletas de élite, y por qué no es probable que desaparezca pronto.
Los orígenes del ejercicio
Los balones medicinales (a menudo denominados simplemente «med balls») son las pesadas pelotas con peso que has visto dentro de los gimnasios desde que tienes uso de razón. Vienen en una amplia gama de pesos y tamaños, pero todos los balones medicinales útiles cumplen los mismos requisitos básicos: son redondos, tienen un peso uniforme y son increíblemente duraderos.
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¿Pero por qué se llaman balones medicinales? La respuesta probablemente se remonta a la antigua Grecia, donde se dice que Hipócrates -a menudo llamado el padre de la medicina occidental- disecaba pieles de animales para crear balones redondos con peso. Animaba a sus pacientes a lanzarse los balones para ayudarles a rehabilitarse de las lesiones y a mantenerse en buen estado de salud. De ahí surgió el término «balón medicinal». Pero el uso de balones con peso para mantenerse en forma es anterior a Hipócrates. Antiguos dibujos de hace casi 3.000 años muestran a luchadores persas entrenando con vejigas rellenas de arena. Desde entonces, los balones medicinales han sido utilizados por casi todas las profesiones que implican estar en forma: gladiadores, soldados, olímpicos y atletas profesionales. «En 3.000 años de entrenamiento atlético, sólo dos cosas no han cambiado: el hombre y el balón medicinal», dijo Mark Verstegen, fundador del Athletes’ Performance Institute, a ESPN en 2013.
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El Med Ball Slam es uno de los ejercicios con balón medicinal más básicos que existen. Como tal, no es difícil imaginar que su historia se remonta casi tan lejos como el propio balón medicinal.
¿Por qué los atletas modernos utilizan los Med Ball Slams?
Los Med Ball Slams son un ejercicio excesivamente simple. Levante el balón por encima de su cabeza, láncelo al suelo debajo de usted, recójalo y hágalo de nuevo. Parece un juego de niños comparado con levantamientos más técnicos como el Snatch, pero debajo de su exterior sin adornos, los Med Ball Slams están construyendo un mejor rendimiento atlético. Por lo tanto, la razón por la que los Med Ball Slams han perseverado durante siglos puede resumirse en dos palabras: funcionan.
Por qué funcionan se reduce a unas cuantas razones clave.
Una, son difíciles de estropear. Eso significa que los beneficios del movimiento pueden ser cosechados incluso por entrenadores inexpertos, lo que no siempre es el caso de ejercicios más complejos. Además, los ejercicios de «fuerza» son más fáciles de enseñar que algunas de sus alternativas, como los levantamientos olímpicos. Sólo por esa razón, lo utilizamos mucho con los atletas más jóvenes», dice Aaron Bonaccorsy, entrenador de rendimiento en STACK Velocity Sports Performance.
Craig Weller, especialista en ejercicios de Precision Nutrition y copropietario de Rogue Performance y Barefoot Fitness, señala que el ejercicio requiere «una habilidad mínima» y puede «hacerse bien bajo un alto nivel de estrés y fatiga».
En segundo lugar, es un ejercicio explosivo que entrena a los atletas para transferir energía a través de su núcleo. «Levantar la pelota por encima de la cabeza mientras se consigue una triple extensión desde el tobillo, las rodillas y las caderas y se controla con los abdominales, para luego contraer con fuerza los abdominales mientras se mantiene el torso rígido y se golpea la pelota hacia abajo», dice Bonaccorsy. «Es esencialmente un movimiento de todo el cuerpo con mucho énfasis en el refuerzo del núcleo»
Un núcleo débil e inestable actúa como una fuga de energía en la cadena que es tu cuerpo. Un núcleo fuerte permite conectar la potencia de la parte superior del cuerpo con la potencia de la parte inferior, lo que conduce a un rendimiento mucho más explosivo. «(Los Med Ball Slams) ayudan a entrenar el cuerpo de una manera más atlética, en el sentido de que hay una interacción sincrónica entre la parte superior e inferior del cuerpo para completar el movimiento. Cuando se realiza bien, el núcleo se centra en ayudar a reducir las «fugas de energía» entre las extremidades superiores e inferiores», dice Tony Gentilcore, CSCS y entrenador de rendimiento con sede en Boston.
Los Med Ball Slams también son un buen complemento para ejercicios como las sentadillas y los Deadlifts, ya que ponen la fuerza en patrones de movimiento opuestos. «Es bueno equilibrar con algunas cosas que ponen la fuerza en los patrones que implican la flexión y la inclinación pélvica posterior», dice Weller.
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En tercer lugar, son simplemente muy divertidos. Debido a su simplicidad y al hecho de que la gravedad está trabajando para usted durante la parte de «slam» del movimiento, los Med Ball Slams le permiten soltarse y ponerse violento. No importa cómo agarres la pelota, no tienes que preocuparte por atropellar nada, no tienes que preocuparte por lastimar a nadie – todo lo que tienes que hacer es tomar esa pelota y tratar de lanzarla al núcleo caliente de la tierra. «Siempre digo que ‘el mejor ejercicio es el que se hace’. Hay algo en el hecho de lanzar una pelota hacia abajo de forma violenta y repetirlo que resulta divertido y a veces puede ser terapéutico», dice Bonaccorsy. La intensidad y la repetitividad de los Med Ball Slams también añaden un elemento cardiovascular.
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Cómo realizar los Med Ball Slams
¿Preparado para aprovechar los beneficios de este antiguo ejercicio?
Asombroso. Antes de empezar a hacer slamming, es importante asegurarse de que se está utilizando el peso adecuado. «La idea es no utilizar la pelota más pesada posible. Cuando veo que los atletas intentan usar pelotas de más de 9 kilos, a menudo se comprometen las cosas. Quieres ser rápido y explosivo en estos, para muchos atletas una bola de 8 a 10 libras será más que suficiente», dice Gentilcore.
Aquí es cómo realizar Med Ball Slams:
- Comienza por encontrar un área de suelo sólido donde sabes que tus slams no causarán daños. El cemento o el suelo de la sala de pesas son buenas opciones. La hierba también funciona.
- Agarre un balón mediano.
- Asuma una postura atlética y sostenga el balón mediano a la altura de la cintura frente a usted.
- Levántese sobre las puntas de los pies mientras lleva el balón mediano por encima de la cabeza.
- Contraiga explosivamente los abdominales y baje el pecho para golpear el balón contra el suelo con toda la fuerza posible.
- Recupera la pelota cuando rebote y pasa a la siguiente repetición.
- Tus pies deben permanecer en una buena postura atlética durante todo el ejercicio.
- Realiza 3×6 repeticiones con el máximo esfuerzo.
Los slams con balón medicinal son sólo uno de los muchos ejercicios centrados en el balón medicinal que pueden ayudarte a aumentar tu rendimiento deportivo. Para obtener más, echa un vistazo a la profunda biblioteca de STACK de ejercicios y ejercicios con el balón medicinal.
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