1. La avena
La avena es uno de los cereales integrales más populares, y por una buena razón. La dietista registrada Jackie Ballou Erdos, MS, CDN, propietaria de Balancing Act Nutrition, es una gran fanática, pero recomienda la avena cortada con acero. «Dado que esta avena está menos procesada que los copos de avena, se digiere más lentamente y contribuye a reducir los picos de azúcar en la sangre, lo que ayuda a mantener los niveles de energía y a sentirse satisfecho durante más tiempo», dijo. La dietista titulada Stephanie Ferrari, MS, recomienda la avena para el desayuno porque tiene un alto contenido de fibra y puede combinarse con otros alimentos satisfactorios como nueces, semillas y fruta. Ella compartió un truco genial para aumentar la proteína en su tazón: remojar o cocinar la avena con leche (o leche de soja). «Este desayuno energético es una gran manera de empezar el día y te ayudará a mantenerte satisfecho hasta el almuerzo para que no comas en exceso», dijo a POPSUGAR. «Es un gran alimento para la pérdida de peso por esa razón.» Tamaño de la porción: 1/2 taza de avena seca cortada en acero Prueba estas recetas:
Calorías: 170
Carbohidratos: 31 gramos
Fibra: 4 gramos
Proteína: 4 gramos
2. Quinoa
Stephanie dice que la quinoa es su favorita de todos los tiempos (aunque en realidad es una semilla, no un grano). Las dietistas Whitney y Georgia también son fans de la quinoa, porque no tiene gluten y es rica en proteínas: tiene aproximadamente el doble que el arroz integral. También es uno de los únicos alimentos de origen vegetal con los nueve aminoácidos esenciales.
La quinoa es increíblemente versátil y puede comerse caliente o fría, dulce o salada. Incluso puedes usarla para hacer tortitas o molerla en harina para hacer estas galletas de melaza de jengibre. «Te deja más satisfecho que otros cereales por su contenido en fibra y proteínas, por lo que es un buen alimento para perder peso», dice Stephanie.
Tamaño de la porción: 1/4 de taza de quinoa seca
Calorías: 170
Carbohidratos: 32 gramos
Fibra: 5 gramos
Proteína: 6 gramos
Prueba estas recetas:
- Curry de garbanzos y coco con quinoa
- Ensalada de tomate, maíz, frijoles negros y quinoa
- Pastel de quinoa con manzana y canela
3. Bayas de trigo
Si nunca has comido o cocinado bayas de trigo, Stephanie y Whitney creen que son una gran opción para perder peso. Este grano tiene una textura increíblemente masticable, es alto en fibra y es voluminoso, lo que te ayuda a mantenerte satisfecho por más tiempo.
«Una forma estupenda de incorporar las bayas de trigo a tu dieta es combinarlas con tus verduras favoritas y hacer una gran ensalada de bayas de trigo que puedas comer a lo largo de la semana», sugirió Stephanie.
Tamaño de la porción: 1/4 de taza de bayas de trigo secas
Calorías: 150
Carbohidratos: 32 gramos
Fibra: 6 gramos
Proteína: 6 gramos
Prueba estas recetas:
- Pilaf de bayas de trigo con especias
- Ensalada de calabaza con bayas de trigo
- Ensalada mediterránea de bayas de trigo
4. Farro
Repleto de fibra y proteínas, los dietistas Whitney y Georgia recomiendan comer farro como parte de una dieta equilibrada para ayudar a perder peso. De hecho, tiene más proteínas y calcio que la quinoa y la avena. Es similar al arroz en el sentido de que tiene una textura suave y tierna, por lo que sabe perfectamente emparejado con el curry, las judías y las verduras asadas.
Tamaño de la porción: 1/4 de taza de farro seco
Calorías: 200
Carbohidratos: 37 gramos
Fibra: 7 gramos
Proteína: 7 gramos
Prueba estas recetas:
- Salteado de tofu y farro
- Ensalada de rábano, col rizada y farro
- Ensalada de farro con calabaza delicata y vinagreta de granada
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5. Cebada
La cebada es otro de los cereales integrales buenos para la salud que le encanta a la dietista registrada Jackie. Es fácil de encontrar y de cocinar, y tiene una agradable textura masticable que puede utilizarse en recetas dulces o saladas. La cebada no es libre de gluten, pero es súper alta en fibra, por lo que te mantendrá lleno durante horas y te mantendrá regular, lo que evita la hinchazón del vientre.
Tamaño de la porción: 1/4 taza de cebada perlada seca
Calorías: 180
Carbohidratos: 39 gramos
Fibra: 8 gramos
Proteína: 5 gramos
Prueba estas recetas:
- Pastel de cebada con arándanos y uvas
- Tazón de cebada con limón y soja
- Ensalada de fruta de hueso y cebada
6. Freekeh
¡No es el grano más conocido, pero el freekeh debería serlo! Tiene un alto contenido en fibra y proteínas, que según Georgia son importantes para saciar el hambre y mantenerte lleno. Utiliza el freekeh en cualquier receta en la que usarías otros granos cocidos.
Tamaño de la porción: 1/4 de taza seca
Calorías: 170
Carbohidratos: 33 gramos
Fibra: 8 gramos
Proteína: 7 gramos
Prueba estas recetas:
- Ensalada tibia de freekeh, calabaza y granada
- Ensalada de freekeh con brillo otoñal
- Ensalada de calabaza asada con arce y freekeh
7. Trigo sarraceno
El trigo sarraceno es otro grano integral sin gluten que es una gran fuente de proteínas. Puedes cocinar grañones de trigo sarraceno (semillas descascaradas de la planta de trigo sarraceno) para usarlos en ensaladas, sopas y salteados, comprar fideos de trigo sarraceno o usar harina de trigo sarraceno para hornear. «Me encanta hacer tortitas con harina de trigo sarraceno y cubrirlas con mantequilla de cacahuete o de almendras y un poco de sirope de arce», dice Jackie. La harina de trigo sarraceno es «una gran fuente de fibra soluble, estupenda para la digestión, y ayuda a mantener los niveles de azúcar en la sangre», dijo. Tamaño de la porción: 1/4 de taza de grañones de trigo sarraceno secos Tamaño de la porción: 1/4 taza de harina de trigo sarraceno Prueba estas recetas:
Calorías: 160
Carbohidratos: 32 gramos
Fibra: 1 gramos
Proteína: 6 gramos
Calorías: 100
Carbohidratos: 21 gramos
Fibra: 4 gramos
Proteína: 4 gramos
8. Espelta
La espelta es un pariente primitivo fácilmente digerible del trigo actual, por lo que no está libre de gluten, pero es alta en fibra soluble y proteínas. Se puede comer en su forma entera, como bayas de espelta, o, como sugiere Jackie, utilizando harina de espelta. Ella la utiliza para hornear magdalenas, panes rápidos y bollos «para añadir más nutrición que si se utiliza sólo harina de trigo».
Tamaño de la porción: 1/4 de taza de bayas de espelta secas
Calorías: 180
Carbohidratos: 38 gramos
Fibra: 5 gramos
Proteína: 7 gramos
Tamaño de la porción: 1/4 taza de harina de espelta
Calorías: 120
Carbohidratos: 22 gramos
Fibra: 4 gramos
Proteína: 4 gramos
Prueba estas recetas:
- Magdalenas de plátano y avena (sustituye la harina de espelta)
- Ensalada de espelta con verduras
- Magdalenas de espelta y fresas