La Padangusthasana es una asana de la tradición del Ashtanga yoga que se realiza de pie. La postura es muy buena para estirar muchos músculos del cuerpo y es ideal para personas con pies planos. El nombre Padangusthasana deriva del sánscrito pada que significa pie, angustha que significa pulgar y asana que significa postura. También se conoce como la postura del dedo gordo del pie en inglés.
Padangusthasana Instrucciones paso a paso
Paso 1: ponte de pie con los pies separados unos 15 centímetros. Mantén las piernas completamente rectas y las rótulas levantadas.
Paso 2: al exhalar, baja el torso y la cabeza como una unidad. Inclínese hacia abajo, pero asegúrese de que se está doblando por las caderas, no por la cintura. Inclínese hacia delante hasta tocar con la frente las rodillas. Asegúrese de mantener las piernas rectas en todo momento.
Paso 3: Coloque los dedos índice y corazón entre el dedo gordo y el segundo. Agarre firmemente el dedo gordo del pie usando esos dedos y el pulgar. Presione firmemente los dedos del pie sobre los dedos.
Paso 4: Levante el torso como si quisiera volver a ponerse de pie mientras inhala. Al exhalar suelte el torso de manera que la parte baja de la espalda se ahueque dependiendo de su flexibilidad.
Paso 5: continúe inhalando y exhalando mientras levanta el torso aumentando el estiramiento de los isquiotibiales. Asegúrese también de levantar el esternón y luego bajar el torso y el esternón hacia las rodillas en ciclos.
Paso 6: después de varios ciclos, exhale y baje los codos hacia los lados. Con los codos hacia los lados, tire de los dedos gordos de los pies. Mantenga esta posición durante un tiempo determinado y suéltela volviendo a la posición de pie.
Modificaciones
Si no puede alcanzar los dedos de los pies, puede utilizar correas en los arcos de los pies para alcanzarlos cuando se doble.
Posturas preparatorias
Supta Pandangusthasana, uttanasana, paschimottanasana, adho mukha svanasana, tadasana
Posturas de continuación
Trikonasana, Utkatanasa
Beneficios
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Estira los isquiotibiales y las pantorrillas
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Fortalece el núcleo
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Estira la espalda
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Fortalece los muslos
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Fortalece la espalda
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Estimula el sistema digestivo
Drishti
La punta de la nariz
Variaciones
La postura puede hacerse más desafiante utilizando la postura del dedo gordo de la mano elevada (Utthita Hasta Padangusthasana). En esta variación, las caderas y los muslos se estiran más. Para realizar la postura, empieza en posición de pie y pon una de tus piernas a los lados. Alcanza el dedo gordo del pie con los dedos de la mano alternada. Por ejemplo, busque el dedo gordo del pie derecho con el brazo izquierdo. Mientras hace esto, asegúrese de que sus piernas están rectas.
Tipo de postura
Postura de estiramiento, postura de pie, bose de espalda
Consejos para principiantes
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Evite doblar las rodillas cuando intente alcanzar los dedos del pie. Si no puede llegar a los dedos de los pies cuando se ha doblado por completo, considere la posibilidad de utilizar una correa sujeta al arco de los pies y agárrese a ella en su lugar.
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Es importante mantener la forma adecuada incluso cuando no pueda llegar completamente a las rodillas. Con la forma adecuada tus isquiotibiales se estirarán al máximo y las pantorrillas también y al aumentar la flexibilidad, ahora podrás doblarte aún más.