Tal vez has estado entrenando durante unos meses o tal vez has estado bajo la barra desde que tenías doce años. De cualquier manera, probablemente has sido inundado con programas que ofrecen los últimos y mejores métodos para que te pongas cachas y te mantengas en buena forma de por vida.
Claro, la periodización lineal puede funcionar para algunos levantadores y hay muchos que juran su amor eterno al enfoque 5×5. La sobrecarga progresiva es uno de los principales principios subyacentes de la fuerza y el acondicionamiento, así que no hay duda de que añadir más peso en cada sesión funcionará.
Sin embargo, ¿quizás sea el momento de reevaluar si este es el enfoque más óptimo para cada levantador? Qué pasa si eres alguien que disfruta de la variedad y la autoexperimentación? ¿No crees que va a ser un poco aburrido encerrarse en la misma plantilla con poca desviación durante varios meses a la vez?
Ciertamente no estoy condenando el salto de programa, ya que es una de las principales razones por las que muchos nunca ven ningún tipo de progresión a largo plazo en sus levantamientos. Pero, tal vez sea el momento de examinar el entrenamiento bajo una nueva luz y considerar algunas variables adicionales que podrían mejorar su programación.
Recientemente, ha habido un poco de investigación sobre un tema conocido como periodización ondulante diaria (DUP). Entonces, ¿qué es, cómo se aplica, y por qué es (potencialmente) mejor que un enfoque tradicional?
Las respuestas podrían sorprenderle…
Va a aprender hoy
En fuerza y acondicionamiento, sabemos que el Efecto de Combate Repetido establece: «los combates posteriores del mismo ejercicio, repetidos en un plazo de varios días a varios meses, no producen tanto daño como el primer combate».1 Esencialmente, su cuerpo es bueno para adaptarse a los estímulos con el fin de mantener la homeostasis.
Normalmente, la periodización gira en torno al concepto de manipular variables específicas para maximizar las adaptaciones del entrenamiento a lo largo de un año. Esto se puede lograr en una variedad de formas – lineal, lineal inversa, ondulante, bloques, olas, fases, etc. No le aburriré con una descripción de cada método y la investigación que lo respalda, pero cada uno tiene su tiempo y lugar dependiendo del levantador y otras variables de entrenamiento.
Originalmente, los programas se construían sobre mesociclos específicos o bloques de entrenamiento diseñados para generar adaptaciones específicas dentro del sistema musculoesquelético o cardiovascular. Por lo tanto, normalmente se encontraban bloques de fuerza, velocidad, potencia o hipertrofia a lo largo de un macrociclo de un año.
Además, puntos extra si entendió la referencia a Kevin Hart de arriba.
Incursionando en la Periodización Diaria Ondulante (DUP)
La DUP gira en torno a la idea del entrenamiento de alta frecuencia cambiando el estímulo diario (volumen/intensidad/rangos de repetición/selección de ejercicios/etc). No sólo alta frecuencia en general, sino alta frecuencia para levantamientos específicos con el fin de mejorar el aprendizaje motor mediante la exposición repetida al mismo movimiento bajo una variedad de condiciones (set/reps).
Así que, ahora en lugar de centrarse en el mismo componente durante 4 semanas seguidas, podría centrarse en múltiples componentes dentro de la misma semana de entrenamiento. Digamos que actualmente está utilizando 3 entrenamientos por semana y en su mayor parte se está centrando en la fuerza con un enfoque simple y lineal de 5×5. Bien, ahora vas a dividir tu entrenamiento en 3 entrenamientos, cada uno con un propósito distinto: fuerza, potencia e hipertrofia.
Si quieres seguir siendo básico, no tienes que ajustar nada más en tu entrenamiento excepto las series y las repeticiones para alterar el objetivo de cada sesión de entrenamiento. Sin embargo, hay una variedad de otras cosas que podrías añadir si entendieras cómo programarlas de manera efectiva (HRV, porcentaje de caída de carga, RPEs, etc); sólo te estoy ofreciendo un esquema muy básico y la comprensión de la metodología para que puedas aplicarla en tu propio entrenamiento hoy.
Muy bien, ahora que tienes la idea básica, es el momento de seleccionar algunos ejercicios, principios de sobrecarga, y hacer algunas ganancias. Aquí hay un esquema de DUP muy cortado y seco:
| Lunes – Fuerza | Sets | Repeticiones |
|---|---|---|
| Sentadilla frontal (pirámide hacia arriba) | 4 | 5 |
| Banco de agarre cerradoGrip Bench | 4 | 5 |
| Trap Bar Deadlift | 5 | 3 |
| Principio de sobrecarga: Añadir peso adicional una vez que se puedan completar todas las repeticiones asignadas. | ||
| Miércoles – Potencia | Sets | Repeticiones |
|---|---|---|
| Sentadilla frontal | 5 | 2 |
| Banco con pausa | 3 | 3 |
| Speed Sumo Deadlift | 10 | 1 |
| Principio de sobrecarga: Añade 2 series adicionales a cada ejercicio con un peso determinado. Una vez que se puedan completar todas las series, aumentar el peso. | ||
| Viernes – Hipertrofia | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Sentadilla frontal | 5 | 6-8 |
| Banco de BD | 4 | 10-12 |
| Deadlift con barra de tracción | 3 | 6-8 |
| Principio de sobrecarga: Una vez que el levantador pueda completar el extremo superior del rango de repeticiones con un peso asignado, añada peso adicional y vuelva al extremo inferior del rango de repeticiones. | ||
Ciencia + Aplicación = Ganancias
Ahora, el DUP se establece típicamente en torno a unos pocos ejercicios básicos que permanecen constantes mientras los combos de series y repeticiones son variados. Sin embargo, hay que recordar que el DUP es simplemente una idea. Una vez que entiendas el concepto, hay una variedad de potenciales de aplicación diferentes siempre que entiendas los fundamentos de una programación sólida.
Así que, aquí viene la parte divertida: DUP es esencialmente una de las formas más fáciles de autorregulación. Ahora entiendes que tienes 3 entrenamientos separados para elegir a lo largo de la semana dependiendo de tu estado de preparación.
Entonces, digamos que estás bien descansado del fin de semana y tus reservas de glucógeno están bien y llenas. Bien, entonces es el momento de hacer su trabajo de fuerza el lunes y aplastar algunos PRs. Sin embargo, para el momento en que llegue el viernes puede estar abrumado por el estrés del trabajo y la falta de sueño por lo que puede ser el momento de golpear un entrenamiento de hipertrofia más ligero o tal vez utilizar su día de potencia, ya que se basa principalmente en la velocidad de la barra a intensidades más bajas.
Sea creativo
En uno de mis artículos recientes, discutí algunas estrategias simples que uno podría usar para maximizar la hipertrofia mientras simultáneamente experimenta beneficios atléticos (Entrene como un atleta, luzca como un culturista). Sin embargo, ahora que entiendes el DUP, podrías combinar simultáneamente ambos aspectos en un programa para beneficiarte exponencialmente. No se preocupe por los detalles en este caso; he establecido las especificaciones exactas para el programa a continuación.
Personalmente he estado utilizando DUP dentro de mi propia programación durante el último año y he visto un progreso fantástico. No sólo en mis números de fuerza, sino también en mi capacidad para entender las señales de mi cuerpo y responder en consecuencia (también conocido como autorregulación).
Recuerde, la sostenibilidad y el disfrute son las claves para el éxito a largo plazo en este campo. Si disfrutas del entrenamiento y tu programa está basado en principios sólidos, vas a progresar. Aquí hay una plantilla de muestra, que también incorpora algunos componentes adicionales de hipertrofia (tensión mecánica, daño muscular, estrés metabólico) en el trabajo accesorio:
Tirón
| Ejercicio | Semana 1 | Semana 2 | Semana 3 | Semana 4 |
|---|---|---|---|---|
| Deadlift | 3×3 | 4×3 | 5×2 | 6×2 |
| Neutral-Pulldowns de agarre | 3×8-10 | 3×8-10 | 3×8-10 | 3×8-10 |
| B1. Filas con cable sentado | 3×10-12 | 3×10-12 | 3×10-12 | 3×10-12 |
| B2. DB Goblet Lateral Lunge | 3x8E | 3x8E | 3x8E | 3x8E |
| C1. Crossbody Hammer Curl | 4×12-15 | 4×12-15 | 4×12-15 | 4×12-15 |
| C2. Stir The Pot | 4x7E | 4x7E | 4x7E | 4x7E |
Piernas #1
| Ejercicio | Semana 1 | Semana 2 | Semana 3 | Semana 4 |
|---|---|---|---|---|
| A1. Sentadilla frontal | 3×4 | 3×7 | 3×10 | 3×4 |
| A2. Banco T-Movilización de la columna vertebral | 3×5 | 3×5 | 3×5 | 3×5 |
| Levantamiento de peso muerto rígido | 3×6 | 3×6 | 3×6 | 3×6 |
| Remo de BD inclinado | 3×8 | 3×8 | 3×8 | 3×8 |
| B1. Curl inclinado de BD | 4×10-12 | 4×10-12 | 4×10-12 | 4×10-12 |
| B2. Chop de media rodilla | 4×5-6E | 4×5-6E | 4×5-6E | 4×5-6E |
Empuje
| Ejercicio | Semana 1 | Semana 2 | Semana 3 | Semana 4 | |
|---|---|---|---|---|---|
| A1. Banco DB | 3×7 | 3×10 | 3×4 | 3×7 | |
| A2. Ejercicio de rotación externa con banda («sin dinero») | 3×10 | 3×10 | 3×10 | 3×10 | |
| Snatch por detrás del cuello-Grip Push Press | 3×5 | 3×5 | 3×5 | 3×5 | |
| Flexiones con banda | 3×8-10 | 3×8-10 | 3×8-10 | 3×8-10 | 3×8-10 |
| B1. Pallof Press vertical arrodillado | 4×6-8E | 4×6-8E | 4×6-8E | 4×6-8E | |
| B2. Extensión de tríceps en decúbito supino con cadenas | 4×15-20 | 4×15-20 | 4×15-20 | 4×15-20 |
Piernas #2
| Ejercicio | Semana 1 | Semana 2 | Semana 3 | Semana 4 |
|---|---|---|---|---|
| A1. Sentadilla con barra alta | 3×10 | 3×4 | 3×7 | 3×10 |
| A2. Conchas de almeja | 3x8E | 3x8E | 3x8E | 3x8E |
| B1. Elevación de glúteos | 3×8-10 | 3×8-10 | 3×8-10 | 3×8-10 |
| B2. RFESS (Bulgarian Split Squat) | 3×8-10 | 3×8-10 | 3×8-10 | 3×8-10 |
| C1. Arrastre de trineo invertido | 3x30yds | 3x30yds | 3x30yds | 3x30yds |
| C2. Valslide Body Saws | 3×8 | 3×8 | 3×8 | 3×8 |
Los deadlifts dentro de este split siguen un esquema de periodización ligeramente diferente que los otros levantamientos debido a la alta frecuencia del programa general. Dado que los tiros tienden a ser bastante exigentes para su sistema nervioso central y que está golpeando algún componente de la parte inferior del cuerpo 3 de los 4 días de entrenamiento, el volumen tiene que ser monitoreado de cerca.
Llegando a la línea de fondo
Como dice el investigador del DUP Mike Zourdos,
«Los aumentos en la hipertrofia, la fuerza y la potencia están interrelacionados y en algunos casos posiblemente dependientes entre sí. Debido a esto, es importante utilizar un programa de entrenamiento periodizado, incluso cuando un objetivo específico es el resultado»
Así que, ahora la verdadera pregunta es, ¿por qué estás dejando que tu propio entrenamiento te frene? Aplique los conceptos de DUP junto con la ciencia probada para maximizar su rendimiento y potencial hipertrófico.