Este plan de comidas y lista de compras de alimentos a base de plantas es perfecto para cualquier persona que siga una dieta sin gluten y a base de plantas, ¡y también tenemos opciones aptas para veganos!
Pide y recibirás, ¿verdad? ¡Sí, estamos trayendo de vuelta otro plan de comidas a base de plantas por su petición, y para todos mis compañeros en nuestro grupo de plan de comidas de Facebook! Por cierto, si no estás en nuestro grupo de FB, ¡tienes que estarlo! Sólo digo…
De todos modos, este plan de comidas a base de plantas es un poco diferente a nuestro último. En realidad, es más informativo y amigable con los veganos. Ya me conoces, soy todo un experto en nutrición cuando se trata de comida – ¡comida real!
Así que hablemos de los nutrientes extra que necesitas en una dieta vegetariana y vegana.
Verás, para cualquiera que siga una dieta basada en plantas, es crucial que tomes suficiente hierro, vitaminas del grupo B y proteínas no hemo. Esas vitaminas y minerales se encuentran comúnmente en las proteínas de la carne, por lo que los vegetarianos y veganos necesitan encontrar formas de incorporarlas a su dieta.
¿Cuáles son algunos alimentos de origen vegetal con alto contenido de hierro?
Aunque algunas personas prefieren tomar un suplemento de hierro de origen vegetal, también se puede obtener una buena dosis de hierro de estos alimentos de origen vegetal:
- Levadura nutricional
- Albaricoques secos turcos
- Tempeh
- Nueces de Brasil (buena fuente de selenio también)
- Linaza y semillas de chía
- Legumbres
- Corazones de palmera
- Avena sin gluten
- Amaranto
- Espinacas
Si quieres más ejemplos o información sobre alimentos vegetales ricos en hierroalimentos vegetales ricos en hierro, consulte este recurso.
Otra forma de aumentar la ingesta de hierro en una dieta basada en plantas es comiendo alimentos basados en plantas que son ricos en vitamina C. Esto es porque la vitamina C ayuda a su cuerpo a absorber el hierro. Además de los cítricos, aquí hay otras fuentes vegetales de vitamina C:
- Coles de Bruselas
- Brócoli
- Verduras de hoja verde
- Pimientos de campana (de cualquier color)
Estos alimentos combinados con proteínas vegetales ricas en hierro crean lo que yo llamo, nutrición SINERGIA.
Hablando de proteínas.
¿Cómo puedo obtener más proteínas en una dieta basada en plantas?
Afortunadamente, hay muchas opciones cuando se trata de alimentos ricos en proteínas de origen vegetal. Buenas fuentes de proteína basada en plantas incluyen:
- garbanzos
- legumbres
- pistachos
- semillas de cáñamo
- tempeh (cultivado)
- edamame
- proteína de guisante germinada
De acuerdo, espero que toda esa información te deje sintiéndote más imPOWERED en una dieta PLANT POWERED. Ja, ¿ves lo que hice allí?
Con toda seriedad amigo, por favor siéntete libre de dejar preguntas en los comentarios si necesitas más información o explicaciones sobre los alimentos basados en plantas. Para eso estamos aquí!
NOTA – Si quieres descargar todas estas recetas en un solo lugar, ¡te tengo cubierto! Aquí hay una versión imprimible en PDF. También tenemos la LISTA DE ALIMENTOS a continuación con el enlace PDF. ¡Y una tabla de KIDS EAT your VEGGIES! ¡Uf!
¡Prepárate para comer el arco iris!
Plan de comidas a base de plantas
Aquí tienes algunas formas deliciosas de comer verduras y proteínas a base de plantas. Estos planes de comidas a base de plantas son excelentes para los adultos, ¡pero también son aptos para los niños! Cada receta contiene una buena fuente de fibra, hierro de origen vegetal y otros nutrientes clave. ¡Sin gluten y apto para veganos!
Ideas para el desayuno a base de plantas
- Tostadas de desayuno veganas con setas y bacon – ¡Ricas en vitaminas del grupo B, proteínas de los garbanzos, vitamina C y vitamina D de las setas!
- Barras de desayuno de masa de galletas y avena-(Vegano) Los garbanzos y la avena contienen una buena fuente de hierro y vitaminas B.
- Tazones de desayuno sin gluten (veganos) – cargados de proteínas de origen vegetal, antioxidantes y grasas saludables.
Almuerzos a base de plantas
- Ensalada marroquí de garbanzos (opción vegana) – ¡los higos secos y/o los albaricoques turcos son una gran adición a esta ensalada porque añaden hierro de origen vegetal, junto con los garbanzos y los pistachos!
- Salteado de verduras en espiral al estilo Satay (opciones paleo y veganas) – ¡rico en vitamina C y grasas saludables!
- Receta de rollitos de primavera veganos con salsa de jengibre y curry – ¡Sólo la salsa es rica en proteínas de origen vegetal y vitamina C! Asegúrese de añadir algunas espinacas a esos rollos para obtener hierro adicional. ¡
Ideas para cenas sin carne
- Horneado de garbanzos al curry (opciones veganas) o cualquier otro guiso vegetariano de mi post de 5 comidas, 5 ingredientes! Todos estos guisos contienen proteínas de origen vegetal. El pastel de coliflor con garbanzos al curry contiene un toque extra de propiedades antiinflamatorias gracias al polvo de curry. ¡Un ganador de una cena a base de plantas!
- Cazuela de Polenta con Frijoles Negros del Suroeste (opción vegana) – La polenta es rica en vitaminas B y súper versátil para las comidas vegetarianas y veganas.
- Hamburguesas vegetarianas caseras – ¿Necesito decir más? Todos los nutrientes que necesitas en una dieta vegana están en esta hamburguesa. ¡Opción sin granos también!
- Biscos de coliflor asados con crema de anacardos al pimentón (vegano, whole 30, paleo)- Una de mis comidas favoritas a base de plantas veganas y paleo. Ingredientes súper simples que son ricos en nutrientes. Las aceitunas añaden un golpe de sabor y minerales.
SNACKS
- Bocadillos de proteína de vainilla y canela sin hornear – Estos bocadillos son geniales para hacer con proteína de guisante o arroz germinado. El germinado del guisante o del grano te ayuda a facilitar la digestión y a maximizar la absorción.
- Barras de quinoa con sésamo y arce (vegano) – ¡El sésamo y la quinoa contienen una buena fuente de hierro de origen vegetal y otros minerales como el zinc y el selenio!
- Super Batido Verde de Kiwi (vegano y paleo) – ¡limpieza y curación para el intestino! Además, está repleto de vitamina C.
PRODUCTOS
- Masaña de galletas comestibles con chispas de chocolate de frambuesa
- Suave vegano de plátano cremoso
BONUS FREEBIES
¿Necesitas algo de organización y motivación para comer más plantas? ¡Aquí tienes! Imprimibles. 🙂
Lista de alimentos vegetales
(versión PDF)
¡Para los niños!
Lista de control de verduras
(versión PDF)
