En esta época del año, se celebran en todo el mundo eventos de recaudación de fondos para promover la concienciación sobre el cáncer de mama y recaudar dinero para encontrar una cura. Las distancias son muy variadas, desde carreras rápidas de una milla hasta maratones completas. Si quieres aportar tu granito de arena y participar en uno de esos eventos más largos, quizá te preguntes si un mes es suficiente para entrenar.
La buena noticia es que, con un entrenamiento dedicado, los corredores habituales pueden llegar a la meta de una media maratón con tan sólo cuatro semanas de preparación seria. Para ayudar, hemos pedido a Michelle Basta Speers, una atleta de resistencia y entrenadora con sede en Wrightwood, California, que cree un régimen que acelere tu progreso al tiempo que minimiza el riesgo de lesiones.
Escoge tu distancia
El programa aquí esbozado es para una media maratón (13,1 millas), así que deberías tener algo de pavimento debajo para usarlo tal cual. «Este programa aumenta el kilometraje rápidamente, y si empiezas sin experiencia en correr, aumentarás enormemente el riesgo de lesiones», advierte Speers, y añade que deberías haber corrido de tres a cinco millas un par de días a la semana durante cuatro a seis meses para beneficiarte al máximo de este plan.
Si no eres un corredor habitual, no te preocupes; puedes adaptar el programa a tus necesidades. Si quiere correr 10K (6,2 millas), tome las distancias indicadas y divídalas por la mitad. Para carreras más cortas, como una carrera de una milla o 5K, aumenta la distancia en un 10% por semana. Por ejemplo, si su carrera actual más larga es de una milla, aumente esa distancia la semana siguiente en una décima parte.
No es una carrera – todavía
Mantenga sus expectativas realistas. «Cuatro semanas es una cantidad de tiempo relativamente corta para construir este tipo de kilometraje, así que permítase correr lentamente e incluso caminar durante el entrenamiento», dice Speers. «Ir más fácil en lugar de empujar duro será la diferencia entre cruzar la línea de meta y rescatar a causa de las férulas de la espinilla o los problemas de la banda IT».
Atienda a las señales
Para reducir la posibilidad de lesiones, sea inteligente: Escucha a tu cuerpo, y si estás dolorido o cansado, reduce los entrenamientos programados de cross-training y fuerza mientras continúas con los entrenamientos de carrera. Y, por supuesto, no presiones el dolor: Utiliza RICE (reposo, hielo, compresión y elevación) e ibuprofeno para reducir la inflamación después del entrenamiento, y aumenta la proporción entre caminar y correr durante el entrenamiento, recomienda Speers.
Levantar más ligero
Dado que todos tus esfuerzos deben estar dirigidos al entrenamiento de la carrera durante las próximas cuatro semanas, ahora no es el momento de hacer ganancias de fuerza o musculares. Pero eso no significa que no debas entrenar con pesas. Speers sugiere que continúe levantando con un peso más ligero para contrarrestar el aumento de su actividad cardiovascular.
Con eso en mente, ponte esas patadas – es hora de salir a la calle.
¿Preparada para la carrera?
Comprueba estos eventos y haz tu parte para la concienciación sobre el cáncer de mama.
Avon 39 (Nueva York)
Durante dos días (14 y 15 de octubre) los corredores y caminantes recorrerán 39,3 millas a través de Manhattan para recaudar dinero para varias organizaciones que apoyan la investigación y los pacientes de cáncer de mama. Visite avon39.org/new-york para obtener más información.
Susan G. Komen Race for the Cure (más de 150 lugares)
La Organización Susan G. Komen financia la investigación, la salud comunitaria, la divulgación global y las iniciativas de política pública, y se celebran más de 150 eventos de todas las distancias en todo el mundo para ayudar a encontrar una cura. Visite ww5.komen.org/FindAnEvent.aspx para obtener información.
Caminata por la vida y media maratón + 5K de color rosa famoso & 10K (Columbia, Carolina del Sur)
Los ingresos de este evento se destinan a la Fundación local Palmetto Health, que recaudó más de medio millón de dólares en 2016 para tratamientos de ultrasonido y mamografía contra el cáncer de mama. Para obtener información, visita halfmarathons.net/south-carolina-famously-hot-pink-half-marathon-5k-10k/.
Entrenamiento de fuerza de preparación para la carrera
Haz una serie de calentamiento de alta repetición del primer ejercicio para cada parte del cuerpo entrenada. A continuación, realice tres series de 12 a 15 repeticiones por movimiento, hasta la fatiga muscular, pero sin llegar al fallo.