Como triatletas, nos preocupan los números, los vatios, la velocidad y asegurarnos de dedicar el mayor tiempo posible a la natación, la bicicleta y la carrera. Lo cual es bastante justo, pero hay un último elemento en el entrenamiento de un triatleta que producirá mayores resultados y longevidad en el deporte, y es el entrenamiento de fuerza.
Dedicar tiempo a construir una mayor fuerza es algo que a menudo se pasa por alto en la búsqueda de la velocidad. Pero en este plan de ocho semanas vamos a ayudarte a conseguir un enfoque más completo del entrenamiento de fuerza, incluyendo ejercicios tradicionales en el gimnasio o en casa junto con sesiones específicas de fuerza en la natación, la bicicleta y la carrera. Siempre hay tiempo en el año para construir músculo, pero la primavera es perfecta ya que es antes de que la mayoría de los triatletas comiencen a alcanzar el pico de distancia o intensidad.
El plan se basa en un triatlón de distancia olímpica, por lo que puedes modificar la duración o la distancia de las sesiones para que sean más individuales, en particular las sesiones más largas del fin de semana. El éxito del plan se verá potenciado si tiene rutas de carrera y de ciclismo a su alrededor que ofrezcan una variedad de colinas, algunas largas, otras cortas, algunas empinadas y otras que tengan una inclinación gradual. Es importante hacer que estas cuestas formen parte de las sesiones más largas y aprender a amarlas
Las sesiones más cortas entre semana del plan incluyen un enfoque muy definido en la construcción de potencia a través de la natación con palas, utilizando una bicicleta de interior para subir con estructura o corriendo en una cinta de correr y golpeando las inclinaciones. Un aspecto en el que se hace especial hincapié es el «overgearing» en las cuestas, es decir, llevar una o dos marchas más de lo habitual para ofrecer una mayor resistencia.
Los ejercicios de fuerza se dividen en natación, bicicleta y carrera y pueden realizarse tanto en casa como en el gimnasio. Están divididos en cuatro grupos, que se pueden encontrar en línea en 220tri.com. Las rutinas no deben durar más de 20-25 minutos y cambian cada dos semanas para ofrecer variedad y progresión. Todos los ejercicios son sencillos, pero, como ocurre con cualquier plan de entrenamiento de fuerza, debes pedir consejo sobre la forma y la técnica para evitar lesiones. Al final de estas ocho semanas, serás más potente y más resistente a las lesiones, lo que genera más velocidad. ¡Es hora de ponerse fuerte! Descarga el plan a continuación.
Los cuatro consejos principales de Dermott
Dale a las colinas
Haz de las colinas tu amigo. No las evites por miedo. Aprende a ser eficiente en las subidas y asúmelas.
ADAPTA LA POSTURA
Adapta tu postura cuando corras o vayas en bici cuesta arriba. Mira hacia dónde vas y mantén la barbilla alejada del pecho para poder respirar.
PREPÁRATE PARA EL DOLOR
Prepárate para el DOMS. Espere un poco de dolor muscular si este estilo de entrenamiento es nuevo para usted. Es normal y disminuirá a medida que se fortalezca.
Dedique tiempo a aprender
Dedique tiempo a aprender la rutina de fuerza y a ejecutar los ejercicios correctamente. Busque asesoramiento si es necesario. Tenga paciencia si es nuevo en esto.
Serie de fuerza y acondicionamiento 1
Ejercicio |
Series |
Reps |
| Squats – BW | 3 | 12 |
| Wide grip press ups BW | 2 | 15 |
| Levantamientos dorsales BW | 2 | 15 |
| Curvas de isquiotibiales – pelota suiza BW | 3 | 12 |
| Presión de hombros WGT | 2 | 15 |
| Plancha | 2 | 30-40seg |
| Ab crunches | 4 | 12 |
BW = Body Weight
WGT = Weights
Strength and conditioning set 2
Ejercicio |
Sets |
Reps |
| Steps ups BW | 3 | 8 cada pierna |
| Curvas de bíceps WGT | 2 | 15 |
| Flexiones laterales WGT | 2 | 8 cada lado |
| Levantamientos de pantorrilla BW | 3 | 15 |
| Levantamientos laterales WGT | 2 | 15 |
| Plancha | 2 | 40-45secs |
| Ab crunches | 5 | 12 |
Serie de fuerza y acondicionamiento 3
Ejercicio |
Series |
Reps |
|
Sillas laterales BW |
8 cada pierna |
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Presiones inclinadas BW |
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Levantamientos dorsales BW |
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Puentes de glúteos BW |
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Rema recto WGT |
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Plantilla |
50seg |
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Ab Crunches |