Cuando empecé a correr hace unos siete años, mis hombros palpitaban aleatoriamente a mitad del entrenamiento. El dolor de hombros mientras corría era definitivamente molesto (y en ocasiones, bastante insoportable), pero se disipaba cuanto más corría, así que no le di mucha importancia. Sin embargo, a lo largo de los años, esa sensación de dolor ha vuelto esporádicamente. En una carrera reciente me ardían más los hombros que los cuádriceps, lo que me hizo preguntarme: «¿Qué está pasando aquí?»
Resulta que no soy la única corredora atormentada y confundida por el dolor de hombros. Elizabeth Lamontagne, D.P.T., S.C.S., C.K.T.P., directora adjunta y fisioterapeuta de Recovery Physical Therapy en la ciudad de Nueva York, dice que aproximadamente la mitad de los corredores que atiende experimentan dolor en los hombros.
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El dolor de hombros al correr puede aparecer en diferentes regiones del grupo muscular del hombro, incluyendo el trapecio superior (un músculo que se une al cuello, los hombros, la columna vertebral y la base del cráneo), los deltoides (lados de los hombros) o el manguito rotador (músculos y tendones que rodean la articulación del hombro). Este deporte es una «forma muy dinámica de ejercicio» que depende de muchos grupos musculares diferentes, incluidos los hombros, el cuello y la parte superior de la espalda, explica el doctor Ramón Julián M. Pesigan, profesor adjunto del Sistema de Salud Mount Sinai y especialista en atención primaria y medicina deportiva del Centro Samuel J. Friedman para las Artes Escénicas de la ciudad de Nueva York.
Aunque estos músculos de la parte superior del cuerpo no son los principales impulsores de la carrera, sí desempeñan un papel importante para ayudarnos a correr con una buena postura. Y correr con una buena postura -los hombros hacia atrás y hacia abajo, el pecho hacia arriba, los ojos hacia delante, el cuello en línea con la columna vertebral- maximiza la eficacia de la zancada y reduce el riesgo de lesiones. Por diversas razones, los músculos de la parte superior del cuerpo -incluidos los hombros- pueden doler durante la carrera.
Here, we dig into why you may experience shoulder pain while running, and also share expert tips for alleviating and preventing this irksome issue.
9 Common Causes of Shoulder Pain
1. You recently started running, or you recently upped your mileage.
Cada vez que comienza una nueva actividad -o aumenta la intensidad de una actividad actual- su cuerpo va a sentir los efectos de ese cambio mientras trabaja para adaptarse a las mayores exigencias. Piensa en tu entrenamiento de los últimos siete días. Si ha empezado a correr después de un largo paréntesis, o ha aumentado repentinamente su kilometraje, todos los músculos implicados en la carrera, incluidos los hombros, van a sufrir una tensión adicional y dolor al principio, dice Dean Somerset, C.S.C.S., kinesiólogo y fisiólogo del ejercicio.
Cómo tratarlo: Hielo en las zonas doloridas durante 20 minutos, espere una o dos horas, y luego hielo de nuevo si es necesario, aconseja el fisiólogo del ejercicio certificado DeAnne Davis Brooks, Ed.D., C.S.C.S., un profesor asociado en el departamento de kinesiología de la Universidad de Carolina del Norte Greensboro y USATF Nivel 1 entrenador de pista. Sigue con tu rutina de ejercicios, si es posible, pero si el dolor en el hombro es demasiado agudo para eso, reduce la intensidad hasta que los dolores disminuyan, lo que debería ocurrir en una semana o menos. Si el dolor no mejora en una semana, visite a un entrenador deportivo para asegurarse de que no se trata de una lesión, dice Brooks.
Cómo prevenirlo: Aumenta tu entrenamiento gradualmente para evitar estresar excesivamente tus hombros (y el resto de tu cuerpo).
Mantienes demasiada tensión en la parte superior del cuerpo.
Cuando los corredores se cansan o intentan forzar el ritmo, pueden tensar inadvertidamente los músculos del cuello y elevar los hombros, explica el doctor Rajwinder Singh Deu, profesor adjunto de cirugía ortopédica en la Facultad de Medicina de Johns Hopkins. Otros corredores pueden mantener constantemente una tensión extra en la parte superior del cuerpo mientras dan zancadas, dice Somerset.
En ambos escenarios, este exceso de tensión puede fatigar y tensar los músculos del hombro y provocar dolor de hombro. Si el dolor de hombro va acompañado de dolor de mandíbula y cuello, podría ser una señal de que estás manteniendo demasiada tensión en la parte superior del cuerpo mientras corres, dice Somerset. Otro indicio, añade Somerset, es si sientes que no puedes mover los hombros mientras corres.
Cómo tratarlo: Hielo en las zonas doloridas (empieza con 20 minutos, espera una o dos horas y vuelve a ponerte hielo si es necesario) y si el dolor es intenso, reduce la intensidad de tu carrera hasta que disminuya. De lo contrario, sigue entrenando como siempre y sigue los siguientes consejos para evitar que el problema vuelva a aparecer.
Cómo prevenirlo: Mientras das una zancada, ten en cuenta dónde mantienes la tensión, dice Somerset. Si notas que el dolor se extiende a los hombros, concéntrate en el músculo (o los músculos) que te duelen, respira a través de la molestia y luego trata de relajar la zona, sugiere Brooks.
Tienes una mala postura.
Todos los expertos coincidieron en que una mala postura -es decir, redondear los hombros, subirlos hacia las orejas o inclinar la cabeza hacia delante- es una de las principales causas del dolor de hombros al correr. Esta postura inadecuada puede hacer que el trapecio superior y el músculo elevador de la escápula (un músculo del cuello que se conecta en la parte superior de la columna vertebral) trabajen demasiado, explica Brando Lakes, D.P.T., fisioterapeuta de Orthology en Nueva York. Y cuando estos músculos se sobrecargan, empiezan a doler. A veces, una mala postura puede conducir a un dolor no específico que se irradia, dice Lamontagne.
Cómo tratarlo: Una vez más, ponte hielo en las zonas doloridas cuando sea necesario y reduce tu entrenamiento según convenga. Sin embargo, para tratar realmente el problema, tendrá que identificar -y luego corregir- su mala postura. Puedes hacerlo grabándote a ti mismo o, si pasas por un escaparate, echando un vistazo rápido a tu reflejo, dice Lamontagne. Sin embargo, los errores de forma pueden ser difíciles de detectar, por lo que es posible que también quieras que te evalúe un entrenador de running o un fisioterapeuta para saber exactamente qué estás haciendo mal y cómo solucionarlo.
Cómo prevenirlo: Ten en cuenta tu postura mientras corres. Piensa: los omóplatos hacia atrás y hacia abajo, el pecho hacia arriba, los ojos hacia adelante, el cuello en línea con la columna vertebral. Si notas que adoptas una mala postura mientras corres, deja caer las manos y sacúdelas, o haz un rápido giro de hombros hacia delante y hacia atrás, sugiere Brooks.
Esta pequeña pausa para estirar puede ayudarte a volver a centrar tu atención en mantener una buena forma, a la vez que te proporciona un rápido respiro para los músculos doloridos. También es importante practicar una buena postura en el día a día, sobre todo ahora que muchos de nosotros nos pasamos el día encorvados sobre el sofá-escritorio de casa. Tomarse el tiempo necesario para crear un espacio de trabajo ergonómico puede suponer una «gran diferencia», dice Brooks.
Su movimiento de brazos no es el adecuado.
El balanceo agresivo de los brazos a lo largo del cuerpo mientras corres podría sobrecargar el pectoral menor (un pequeño músculo del pecho), dice Lakes, así como los deltoides y el manguito rotador, dice Somerset. El uso excesivo de estos músculos, a su vez, podría causar dolor de hombro.
Cómo tratarlo: Lleva un brazo detrás de la espalda, agárralo con el otro, tira hacia abajo e inclina la cabeza en dirección contraria a ese hombro para que los deltoides y los trapecios se estiren en profundidad, dice Somerset. También puedes aliviar el dolor de los pectorales menores con un sencillo estiramiento de la puerta de Lakes (ver más abajo). A continuación, trabaja para corregir el balanceo de tus brazos con los siguientes consejos.
Cómo prevenirlo: Piensa en correr con los codos en ángulo recto, los brazos abiertos y relajados y las manos sueltas, dice Brooks. Al dar la zancada, mueva los hombros hacia delante y hacia atrás, no a través del cuerpo.
Su parte superior es débil.
Puede que tengas una forma de correr perfecta, pero si la parte superior de tu cuerpo no es lo suficientemente fuerte como para mantener esta posición adecuada en el transcurso de tu carrera, es probable que vuelvas a caer en hábitos que inducen al dolor, como encorvarse hacia adelante, o balancear los brazos sobre el pecho, dice Brooks.
Cómo tratarla: Los músculos de la parte media de la espalda desempeñan un papel importante en el mantenimiento de una buena postura al correr. Si te cuesta hacer un remo invertido, probablemente necesites fortalecer esa zona, dice Lamontagne. Pero una buena forma de correr tiene que ver con algo más que la espalda, y si sospechas que otros músculos de la parte superior del cuerpo tienen poca fuerza, acude a un fisioterapeuta para que identifique las áreas débiles y desarrolle un plan para fortalecerlas.
Cómo prevenirlo: Incorpora el entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo junto con los entrenamientos de carrera para construir y mantener la fuerza en tu mitad superior. Pesigan sugiere realizar ejercicios compuestos (es decir, movimientos que trabajan varios músculos a la vez) en lugar de ejercicios de aislamiento (que trabajan un solo grupo muscular a la vez), ya que los primeros imitan mejor los movimientos dinámicos de la carrera. También es una buena idea centrarse en fortalecer los músculos que ayudan a mantener la forma correcta mientras se corre, como los tríceps, bíceps y deltoides, dice Lakes, así como los grandes músculos de la espalda, añade Pesigan. También son importantes: el manguito de los rotadores y los músculos que rodean el cuello, dice Deu.
6. Necesitas unas zapatillas nuevas para correr.
Si corres con unas zapatillas desgastadas, la falta de apoyo cambiará tu forma de andar y tu zancada, dice Pesigan. Esos cambios en la forma se desplazarán hacia arriba, causando potencialmente dolor (y a veces incluso lesiones) en la parte superior del cuerpo. Comprueba tus zapatos: ¿están notablemente desgastados en la parte inferior? ¿La espuma es irregular en un lado? Si es así, eso podría explicar su reciente dolor de hombro.
Cómo tratarlo: Alivia el dolor con ejercicios fáciles de rango de movimiento, como el perro hacia abajo, la postura del niño, los círculos de los hombros (ver abajo para las instrucciones), y los ascensos de brazos hacia el frente y los lados, sugiere Pesgian. También puedes ponerte hielo en los hombros doloridos durante unos 15 o 20 minutos, añade. A continuación, cambia tus zapatillas gastadas por un par nuevo.
Cómo prevenirlo: Compre nuevas zapatillas para correr mucho antes de que las actuales se estropeen. Las zapatillas para correr suelen tener una duración de entre 300 y 500 millas, como informó anteriormente Runner’s World.
Estás estresado.
Algunas personas mantienen el estrés en el cuello y los hombros, y aunque correr puede ser un gran alivio para el estrés, esa tensión no necesariamente disminuye cuando te encajes, dice Brooks.
Cómo tratarlo: Tómate un minuto para comprobar tu estado de ánimo. ¿Te has sentido muy preocupado últimamente? ¿Más ansioso de lo habitual? La angustia adicional podría ser la causa de su dolor de hombro, y si ese es el caso, persistirá fuera de su entrenamiento.
Cómo prevenirlo: Haz lo que puedas para priorizar tu salud mental. Como se ha mencionado, correr puede ser una poderosa herramienta para gestionar el estrés, pero asegúrate de que corres con la forma adecuada (ver más arriba) para no exacerbar accidentalmente tu tensión en el hombro mientras das una zancada, dice Brooks.
Eres un talonador agresivo.
Si corres con un golpe de talón realmente duro (es decir, tu talón es lo primero que golpea el pavimento con cada zancada, y golpea con fuerza), el impacto resultante del suelo pasará por tu cuerpo y viajará hacia arriba hasta tus hombros, dice Somerset. Los músculos que mantienen los hombros en su lugar tendrán que contraerse con cada golpe de talón para soportar el impacto del suelo, y esa contracción repetitiva puede conducir a la fatiga y el dolor.
Mira la parte inferior de tus zapatillas de correr. Si ves mucho desgaste alrededor del talón y poco en el resto, es probable que seas un talonador, dice Somerset, y este hábito podría explicar tu dolor de hombro.
Cómo tratarlo: Intenta cambiar tu zancada al correr para que el mediopié o el antepié sea el primer punto de contacto con el suelo, aconseja Somerset.
Cómo prevenirlo: Si eres un conocido talonador, pide ayuda a un especialista en tu tienda de running local para que te ayude a encontrar unas zapatillas que reduzcan el impacto de un golpe de talón.
9. Tus hombros están demasiado relajados.
Como se ha mencionado, no quiere mantener demasiada tensión en los hombros mientras da la zancada. Pero tampoco quieres estar demasiado flojo, advierte Somerset, ya que esa flojedad podría hacer que tus hombros rebotaran con cada golpe de pie y se estiraran y cargaran de tensión.
Cómo tratarlo: Simplemente descanse uno o dos días, dice Somerset. Cualquier dolor causado por unos hombros demasiado relajados debería remitir en ese tiempo. A continuación, siga el siguiente consejo para resolver el problema subyacente.
Cómo prevenirlo: Apoya ligeramente tu núcleo mientras corres, sugiere Somerset. Esto puede ayudarte a meter los hombros con suficiente fuerza contra las costillas.
Mejores herramientas de recuperación
Cuándo consultar a un médico sobre el dolor de hombro
Hay una diferencia entre el dolor de hombro causado por los músculos doloridos y el dolor de hombro causado por una lesión, y es importante entender la distinción, dice Brooks. Si el dolor de hombro provocado por la carrera es lo suficientemente intenso como para no poder correr o realizar las actividades cotidianas, deberías acudir a un profesional médico, aconsejan los expertos. También deberías llamar a tu médico o fisioterapeuta si el dolor continúa a pesar de tus esfuerzos por remediar la causa subyacente. Y si tu dolor puede estar vinculado a un incidente específico, o parece empeorar con el tiempo, esa es otra señal de que debes ser revisado por un profesional, añade Brooks.
Estiramientos para aliviar los hombros tensos y doloridos
Si te duelen los hombros por correr, es importante identificar y abordar la causa subyacente para que puedas encontrar una solución a largo plazo. También, como se ha mencionado, es una buena idea incorporar un entrenamiento regular de la fuerza de la parte superior del cuerpo, ya que eso aumentará tu capacidad para soportar una actividad repetitiva, como correr, dice Pesigan.
Para un alivio más rápido, sin embargo, puedes hacer estiramientos de hombros para aliviar temporalmente la tensión causada por correr. Aquí tienes seis estiramientos recomendados por expertos que puedes hacer antes de correr (sólo tienes que calentar un poco antes para no estirar músculos fríos) o después. Recuerde que los estiramientos deben ser suaves; si siente algún dolor o molestia al realizar estos movimientos, retroceda.
Estiramiento de puerta menor
Cómo hacerlo: Colóquese frente a una puerta y apoye un codo y un antebrazo en el marco de la puerta. Coloque el codo ligeramente por debajo de la altura del hombro y junte los omóplatos. Avanza lentamente varios pasos por la puerta manteniendo el codo y el antebrazo fijos en el marco. Sentirá un suave estiramiento en la parte delantera del pecho. A continuación, retroceda ligeramente y gire el cuerpo alejándose del codo y el antebrazo que están fijados en el marco de la puerta. Deje de girar cuando sienta un suave estiramiento en la zona donde el pecho se conecta con el hombro. Mantenga la posición durante 30 segundos; cambie de lado y repita.
Estiramiento del trapecio
Cómo hacerlo: Junte las manos detrás de la espalda y tire de los omóplatos juntos y hacia abajo. Deje caer la barbilla para aumentar el estiramiento de los trapecios y luego mueva suavemente la cabeza de un lado a otro para estirar el músculo desde diferentes ángulos. Continúe durante 15 a 30 segundos. Descansa y luego repite.
Estiramiento lateral del hombro
Cómo hacerlo: Cruza el brazo izquierdo por delante del cuerpo y coloca la mano derecha encima de la parte superior del brazo izquierdo. Presione contra la parte superior del brazo izquierdo para aumentar el estiramiento en el lado de su hombro izquierdo. Mantenga la posición durante 15 a 30 segundos. Mientras te estiras, asegúrate de que los hombros permanecen abajo (no dejes que se encorven hacia las orejas). Esto es una repetición. Descansa y repite otra repetición. Cambia de brazo y haz otras 2 repeticiones, descansando entre ellas.
Círculos de hombros
Cómo hacerlo: Ponte de pie y extiende tu mano derecha al frente como si pudieras dar la mano. En el transcurso de 5 segundos, sigue levantando el brazo por encima de la cabeza, frota el bíceps contra la oreja y lleva el brazo hacia atrás todo lo que puedas sin dejar que el brazo se desplace horizontalmente. A continuación, invierta el movimiento durante 5 segundos. Al mover el brazo, deberías sentir un estiramiento en los músculos que rodean el omóplato. Esto es una repetición. Haz 5 repeticiones en total. Cambie de brazo y haga otras 5 repeticiones.
Estiramiento de las piernas
Cómo hacerlo: Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloca un rodillo de espuma a lo largo de la columna vertebral. Levanta los brazos rectos hacia arriba, con las palmas de las manos enfrentadas. A continuación, estire los brazos hacia atrás por encima de la cabeza, manteniendo los codos rectos. Debería sentir un suave estiramiento en el torso y en los lados de las axilas. Mantenga la postura durante 60 segundos.
Estiramiento Pec
Cómo hacerlo: Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloca un rodillo de espuma a lo largo de la columna vertebral. Levanta los brazos hacia arriba y ábrelos horizontalmente en posición de T, con las palmas hacia arriba y los brazos suspendidos justo por encima del nivel del suelo. Debería sentir un suave estiramiento en el pecho, los bíceps y la parte delantera de los hombros, y posiblemente en los antebrazos y las muñecas. Mantenga la postura durante 60 segundos.
También puede tratar los hombros doloridos con hielo (como se ha mencionado), así como con automasajes o con un masaje deportivo, dice Brooks. Sólo ten cuidado con los masajes deportivos si eres nuevo en ellos, advierte-pueden ser bastante fuertes y causar dolor adicional.