La versión completa de Vasisthasana, tal y como la enseña BKS Iyengar, con la pierna superior levantada perpendicularmente al suelo, está más allá de la capacidad de la mayoría de los principiantes. La postura descrita aquí es una versión modificada adecuada para todos los niveles de estudiantes.
(vah-sish-TAHS-anna)
Vasistha = significa literalmente «más excelente, mejor, más rico». Vasistha es el nombre de varios sabios conocidos en la tradición del yoga. Hay un Vasistha numerado entre los siete (a veces 10 o 12) videntes (rishis) o señores de la creación (prajapatis), y un Vasistha que es autor de varios himnos védicos. También se dice que es el dueño de la fabulosa «vaca de la abundancia», Nandini («delicia»), que concede todos sus deseos y explica su infinita riqueza.
Postura de tabla lateral: Instrucciones paso a paso
Paso 1
Realiza Adho Mukha Svanasana. Cambie sobre el borde exterior de su pie izquierdo, y apile su pie derecho sobre el izquierdo. Ahora pase la mano derecha a la cadera derecha, gire el torso hacia la derecha mientras lo hace y apoye el peso de su cuerpo en el pie izquierdo exterior y en la mano izquierda.
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Paso 2
Asegúrese de que la mano de apoyo no esté directamente debajo de su hombro; coloque la mano ligeramente por delante de su hombro, de modo que el brazo de apoyo esté un poco inclinado con respecto al suelo. Estire el brazo reafirmando el músculo del trÃceps, y presione la base del dedo Ãndice firmemente contra el suelo.
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Paso 3
Afirme las escápulas y el sacro contra la espalda del torso. Fortalezca los muslos y presione con los talones hacia el suelo. Alinee todo el cuerpo en una larga línea diagonal desde los talones hasta la coronilla.
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Paso 4
Si lo desea, puede estirar el brazo superior hacia el techo, paralelo a la línea de los hombros. Mantenga la cabeza en posición neutra o gírela para mirar la mano superior.
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Paso 5
Quédese en esta posición de 15 a 30 segundos. Vuelva a Adho Mukha Svanasana, respire un poco y repita hacia el lado derecho durante el mismo tiempo. A continuación, vuelva a Adho Mukha Svanasana durante unas cuantas respiraciones más, y finalmente libérese en Balasana.
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Información sobre la postura
Nombre en sánscrito
Vasisthasana
Nivel de la postura
Contraindicaciones y precauciones
Los estudiantes con lesiones graves en la muñeca, el codo o el hombro deben evitar esta postura.
Modificaciones y accesorios
Para aumentar la fuerza y la estabilidad de esta postura, es útil trabajarla con las plantas de los pies presionando contra una pared. Realiza la postura Adho Mukha Svanasana con los talones apoyados en la pared y las puntas de los pies en el suelo. Cuando cambies a la parte exterior del pie izquierdo, presiona la planta contra la pared. Del mismo modo, cuando apiles el pie derecho sobre el izquierdo, presiona esa planta contra la pared. Luego, en la postura, empuje los talones activamente contra la pared.
Posturas preparatorias
- Adho Mukha Svanasana
- Ardha Chandrasana
- Posturas de plancha
- Prasarita Padottanasana
- Supta Padangusthasana (para la versión completa)
- Supta Virasana
SiguientePoses
Vasisthasana es típicamente (en el sistema Iyengar) la primera de una serie de tres posiciones de equilibrio con un solo brazo. Las dos posturas complementarias de esta serie suelen estar más allá del nivel de habilidad del estudiante principiante. Puedes seguir esta versión de Vasisthasana con cualquiera de las posturas de pie que presionan la mano inferior contra el suelo (como Utthita Parsvakonasana y Utthita Trikonasana) o:
- Adho Mukha Vrksasana
- Adho Mukha Svanasana
- Chaturanga Dandasana
- Pincha Mayurasana
- Salamba Sirsasana
- Virabhadrasana II
Consejo para principiantes
Los principiantes suelen tener dificultades para mantener esta postura, incluso con las plantas de los pies pegadas a la pared. Realiza Adho Mukha Svanasana con los talones apoyados en la pared. Mida la distancia entre el pie derecho y la mano derecha y, a continuación, pase el pie a medio camino de la mano. Mantenga el pie derecho en el suelo como apoyo y gire los dedos del pie hacia la derecha. A continuación, pase al exterior del pie izquierdo, presione la planta contra la pared y gire hacia la mano izquierda como se ha descrito anteriormente. En esta posición, la pierna doblada proporcionará un apoyo adicional. Vuelva a la postura Adho Mukha Svanasana al final de su estancia, y repita hacia el otro lado.
Beneficios
- Fortalece los brazos, el vientre y las piernas
- Estira y fortalece las muñecas
- Estira la parte posterior de las piernas (en la versión completa que se describe a continuación)
- Mejora el sentido del equilibrio
Variaciones
La versión completa de esta postura, tal como la enseña B. K. S. Iyengar, eleva la pierna superior perpendicular al suelo. Realiza la versión modificada como se ha descrito anteriormente, con apoyo o sin apoyo en la pared. Exhala, dobla la rodilla superior y lleva el muslo hacia el torso. Alcance el interior de la pierna doblada y utilice los dedos índice y medio de la mano superior para agarrar el dedo gordo del pie. Asegure estos dedos envolviéndolos con el pulgar. Con una inhalación, estire la pierna perpendicularmente hacia el techo. Mantenga la postura de 15 a 30 segundos, luego suelte el agarre del dedo y vuelva a colocar el pie superior en su posición original. Repita en el segundo lado.