Desarrollar tus trapecios inferiores es una forma garantizada de convertirte en una bestia sexy. Bueno… tal vez no… pero son muy importantes, lo sepas o no. Mi interés en los trapecios inferiores se desarrolló a partir de una discusión que tuve con Bill Hartman. Hablábamos de la necesidad de mejorar la movilidad y la estabilidad de las escápulas.
Cuando empecé a analizar mis programas, me di cuenta de que muchos tenían serias carencias en el departamento de desarrollo de los trapecios inferiores. Lo que es peor… si hacía algo, era sólo unas cuantas «Y» en decúbito prono (descritas a continuación), y luego a seguir con el entrenamiento.
Simplemente, los trapecios inferiores son otro de esos pequeños grupos musculares de los que nadie se preocupa hasta que se lesionan. Sólo entonces se dan cuenta de lo importantes que son estos músculos.
Anatomía funcional
Antes de entrar en ejercicios específicos de activación y fortalecimiento, vamos a entender primero las funciones de los trapecios inferiores en la promoción y la resistencia al movimiento. Y sí, esta es la parte en la que me pongo en plan «friki de la anatomía», pero es por tu propio bien. De verdad.
Los trapecios inferiores son a menudo olvidados por varias razones:
- No se ven en el espejo
- Las chicas no los ven aunque lleves la camiseta de tirantes recién planchada
- Simplemente no entiendes su importancia
El trapecio se suele dividir en tres secciones -el superior, el medio y el inferior- según su grado de pennación. El trapecio inferior es muy importante por varias razones.
Si seguimos la lógica del enfoque articulación por articulación, sabemos que la escápula suele necesitar más estabilidad. Esto asegura una base estable, que permite que la articulación gleno-humeral se mueva libre y eficazmente. Además, el trapecio inferior favorece la depresión escapular.
En caso de que lo hayas olvidado, toda la sección roja es el trapecio, no sólo el trozo de carne entre el cráneo y los delantales.
Debido a una defectuosa extensibilidad de la columna torácica o a unos trapecios superiores hiperactivos, nuestros trapecios inferiores suelen estar alargados y débiles. Esto nos dejará intrínsecamente inestables alrededor de las escápulas.
Esta siguiente parte es la patada proverbial en los pantalones – esta inestabilidad no suena mal, hasta que empezamos a pensar en nuestra configuración para un gran press de banca. Sabemos que como el press de banca es un movimiento de cadena abierta, queremos la máxima estabilidad en nuestras escápulas.
Para un rendimiento máximo, queremos retraer y deprimir las escápulas. ¿Qué pasa si no tenemos esta estabilidad? El mejor de los casos es que nos dejamos kilos en la barra. ¿En el peor de los casos? Nos lesionamos. Ninguna de esas opciones me parece atractiva.
Sin embargo, como señalé en mi artículo sobre el Continuo de Movilidad-Estabilidad, también tenemos que centrarnos en la capacidad de rotar hacia arriba las escápulas. La rotación hacia arriba es imperativa si alguna vez tenemos la tonta necesidad de poner las manos sobre la cabeza. Para los atletas de fuerza, esto permitiría hacer press por encima de la cabeza sin dolor.
Los trapecios inferiores, los trapecios superiores y el serrato anterior trabajan en sinergia para promover la rotación hacia arriba de las escápulas. Bill Hartman y yo discutimos la necesidad de mejorar la función del serrato en nuestro artículo, Push-Ups, Face Pulls, and Shrugs.
También cubrimos algunas formas de aislar los trapecios superiores, aunque una pobre fuerza de los trapecios superiores es raramente la causa de una pobre rotación hacia arriba. Esto nos deja con los trapecios inferiores, y la búsqueda de formas de mejorar su fuerza.
El Enigma: ¿Movilidad o Fuerza?
Así que, ahora sabemos que los trapecios inferiores necesitan la fuerza para estabilizar activamente las escápulas. Pero ¿qué pasa con su papel en el proceso de rotación hacia arriba?
Creo que en este caso, «movilidad» es sinónimo de fuerza; tiene que haber un equilibrio de fuerza entre los trapecios superiores, los trapecios inferiores y el serrato para rotar hacia arriba las escápulas.
Sin embargo, el mayor problema es que la mayoría de la gente ni siquiera sabe dónde están sus trapecios inferiores, y mucho menos cómo activarlos y fortalecerlos. Por suerte para ti, voy a explicarte un montón de ejercicios para poner a punto esos trapecios inferiores.
Ejercicios de activación
Cuando hablamos de ejercicios de activación para los trapecios inferiores, la mayoría de las veces pensamos en la Y en decúbito prono. Sin embargo, este ejercicio es a veces demasiado avanzado, especialmente con los principiantes o las personas con dolor de hombro activo. La palanca larga y la posición sobre la cabeza pueden causar muchos problemas. Por esa razón, prefiero empezar con un deslizamiento de la pared escapular.
Deslizamiento de la pared escapular
Intenta tirar de los codos más abajo y deprimir activamente las escápulas hacia abajo en el rango final.
Una vez que el deslizamiento de la pared escapular se hace fácil, es el momento de pasar a la Y prona.
La Y prona es un ejercicio sencillo. Acuéstese boca abajo en el suelo, con los brazos extendidos en las posiciones 10 y 2. Los pulgares deben apuntar hacia arriba en todo momento.
Desde la posición inicial, conduzca a través de las escápulas y permita que se depriman activamente hacia abajo. Si tiene problemas para mantener los brazos rectos, puede doblar ligeramente los codos y realizar el movimiento de esta manera. La clave es no moverse desde los codos y los hombros – piense únicamente en moverse desde las escápulas.
Un problema común que tenemos con la Y en decúbito prono es que la posición larga de la palanca dificulta la carga progresiva del ejercicio. Podemos alterar el ejercicio ligeramente, y hacerlo en un banco inclinado con mancuernas, pero lo más probable es que nunca vayamos a realizar este ejercicio con hierro pesado.
Pero eso está bien. No te pongas demasiado sexy con los ejercicios de activación – todo lo que buscamos aquí es desarrollar mejores patrones de reclutamiento, y crear un vínculo mente-músculo (sí, acabo de decir eso). Una vez que hayamos mejorado el control motor, es hora de empezar a fortalecer los trapecios inferiores.
Progresiones de fuerza
Una vez que hayamos dominado los ejercicios de activación y control motor, estamos listos para empezar a fortalecer los trapecios inferiores. Pero, ¿por dónde empezamos?
Antes de entrar en materia, permítanme que me desahogue… Solía estar petrificado por las dominadas y las dominadas. Siempre supe que eran un gran ejercicio compuesto, pero estaba tan centrado en el hecho de que entrenaban los dorsales (un rotador interno de la articulación gleno-humeral), que nunca pensé en el panorama general.
En realidad, un chin-up o pull-up bien realizado, en el que deprimes activamente las escápulas en la parte superior, puede ser uno de los mejores ejercicios de estabilidad del hombro que puedes realizar.
Desgraciadamente, esto nos lleva a otra cuestión. Realizar un chin-up o un pull-up con una depresión escapular completa en la parte superior es condenadamente difícil. Entonces, ¿cómo lo conseguimos? Por mucho que odie admitirlo, es hora de volver a familiarizarse con la máquina de lat pulldown.
Progresión de lat pulldown isométrico a completo
Hemos desarrollado el control motor en nuestros trapecios inferiores anteriormente en el entrenamiento, así que ahora es el momento de llevar ese control a los movimientos del mundo real.
Para empezar, pon un peso apropiado en la máquina de lat pulldown, y pasa por un rango completo de movimiento (ROM). Sin embargo, en lugar de realizar repeticiones, todo lo que quiero que hagas por ahora es sostener la barra en la posición inferior cerca de tu clavícula.
La clave aquí es centrarse en deprimir activamente la escápula y mantenerla en esta posición. No se sorprenda si es realmente difícil al principio.
Una vez que tenga la sensación, comience a pasar por un ROM completo para una cantidad específica de repeticiones (lo que se ajuste a su régimen de entrenamiento actual). Nuevamente, concéntrese en usar un ROM completo y en deprimir activamente en el punto medio del movimiento.
Durante las próximas semanas o meses, aumentará lentamente su fuerza hasta un punto en el que esté usando cerca del peso corporal. Cuando llegues a este punto, es el momento de cambiar las cosas a progresiones de chin-up o pull-up.
Progresión isométrica de chin-up a chin-up
Vamos a seguir una progresión muy similar en la progresión de chin-up como lo hicimos en la progresión de lat pulldown. El punto de partida es un isométrico básico en la posición media.
Esencialmente, lo que vas a hacer aquí es ponerte en la posición superior de un chin-up, donde la parte superior del pecho debe estar adyacente a la barra, y estás presionando activamente las escápulas durante todo el tiempo.
El objetivo aquí debe ser realizar 3 series de una retención de 20 segundos. Tengo que dar crédito a Bill Hartman aquí, ya que él es el que vino con la directriz. De todos modos, el mantenimiento de 20 segundos es muy eficaz, ya que la mayoría de las series de press de banca no duran más que esto.
Una vez que hemos dominado el mantenimiento isométrico, es el momento de empezar a moverse a través de un ROM completo. Una vez más, sin embargo, saltar directamente a una flexión de brazos de peso corporal de ROM completo puede ser demasiado, y se le impedirá lograr una depresión escapular completa en el punto medio del ejercicio. Si este es el caso, los chin-ups asistidos por banda van a ser su nuevo mejor amigo.
Las barbillas asistidas por banda son geniales por varias razones:
- No tienes que arrastrar todo el peso de tu cuerpo hacia arriba
- Son geniales para acomodar la resistencia; te dan la mayor asistencia en la parte inferior (donde eres más débil), y la menor asistencia en la parte superior (donde eres más fuerte)
- Se parecen más a los chin-ups reales que a los colgados en la máquina de chin/dip asistidos
Chin-ups asistidos por bandas
La progresión a partir de aquí es simple. Utiliza progresivamente bandas más y más pequeñas, hasta que puedas quitar las bandas por completo. Una vez que pueda conseguir 3 series de 5-6 repeticiones con su peso corporal e incluya una depresión escapular completa, es el momento de deshacerse de las bandas por completo.
La progresión final se conoce desde hace años: Empezar con chin-ups, pasar a un chin-up de agarre neutro, y luego terminar con pull-ups.
Resumen
Espero que este artículo le haya mostrado lo importante que son los trapecios inferiores para el movimiento adecuado y la salud en general. Y lo que es más importante, espero que las progresiones que he esbozado te lleven a todos los nuevos niveles de salud y rendimiento.