Pros y contras de la proteína en polvo

La proteína en polvo es uno de los suplementos deportivos más utilizados. Aunque tiene una amplia gama de aplicaciones potenciales, suele ser utilizado por personas que buscan mejorar su composición corporal mediante el aumento de la masa muscular y/o la disminución de la grasa corporal. No es necesario, pero puede tener cierta utilidad si se utiliza bien.

Pros

Conveniencia

En algunos casos, puede ser difícil obtener la cantidad óptima de proteínas a través de los alimentos. La proteína en polvo puede ser una herramienta para ayudar a alcanzar este objetivo.

También puede ser útil para los momentos en los que se desea consumir proteínas, pero sería un inconveniente debido al horario o al apetito. Por ejemplo, si usted está en movimiento, un batido de proteínas va a ser más conveniente que una comida. O si acaba de terminar una sesión de gimnasio, pero le ha quitado el apetito, puede ser más fácil beber que comer.

Otra forma en la que puede ayudar es que no todas las comidas son tan fáciles de hacer altas en proteínas. Mucha gente consume desayunos con menos proteínas. Añadiendo proteína en polvo a cosas como batidos, gachas o yogur, puedes aumentar más fácilmente el contenido proteico de esa comida.

Eficacia del coste

Aunque mucha gente piensa que los suplementos son caros, la proteína en polvo puede ser una de las opciones más baratas por gramo de proteína si se pide online. En Australia, mis dos opciones favoritas son VPA y Bulk Nutrients ya que, hasta donde yo sé, son las formas más baratas de comprar proteínas.

Usando sus precios estándar:
Si pide 1kg de concentrado de proteína de suero de VPA como ejemplo (sin aplicar el descuento anterior), son 25g de proteína por 1$. Eso se compara bien con casi cualquier otra fuente de proteína barata. Si pide 5kg, el precio mejora a 34g de proteína por $1.

Calidad de la proteína

La mayoría de los suplementos de proteína contienen formas de proteína de alta calidad que son excelentes para promover la síntesis de proteína muscular. Sin embargo, hay ejemplos en los que esto no es cierto, que se discutirán más adelante.

Contra

Falta de micronutrientes

Los suplementos de proteína generalmente no contienen las vitaminas y minerales que obtendrías si cubrieras estas necesidades a través de los alimentos. Por ejemplo, si usted consumiera carne, estaría obteniendo una cantidad significativa de hierro, zinc, B12, potasio, selenio, niacina y otros nutrientes junto a ella. La proteína en polvo no lo hace, a menos que esté fortificada.

Si está fortificada con nutrientes, eso trae un debate completamente diferente sobre si hay una desventaja en alcanzar sus objetivos de micronutrientes a través de los suplementos en lugar de los alimentos, que está más allá del alcance de este artículo.

Potencialmente caro

Si usted compra proteína en polvo en una tienda en lugar de en línea, tiene sentido que va a costar más. Las tiendas tienen gastos como el personal y el alquiler. Es duro, pero no pueden competir de forma realista en precio con sus homólogos online. Si usted compra uno que resulta ser significativamente más caro que el promedio, entonces de repente ya no es una fuente rentable de proteínas.

No hay beneficios adicionales sobre el consumo de alimentos

Por mucho que las empresas de suplementos puedan pregonar las ventajas de sus productos específicos, si la ingesta total de proteínas es suficiente y contiene una variedad de fuentes de proteínas, generalmente no hay ninguna ventaja en la elección de un suplemento sobre los alimentos. Así que si usted prefiere no tener proteína en polvo por cualquier razón, no hay ninguna razón para obligarse a tenerla.

Qué buscar en una proteína en polvo

Honestamente, si usted elige una empresa de renombre en Australia y uno de los mejores productos que voy a discutir a continuación, la calidad del polvo probablemente va a ser alta. Debido a eso, no voy a discutir cosas sobre los perfiles de aminoácidos en esta sección.

El principal error que veo que la gente hace si no saben lo que están buscando es que consiguen un producto que no es bajo en carbohidratos y grasa. Si estás buscando específicamente una proteína en polvo, quieres que sea principalmente proteína.

Por ración (normalmente 30-40g de polvo), probablemente querrá que contenga >20g de proteína, <5g de carbohidratos y <5g de grasa. Buscar un polvo que cumpla con estos criterios significa que no obtendrá nada como un batido de reemplazo de comidas o un ganador de masa que se comercializa como una proteína en polvo.

Sobre el tema de los ganadores de masa, no soy necesariamente un fan. Pueden tener su lugar sin duda, pero creo que hay mejores opciones. A menudo las principales fuentes de carbohidratos son la maltodextrina y/o la dextrosa, que son similares al azúcar. No es que haya nada inherentemente malo en ello. Es más bien el hecho de que son simplemente fuentes de carbohidratos baratas y fáciles de consumir, por lo que se añaden.

Usted puede hacer su propio batido de ganancia de masa fácilmente usando sus propios ingredientes (incluyendo la proteína en polvo regular) de una manera más barata y en general más nutritiva si lo desea.

Tipos de polvo y sus pros/contras

Aislado de proteína de suero (WPI)

WPI es el estándar de oro cuando se trata de proteína en polvo. Es relativamente barato y hace un trabajo tan bueno o mejor que todas las otras formas de proteína en polvo cuando se trata de la síntesis de proteínas musculares.

Tiene un perfil ideal de aminoácidos y es casi tan bajo en grasa y carbohidratos como se puede ir con una proteína en polvo.

También resulta ser bastante bajo en lactosa a pesar de que está hecho de productos lácteos, ya que se procesa hasta el punto de que quedan mínimos carbohidratos en el polvo.

La lactosa es un azúcar y el azúcar es un carbohidrato, lo que significa que si un producto tiene un mínimo de carbohidratos, debe tener un mínimo de lactosa por definición.

El WPI es de muy rápida absorción, por lo que normalmente se recomienda tomarlo después del entrenamiento durante la «ventana anabólica». Aunque vale la pena mencionar que la importancia potencial de la ventana anabólica puede ser exagerada por algunas empresas en comparación con lo que indica la investigación.

Concentrado de Proteína de Suero (WPC)

WPC es similar a WPI en muchos aspectos, pero es la alternativa ligeramente más barata. Es la opción más barata disponible. La única diferencia con el WPI es que tiene un poco más de carbohidratos (incluyendo la lactosa) y grasa sobrante. Sin embargo, sigue siendo baja en carbohidratos y grasa en general, sólo que no es tan baja.

Para las personas sin intolerancia a la lactosa, suelo recomendar la WPC ya que es más barata, a menos que el dinero no sea un problema y alguien quiera que su suplemento sea lo más bajo posible en carbohidratos y grasa.

Proteína de suero hidrolizada

La proteína de suero hidrolizada se procesa aún más que la WPI para «pre-digerir» la proteína y hacerla supuestamente aún más rápida de absorber. Sin embargo, hay una mínima evidencia de que esto realmente la hace más rápida de absorber y parece que no hay ningún beneficio práctico de consumirla sobre la WPI cuando se emparejan otras variables. También es más caro.

Caseína

La proteína de caseína también se deriva de los lácteos. Es una fuente de proteína de acción lenta, por lo que a menudo no se recomienda después del entrenamiento cuando el objetivo es una fuente de proteína de acción rápida. Puede tener aplicaciones cuando se consume antes de acostarse, debido a que es una ventana de más de 6 horas sin consumir ninguna fuente de proteína. Sin embargo, el impacto de esto disminuye cuando las necesidades totales se satisfacen y se distribuyen uniformemente a lo largo del día.

Soy

La proteína de soja es una gran alternativa de origen vegetal al suero de leche, ya que también tiene un perfil completo de aminoácidos, a diferencia de algunas otras opciones de origen vegetal. También es baja en grasa y carbohidratos. No favorece el crecimiento muscular en la misma medida que la WPI, pero si todas las demás variables se ajustan, proporciona resultados relativamente similares.

Guisante

En la investigación, la proteína de guisante parece tener un rendimiento relativamente similar a la WPI cuando se trata de la síntesis de proteínas musculares. Una desventaja de la proteína de guisante es que es baja en el aminoácido metionina. Por esa razón, es beneficioso combinarla con otra fuente de proteína, como la proteína de arroz, lo que solucionaría este problema.

Arroz

La proteína de arroz no es una opción que recomendaría tomar por sí sola, ya que es baja en lisina y tiende a rendir poco en comparación con otras opciones.

Parte de la razón por la que rinde mal es que su contenido en leucina también es relativamente bajo, por lo que hay que tomar una gran cantidad (~48g) antes de alcanzar la cantidad óptima de leucina para la síntesis de proteínas musculares. Sin embargo, tiene un alto contenido de metionina. Esto hace que sea una buena combinación para ir con la proteína de guisante y abordar ese aspecto.

Muchos polvos de proteína de origen vegetal incluirán tanto la proteína de guisante como la de arroz por esta razón, lo que los convierte en grandes alternativas a la proteína de suero de leche sin ninguna desventaja aparte de un pequeño aumento en el precio.

Colágeno

El polvo de colágeno parece ser bastante pobre para promover el crecimiento muscular en comparación con otras opciones. Aunque no lo recomendaría para el crecimiento muscular, podría tener aplicaciones potenciales cuando se trata de crecimiento y reparación del tejido conectivo si se utiliza adecuadamente.

Resumen

Si su ingesta de proteínas se distribuye de forma relativamente uniforme y cumple con su objetivo diario total a partir de una amplia variedad de fuentes, la importancia del tipo de proteína en polvo disminuye significativamente. Yo me centraría sobre todo en elegir uno basado en su preferencia por el sabor, el coste y otros factores. Sin embargo, una posible excepción es la proteína de colágeno en polvo, debido a su escaso impacto en el MPS.

Cumplir con las necesidades diarias totales de proteínas es la prioridad. Las proteínas en polvo pueden ser una forma eficaz de ayudar a alcanzar este objetivo, pero no ofrecen necesariamente ningún beneficio sobre los alimentos.