Puede que sea escéptico sobre las proteínas. En este momento, las proteínas en polvo están en auge, y aunque usted podría pensar que son sólo para las personas que buscan construir músculo magro o aumentar de volumen, la proteína hace mucho más, y es una parte indispensable de una dieta sana y equilibrada.
Las proteínas son moléculas bioquímicas que contienen cadenas de aminoácidos. Las proteínas pueden ayudar a reparar y crear tejidos (incluidos los músculos), se utilizan para fabricar hormonas y enzimas, y son un componente básico para todo, desde los cartílagos y los huesos hasta el pelo y las uñas. Dado que nuestro cuerpo utiliza las proteínas de muchas maneras, obtener una cantidad suficiente a través de la dieta no sólo ayuda a dar a su cuerpo lo que necesita, sino que es esencial para la salud en general. Pero no todas las proteínas contienen los mismos aminoácidos, por lo que es posible que haya oído hablar de proteínas «completas» e «incompletas».
Entonces, ¿cuál es exactamente la diferencia?
Aquí está lo esencial: en general hay veinte tipos diferentes de aminoácidos, once de los cuales nuestro cuerpo puede producir por sí mismo. Los otros nueve, denominados «aminoácidos esenciales», sólo podemos obtenerlos a través de la dieta, de los suplementos o de una combinación de ambos.
Una proteína completa es aquella que contiene los nueve aminoácidos que nuestro cuerpo necesita: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina. Aunque los médicos suelen estar de acuerdo en que la mejor manera de obtener proteínas es a través de la dieta, éstas se encuentran generalmente en fuentes animales, como el pescado, las aves de corral, la carne, los productos lácteos y los huevos. Aunque hay algunas fuentes veganas, como la quinoa, las alubias, ciertos frutos secos y los cereales integrales, puede ser difícil obtener los mismos niveles de proteínas a través de una dieta basada en plantas que de aquellas que incluyen productos animales.
Una proteína incompleta es aquella que no contiene los nueve aminoácidos esenciales. Los frijoles, las nueces específicas y el tofu son un par de ejemplos de fuentes de proteínas incompletas, por lo que comer sólo esos alimentos para obtener proteínas no le dará todos los aminoácidos que su cuerpo necesita. Dicho esto, cuanto más variada sea tu dieta, más probable es que estés obteniendo todos los nutrientes que necesitas, por lo que es posible que los vegetarianos y veganos que comen una variedad de alimentos diferentes obtengan suficientes proteínas.
Muchos vegetarianos y veganos combinan diferentes fuentes de proteínas juntas, en lugar de tratar de encontrar sólo proteínas completas, ya que la combinación de diferentes fuentes de proteínas incompletas juntas en un plato puede ayudar a crear una comida completa de proteínas. Probablemente has probado varias de estas combinaciones sin darte cuenta, como la mantequilla de cacahuete en el pan, el hummus y el pan de pita, el arroz integral y las judías o el chili y el pan de maíz, por nombrar algunas. Sólo hay que tener en cuenta lo que dice la FDA:
«Los cereales son bajos en el aminoácido lisina, mientras que los frijoles y las nueces (legumbres) son bajos en el aminoácido metionina. Cuando los cereales y las legumbres se consumen juntos (como el arroz y las alubias o la mantequilla de cacahuete en el pan integral), forman una proteína completa»
Entonces, ¿a quién afecta esto?
La mayoría de nosotros obtenemos suficientes proteínas a través de nuestra dieta. Si el pescado, las aves de corral y los huevos forman parte de su dieta habitual, ¡no se preocupe! Lo más probable es que esté obteniendo suficientes proteínas.
Lo mismo puede decirse de los veganos que son conscientes de la ingesta de proteínas, ya sea combinando hábilmente las proteínas complementarias, o eligiendo comer proteínas completas con regularidad.
Si no está comiendo muchas fuentes de proteínas completas, o decide que quiere añadir un suplemento de proteínas a su dieta, busque un polvo que sea una proteína completa.
Piénselo de esta manera: ¿por qué elegiría tomar sólo algunas de las cosas que su cuerpo necesita (como seis o siete de los aminoácidos esenciales), cuando podría obtener los nueve de una sola fuente? Mientras que algunas personas optan por proteínas incompletas orientadas a objetivos de salud específicos (como el colágeno, por ejemplo, que es una proteína popular utilizada para apoyar la salud del cabello, la piel y las uñas), si su objetivo es la salud y el bienestar general, entonces una proteína completa es el mejor camino a seguir. El suero de leche y la caseína son proteínas completas, y son un buen punto de partida.