La plancha es un fiable constructor de abdominales, pero has estado dejando un lado entero de la posición en el suelo si sólo la has mantenido en su forma estándar. Dale la vuelta a tu entrenamiento de tronco para darle un nuevo giro al viejo estándar y prepárate para un compromiso aún mayor de los abdominales.
La entrenadora Charlee Atkins, C.S.C.S. utiliza una posición de plancha invertida para hacer sus entrenamientos de abdominales aún más multifacéticos. «Este es un desafío para todo el cuerpo», dice. «Pecho, hombros, espalda disparando para mantenerte en pie, isquiotibiales ardiendo para mantener las caderas en pie y, por supuesto, los abdominales».
Para realizar esta particular variación de la plancha inversa, que añade elevaciones de piernas, todo lo que necesitas es un espacio abierto para estirarte en el suelo. Si quieres mantener las manos alejadas del suelo y tener algo de apoyo cuando toques el suelo, echa un vistazo a esta esterilla de yoga autoenrollable de nuestra marca, BackSlash Fit.
- Comienza en plancha inversa. Para ello, siéntate en la esterilla con las piernas extendidas. Coloca las palmas de las manos en el suelo con las manos apuntando hacia atrás y ligeramente hacia fuera. Presiona los talones, levantando las caderas hacia el techo.
- Levante la pierna derecha hacia arriba, apretando el núcleo para mantener la posición. Mantenga la pierna lo más recta posible mientras la levanta y luego bájela. No toques el suelo todavía.
- Lleve la rodilla derecha hacia el pecho sin dejar caer las caderas. Continúa presionando hacia abajo a través de tus manos.
Aunque la plancha inversa no es una posición complicada de mantener, esta variación no es fácil de dominar. «Este es un ejercicio avanzado», dice Atkins. Primero, asegúrate de que puedes mantener la plancha inversa estándar para empezar, y luego añade las elevaciones de piernas. «Si todavía estás trabajando en la plancha inversa, comienza con un alcance de cangrejo».
Para añadir la plancha inversa con elevación de piernas a tus entrenamientos, utiliza series de 30 segundos en cada pierna o 45 segundos alternando. Prueba con 3 series sin descanso para conseguir un circuito de abdominales de muerte. ¿Quieres aprender más movimientos de Atkins? Echa un vistazo a nuestra serie llena de sus consejos de entrenamiento, Try Her Move.