Parece que hay mucha confusión entre los atletas sobre el periodo base de entrenamiento. Esta es la época del año en la que se entrena para entrenar, no se entrena para competir. Eso significa que en la base estás preparando el cuerpo para las mayores tensiones que seguirán en el período de construcción. El período de construcción comienza inmediatamente después de que la base termine, unas 12 semanas antes de la primera carrera de prioridad A de la temporada. En el período de construcción, entrenarás con ejercicios que se asemejan mucho a las tensiones que experimentarás en las carreras. Hay una gran diferencia entre entrenar para entrenar y entrenar para competir y, sin embargo, veo a los atletas en la base haciendo los mismos entrenamientos que harán unas semanas antes de su primer gran evento: intervalos anaeróbicos, repeticiones en cuesta, tempo y ladrillos. Todos estos son entrenamientos destinados a prepararte para el estrés de las carreras.
Entonces, ¿qué deberías hacer de forma diferente en los entrenamientos del periodo base? La mejor manera de responder a esta pregunta es dividir el período base en tres subperíodos de tres a cuatro semanas cada uno: base 1, base 2 y base 3. El estrés del entrenamiento en cada uno de estos periodos aumenta gradualmente para que al final de la base 3 estés mucho más en forma en general que cuando empezaste la base 1 y estés listo para empezar a entrenar para el estrés específico de las carreras. Echemos un vistazo a los entrenamientos típicos para cada uno de estos tres períodos de base.
Preparación
Pero antes de entrar en el entrenamiento de base, hablemos del período de preparación que lo precede. Antes de la base 1 estabas en el periodo de preparación y básicamente volvías a la rutina de hacer ejercicio. Había poca o ninguna estructura en tu entrenamiento y hacías, esencialmente, lo que te apetecía en los entrenamientos. Las sesiones no tenían que limitarse a nadar, montar en bicicleta y correr. Podías hacer cualquier cosa siempre que fuera totalmente aeróbica, es decir, de baja intensidad.
El período de preparación es un tiempo en el que tengo a los atletas que entreno haciendo senderismo, tomando clases de aeróbic, usando máquinas aeróbicas en el gimnasio o cualquier otra cosa que les guste. También los tengo levantando pesas y haciendo entrenamiento de fuerza funcional con un enfoque en sus necesidades físicas únicas. Las cargas de peso son ligeras y las repeticiones altas, con énfasis en la buena forma. Este período de preparación puede durar de dos a seis semanas.
Base 1
Cuente hacia atrás 23 semanas desde su primera carrera de prioridad A de la temporada para encontrar el punto de partida de la base 1. Cuando comienza, el entrenamiento cambia hacia un énfasis en la natación, el ciclismo y la carrera. La fuerza funcional y el entrenamiento con pesas continúan sólo que ahora las cargas se vuelven más pesadas a medida que las repeticiones se reducen. Su propósito aquí es crear una excelente fuerza para los músculos asociados con los movimientos de la natación, el ciclismo y la carrera. Consulte la Biblia del Entrenamiento del Triatleta para obtener más detalles sobre esto.
El entrenamiento específico para el deporte consiste en sólo dos tipos de entrenamientos por ahora: resistencia aeróbica y habilidades de velocidad. Los entrenamientos de resistencia aeróbica son sesiones largas realizadas principalmente en su zona de frecuencia cardíaca 2 o su potencia y ritmo equivalentes. Estas largas sesiones aeróbicas se alargan entre un 10 y un 20 por ciento cada semana hasta que se alcanza el objetivo de duración de los entrenamientos largos en función del evento para el que se está entrenando.
Los entrenamientos de habilidades de velocidad están destinados a mejorar la técnica en cada deporte. Esto debe incluir ejercicios para los aspectos de sus técnicas que necesitan ser refinados, prestando mucha atención a sus patrones de movimiento, la grabación de vídeo y la revisión y retroalimentación de las autoridades, tales como entrenadores y atletas conocedores.
Base 2
La Base 2 comienza 19 semanas antes de su carrera de prioridad A. Hay dos cambios que se producen ahora. El primero es que reduces el entrenamiento con pesas, no sólo en cuanto al número de días que le asignas a la semana, sino también el esfuerzo que aplicas con cargas, series y repeticiones. El mantenimiento de la fuerza es ahora su objetivo. El entrenamiento de fuerza funcional puede continuar como antes.
El segundo cambio es que introduzca un entrenamiento de fuerza muscular específico para el deporte con trabajo en cuesta incorporado a los entrenamientos de bicicleta y carrera de esfuerzo moderado y constante. En el caso de la natación, las palas y los dispositivos de arrastre ayudarán a crear más fuerza. La intensidad de estos entrenamientos se mantiene por debajo de su umbral de lactato y principalmente en la zona de frecuencia cardíaca 3.
Los entrenamientos de resistencia aeróbica y habilidades de velocidad continúan como antes. Las sesiones de resistencia continúan siendo más largas mientras que las sesiones de habilidades continúan como en la base 1.
Base 3
El último período de base comienza unas 15 semanas antes de su evento de prioridad A. Ahora se hacen dos ajustes más en tu entrenamiento. El entrenamiento con pesas se reduce aún más a sólo una vez a la semana. De hecho, si está presionado por el tiempo, ahora puede dejar de entrenar la fuerza por completo.
El segundo cambio es que se introduce el entrenamiento de resistencia muscular. Esto implica intervalos largos en el rango de 6 a 12 minutos realizados en torno al umbral de lactato con recuperaciones muy cortas que son alrededor del 25 por ciento de la duración del intervalo de trabajo. De 20 a 40 minutos de entrenamiento acumulativo del umbral de lactato en un entrenamiento semanal suele ser bastante eficaz. Aumente el volumen en el transcurso de tres semanas.
La resistencia aeróbica, las habilidades de velocidad y el entrenamiento de fuerza continúan como en la base 2.
Otros asuntos
Por lo general, es mejor para los atletas que se recuperan lentamente, como los competidores de mayor edad y los novatos, hacer cuatro períodos de tres semanas en lugar de tres períodos de cuatro semanas. Así que estos atletas seguirán un plan que incluya la base 1, la base 2, la base 3 y la base 3 de nuevo. Seguirán teniendo 12 semanas de entrenamiento base, pero tendrán un descanso más frecuente.
Y en cuanto al descanso, ambos grupos, tanto si hacen períodos de tres semanas como de cuatro, se recuperarán con entrenamientos cortos y de baja intensidad durante cuatro a seis días en la última semana de cada período base. Esto ayudará a prevenir las lesiones por sobrecarga, la enfermedad, el agotamiento y el sobreentrenamiento.
Siguiendo un programa de entrenamiento básico como éste, llegará al comienzo del período de acumulación unas 11 semanas antes de la primera carrera de prioridad A con una buena forma física general. En el período de acumulación, los entrenamientos adoptarán las tensiones características que usted espera encontrar en las carreras. Este será el momento de los intervalos anaeróbicos, las repeticiones en cuesta, el tempo y los ladrillos.