Los músculos más grandes de su cuerpo están en sus piernas, sin embargo, de alguna manera a menudo se descuidan. Usted puede estar tan centrado en la construcción de sus brazos, hombros y abdominales que sus piernas se pasan por alto. Hay una razón por la que se utiliza el término «piernas de pollo». No dejes que se use para describirte.
Ya sea que ames las pesas o prefieras usar tu peso corporal, puedes fortalecer tus piernas y cosechar los beneficios con estos grandes consejos.
1. Muévete rápido
Intenta moverte por tus series un poco más rápido. | iStock.comAunque siempre has escuchado que debes moverte lentamente a través de tu rutina de levantamiento de pesas para poner tus músculos bajo una cantidad máxima de estrés, esto no se aplica a la parte inferior del cuerpo. Los movimientos más rápidos y agresivos construirán el músculo más rápido en las piernas, lo que lleva a más peso y a mayores repeticiones. Al golpear las piernas, trate de hacer tantas repeticiones controladas como sea posible en una cantidad de tiempo establecida.
2. Exprime al máximo cada ejercicio
Trabaja todo lo que puedas para ver ganancias. | iStock.com/gpointstudioLas piernas son un grupo de músculos muy complejo. Para ver el crecimiento, tendrás que profundizar mucho y poner al máximo cada ejercicio para desafiar al grupo muscular. Según Men’s Fitness, las repeticiones parciales de sentadillas pueden ser las culpables de un crecimiento muscular estancado en las piernas. Tendrás que realizar sentadillas profundas que activen tantas fibras musculares como sea posible. Al utilizar un rango completo de movimiento cuando te pones en cuclillas, seguirás construyendo masa y haciendo crecer los músculos.
Olvida el cardio
El cardio no te ayudará aquí. | iStock.comEl cardio es genial para mantener el tamaño de tus piernas, pero si quieres construir unas piernas más grandes y fuertes, el cardio no es el camino a seguir. El cardio quema energía rápidamente y utiliza los músculos de las piernas, pero no las somete a un esfuerzo suficiente para que crezcan. La investigación muestra que cualquier cardio debe estar separado de tu día de piernas por lo menos 24 horas para asegurar que tus ganancias en las piernas no se vean afectadas.
Recuerda los músculos estabilizadores
No puedes descuidar estos músculos. | iStock.com/undreyLos músculos estabilizadores que se encuentran en tus caderas a menudo se descuidan. Estos músculos, pequeños pero vitales, desempeñan un papel importante a la hora de evitar lesiones y construir masa muscular mediante un movimiento eficaz. Usted querrá entrenar sus aductores en la parte interna del muslo y los abductores en la parte externa del muslo en cada entrenamiento de piernas, especialmente antes de levantar peso muerto o hacer sentadillas. Estos músculos proporcionan estabilidad y un movimiento adecuado en las caderas y la pelvis y te ayudarán a mantenerte a salvo de las lesiones.
Elegir el peso adecuado
No te excedas con las pesas. | iStock.comCuando vayas al gimnasio con las pesas, es posible que apiles placas más pesadas en el estante con el objetivo de aumentar el peso en 10 libras. Mientras construyes tus piernas, querrás aumentar lentamente el peso. Rob Sulaver, entrenador personal de Bandana Training, recomienda añadir sólo un 5% más de peso de un entrenamiento a otro. Para ello, tendrás que aprovechar las pesas más pequeñas. Sulaver dice que este tipo de aumento pequeño y regular conducirá a mayores ganancias en general.
Aislar los músculos
Aislar ciertos músculos los construirá más rápido. | iStock.com/milanvirijevic¿Quieres tono y definición en tus cuádriceps? No te saltes las máquinas de curl de piernas, prensa de piernas y extensión de piernas del gimnasio. Te recomendamos que aproveches las máquinas que van a aislar ciertos músculos de las piernas para esculpir y tonificar los grandes músculos de tus piernas.
Come más
Es posible que tengas que aumentar tu consumo de calorías. | iStock.comPara hacer crecer tu cuerpo, tendrás que aumentar la ingesta de calorías para cubrir la energía que queman los ejercicios de piernas. De acuerdo con BodyBuilding.com, al aumentar tu ingesta de alimentos en 500 calorías al día deberías ser capaz de ganar 1 libra a la semana. Querrás asegurarte de que este aumento de calorías consiste en alimentos limpios y ricos en proteínas y que continúas levantando pesas y manteniéndote activo para asegurarte de que el aumento de peso es de músculo, no de grasa.
Movimiento unilateral
Trabajar una pierna a la vez asegura que ambas piernas están construyendo músculo. | iStock.com/crieneTodo el mundo es dominante en una pierna, así que para asegurarse de que una pierna no está haciendo todo el trabajo, usted querrá añadir el entrenamiento unilateral a su rutina de fitness. Las sentadillas o estocadas con una sola pierna asegurarán que ambas piernas estén creciendo y aumentando su masa muscular. Si una pierna es notablemente más débil que la otra, dale una serie extra por ejercicio.