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Esta receta es baja en sodio y grasas saturadas, pero alta en proteínas magras y hierro. Es una forma estupenda de hacer que este plato tradicional irlandés sea más magro, ¡pero que siga llenando y siendo sabroso!
Ingredientes
1 cabeza de col
½ libra de carne picada magra
½ libra de pavo picado
1 cebolla pequeña, picada
1 rebanada de pan integral duro, desmenuzada
1 cucharada de zumo de limón
¼ de taza de agua
1/8 de cucharadita de pimienta negra
1 lata (16 onzas) de tomates en dados
1 cebolla pequeña, en rodajas
1 taza de agua
1 zanahoria mediana en rodajas
1 cucharada de zumo de limón
2 cucharadas de azúcar moreno
1 cucharada de maicena
Direcciones
- Enjuagar y quitar el corazón a la col. Retire con cuidado 10 hojas exteriores, colóquelas en una cacerola y cúbralas con agua hirviendo. Cocer a fuego lento 5 minutos. Retirar y escurrir las hojas de col cocidas sobre papel de cocina.
- Desmenuzar ½ taza de col cruda y reservar.
- Dorar la carne picada de ternera y pavo, y la cebolla picada en una sartén. Escurra la grasa.
- Coloque la mezcla de carne cocida y escurrida, el pan rallado, el agua y la pimienta en un bol para mezclar.
- Escurra los tomates, reservando el líquido, y añada ½ taza de jugo de tomate de la lata a la mezcla de carne. Mezcle bien; luego coloque ¼ de taza de relleno en cada hoja de col sancochada y escurrida. Coloque el lado doblado hacia abajo en la sartén.
- Agregue los tomates, la cebolla en rodajas, el agua, la col rallada y la zanahoria. Tapar y cocer a fuego lento durante 1 hora aproximadamente (o hasta que la col esté tierna), rociando de vez en cuando.
- Retirar los rollos de col a una fuente de servir y mantenerlos calientes.
- Mezclar el zumo de limón, el azúcar moreno y la maicena y cocer, removiendo de vez en cuando, hasta que espese y quede claro. Servir sobre los rollos de col.
Análisis nutricional
Hace 5 raciones
Por ración (2 rollos):
Calorías: 257
Grasas totales: 9 g
Grasas saturadas: 3 g
Colesterol: 54 mg
Sodio: 266 mg
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