Rutina de entrenamiento y plan de dieta de Chris Pratt: Transfórmate como Star Lord de GOTG, Owen Grady de Jurassic World y Josh Faraday de Los siete magníficos

Última actualización el 11 de febrero de 2021 a las 10:58 am

¿Es posible que los gordos «Dad-Bod» sigan siendo HILARIOS cuando se ponen en mejor forma que la mayoría?

Chris Pratt está poniendo eso a prueba mientras sigue manteniendo el peso que perdió al prepararse para ser Starlord.

Chris Pratt aka Peter Quill aka el tipo que baja más de 60 libras para su papel en Guardianes de la Galaxia. Sí, he corregido la última frase y el número 60 era correcto. Llámalo como quieras, pero cuando Pratt se enteró de que tenía el papel de Peter Quill, ¡sabía que tenía que hacer algo de tonificación!

Por suerte para Pratt, se emparejó con algunos entrenadores impresionantes.

Por suerte para nosotros, somos capaces de la primicia de lo que era el entrenamiento!

Ya hemos visto a todos los Guardianes de la Galaxia, ¡y más! Zoe Saldana, Bradley Cooper, Batista, Karen Gillan, Vin Diesel y hasta Michael Rooker.

Estadísticas de Chris Pratt:

Altura: 1,90 metros

Peso: (aproximado) 185 lbs

Edad: 39 años

Chris Pratt cae justo en el rango de altura promedio de las celebridades masculinas.

Justo ahí con el resto de los Chris’.

Esa altura promedio cae en el rango de 6’1-6’3 con celebridades como Chris Pine, Chris Hemsworth, Chris Evans, Adam Driver, Stephen Amell, Clive Standen y tantos más.

Los tipos que rondan el 1,70-6,0 son tipos como Brad Pitt, Matt Damon y Jason Statham, pero el rango realmente más bajo está lleno de tipos como Mark Wahlberg, Zac Efron, Kit Harington, Tom Holland y más.

Incluso más altos que ellos son tipos como The Mountain, Joe Manganiello, Ben Affleck, Jason Momoa, Ray Fisher, Winston Duke, Alexander Skarsgard y algunos otros.

Pero, no te preocupes de cualquier manera.

Escribimos estas rutinas para ser utilizadas por cualquier forma y tamaño.

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Dieta y Nutrición de Chris Pratt

Recientemente leía sobre Pratt en la revista Entertainment Magazine cuando mostraba su cincelado six pack antes del estreno de Jurassic World. El artículo hablaba de que seguía con su dieta baja en carbohidratos/paleo. Entonces me puse a pensar…

¿Cómo no he hablado más de su dieta en una de las transformaciones más impresionantes que cubro?…

Aquí está lo que Pratt tiene que decir a GQ sobre quién era antes de Starlord:

«Me dolían los huesos, tenía problemas cardiovasculares ,» dijo Chris a GQ el 18 de mayo. «No estaba sano. Me sentía mal. No me sentía muy bien con lo que era».

¡Y otra cita que responde a mi primera pregunta al principio del post! Esta es sólo para divertirse y en respuesta a que su mujer pensaba que era más divertido cuando estaba gordo :

«Probablemente, en muchos sentidos, ella me prefería así», dijo Chris. «Era más divertido estar con ella, probablemente. Ahora me divierto menos. Me concentro más. Ya no cocina para mí como antes. Era como un gran gordito de mascota»

Cuando Pratt se pasó a la dieta paleo dijo que podía dormir mejor y tenía mucha más energía.

Al tener paleo como parte de nuestros pilares de nutrición – ya sabemos lo impresionante que es – PERO, para aquellos que no lo saben: Paleo es una dieta baja en carbohidratos que gira en torno a una mayor grasa, proteína moderada y baja ingesta de carbohidratos. Los carbohidratos más bajos y la grasa más alta automáticamente comienzan a ayudarle a triturar la grasa, mientras que la proteína moderada le permite obtener lo suficiente para el crecimiento muscular.

Paleo es lo que funcionó para Pratt.

Esto es lo que específicamente encontró sostenible.

Vemos un montón de celebridades optar por un enfoque sostenible como este.

Es por eso que nuestras Clases de Nutrición de la Academia (Monjes, Minimalistas, Superhumanos, Vikingos, Espartanos, Cazadores Recolectores, Dioses Griegos, Samurais) giran en torno a ayudarte a encontrar la dieta específica que es adecuada PARA TI.

Por supuesto, hay muchas razones para TENER las pautas estrictas.

Hemos visto a muchas celebridades optar por restricciones específicas.

Por ejemplo: Dwayne Johnson y Kevin Hart incorporan una dieta 80/20 con grandes comidas trampa semanales, Hugh Jackman, Benedict Cumberbatch y Terry Crews utilizan el ayuno intermitente (algo que yo también uso a diario), Mustafa Shakir y Madelaine Petsch son veganos, Brandon Routh y Frank Grillo optan por la paleo, y toneladas de otros utilizan sus propias variaciones también.

Y, eso es sólo para nombrar algunas celebridades de cada uno, por cierto.

Puede consultar nuestros Pilares de Nutrición para obtener más información y artículos sobre todo lo anterior y más.

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Investigación de la Rutina de Entrenamiento de Chris Pratt

Estoy sacando una cita inmediatamente de la primera versión del artículo, que solía aparecer hacia arriba:

Pratt utilizó una combinación de nutrición y dieta planificada que le dio el nutricionista Phil Goglia y la emparejó con una increíble rutina de entrenamiento hecha para él por Duffy Gaver. Pratt fue capaz de publicar un selfie después de entrenar durante cinco meses que incendió Internet. Su rutina consistía en 4-6 días de entrenamiento a la semana.

Y sus dos entrenadores dijeron en sus entrevistas a Mens Fitness que era increíble trabajar con Pratt. No era uno de los clientes a los que hay que presionar para que sigan adelante. Sabía lo que quería y seguía trabajando duro para conseguirlo. Una cita directa de Duffy es la siguiente:

Quería más músculo, estar mucho más delgado y estar más en forma. Quería hacer justicia al papel.

¡Espero que te sirva de motivación antes de pasar a la siguiente página y ver el entrenamiento completo! Si quieres ponerte cachas como Peter Quill, ¡es hora de empezar a actuar como un Superhéroe!

En esta actualización, también hablaré de volverse versátil.

Pratt ha sido visto haciendo el Entrenamiento CrossFit Murph Challenge con su amigo John Krasinski, y también otros WODs, que compartiré con ustedes.

Estos pueden ser añadidos en la parte superior de lo que está programado, y también les estaré dando una VERSION DOS totalmente actualizada para su rutina de entrenamiento, como lo hice para Michael B. Jordan.

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El Entrenamiento de Chris Pratt

Lo has conseguido. El entrenamiento que Pratt utilizó para convertirse literalmente en el Superhéroe que interpretó en Guardianes de la Galaxia. El entrenamiento que cambió a un hombre de gordo a Pratt. (Eso fue horrible, pero demasiado bueno para dejarlo pasar) Pero realmente, ¡de Pratt a Peter Quill en 5 meses! Volumen de entrenamiento de 4 a 6 días a la semana – por si te lo perdiste en la página uno.

¿Quieres mejorar este entrenamiento?

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Enlace de vídeo:Guía de entrenamiento de SHJ en YouTubeENTRENAMIENTO 1

EL CALENTAMIENTO

Cinta de correr – 10 min a 5.0 de velocidad.
Levantamientos
Series: 3
Reps: 5

Pushup
Sets: 3
Reps: 10

Squat
Sets: 3
Reps: 15

Entrenamiento

Lat pulldowns
Sets: 6
Reps: 140lbsx20, 150lbsx15, 185lbsx15, 15, 12, 12

Remadas con mancuernas
Series: 5
Reps: 80lbsx20, 90lbsx15, 100lbsx12, 12, 12

Curls con mancuernas
Series: 75lbsx15, 15, 15, 15, 65lbsx10 (5 flexiones después de cada serie)

Curls de concentración con mancuernas
Series: 3
Reps: 25lbsx10, 10, 9

Circuito AB
Situps
Crunches
Side Crunches

Ejercicio 2

Cinco rondas
Carrera de 800 metros
15 cleans (95lbs)
10 press de banca (205 lbs)
5 box jumps (30″ box)

Progreso global
En 5 meses:
Las Pullups máximas pasaron de 7 a 30
El Deadlift máximo pasó de 225 a 315
El tiempo de carrera de una milla pasó de 8:3 a 5:5

Entrenamiento de Chris Pratt Versión Dos

Volumen de entrenamiento:

5+ días por semana

Explicación:

Este entrenamiento está inspirado directamente en los entrenamientos reprogramados del entrenador de Pratt, Gaver, y ha sido modificado a través de entrevistas con él. Puedes hacerlo tal cual, o puedes intercambiarlo con su otra programación. Recuerda que también puedes programar en los WODs de CrossFit que compartiré a continuación también.

Explicación de la superserie:

Las letras (A/B) representan una superserie. Por lo tanto, realizarás ambos ejercicios uno detrás del otro sin descanso hasta que hayas realizado todas las repeticiones de ambos ejercicios – lo que equivale a 1 serie.

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Ejercicio de Chris Pratt Día 1: Espalda, bíceps, & abdominales

Calentamiento:

Estiramiento

10 minutos de trote en la cinta de correr

Ejercicio:

Levantamiento de peso

4×10,8,5,3

Pull Ups

4×10

Lateral Pull Downs

4×10

Hammer Strength Row

4×12

Heavy Dumbbell Row

4×12

Superset 1

A. Curls con martillo

3×12

B. Barbell Curls

3×12

Planchas

3×60 segundos

Levantamientos de piernas colgantes

3×15

Sit Ups

3×25

Ejercicio Chris Pratt Día 2: Pecho & Tríceps

Calentamiento:

Estiramiento

10 Min. de trote en la cinta de correr

Ejercicio:

Bench Press

4×12,10,8,5

Banco inclinado

4×12

Flys (Cable o DB)

4×12

Dips

3xFalla

Tricep Pushdown

4×12

Banco de fuerza con martillo

4×12

Kickbacks con cable

4×12

Ejercicio de Chris Pratt Día 3: Día de recuperación activa

En este día haz algo ligero que te ayude a mantenerte activo. Incluso prefiero una buena caminata de 60 minutos al aire libre, o en la cinta de correr mientras leo.

Incluso puedes optar por añadir uno de los WODs de la lista (que se muestran más adelante) en uno o dos de tus días de recuperación activa.

¡O puedes utilizar algún programa de artes marciales mixtas, o incluso parkour!

Comprueba los programas en el sitio del entrenador Derek aquí:Moon Knight, Deathstroke, Daredevil.

Para divertirse con el boxeo tailandés mira la rutina de Anna Diop.

El entrenamiento de parkour (Nightrunner) diseñado por el miembro de la Academia Felix.

Ejercicio de Chris Pratt Día 4: Piernas Pantorrillas

Calentamiento:

Estiramiento

10 Min. de trote en la cinta de correr

Ejercicio:

Sentadilla trasera

4×10,8,5,3

Presión de piernas

4×12

Superset 1

A. Zancadas con peso

3×12

B. Kettlebell Straight Leg Deadlift

3×12

Standing Calf Raises

4×12

Glute Bridges

3×10

Chris Pratt Workout Day 5: Hombros &Traps

Calentamiento:

Estiramiento

10 Min. de trote en la cinta de correr

Ejercicio:

Presión militar

4×12,10,8,5

Levantamientos laterales

4×12

Volantes de cintura

4×12

Levantamientos frontales (BD o cable)

3×10

Encogimientos de hombros con mancuernas

4×10

Superset 1

A. Snatch con mancuernas a un brazo

3×10

B. Kettlebell Swing

3×10

Dumbbell Shrugs

3×10

Chris Pratt Días de entrenamiento 6-7: Días de recuperación activa

En este día haz algo ligero que te ayude a mantenerte activo. Incluso prefiero una buena caminata de 60 minutos al aire libre, o en la cinta de correr mientras leo.

Incluso puedes optar por añadir uno de los WODs de la lista (que se muestran más adelante) en uno o dos de tus días de recuperación activa.

¡O puedes utilizar algún programa de artes marciales mixtas, o incluso parkour!

Consulta los programas del sitio del entrenador Derek aquí:Moon Knight, Deathstroke, Daredevil.

Para divertirte con el boxeo tailandés mira la rutina de Anna Diop.

El entrenamiento de Parkour (Nightrunner) diseñado por el miembro de la Academia Felix.

Explicación:

Chris Pratt no se limita a entrenar de una manera. Lo cambia. Ha utilizado programación como el primer entrenamiento mostrado, el segundo, y también se le ha visto haciendo WODs de CrossFit y cosas similares (como el mostrado arriba). Aquí hay una lista de WODs de CrossFit que puede programar, incluyendo Murph, que compartiré tanto él como John Krasinski haciendo juntos.

Chris Pratt Hill Sprint Workout

3 millas de carrera de trail de calentamiento (casi 5km)
3 x 120 yardas de sprints de colina (110 metros)

Salir al sofá para la recuperación.

Adición de WOD de CrossFit

Calentamiento:

Estiramiento

Entrenamiento:

Completa uno de estos WOD de Crossfit (asegúrate de variarlos):

«Helen»

Tres rondas por tiempo:
400m de carrera
21 kettlebell swings a 53 libras
12 pullups (con apoyo de banda si es necesario)

«Eva»

Cinco rondas por tiempo:
800m de carrera
30 balanceos de kettlebell a 70 libras, si puedes, er, balancearlo
30 pullups (con banda si es necesario)

«Grace»

Por tiempo:
30 levantamientos con 135 libras

«Fight Gone Bad»

Tres rondas, un minuto por ejercicio, con un minuto de descanso entre rondas:
Bolas de pared a 20 libras con objetivo de 10 pies
Sumo deadlift high-pull a 75 libras
Saltos de caja de 20 pulgadas
Push-press a 75 libras
Máquina de remo

«Fran»

21/15/9 repeticiones por tiempo:
Thrusters a 95 libras
Pullups

«Newport Crippler»

Por tiempo:
30 sentadillas de espalda cargadas con tu peso corporal equivalente
Carrera de 1 milla

«Karen»

Por tiempo:
150 pelotas de pared a 20 libras con objetivo de 10 pies (parando antes del fallo completo)

Tiempos objetivo:
Nivel 1: 8:00-10:00
Nivel 2: 5:00-8:00
Nivel 3: 4:00-5:00
Elite: < 4:00

7 minutos de burpees

En 7 minutos:
Haz tantos burpees como puedas

«Murph»

Por tiempo:
Carrera de una milla
100 pullups
200 flexiones
300 sentadillas al aire
Carrera de una milla

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