*Este artículo ha sido revisado por el Consejo Asesor de Onnit, incluido el asesor científico Vince Kreipke, PhD.
Resumen
– El tuck jump construye la potencia y la coordinación de la parte inferior del cuerpo
– Trabaja todos los músculos principales de la parte inferior del cuerpo y el núcleo.
– Los tuck jumps no deben utilizarse para el acondicionamiento, debido a cuestiones de seguridad. (No los haga para altas repeticiones como parte de un entrenamiento de circuito.)
– Para preparar su cuerpo para los saltos de pliegue, trabaje en el aterrizaje con seguridad.
View this post on Instagram.
Cuando el entrenamiento pide volteretas de neumático pero has cronometrado bien tu Shroom TECH Sport. – Los fines de semana son para divertirse con el entrenamiento. Qué reto te propones este fin de semana? – 📸 @cpenadown
Hay una famosa foto de Bruce Lee saltando en el aire con mancuernas en cada mano y las rodillas metidas en el pecho. Su cuerpo está tan bien doblado que casi parece que está agachado en el suelo. La foto ilustra perfectamente la mística de El Dragón: un hombre que hacía que las increíbles demostraciones de poder y atletismo parecieran sencillas y sin esfuerzo.
En caso de que aún no lo haya deducido, Lee estaba haciendo un salto de comba en esa foto, y el movimiento era uno de los muchos que utilizaba en un régimen de entrenamiento que estaba adelantado a su tiempo. Si espera capturar algo de su explosividad, esta guía sobre los saltos de pliegue le ayudará a dominar un ejercicio que puso la primavera en el paso de uno de los más grandes artistas marciales de todos los tiempos.
¿Qué es el salto de pliegue?
El salto de pliegue es un salto vertical en el que se levantan las rodillas hacia el pecho mientras se eleva en el aire. Curiosamente, a diferencia de otros saltos verticales, el tuck jump no es puramente un movimiento de triple extensión. Es decir, los saltos verticales, junto con los ejercicios de levantamiento de pesas olímpico como el clean, tienen las caderas, las rodillas y los tobillos extendidos simultáneamente para generar un movimiento explosivo. Mientras que el salto de pliegue comienza como un salto vertical, el pliegue de la rodilla provoca la flexión de la cadera, la rodilla y el tobillo, lo que contribuye en gran medida a su eficacia. Los saltos de pliegue son realizados principalmente por los atletas para desarrollar la potencia y la coordinación.
Como todos los saltos, los saltos de pliegue son un ejercicio de todo el cuerpo que trabaja muchos músculos grandes, por lo que a menudo se ven utilizados en las clases de ejercicios y en los entrenamientos de circuito con el fin de aumentar el ritmo cardíaco, pero no sugerimos que los realice con ese propósito. El salto de comba es un ejercicio de alto impacto -incluso más que la mayoría de los otros saltos, debido a la altura y a la flexión de las rodillas- y realizarlo con una forma que no sea perfecta es peligroso. También lo es saltar demasiado pronto a los saltos de comba (sin intención de hacer un juego de palabras), sin llegar a realizarlos gradualmente.
Por estas razones, recomendamos empezar con ejercicios de salto de menor intensidad durante un tiempo para acondicionar las articulaciones para el impacto de los saltos de comba, y finalmente utilizar el salto de comba para su intención original: desarrollar la potencia explosiva. (Ver «Alternativas al Tuck Jump» más abajo.)
«La mayoría de las personas que hacen tuck jumps no están preparadas para ellos todavía», dice Sam Pogue, CPPS, FRCms, vicepresidente de marca en TrueCoach, y un entrenador de rendimiento para los atletas, incluyendo el campeón de la Serie Mundial de lanzamientos Jake Arrieta. Pero le mostraremos cómo preparar su cuerpo de la mejor manera posible para acelerar sus saltos.
¿Qué músculos utiliza el Tuck Jump?
El tuck jump trabaja todos los músculos de la parte inferior del cuerpo y el núcleo. A continuación se desglosa cómo contribuyen al movimiento.
Los glúteos y los isquiotibiales. Ambos grupos musculares tienen una contracción excéntrica (es decir, se tensan mientras se alargan) al bajar las caderas hacia el suelo durante el contramovimiento del salto, es decir, al enrollar el muelle. A continuación, cuando te lanzas hacia arriba, los glúteos y los isquiotibiales se acortan rápidamente para impulsar las caderas hacia delante, creando la potencia que impulsa el salto.
Cuádriceps. Al igual que los glúteos y los isquiotibiales, se contraen excéntricamente en la bajada y luego concéntricamente para extender las rodillas al saltar. Cuando está en el aire, el músculo cuádriceps trabaja de nuevo, junto con los músculos flexores de la cadera, para levantar las rodillas hacia el pecho.
Calambres. Los gemelos extienden los tobillos y ayudan a los glúteos, isquiotibiales y cuádriceps a levantar los pies del suelo.
Corazón. Los abdominales y la parte inferior de la espalda deben sujetar la columna vertebral cuando se baja a la posición de salto, así como cuando se doblan las rodillas y se aterriza de nuevo en el suelo.
Todos los músculos anteriores también trabajan como amortiguadores, reduciendo la fuerza que actúa sobre las articulaciones al aterrizar.
Aunque los saltos de comba trabajan muchos músculos, no cometa el error de pensar que son una gran manera de «tonificar» las piernas. Los saltos trabajan principalmente las fibras musculares de contracción rápida para proporcionar un movimiento explosivo, pero el volumen con el que los entrenarás no es suficiente para construir un músculo serio en las piernas, y ningún grupo muscular permanece bajo tensión el tiempo suficiente para inducir el estrés metabólico que se asocia con las ganancias musculares. Los saltos se realizan para traducir la fuerza que construyes con los ejercicios más tradicionales de la parte inferior del cuerpo (sentadillas, deadlifts, estocadas, etc.) en movimientos potentes que puedes hacer en un campo atlético, como correr, saltar y cortar.
Beneficios del Tuck Jump
Los saltos de piernas se utilizan principalmente para aumentar la producción de potencia bilateral. Es decir, para entrenar tu capacidad de moverteexplosivamente sobre dos pies. «Los saltos también son muy buenos para desarrollar la coordinación», dice Pogue, «aumentando tu comprensión de dónde está tu cuerpo en el espacio». Debido a que el salto de inclinación tiene la flexión añadida de la cadera y la rodilla al final, sus demandas de coordinación son más altas que un salto vertical típico. «Es parecido al salto de longitud», dice Pogue, la prueba de atletismo en la que se patean las piernas hacia delante para conseguir la mayor distancia posible. Si eres capaz de hacer un buen salto vertical, es casi un hecho que podrás correr rápido, saltar alto y girar en una moneda de diez centavos cuando sea necesario durante la práctica deportiva.
Sin embargo, te darás cuenta de que los atletas son evaluados por su altura de salto vertical, no por su rendimiento en el salto vertical. «El salto de pliegue no es tan aplicable a los deportes como el salto vertical», dice Pogue, «pero es un buen salto para practicar si se quiere maximizar el atletismo».
A Pogue, antiguo jugador de béisbol, le gustaba utilizar los saltos de pliegue durante los partidos, por su efecto en el sistema nervioso central. Los movimientos explosivos y reactivos hacen que la mente esté más alerta y concentrada, por lo que puede utilizar los saltos de repliegue para «despertarse» antes de tener que hacer algo que sea explosivo, rápido o que requiera la máxima atención. «El béisbol puede ser lento a veces», dice Pogue, «así que solía utilizar los saltos de repliegue para recargar si había estado parado durante un tiempo». Hacer una o dos repeticiones antes de ponerse a batear puede marcar la diferencia entre un strike y un batazo de base.
Como los saltos de inclinación suponen un gran esfuerzo para las caderas, las rodillas y los tobillos, a veces se utilizan en el ámbito clínico para ayudar a identificar el riesgo de lesión de un deportista, especialmente en la rodilla. Un estudio publicado en la revista Athletic Therapy Today concluyó que los saltos de pliegue pueden ser una herramienta de evaluación útil para medir el control neuromuscular y el riesgo de lesión del LCA entre las atletas femeninas.
Cómo estirar antes de hacer un salto de pliegue
Usa los siguientes ejercicios de calentamiento del entrenador de durabilidad de Onnit, Cristian Plascencia (@cristian_thedurableathlete en Instagram) antes de realizar saltos de pliegue en un entrenamiento.
Cómo hacer un Tuck Jump
Paso 1. Póngase de pie con los pies separados entre la cadera y la anchura de los hombros y ablande las rodillas.
Paso 2. Dobla las caderas y las rodillas para bajar el cuerpo en un cuarto de sentadilla. Acabarás en la postura atlética universal (imagínate a un jugador de fútbol americano): caderas y rodillas dobladas, el pecho alineado con los dedos de los pies, mirando hacia delante y listo para explotar. El torso debe estar a unos 45 grados del suelo con la espalda baja en su arco natural. Mueva los brazos hacia atrás mientras dobla las caderas hacia atrás para que queden paralelas a la columna vertebral.
Todo lo anterior debe ocurrir rápidamente y en un solo movimiento. Piense en ello como si estuviera enrollando un resorte mientras sumerge sus caderas hacia abajo y hacia atrás antes de invertir el movimiento para explotar hacia arriba.
Paso 3. Levántese inmediatamente, extendiendo las caderas, las rodillas y los tobillos (suba sobre las puntas de los pies) y moviendo los brazos hacia adelante y hacia arriba para saltar tan alto como pueda en el aire. Mientras te levantas, tira de las rodillas hacia arriba, metiéndolas bajo el pecho. Los muslos deben quedar paralelos al suelo. Trata de mantenerte erguido mientras te metes, no te hagas una bola tácticamente.
Paso 4.Extiende tus rodillas en el descenso y usa los dedos de los pies para amortiguar tus pies mientras aterrizas. «Aterriza como un ninja», dice Pogue, doblando las caderas y las rodillas según sea necesario para absorber la fuerza del suelo, aunque debes terminar en la misma posición atlética en la que empezaste el salto.
Tómate un momento para restablecer los pies antes de empezar el siguiente salto, y empieza de nuevo desde una posición alta de pie. También puede comenzar cada salto sucesivo inmediatamente, rebotando de su aterrizaje, pero no recomendamos esto a menos que sea un saltador experimentado, y definitivamente no nos gusta como medio para obtener cardio. «Hacer varias repeticiones de esta manera puede ser muy descuidado», dice Pogue. A medida que te fatigas, tu forma se rompe, y es entonces cuando la gente se lesiona. «Si quieres elevar tu ritmo cardíaco», dice Pogue, «hay otras formas de hacerlo sin arriesgarte a reventar tu LCA». Cuando puedas hacer 2-3 series de 1-3 repeticiones con buenos aterrizajes, puedes intentar hacer el tuck jump con repeticiones continuas (sin reset).
No crea que tiene que saltar hasta la luna para demostrar su explosividad. Si eres capaz de saltar hasta donde tus pies están a la altura que estarían tus caderas estando de pie, Pogue dice que estás cogiendo muy buen aire. En cuanto a cargar el salto con mancuernas, a lo Bruce Lee, no es necesario, y aumenta el riesgo de un mal aterrizaje.
¿Cuándo debo hacer el Tuck Jump?
Para el máximo desarrollo de la potencia, haz los tuck jumps cuando estés fresco, al principio de un entrenamiento (pero después de haber calentado bien). Son una buena forma de iniciar las sesiones de la parte inferior del cuerpo, así que pruébalos antes de las sentadillas o los deadlifts, o de cualquier carrera/esprint que hagas. Como se ha dicho anteriormente, también puedes hacerlos durante el tiempo de inactividad de las actividades deportivas, para mantener tu energía.
Alternativas al Tuck Jump
Como habrás adivinado, si no aterrizas el tuck jump correctamente, vas a aterrizar con fuerza, y eso puede causar estragos en tus tobillos, rodillas y caderas. Pogue recomienda llegar a los saltos en profundidad dominando primero el salto en profundidad y el salto en caja, en los que se practican los aterrizajes adecuados y la absorción del impacto.
Requisito previo al salto en profundidad
Comienza con la versión más básica del salto en profundidad, en la que te levantas sobre las puntas de los pies y luego dejas caer los talones. Puede que no parezca gran cosa, pero le servirá para acondicionar sus articulaciones para un aterrizaje duro, especialmente si no ha saltado desde que era un niño.
Paso 1.Póngase de pie con los pies separados a la altura de los hombros y levante los brazos por encima de la cabeza.
Paso 2.Levante los talones hacia arriba, equilibrándose sobre las puntas de los pies.
Paso 3. Ahora, con un solo movimiento, deje caer los talones y baje los brazos por detrás de usted, aterrizando en una posición de cuarto de sentadilla/atletismo. Pegue el aterrizaje para que sus tobillos y rodillas tengan un momento para absorber completamente la fuerza.
Realice 3 series de 3 repeticiones, 1-2 veces por semana. Preste atención a cómo aterriza (puede ser útil que un amigo le observe o que ponga su teléfono para grabar sus series). Debes ser capaz de aterrizar sin que las rodillas se hundan hacia dentro, los pies giren hacia fuera o pierdas la posición de la columna vertebral. No pase a ningún otro ejercicio de salto hasta que se corrijan estos problemas.
Salto de profundidad
Cuando sienta que está haciendo el ejercicio de prerrequisito sin problemas, y esté seguro de que no está agravando sus rodillas o tobillos, pase al salto de profundidad clásico y al salto en caja que se indican a continuación. (Tenga en cuenta que puede tomar algunas semanas para sentirse cómodo con el prerrequisito del salto en profundidad; no se apresure.)
Paso 1.Coloque una caja o un escalón de aproximadamente 12 pulgadas de altura en el suelo. Colóquese sobre la caja con los pies entre la anchura de las caderas y los hombros.
Paso 2. Bájate de la caja con un pie y déjate caer al suelo, aterrizando con ambos pies en la posición de cuarto de sentadilla/atletismo con los brazos conduciendo detrás de ti y paralelos a la columna vertebral. Pegue el aterrizaje y vuelva a subir a la caja para repetir las repeticiones.
Realice 3 series de 3 repeticiones, 1-2 veces por semana. De nuevo, esté atento a cualquier cambio en la posición de sus espinillas (deben estar verticales al aterrizar) y asegúrese de que está aterrizando con los pies hacia delante y planos en el suelo. Cuando te sientas cómodo haciendo el salto de profundidad desde una caja de 12 pulgadas, aumenta la altura de la caja a 24 pulgadas. Cuando pueda realizar saltos de profundidad con seguridad desde una caja de 24 pulgadas, debería estar listo para realizar saltos de cajón.
Salto de cajón
Mientras trabaja en el salto de profundidad, practique también el salto de cajón (en la misma sesión o en otro entrenamiento de esa semana). El salto en caja desarrolla una potencia similar a la del salto en profundidad, pero es más seguro y menos exigente.
Paso 1. Desde una posición de pie, doble una rodilla y levántela delante de usted hasta que su muslo esté paralelo al suelo. Observe dónde está su pie: la altura de la caja que utilice debe estar por debajo de ese nivel. Coloque una caja de tamaño adecuado en el suelo y sitúese unos 30 cm. detrás de ella.
Paso 2. Flexione las caderas y las rodillas como se describe en todas las variaciones de salto anteriores, bajando a la posición atlética, y luego salte a la caja, controlando su aterrizaje.
Realice 3 series de 3-5 repeticiones. Aumente gradualmente la altura de la caja con el tiempo.
Además de los movimientos de salto de nivel inferior como los anteriores, los levantamientos de fuerza de la parte inferior del cuerpo, como las sentadillas y los deadlifts rumanos, le ayudarán enormemente a preparar su cuerpo para los saltos de inclinación. Pogue recomienda hacer la versión de una sola pierna de estos ejercicios también, ya que la mayoría de los aterrizajes no ocurrirán con los pies perfectamente parejos.