El día de pecho es demasiado corto como para pasarlo esperando a que otra persona se mueva de tu estación de press de banca favorita o de una máquina, y con la esperanza de limpiarla después.
El atleta de Cellucor Scott Mathison lo sabe. Es una de las razones por las que está constantemente buscando -y creando- movimientos que golpeen al máximo los grandes grupos musculares con el mínimo equipo necesario.
La receta de Mathison para un entrenamiento de pecho sólido, corto y serio es una que cualquier levantador podría aprender:
Paso 1. Comience con un movimiento grande y potente para activar y fortalecer cada fibra muscular del pecho.
Paso 2. Exprime la vida de esas fibras con un par de accesorios sólidos: uno para la parte superior del pecho, otro para la inferior.
¡No, no necesitas 20 series el día del pecho para hacer esto! Sólo 12 series dirigidas e intensas lo lograrán. Y lo que es aún mejor, todo lo que necesitas es un solo par de pesas y un banco declinado. Seguro que puede lograrlo.
Puede trabajar cualquiera de estos movimientos en su día de pecho programado regularmente, pero un mejor enfoque es probar los tres en una serie y hacer que su día de pecho completo durante unas semanas. Sí, probablemente será más rápido que lo que estás haciendo ahora. Pero también será igual de bueno, y la primera vez, le hará sentir el mismo dolor.
Para la potencia y fuerza de todo el pecho: Flexiones de rodilla en caída
Mathison es conocido por sus flexiones 360 de alto vuelo, flexiones en caída y otras hazañas de peso corporal. Pero ni siquiera puedes oler, por ejemplo, una flexión de brazos de superhombre hasta que seas un veterano en el trabajo explosivo de la parte superior del cuerpo como esta flexión de rodillas en caída.
Pero aparte de los movimientos de exhibición que tal vez puedas hacer algún día, si quieres lucir unos pectorales que realmente puedan saltar en un momento dado -y no después de 15 minutos de bombearlos como una rueda de bicicleta pinchada- necesitas flexiones como esta en tu arsenal.
Por qué funciona: Nada activa las fibras musculares de contracción rápida, tipo II, tan eficazmente como el entrenamiento de potencia explosiva. Entrena tus músculos para que generen la máxima fuerza en cada repetición, ayudando a aumentar tu techo de fuerza. Y por suerte, estas son también las fibras musculares con mayor potencial de crecimiento.
Las flexiones de rodilla en caída mueven los músculos del pecho a través de un rango de movimiento significativo, con mucha intensidad, pero sin el riesgo de dejar caer una barra en la parrilla o de levantar el hombro al tratar de hacer press de banca lo más rápido posible. Sí, acabar boca abajo en el suelo es una posibilidad, pero por eso debes cortar cada serie justo cuando las repeticiones empiecen a ser más lentas.
Consejos de Scott:
- Empuja con fuerza y explota desde el suelo. Sí, ¡esto se trasladará a tu banco!
- Enfatiza realmente el negativo en la bajada. Deja que tu pecho toque y rompa ligeramente tu «caída».
- ¡Si estás haciendo esto en un suelo duro, usa una almohadilla para tus rodillas!
La dosis perfecta: Construye hasta 4 series de 15 repeticiones, con un sólido descanso de 2-3 minutos entre cada serie. Pero en serio: Detén cada serie mientras te muevas rápido. Y si no puedes hacer ni siquiera una repetición -no hay que avergonzarse- tienes opciones. Intente hacerlas en un escalón estable o en un banco bajo, o con una banda enrollada alrededor de su torso desde una barra de dominadas.
Para la parte superior del pecho: Push-Up de agarre inverso
Has terminado con la potencia, ahora es el momento de moler. Claro, usted podría golpear el banco o las mancuernas, pero después de gravar seriamente su pecho con su primer movimiento, usted está en una posición perfecta para obtener el máximo beneficio de un movimiento que puede parecer demasiado fácil de otra manera-como flexiones.
Pero usted no está haciendo cualquier flexión aquí. Scott recomienda que gires las manos y las pruebes con un agarre invertido. Sí, te costará acostumbrarte, pero la recompensa merece la pena.
Por qué funciona: Los culturistas llevan años diciendo que los presses con agarre inverso son excepcionales para trabajar la parte superior del pecho. Un estudio canadiense de 2005 lo respaldó, determinando que un press de banca con empuñadura invertida golpea la parte clavicular (superior) de los pectorales un 30 por ciento más que un banco plano. Compara esto con el press de banca inclinado, que un número de estudios han demostrado que no aumenta la activación clavicular en absoluto – o sólo por unos míseros puntos porcentuales.
El problema con el banco de agarre inverso, por supuesto, es que sólo se siente incompleto como el infierno con cualquier peso significativo. Estos se sienten fuertes, y después de 4 series sólidas, serás un creyente. Oh, y también destruyen absolutamente los tríceps.
Consejos de Scott:
- Estire sus muñecas antes de este ejercicio para ayudarle a acercarse a un verdadero agarre mirando hacia atrás.
- Mantén los codos cerca de tu cuerpo durante toda la repetición para mantener la forma estricta y martillar los tríceps.
- Flexione el pecho en la parte superior de cada repetición. Después de 15-20 repeticiones, deberías sentir que estos arden como locos.
La dosis perfecta: Aumente hasta 4 series de 20 repeticiones.
Para la parte inferior del pecho: Fly declinado con crunch
Después de los dos primeros movimientos, probablemente estés todo presionado. Así que es hora de centrarse en el estiramiento y la trituración con el movimiento combinado elegido por Scott, el vuelo declinado con mancuernas y el crunch.
Por qué funciona: El vuelo declinado imita el cruce de cables de alto a bajo, un movimiento clásico para trabajar los pectorales mientras se eliminan los hombros casi por completo.
¿Por qué el crunch? Por un lado, te obliga a hacer una pausa y a apretar las mancuernas durante uno o dos segundos en cada repetición. Pero contraer sus abdominales con fuerza, como usted tiene que hacer con el fin de hacer un crunch con peso, es también una gran manera de hacer que todos los otros músculos en su cuerpo superior co-contraer más duro junto con ellos.
Y, finalmente, porque los abdominales. Tenías que trabajarlos de todos modos, ¿no? Y si has probado alguno de los otros entrenamientos de Scott en Bodybuilding.com, sabes que tienden a hacer que los abdominales trabajen seriamente, incluso si no son entrenamientos de «abdominales» puros.
Consejos de Scott:
- Intenta usar tu pecho tanto como sea posible para cada repetición, no tus brazos. ¿Tienes que usar pesos ligeros? Hazlo.
- Haga una pausa y apriete los músculos del pecho al final de cada repetición. Si su resistencia de los abdominales le impide trabajar adecuadamente el pecho, divida los movimientos. Haz volados, luego abdominales. O si tienes problemas con el fly de pecho, haz el crunch con mancuernas por encima de la cabeza para entrenar los abdominales. También trabajará los hombros y el pecho.
La dosis perfecta: 4 series de 10 repeticiones.
- Lehman, G. J. (2005). La influencia de la anchura de agarre y la pronación/supinación del antebrazo en la actividad mioeléctrica de la parte superior del cuerpo durante el press de banca plano. The Journal of Strength & Conditioning Research, 19(3), 587-591.
- Barnett, C., Kippers, V., & Turner, P. (1995). Efectos de las variaciones del ejercicio de press de banca en la actividad EMG de cinco músculos del hombro. The Journal of Strength & Conditioning Research, 9(4), 222-227.