La nutricionista sénior de la HFG, Rose Carr, analiza la cuestión: ¿se puede estar sano con cualquier talla?
¿Qué significa realmente «sobrepeso»?
El índice de masa corporal (IMC) es una medida técnica utilizada para estimar la cantidad de grasa corporal que tenemos. Se calcula como el peso dividido por la altura al cuadrado (kg/m²). El rango de IMC saludable para hombres y mujeres adultos se describe generalmente como de 18,5 a 24,9, aunque hay variaciones étnicas.
El sobrepeso se clasifica como un IMC de 25 y más, y la obesidad como un IMC de 30 y más. A partir de un IMC de 35, el riesgo de consecuencias para la salud relacionadas con el peso se califica de grave. En grupos de personas se ha demostrado que a medida que el IMC aumenta por encima de 25 existe un mayor riesgo de desarrollar hipertensión arterial, diabetes de tipo 2, enfermedades cardiovasculares y muchas otras enfermedades.
Un estudio de 2010 publicado en el New England Journal of Medicine agrupó datos de estudios en los que participaron más de 1,4 millones de adultos caucásicos de entre 19 y 84 años de edad en Estados Unidos. Confirmó la asociación entre un IMC superior a 24,9 y un mayor riesgo de muerte, y que el rango de IMC menos arriesgado era de 20,0 a 24,9. Por encima de 24,9, el riesgo aumentaba lentamente al principio y luego de forma más acusada. Por encima de 25, el aumento del riesgo era de alrededor del 13%; por encima de 30, el aumento del riesgo era de alrededor del 44%, y por encima de 35, el aumento del riesgo era de alrededor del 88%.
A medida que el IMC aumentaba por encima de 25, había un mayor riesgo de desarrollar hipertensión arterial, enfermedades cardiovasculares y diabetes de tipo 2.
Un IMC por debajo del rango de peso saludable tampoco es saludable. Puede aumentar el riesgo de otros problemas de salud como la osteoporosis y la infertilidad.
¿Cuándo no es útil el IMC?
Si bien el IMC es una aproximación razonable, tiene limitaciones: no se tienen en cuenta la edad, el sexo, el tipo de cuerpo y la etnia.
El IMC es una herramienta de cribado inicial útil para identificar a las personas que pueden tener un problema relacionado con el peso, pero no es una herramienta de diagnóstico. El IMC no puede utilizarse por sí solo para determinar el estado de salud de una persona. Se utilizan otras medidas, como la presión arterial o la glucosa en sangre en ayunas, para ver si alguien tiene algún problema de salud relacionado con estar fuera del rango de peso saludable.
Aunque las investigaciones han demostrado que el IMC se correlaciona bien con la grasa corporal en grandes grupos de personas, puede ser menos fiable para cualquier persona. Entre las personas a las que se aconseja específicamente no utilizar el IMC como guía de la grasa corporal se encuentran los atletas con grandes cantidades de masa muscular, las mujeres embarazadas o en período de lactancia, los niños en crecimiento y las personas mayores que han perdido masa muscular. A fin de cuentas, todos somos diferentes. Si no cree que el IMC sea útil para usted, le sugerimos que utilice otros métodos para medir su salud.
¿Se puede estar sano y tener sobrepeso?
Aunque el sobrepeso conlleva un mayor riesgo de padecer algunos problemas y enfermedades relacionados con la salud, en resumen: sí, se puede tener sobrepeso y seguir estando sano. Si su IMC está fuera del rango de peso saludable, pero está físicamente en forma y es activo y sigue una dieta saludable, podría estar más sano que una persona que está dentro del rango de peso saludable pero no está en forma ni es activo y tiene una dieta poco saludable. Su médico puede ayudarle a evaluar su salud general y cuál es el peso ideal para usted. Medidas como el nivel de colesterol, la tensión arterial y la glucemia en ayunas (el nivel de azúcar en sangre antes de haber comido nada) darán una imagen más precisa de su salud que una simple medida del IMC. Por lo tanto, lo mejor es que acuda a su médico de cabecera si tiene alguna duda.
¿Es posible estar delgado pero no estar sano?
Sí, y de hecho tener un peso inferior al normal también puede ser un riesgo para la salud. Necesitamos algo de grasa corporal para estar sanos.
El lugar donde se almacena la grasa corporal, la cantidad de ejercicio que se realiza y los antecedentes familiares son factores que contribuyen a la salud, independientemente del peso.
Investigadores italianos fueron los primeros en identificar lo que denominan «obesidad de peso normal». Esto se refiere a las personas que tienen un IMC dentro del rango saludable pero una proporción de grasa corporal superior a la normal, así como indicadores de salud anormales normalmente asociados con un IMC más alto. Estos indicadores pueden incluir la resistencia a la insulina (un indicador de la diabetes de tipo 2), el colesterol elevado y la presión arterial alta.
Lo que sabemos ahora es que el lugar donde se almacena la grasa tiene diferentes efectos sobre la salud. La grasa subcutánea, la que se encuentra justo debajo de la piel y que podemos ver y sentir, no es tan perjudicial para la salud como la grasa visceral, que se almacena a mayor profundidad en el vientre y se sitúa alrededor de los órganos. Las cantidades elevadas de grasa visceral se asocian a problemas como la resistencia a la insulina y las enfermedades cardiovasculares. Científicos del Reino Unido han realizado resonancias magnéticas a personas para evaluar cómo almacenan su grasa. Descubrieron que hasta el 45% de las mujeres con un IMC normal (entre 20 y 25) tenían niveles de grasa visceral interna superiores a los normales. Entre los hombres, el porcentaje era de casi el 60%. Parece que las personas que mantienen su peso sólo con dieta y un mínimo de ejercicio pueden correr el riesgo de tener mayores cantidades de grasa visceral, a pesar de su peso normal.
El riesgo de sufrir indicadores de salud anormales también es mayor si se tienen antecedentes familiares de enfermedades cardíacas o diabetes de tipo 2. Esto se aplica incluso si está dentro del rango de peso saludable y se somete a revisiones regulares con su médico de cabecera para controlar sus niveles de colesterol, presión arterial y azúcar en sangre.
¿Es mejor tener sobrepeso pero estar en forma, o ser delgado pero no estar en forma?
La forma física es enormemente importante. Parece que la buena forma física puede contrarrestar al menos algunos de los riesgos para la salud relacionados con un alto nivel de grasa corporal. Las investigaciones han demostrado que hacer ejercicio con regularidad es importante para disminuir la cantidad de grasa visceral que se tiene, incluso si no hay cambios en el peso general o en el IMC. Las personas que están físicamente en forma y son activas, pero que se encuentran en el rango de IMC de sobrepeso, podrían en realidad ser más saludables que las personas en el rango de peso saludable que no están en forma. Sin embargo, a partir de un IMC de 30, algunos de los riesgos para la salud derivados del exceso de grasa corporal pueden seguir existiendo aunque estemos físicamente en forma.
Una revisión de 2010 comparó a personas obesas activas y en forma (con un IMC de 30-34,9), con personas de peso saludable inactivas y en baja forma. Los autores descubrieron que el riesgo de muerte en general era menor en las personas con un IMC alto y una buena aptitud aeróbica, en comparación con las que tenían un IMC normal y una mala aptitud. Sin embargo, las personas obesas, incluso con su alto nivel de actividad física, seguían teniendo un mayor riesgo de padecer diabetes de tipo 2 y enfermedades cardiovasculares, en comparación con las que tenían un IMC saludable y poca actividad física. El Ministerio de Sanidad recomienda a los adultos que realicen al menos 30 minutos de actividad o ejercicio moderado al menos cinco días a la semana, y el aumento de la cantidad o la intensidad de la actividad aporta beneficios adicionales para la salud.
¿Qué es lo mejor que puedo hacer si tengo oficialmente sobrepeso?
Perder peso para entrar en la categoría de peso saludable definida por el IMC no es necesariamente viable para todos. Si no lo es para ti, quizá sea el momento de dejarlo pasar y centrarte en ser «el más sano de los dos». Lo mejor que puedes hacer es llevar una dieta sana y equilibrada y realizar actividad física, independientemente de tu peso (e incluso si ya estás en la categoría normal del IMC). Mantenerse activo no sólo ayuda a evitar el aumento de peso, sino que también contribuye a reducir los efectos fisiológicos de cualquier exceso de peso. Y como ventaja añadida, nos levanta el ánimo al mismo tiempo.
Consejos para ser más sano y activo
Llevar un diario de ejercicios
Los investigadores han descubierto que a menudo creemos que hacemos más ejercicio del que realmente hacemos. Al fin y al cabo, ¡sólo somos humanos! Así que en lugar de confiar en tu memoria, llevar un diario de tu actividad física cada día es una buena comprobación de la realidad. Puede planificar con antelación y revisar cuánto está haciendo realmente.
Haga que su corazón bombee
El ejercicio cardiovascular es cualquier cosa que haga que su corazón bombee un poco más rápido. Es bueno para el corazón y aumenta el ritmo de consumo de energía (kilojulios). Si la idea de correr le deja frío, hay muchas otras alternativas: nadar, bailar, saltar a la comba o ir a una clase de gimnasia harán que su ritmo cardíaco aumente; incluso caminar a un ritmo más rápido que el habitual le ayudará.
Haga ejercicios de resistencia
Usar pesas o hacer ejercicios de resistencia con el peso del cuerpo utilizará y desarrollará la fuerza muscular, lo que a su vez ayuda a quemar más kilojulios. Cavar en el jardín y arrastrar bolsas de abono puede darnos algo de ejercicio de resistencia, pero a menos que tengamos un trabajo o un pasatiempo físicamente activo, probablemente no conseguiremos mucho sin esforzarnos en hacer algún ejercicio de peso corporal. Pruebe a utilizar unas pesas, una banda de resistencia o vaya a una clase específica de gimnasia.
Añada ejercicio incidental
Busque oportunidades para aumentar la cantidad de movimiento que realiza en lugar de disminuirlo. Siempre que pueda, utilice las escaleras en lugar de coger el ascensor, no aparque justo donde necesita estar, sino que dé un pequeño paseo, vaya a hablar con su compañero de trabajo al otro lado de la oficina en lugar de enviar un correo electrónico, y piense en el paseo hasta la impresora como algo bueno y no como un inconveniente.
Más es mejor
Una vez que se haya puesto en movimiento con regularidad, piense en cómo puede aumentar su forma física aún más. ¿Puede aumentar el tiempo de ejercicio, la frecuencia o el nivel de esfuerzo? Además, pruebe a mezclar el tipo de ejercicio que realiza: ¡podría probar una nueva clase en el gimnasio o practicar un nuevo deporte!
Masa frente a grasa
¿De qué se compone nuestro peso?
Nuestro cuerpo y nuestro peso se componen de diferentes tejidos, que los científicos dividen en dos grupos: la masa magra, o sin grasa (que incluye nuestros músculos, huesos y órganos) y la masa grasa. Tener una masa grasa muy alta o muy baja puede causar problemas de salud, por lo que es importante saber cuál es la masa grasa saludable para su cuerpo, en lugar de confiar sólo en su peso total como indicador de su salud.
¿Cómo se mide la gordura?
Los científicos han desarrollado muchas formas de medir la masa grasa. Lamentablemente, los métodos más fiables (como el pesaje bajo el agua y las técnicas de escaneo corporal) implican máquinas muy caras y de alta tecnología, por lo que generalmente sólo se utilizan en los laboratorios de investigación. Se utilizan otras medidas más sencillas y menos costosas para obtener una aproximación de la composición corporal. Entre ellas se encuentran las pruebas de grosor de los pliegues cutáneos mediante calibradores, la impedancia bioeléctrica y otras mediciones corporales, como la circunferencia de la cintura, el índice de masa corporal (IMC) y la relación cintura-cadera.