El estiramiento no sólo consiste en ser más flexible, sino que puede ser una poderosa herramienta para ayudarle a alcanzar y mantener un peso saludable.
Su peso es el resultado de un complejo sistema de hábitos de estilo de vida: cuánto y qué está comiendo, sus niveles de actividad, el equilibrio hormonal, los niveles de estrés, la cantidad y la calidad del sueño, la exposición a las toxinas ambientales, y más. Por ello, alcanzar un peso saludable para su cuerpo no es tan sencillo como reducir las calorías y aumentar la actividad física. Requiere la creación de un estilo de vida que le ayude a controlar el estrés, a comer de forma más saludable, a mantenerse activo y a cuidar de su salud en general.
En este artículo hablaremos de por qué los estiramientos son una herramienta importante (¡y a menudo olvidada!) para su viaje de salud, y de cómo pueden ayudarle a alcanzar -y lo que es más importante, a mantener- un peso saludable a largo plazo. No existe una píldora mágica o una solución rápida para la pérdida de peso, pero la construcción de un estilo de vida que le haga sentirse mejor y le ayude a mantener un peso saludable es nada menos que mágica.
Básicos del cuerpo: Nutrición adecuada & Movimiento diario
En primer lugar, considere el objetivo de su viaje de pérdida de peso. ¿Quiere estar más delgado? ¿Quiere sentirse más seguro en su cuerpo? ¿Quiere reducir el riesgo de prediabetes, diabetes u otras enfermedades crónicas? Asegúrese de que su objetivo es saludable no sólo para su salud física, sino también para su salud mental y emocional. No es necesario parecerse a una modelo de Instagram para estar sano y ser feliz. Alcanzar y mantener un peso saludable es una parte importante para optimizar tu salud y prevenir enfermedades crónicas, pero el número en la báscula no lo es todo. Puedes construir músculo, reducir la inflamación en tu cuerpo y estar más delgado sin que el número en la báscula cambie. Considere exactamente lo que quiere lograr (¡sea honesto consigo mismo!) y escriba sus objetivos para mantenerse responsable.
Seamos claros: no va a perder peso sólo por estirarse. Sin embargo, hay algunas formas sorprendentes en las que los estiramientos pueden contribuir a alcanzar un peso corporal saludable que vamos a discutir. Como se ha mencionado anteriormente, su peso es el resultado de una serie de factores interrelacionados que van desde sus elecciones alimentarias diarias hasta la cantidad de horas que duerme.
El verdadero poder reside en sus acciones diarias: los hábitos que cultiva día a día y que apoyan sus objetivos o le alejan de ellos.
Comer alimentos ricos en nutrientes es una de las tareas diarias más importantes. Puedes leer más sobre la alimentación saludable en nuestro artículo del blog, «Secretos de nutrición que pueden ayudar a tu entrenamiento de flexibilidad». El artículo es una guía general que le ayudará no sólo en su viaje de pérdida de peso, sino también en sus objetivos de entrenamiento.
Ya conoce el viejo adagio «la comida es medicina». Ahora, ¡es el momento de vivirlo! Todo lo que pone en su cuerpo es energía para alimentarlo, nutrientes para curarlo y nutrirlo o, por el contrario, sus elecciones dietéticas pueden interrumpir los procesos del cuerpo y desencadenar respuestas hormonales que aumentan los kilos. Los alimentos procesados cargados de sustancias químicas pueden causar un gran daño a tu cuerpo, incluso si son bajos o sin calorías. Por ejemplo, los refrescos dietéticos se asocian con el aumento de peso y la obesidad1. Los edulcorantes artificiales pueden desencadenar la producción de insulina, lo que altera el proceso metabólico normal de su cuerpo, y también conectan su cerebro a la dulzura, lo que conduce a futuros antojos de azúcar y otras malas elecciones nutricionales.2
Comer una amplia variedad de frutas y verduras, proteínas magras, grasas saludables y carbohidratos complejos forman la base de una dieta saludable. Eliminar los alimentos procesados y el azúcar y optar por una dieta rica en nutrientes te ayudará a sentirte más saciado (¡punto!), a reducir la inflamación de tu cuerpo y a apoyar tu búsqueda de un peso saludable.
Mantenerte activo es tu otra tarea esencial para alcanzar y mantener un peso saludable. Los pilares de la aptitud física general son la fuerza, la resistencia aeróbica y la flexibilidad. Es importante invertir en estos tres pilares, dedicando tiempo a tu condición física cardiovascular, construyendo músculo con ejercicios de fortalecimiento y mejorando tu flexibilidad con sesiones de estiramientos profundos. Pero no sólo cuenta el tiempo en el gimnasio: hay que subir las escaleras, caminar más, levantarse del escritorio cada hora, estirarse al final del día y realizar otras pequeñas acciones que mantengan el cuerpo en movimiento. Mantenerse activo es un hábito de vida crucial para controlar el peso. Las pequeñas cosas que haces cada día se suman a un gran cambio!
«El ejercicio sigue siendo la práctica más común entre las personas que han realizado un seguimiento nacional y que son capaces de mantener la pérdida de peso a lo largo del tiempo. De hecho, el 90 por ciento de las personas que pierden peso de forma significativa y lo mantienen hacen ejercicio al menos una hora al día, de media».3
Por qué los estiramientos son importantes para la pérdida de peso
El ejercicio no sólo quema calorías en el momento, sino que también aumenta el ritmo de quema de calorías incluso después de terminar el entrenamiento. Y los beneficios no terminan ahí. El Dr. David Prologo, de la Universidad de Emory, destaca que «el ejercicio cambia la composición de tu cuerpo, mejora tu metabolismo en reposo y altera tus preferencias alimentarias «4. ¡Piensa en ello! Hacer ejercicio puede reforzar otros hábitos saludables a la vez que cambia tu cuerpo. Y, en última instancia, ése es el objetivo: construir un estilo de vida que apoye un peso saludable desde muchos ángulos.
El estiramiento ayuda a apoyar su camino hacia un peso saludable en aún más formas. Los estiramientos pueden reducir la tensión muscular, aumentar la circulación sanguínea en todo el cuerpo, mejorar la coordinación y el equilibrio y aumentar los niveles de energía. Estos beneficios, a su vez, pueden ayudarte:
- Sentirse menos estresado
- Sentirse más relajado (mental y físicamente)
- Sentirse más fuerte y seguro de sí mismo
- Obtener un mejor sueño
- Reducir el dolor y las molestias en el cuerpo
(¿No te dan ganas de estirarte ahora mismo sólo con ver esta lista de beneficios? ☺)
Cuando los estiramientos te ayudan a sentirte más relajado y menos estresado, más atento y con más energía, tiene un gran impacto en lo que ocurre en tu cuerpo.
Controlar tu estrés a través de prácticas como los estiramientos es increíblemente importante para el control del peso. El estrés hace que el cuerpo bombee cortisol (el cortisol se conoce comúnmente como la «hormona del estrés»), lo cual está bien a corto plazo (como cuando necesitas esquivar un objeto que se aproxima o dar un discurso en el trabajo), pero el estrés crónico e incesante es súper dañino para el cuerpo. Puede provocar riesgos para la salud como el aumento de peso, la debilidad del sistema inmunitario, la presión arterial alta y los niveles elevados de azúcar en sangre.
Los efectos calmantes de los estiramientos pueden interrumpir el ciclo del estrés, ayudándote a recuperar el control sobre tu comportamiento y a equilibrar los niveles de cortisol en tu cuerpo. Cuando estás más atento y menos estresado, puedes centrarte en tomar decisiones más saludables para tu cuerpo en lugar de adoptar comportamientos como comer en piloto automático o ver la televisión en lugar de hacer ejercicio.
El estiramiento también ayudará a tu función muscular y a un concepto conocido como «remodelación muscular», que es el aumento de la capacidad del cuerpo para el ejercicio a través de cambios fisiológicos, estructurales y metabólicos. Del Dr. Prologo: «ayudará a la remodelación muscular, al fortalecimiento del tejido conectivo, a la mejora del rango de movimiento, a la alineación de las articulaciones y potencialmente al flujo sanguíneo durante el ejercicio posterior». Esa remodelación muscular «conduce a todos los beneficios positivos del ejercicio «5 como la mejora del estado de ánimo y la pérdida de peso.
Entonces, ¿cuánto entrenamiento de flexibilidad debe hacer? Nuestra recomendación es estirar al menos unos minutos todos los días para mantener la movilidad del cuerpo, añadiendo sesiones más largas de 2 a 5 veces por semana (si está trabajando en un objetivo como sus splits, ¡intente hacerlo al menos 3 veces por semana!) Si eres nuevo en el mundo de los estiramientos, considera nuestro Reto de 15 días Toca tus Dedos – es un gran lugar para empezar si nunca has probado el entrenamiento de flexibilidad.
Estira para dormir bien (¡El sueño de calidad es esencial para controlar el peso!)
La mayoría de los adultos necesitan entre 7 y 9 horas de sueño cada noche, y no son sólo las horas las que cuentan: la calidad de tu sueño también importa. Dormir la cantidad adecuada de horas tiene grandes beneficios para la salud: refuerza el sistema inmunitario, reduce el riesgo de padecer problemas de salud graves como la diabetes y las enfermedades cardíacas, y ayuda a que el cuerpo alcance y mantenga un peso saludable. La falta de sueño de calidad puede alterar las hormonas y alterar las señales de apetito del cuerpo, lo que hace que comas en exceso y no te sientas tan saciado. La falta crónica de sueño se asocia con un mayor riesgo de aumento de peso y obesidad.8
El estiramiento favorece un sueño saludable al relajar el cuerpo y reducir la tensión. Por lo tanto, deja que un buen estiramiento te lleve a una buena noche de sueño. A su vez, estará apoyando activamente sus objetivos de pérdida de peso.
«Si está privado de sueño, su impulso hedónico por ciertos alimentos se hace más fuerte, y su capacidad para resistirse a ellos puede verse afectada. Por lo tanto, es más probable que lo comas. Si lo haces una y otra vez, acumularás kilos».
Los hábitos que se mantienen son los que disfrutas
Los hábitos saludables que se mantienen son los que disfrutas y los que podrás mantener a largo plazo. No se trata de bajar unos cuantos kilos a corto plazo; se trata de sentirte bien en tu cuerpo, de hacer cosas que disfrutas y de sentirte más feliz y menos estresado.
No siempre tenemos tiempo para ir al gimnasio o a una clase de fitness. Pero lo mejor de los estiramientos es que son fáciles de incluir en los días más ajetreados porque se pueden hacer en cualquier lugar. En tu habitación, en el salón o incluso en tu oficina. Tomarse 15 minutos para estirar es una forma sencilla de mantenerse en forma en los días más ajetreados (y recuerda que es importante construir un estilo de vida que implique moverse todos los días). Puede que haga falta algo de motivación para empezar, pero incluso después de unos pocos minutos de estiramientos te sentirás 100% mejor que cuando empezaste. Uno de los beneficios de los estiramientos es que te harán volver una y otra vez (nos gusta bromear con que los estiramientos son adictivos, ¡y hay algo de verdad en ello! Tu cuerpo empieza a desear la sensación de un buen estiramiento profundo). Después de un tiempo, ya no te costará tanto esfuerzo subirte a la colchoneta. Además, trabajar en un objetivo como los splits es gratificante y motivador. Le da una razón para seguir entusiasmado con el ejercicio.
La solución: Utiliza el entrenamiento de la flexibilidad para apoyar tu viaje hacia el logro de un peso saludable
Al final, los kilos no se derretirán sólo porque seas flexible, pero los estiramientos son una herramienta increíble que puedes utilizar para mantenerte activo, reducir tus niveles de estrés, dormir mejor y, en general, sentirte mejor en el día a día. Son muchas razones para seguir estirando. Todos estos factores te ayudarán a conseguir tu objetivo de alcanzar y mantener un peso saludable. Buena suerte y disfruta de tus sesiones de estiramiento, sabiendo que estás haciendo grandes cosas por tu salud.
¡Felices estiramientos!
