Síndrome cruzado inferior: cómo sentarse arruinará tus caderas

¿Qué es el síndrome cruzado inferior?

El síndrome cruzado inferior es un desequilibrio postural que se produce en los músculos de la parte baja de la espalda, la pelvis y las articulaciones de la cadera. Esta afección suele ser el resultado de estar sentado durante mucho tiempo y se ve agravada por una mala postura.

Mientras se está sentado, algunos músculos quedan atrapados en una posición acortada, una posición que comienza a afianzarse. Al mismo tiempo, otros músculos están atascados en una posición alargada, y estos músculos tienden a debilitarse o inhibirse.

Anatomía relevante

Es importante conocer algo de anatomía básica de la zona lumbar, la pelvis y las caderas para entender el síndrome cruzado inferior. En primer lugar, hay que entender algo de la anatomía ósea (que incluye las articulaciones). A continuación, puede aprender los músculos implicados y cómo se ven afectados.

Anatomía ósea

Para empezar, los huesos de la parte inferior de la espalda se conocen como la columna lumbar, que se compone de 5 huesos separados nombrados por la letra «L» y su número correspondiente de arriba a abajo: L1 a L5.

La más baja de ellas, la vértebra L5, se une al sacro, el último hueso de la columna vertebral que soporta el peso del cuerpo. Un hueso más de la columna vertebral se une por debajo del sacro y se llama cóccix, pero este hueso no soporta ningún peso. El cóccix suele llamarse coxis.

El sacro se asienta entre los huesos pélvicos izquierdo y derecho, y cada mitad de la pelvis tiene tres partes:

• Ilión: la parte posterior y superior de la pelvis; cada ilión se une al sacro en articulaciones a ambos lados conocidas como articulaciones sacroilíacas
• Isquión: la parte inferior de la pelvis; son las partes de la pelvis sobre las que te sientas; en el yoga, los instructores suelen referirse a ellas como los «huesos de la silla»
• Pubis: la parte delantera de la pelvis; estos huesos se unen entre sí, en una articulación llamada sínfisis púbica

Por último, los fémures son los huesos del muslo. A cada lado, el fémur se une a la pelvis, y son las articulaciones de la cadera.

Músculos implicados en el síndrome cruzado inferior

Los músculos afectados en el síndrome cruzado inferior incluyen músculos que se unen de la columna lumbar a la pelvis, músculos que se unen de la pelvis al fémur y un músculo que tiene uniones de la columna lumbar al fémur.

• Columna lumbar a pelvis
  • Erectores de la columna: grupo de músculos que se extienden (se doblan hacia atrás) y mantienen la columna lumbar en posición vertical o erecta

• Pelvis a fémur
  • Flexores de la cadera: grupo de músculos que tiran de los muslos hacia la parte delantera del cuerpo (Ej, de la rodilla al pecho)
    • Iliopsoas: músculo flexor de la cadera que se une desde el interior de la pelvis al fémur
    • Recto femoral: músculo flexor de la cadera que se une desde la parte delantera de la pelvis a la tibia (espinilla; el músculo recto femoral forma parte del grupo muscular del cuádriceps)
  • Músculos glúteos: grupo de músculos que extienden (e.g., subir escaleras) y abducir (por ejemplo, arrastrar los pies de lado) las articulaciones de la cadera
    • Glúteo mayor: el músculo grande de los glúteos que extiende el muslo (por ejemplo, subir escaleras)
    • Glúteo medio/minimus: los músculos de la parte superior/exterior de los glúteos que tira del muslo hacia fuera (por ejemplo, arrastre lateral)

• Columna lumbar al fémur
  • Iliopsoas: El mismo flexor de la cadera nombrado anteriormente; este músculo tiene un vientre muscular separado que se une desde la columna lumbar al fémur

Los músculos abdominales -a saber, los rectos abdominales (los músculos del 6-pack)- también están implicados, uniéndose desde la parte inferior de las costillas y el esternón a la parte superior del hueso púbico.

Patofisiología

El síndrome cruzado inferior se produce con mayor frecuencia cuando la sedestación prolongada crea tensión en algunos músculos e inhibición de otros.

Músculos tensos o hipertónicos

Mientras se está sentado, los músculos flexores de la cadera descritos anteriormente se acortan debido a la posición flexionada de las caderas. Con el tiempo, los músculos comienzan a afianzarse en esta posición acortada.

Esta respuesta al acortamiento se describe como hipertonía crónica. Un músculo hipertónico es aquel que tiene una contracción parcial inconsciente. Un músculo hipertónico también tendrá resistencia al estiramiento debido a esta contracción de bajo grado.

Los músculos tensos o hipertónicos en el síndrome cruzado inferior incluyen:

• Flexores de la cadera: iliopsoas y recto femoral
• Erectores lumbares

Estos músculos tensos tirarán de los huesos a los que se unen, incluso cuando ya no esté sentado.

Músculos débiles o inhibidos

Mientras se está sentado, los músculos glúteos descritos anteriormente están alargados y tanto los músculos glúteos como los abdominales están en su mayoría inactivos.

Con el tiempo, esta inactividad prolongada combinada con la tensión de los músculos antagonistas crea debilidad o inhibición de estos grupos musculares.

Desequilibrio muscular

La tensión de los flexores de la cadera y de los erectores lumbares junto con la debilidad o inhibición de los músculos glúteos y abdominales crea un desequilibrio postural en la parte baja de la espalda y las caderas.

El desequilibrio postural que se observa en el síndrome cruzado inferior es una rotación anterior (hacia delante) de la pelvis y una excesiva extensión (flexión hacia atrás) en la columna lumbar, conocida como hiperlordosis. Esta curvatura excesiva de la columna lumbar hacia atrás puede provocar dolor de espalda.

Signos y síntomas

Como desequilibrio postural, el síndrome cruzado inferior no se presenta necesariamente con dolor u otros síntomas. Los signos del síndrome cruzado inferior son los mismos detalles descritos en Fisiopatología más arriba.

• Desequilibrio muscular
  • Tensos o hipertónicos: flexores de la cadera y erectores lumbares
  • Débiles o inhibidos: músculos glúteos y abdominales

• Desequilibrio postural
  • Inclinación pélvica anterior: rotación hacia delante de la pelvis
  • Hiperlordosis: curva excesiva hacia atrás de la columna lumbar
  • Rotación externa de la cadera: aunque no es la presentación distintiva del síndrome cruzado inferior, los muslos pueden estar rotados hacia fuera debido a la debilidad del glúteo medio y mínimo

• Otros síntomas pueden ser:
  • Dolor lumbar
  • Dolor de cadera
  • Disminución de la amplitud de movimiento de las caderas y de la parte inferior de la espalda
  • Sentir tirantez o molestias con los movimientos de la cadera

Mecanismo común de la lesión

El mecanismo de aparición del síndrome cruzado inferior es, la mayoría de las veces, simple y sencillo. Estar sentado durante mucho tiempo provoca un desequilibrio muscular, y este desequilibrio se ve agravado por una mala postura.

Prevención y rehabilitación

Al igual que el mecanismo, la prevención es simple y sencilla. En primer lugar, compruebe su postura y evite estar sentado de forma prolongada haciendo descansos.

Sin embargo, existen otras medidas preventivas para reducir el riesgo de desarrollar el síndrome cruzado inferior si está atrapado en una posición sentada durante muchas horas al día.

A veces, un simple recordatorio puede ayudar a mantener su cuerpo en una mejor posición. Sin embargo, estar sentado de forma prolongada -especialmente en una mala posición- creará los desequilibrios musculares descritos anteriormente.

Cuando esto ocurre, el simple hecho de pensar en sentarse de forma más adecuada puede seguir siendo ineficaz. Por ello, hemos desarrollado Power-Up Posture con 21 ejercicios y estiramientos para ayudarle a mejorar su postura.

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Power-Up Posture es un programa completo para estirar y relajar los músculos hipertónicos y para estimular la activación y el fortalecimiento de los músculos inhibidos afectados en el síndrome cruzado inferior.

A través de la participación en este programa, se pueden prevenir eficazmente estos desequilibrios musculares y reducir el dolor asociado a la sedestación prolongada y la mala postura.