¿Puedes construir músculo sin carbohidratos?
Empecemos con los hechos. Usted puede construir el músculo en una dieta cetogénica. Y no necesitas ningún carbohidrato añadido para hacerlo.
¿No me crees?
Sólo mira a cualquiera de los innumerables culturistas que han construido y mantenido el músculo con una dieta cetogénica baja en carbohidratos. O… siga leyendo. Porque hemos hecho el trabajo – para que usted no tenga que hacerlo.
En este artículo, usted aprenderá todo lo que necesita saber acerca de cómo construir y mantener el músculo en una dieta cetogénica. Le diremos los secretos para construir el músculo de la manera inteligente – y cómo apoyar sus ganancias con una dieta baja en carbohidratos, ceto.
Bueno, pues, empecemos!
Una dieta cetogénica para el culturismo
Cuando empiezas a seguir una dieta cetogénica, existe una verdadera tentación de buscar los valores de cetonas más altos posibles. El medidor de cetonas en sangre y la comunidad de instagram facilitan la gamificación de la dieta. Y esto lleva a muchas personas a aumentar continuamente su consumo de grasa en una búsqueda interminable de valores de cetonas cada vez más altos.
No hagas esto.
Si quieres construir músculo en ceto, necesitas resistir la tentación de maximizar tus cetonas. Tienes que dejar de lado cualquier sentimiento de envidia de ceto, y comprometerte con una proporción de macronutrientes que apoye tus objetivos de culturismo.
Aquí está cómo hacerlo…
Cómo ganar músculo en Keto
Si estás buscando construir músculo en cualquier dieta, lo más importante que puedes hacer es comer más proteínas. La cantidad de proteína que usted come afecta directamente a su capacidad para construir el músculo y triturar la grasa corporal. De hecho, incluso en un déficit de calorías, una mayor ingesta de proteínas puede ayudarte a construir y mantener la masa muscular.
En 2016, investigadores de la Universidad de McMaster publicaron un estudio que mostraba que -incluso cuando las calorías se mantienen iguales- un mayor consumo de proteínas conduce a una mayor pérdida de grasa y a un aumento de la masa muscular.
En el estudio, 40 hombres jóvenes se sometieron a un agotador mes de dieta y ejercicio intenso. Los hombres se dividieron en dos grupos, y ambos recibieron un 40% menos de calorías que su cantidad diaria de mantenimiento. La única diferencia entre los dos grupos era la siguiente: un grupo tenía un mayor consumo de proteínas, y el otro tenía un menor consumo de proteínas.
Todas las demás variables se controlaron y se mantuvieron constantes. Y al final del estudio, esto es lo que sucedió…
– El grupo de mayor proteína ganó un promedio de 2,5 libras de músculo, mientras que el grupo de menor proteína mantuvo o perdió su masa muscular original.
– El grupo de mayor proteína perdió un promedio de 10,5 libras de grasa, mientras que el grupo de menor proteína perdió sólo 8 libras en promedio.
Así que… la ciencia es clara.
Si usted quiere construir y mantener la masa muscular – usted necesita aumentar su proteína. Y esta idea no es sólo un consenso científico, es un principio universalmente aceptado en la comunidad de culturistas. Por eso, a menudo oirás a los culturistas citar esta antigua sabiduría, «cuando la vida te da limones… ¡pide algo más rico en proteínas!»
Entonces… ¿cuántas proteínas son suficientes?
Para los principiantes, comience con al menos 0,5g gramos de proteína dietética por cada libra de peso corporal. Y una vez que esté entrenando duro, recomendamos 1.0-2.0 gramos para construir y mantener una masa muscular seria.
Recuerde, si está en cetosis profunda y mantiene valores sanguíneos de cetonas muy altos, va a ser muy difícil construir músculo. Pero si usted aumenta la proteína y mantiene una cetosis más ligera, no tendrá ningún problema para mantener ganancias significativas de ceto!
Keto y culturismo bajo en carbohidratos
En el pasado, la grasa fue ampliamente vista como un villano en la comunidad de culturismo. Pero el verdadero villano del culturismo es una dieta que es alta en grasa Y carbohidratos. Ambos macronutrientes son utilizados principalmente por su cuerpo como combustible, en lugar de construir músculo magro. Así que si su dieta es en su mayoría grasa y carbohidratos, estará perjudicando gravemente su capacidad para construir músculo y triturar la grasa corporal.
Imagen: ¡Un armario lleno de alimentos bajos en grasa! 🙂
Los culturistas siempre han entendido este hecho. Y es por eso que una dieta de culturismo tradicional (no cetona) es alta en proteínas y carbohidratos, y muy baja en grasas.
Y esta es la verdad…
Si entrenas duro y controlas tus calorías, una dieta alta en carbohidratos y proteínas puede darte un físico impresionante. Pero si quieres construir músculo y disfrutar de los numerosos beneficios para la salud de una dieta cetogénica, tendrás que reducir significativamente los carbohidratos.
Cuando se reducen significativamente los carbohidratos (por debajo de 50g por día), hay un período de adaptación real que puede desalentar a muchos culturistas de mantener una dieta cetogénica. Durante este período, los músculos pueden parecer planos ya que el cuerpo agota el glucógeno almacenado en el músculo magro y se adapta a utilizar la grasa como fuente principal de combustible. Y eso lleva a muchos culturistas a abandonar su dieta baja en carbohidratos y ceto al principio del proceso.
Pero para aquellos que se adaptan y se convierten en ceto-adaptados, los beneficios para la salud son muy reales. Es probable que se sienta más agudo y más centrado mentalmente, será capaz de bajar la grasa sin sentir hambre por su déficit calórico, y ya no será víctima de la «caída del mediodía» que los consumidores de carbohidratos sufren tan dolorosamente.
Al reducir los carbohidratos y aumentar las proteínas, puede disfrutar del éxito del culturismo y de los increíbles beneficios de una dieta ceto. Sólo tienes que asegurarte de hacer una cosa más…
Imagen: Deliciosos pasteles keto – ¡con 9g de proteína cada uno!
Evita la pérdida de músculo keto con un exceso de calorías
Tu cuerpo necesita combustible. Y si usted no está tomando suficientes calorías para apoyar sus necesidades de combustible Y apoyar el crecimiento muscular, su cuerpo dará prioridad a la energía sobre el músculo – cada vez. Lo que significa que, si no está tomando suficientes calorías, nunca podrá maximizar la ganancia muscular.
Para maximizar la ganancia de músculo en una dieta ceto (o cualquier dieta), usted necesita un excedente de calorías. Y aquí hay una dura verdad para algunos: usted ganará algo de grasa corporal además del músculo que gane. Pero usted puede minimizar esta grasa corporal al mantener los carbohidratos bajos y abrazar el poder de construcción muscular de una dieta ceto modificada. Y para recapitular lo que es esa dieta ceto «modificada», aquí están sus 3 consejos de dieta a recordar para el éxito de culturismo ceto:
1. Mantén la proteína alta para construir músculo
2. Corta los carbohidratos para reducir la grasa corporal y mantener la cetosis nutricional
3. Come suficientes calorías para apoyar tus ganancias ceto
Y… ¡eso es todo! Si sigues este plan de dieta, serás capaz de construir músculo y eliminar la grasa corporal en una dieta ceto. Bueno, más o menos…
También tienes que hacer la parte difícil: hacer ejercicio.
Cómo hacer ejercicio realmente
Todos hemos oído el término «hacer ejercicio» antes, pero pocos de nosotros somos tan intencionales como deberíamos ser cuando se trata de la aptitud física. Si tu objetivo es construir músculo con una dieta cetogénica, necesitas hacer algo más que un vago «entrenamiento», necesitas entrenar con un objetivo principal en mente: la hipertrofia.
La hipertrofia es el engrosamiento de las fibras musculares. Este proceso es lo que da a los culturistas sus grandes músculos y su impresionante físico. Se desencadena por los factores de estrés diarios que ponen en sus cuerpos en forma de entrenamientos intencionales. Así que si quieres construir músculo – en CUALQUIER plan de dieta – necesitas ejercitarte.
Aunque todavía hay mucho por descubrir sobre el proceso de hipertrofia, sí sabemos esto…
Para fomentar la hipertrofia y maximizar tus ganancias de ceto, debes centrarte en 3 tipos de acondicionamiento físico: la tensión mecánica, el daño muscular y el estrés metabólico.
¿Puedes ponerte más fuerte con la dieta de ceto? (Cómo usar la tensión mecánica)
La tensión mecánica es la forma más obvia de ejercicio que puedes hacer para construir músculo. Implica levantar cosas pesadas para aplicar fuerzas de estiramiento intensas en tus músculos.
Con el tiempo, la aplicación consistente de estas fuerzas de estiramiento es lo que conduce a un crecimiento muscular serio.
Así que si quieres ponerte más fuerte en una dieta ceto, necesitas usar los ejercicios de tensión mecánica correctamente. Esto significa levantar pesos pesados con no más de 15 repeticiones a la vez. Esto no significa hacer 50 repeticiones de un peso más ligero y llamarlo un entrenamiento.
Su objetivo es generar tanta fuerza como sea posible en cada repetición – y con el tiempo – construir pesos cada vez más altos. De esa manera, puedes maximizar la fuerza aplicada y así maximizar tu masa muscular ganada.
Pero aquí es donde las cosas se ponen realmente interesantes…
El daño muscular y el éxito del post-entrenamiento Keto
Aunque levantar pesos pesados es la mejor manera de fortalecerse, en realidad no es el levantamiento del peso lo que genera la mayoría de sus ganancias. ¡Es el descenso del peso!
Imagina un curl de bíceps estándar. Hay una fase concéntrica (positiva), en la que se levanta el peso hacia el hombro. Y luego está la fase excéntrica (negativa), en la que se endereza el brazo y se baja el peso.
Los estudios han demostrado que es la fase excéntrica la responsable de la mayor parte del desarrollo muscular. Y eso es porque se produce más daño muscular durante esta fase, ya que las fuerzas mecánicas se aplican a sus músculos mientras están en la posición extendida.
El daño muscular es fundamental para la construcción de los músculos – especialmente las proteínas contráctiles que forman la masa sólida de sus músculos. Pero demasiado daño muscular puede inhibir su capacidad de entrenar eficazmente. Por lo tanto, querrá segmentar sus entrenamientos para dañar diferentes grupos musculares en diferentes días.
Esto da a tus músculos tiempo para crecer y recuperarse entre las sesiones de entrenamiento, y te permite centrarte completamente en la forma correcta – especialmente durante la fase excéntrica. Y ya que está siguiendo nuestro plan de dieta ceto para la construcción de músculo (ver arriba), tendrá un montón de proteínas para apoyar su recuperación y ganancias continuas!
El estrés metabólico y el aumento de volumen en Keto
El estrés metabólico implica la limitación del suministro de energía a sus músculos durante un conjunto. Esto es responsable de las sensaciones de «bombeo» y «quemado» tan a menudo descritas por los culturistas y los asistentes casuales al gimnasio por igual. Se cree que el estrés metabólico ayuda a construir los elementos sarcoplásmicos del músculo, así como las proteínas contráctiles – lo que significa que contribuye tanto al tamaño como a la resistencia.
Te han dicho que el «ardor» proviene de una acumulación de ácido láctico. Pero esto no es realmente cierto. En realidad son los iones de hidrógeno del metabolismo celular los que causan este dolor ardiente. Y si sientes esta sensación, significa que estás en camino de hacer algunas ganancias serias.
Para maximizar su estrés metabólico, necesitará mantener una tensión constante en sus músculos durante cada serie. Puedes hacer esto bombeando cada repetición con una frecuencia consistente y no parando a mitad de la serie para recuperarte o recuperar el aliento.
¡Empuje a través de la serie y mantenga la tensión para lograr su máxima quema!
Resumen: Éxito de la dieta cetogénica
Mucha gente asocia las dietas cetogénicas bajas en carbohidratos con la pérdida de peso. Y eso tiene sentido, porque muchas personas actualmente están implementando una dieta ceto para perder peso. Pero la verdad es que usted puede disfrutar de los increíbles beneficios para la salud de una dieta cetogénica y ganar músculo. Sólo tiene que modificar su dieta para apoyar el crecimiento muscular y entrenar con eficacia para maximizar sus ganancias ceto!
Si usted tiene algún problema para construir el músculo en una dieta cetogénica, por favor póngase en contacto con nosotros en cualquier momento. Legendary Foods es algo más que deliciosas mantequillas de nueces keto y sabrosos pasteles. Estamos a punto de darle las herramientas que necesita para lograr una salud óptima. Y eso comienza con tener la mejor información.
Así que por favor – siéntase libre. Póngase en contacto con nosotros hoy mismo y díganos cómo podemos ayudarle a conseguir el éxito en el culturismo con una dieta cetogénica.