Fitness para mujeres
Si estás buscando tonificar tus brazos para poder ir sin mangas con confianza, entonces nuestro ejercicio para brazos y entrenamiento para la parte superior del cuerpo podría ser justo lo que necesitas. Aquí está todo lo que necesitas saber para tonificar esos brazos.
Si estás buscando tonificar tus brazos para poder ir sin mangas con confianza, entonces nuestro ejercicio de brazos y entrenamiento de la parte superior del cuerpo podría ser justo lo que necesitas. Aquí tienes todo lo que necesitas saber para tonificar esos brazos.
Si eres una mujer que busca tonificar sus brazos, entonces un entrenamiento con pesas o ejercicios para la parte superior del cuerpo podría ser para ti. Si te centras en los bíceps, los tríceps y los hombros, no sólo obtendrás los brazos tonificados que deseas, sino que desarrollarás la fuerza de la parte superior del cuerpo que te facilitará las tareas diarias.
Este entrenamiento reafirmará, dará forma y fortalecerá tus brazos, sólo tienes que tener en cuenta que para desarrollar el músculo, tienes que sobrecargarlo con un peso superior al que está acostumbrado.
No te preocupes por si acabas pareciéndote a Popeye; las mujeres suelen poseer entre un 40 y un 60% de la fuerza de la parte superior del cuerpo y una décima parte de la testosterona, la hormona del desarrollo muscular de los hombres, así que los bíceps abultados no están a la orden del día. También conviene recordar que incluso los músculos más estilizados y esculpidos pasarán desapercibidos si los niveles de grasa corporal son más altos de lo que deberían. Combina el entrenamiento de resistencia con ejercicios cardiovasculares y un plan de alimentación sensato y pronto tendrás los brazos tonificados que tanto has deseado.
¿Cuánto hay que tonificar los brazos y con qué frecuencia hacerlo?
Proponte hacer el entrenamiento de la parte superior del cuerpo de tres a cuatro veces a la semana, y aprovecha los días alternos para hacer 30-60 minutos de ejercicio aeróbico (consulta las «Tácticas para fortalecer los brazos» más adelante en este artículo) para obtener algunas ideas. Asegúrate de tomar un día de descanso completo a la semana. Empieza con dos series, utilizando pesos ligeros (un peso con el que puedas hacer hasta 16 repeticiones) para dominar la técnica correcta.
En la segunda semana de sus ejercicios de tonificación de brazos, aumente el peso para que sólo pueda hacer 12 repeticiones, realizando de nuevo dos series de cada ejercicio. A medida que progrese, aumente a tres series y utilice un peso con el que sólo pueda hacer de ocho a diez repeticiones. En cuanto te sientas cómodo con el peso, las repeticiones y las series que realizas, es el momento de subir la apuesta. No te acomodes en una zona de confort. Sin embargo, recuerda siempre descansar un minuto entre series. Por último, realiza los ejercicios en el orden indicado para que obtengas el máximo esfuerzo de cada grupo muscular.
El entrenamiento de ejercicios para brazos
Trabaja: Pecho, hombros, tríceps y abdominales.
Busca un soporte resistente entre la altura de la cintura y de las rodillas (cuanto más bajo, más difícil). Colóquese en la posición de flexión de brazos: forme una línea recta desde la cabeza hasta los pies, con los brazos rectos y separados a la anchura de los hombros o un poco más anchos, los abdominales contraídos y la cabeza en línea con la columna vertebral. Baja el cuerpo hacia el soporte doblando los brazos. Cuando los brazos alcancen un ángulo recto, haga una pausa y enderécese para repetir.
Para progresar en este ejercicio de tonificación de brazos, acerque las manos al nivel del suelo o haga flexiones en el suelo.
2 Remo de un brazo
Trabaja: Dorsal ancho, romboides, trapecio, bíceps y parte posterior de los hombros.
Ponte de lado a un banco o mesa baja con la mano y la rodilla derecha sobre el soporte, la espalda paralela al suelo (cuello alineado) y una pesa en la mano izquierda, con el brazo colgando hacia abajo. Dobla el brazo izquierdo para llevar la pesa hasta la parte delantera del hombro; no tuerzas el cuerpo ni muevas nada más que el brazo de trabajo. Repite del otro lado cuando hayas terminado todas las repeticiones.
3 Dips
Trabaja: Pecho, hombros y tríceps.
Siéntate en la parte delantera de una silla resistente con el trasero justo en el borde, las rodillas ligeramente flexionadas, los pies en el suelo y los dedos hacia delante. Lleve los omóplatos hacia abajo y júntelos, manteniéndolos así durante todo el movimiento. Ahora dobla lentamente los brazos para bajar el cuerpo, manteniendo el trasero cerca del borde de la silla, hasta que los brazos formen un ángulo recto. Endereza y repite.
Para progresar en este ejercicio de tonificación de brazos, lleva las piernas estiradas hacia el frente.
4 Press de hombros
Trabaja: Deltoides, pecho, tríceps y parte superior de la espalda.
Siéntate en un banco o silla vertical con la espalda recta y una pesa en cada mano, apoyada en la parte delantera de los hombros con las palmas de las manos enfrentadas. Extienda los brazos por encima de la cabeza, dejándolos girar de manera que cuando los brazos estén rectos, las palmas estén mirando al frente. Piensa que los brazos se extienden hacia arriba pero los omóplatos hacia abajo. Debe poder ver los brazos en su visión periférica mientras se elevan – no lleve los brazos por detrás de la línea de la cabeza.
5 Curl de bíceps con rotación lateral
Trabaja: Los bíceps, en particular la cabeza larga para conseguir una forma más larga y menos voluminosa.
Siéntate o ponte de pie con una pesa en cada mano, los brazos relajados hacia abajo a los lados, las palmas hacia la espalda. Simultánea o alternativamente, doble los codos y rote los brazos, para llevar la pesa hasta la parte delantera del hombro con la palma mirando al frente. Haz una pausa, baja y repite.
7 Combo de brazo recto/kickback para tríceps
Trabaja: Tríceps, parte posterior del hombro y parte superior de la espalda.
Ponte de lado a un banco o mesa baja, con la rodilla y la mano derecha apoyadas en él, la espalda paralela al suelo y una pesa en la mano izquierda. Comience con el brazo superior paralelo al cuerpo, con el codo en ángulo recto. Manteniendo la parte superior del brazo inmóvil, estira el brazo, llevando la mancuerna más allá de tu muslo. Ahora lleva el brazo hacia abajo (perpendicular al suelo); luego extiéndelo de nuevo, esta vez manteniéndolo recto (tratando de llevar el brazo ligeramente más allá de la línea del cuerpo). Dobla el codo de nuevo a la posición inicial y repite la combinación. Cambia de lado.
Tonifica los brazos: Tácticas de brazos fuertes
Táctica 1: Las clases de Boxercise o cardio kickboxing son un gran entrenamiento cardiovascular con mucho trabajo de la parte superior del cuerpo.
Táctica 2: La máquina de remo quema 90 calorías en diez minutos, utiliza todos los músculos de la parte superior del cuerpo y mejora la postura.
Táctica 3: La marcha nórdica, en la que se utilizan bastones flexibles especiales para impulsarse, quema hasta un 46% más de calorías que la marcha normal y fortalece la espalda, el pecho, los hombros y los brazos. De hecho, alcanzar el objetivo de 10.000 pasos al día es como hacer 10.000 extensiones de tríceps.
Táctica 4: La natación es un ejercicio muy completo, pero tanto la natación de espalda como la de crawl son brazadas de tracción delantera, lo que significa que la mayor parte del trabajo la realiza la parte superior del cuerpo. Treinta minutos de crawl frontal queman 320 calorías.