Los planes de nutrición, especialmente los diseñados para Ironman u otros triatlones, pueden ser especialmente complicados. Contar las calorías, medir los alimentos, calcular la tasa metabólica en reposo, la lista continúa.
La cosa es que no tiene por qué ser así.
Claro, si eres un atleta olímpico de élite o estás apuntando a un puesto en el podio del grupo de edad en Kona, podrías trabajar con un nutricionista privado que cuente tus granos de arroz para un rendimiento óptimo, pero la mayoría de nosotros no somos ese tipo de personas.
La gran mayoría de los triatletas que buscan una nutrición adecuada, son personas normales, con trabajos normales, que tienen muy poco tiempo libre para incorporar tales mediciones minúsculas &cálculos en sus vidas diarias.
De ahí, la creación de este plan de nutrición Ironman.
Aprenda los fundamentos, las directrices, lo que debe y no debe hacer, y esté bien encaminado para alimentar adecuadamente su cuerpo (correctamente) para el esfuerzo requerido al seguir un plan de entrenamiento Ironman.
¿Qué hace un buen plan de nutrición de triatlón?
Los fundamentos de cualquier buen plan de nutrición Ironman son bastante simples: comer alimentos de calidad, enteros y reales, permitir la flexibilidad en la porción basada en las necesidades de su cuerpo, y la variedad (para no aburrirse hasta la muerte con la misma comida una y otra vez).
Para obtener más detalles, echa un vistazo a nuestro primer episodio del Podcast sobre la nutrición del Ironman.
Come alimentos reales
La mayoría de las tiendas de comestibles están dispuestas de manera similar; alimentos frescos en las paredes exteriores, pasillos de alimentos procesados en el medio.
99.El 9% de todo lo que debería comer cuando se entrena para (cualquier cosa realmente, pero especialmente) un Ironman existe en esas paredes exteriores.
Por supuesto, estamos hablando de frutas frescas &verduras, mariscos, carnes y aves de corral, con el viaje ocasional a un pasillo para el aceite de oliva y especias.
Una buena regla general a seguir es ésta: si se va a estropear en menos de 10 días desde que se compra, probablemente sea el alimento adecuado.
Con el aumento de la atención a la «vida útil» y la reducción de los costes de producción, en los últimos 50 años han llegado a las estanterías cada vez más alimentos de baja calidad. Las cenas de la televisión, las comidas para microondas, los polvos y las bebidas llenas de azúcar, son (a veces) sabrosas y convenientes, pero tienen el coste de los beneficios para el cuerpo.
Brittany Jones, Presidenta de Educación Continua de la Academia de Nutrición y Dietética de Carolina del Sur (SCAND), dice: «Como dietista registrada, animo a mis pacientes a centrarse en los «alimentos integrales». Se trata de alimentos más densos en nutrientes, en comparación con los «alimentos procesados» que simplemente tienen un alto contenido energético. ¿La diferencia? Los alimentos densos en nutrientes aportan una gran dosis de nutrientes al organismo. Estos incluyen vitaminas, fibra, minerales clave con poco azúcar y grasa añadidos, mientras que a la inversa, los alimentos densos en energía (también conocidos como alimentos altos en calorías) proporcionan muchas calorías con poco valor para su cuerpo»
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Flexibilidad
El entrenamiento para un Ironman lleva mucho tiempo. Para algunos, puede llevar más de un año cruzar esa línea de meta.
Si estás totalmente comprometido con el proceso, y también con un plan de dieta de triatlón, es clave que el plan que sigas sea flexible.
El cuerpo de cada persona es diferente, y requiere un tratamiento ligeramente distinto. ¡Esto es especialmente cierto cuando se trata de la comida!
Considere los 3 tipos principales de cuerpo que componen la mayor parte de la humanidad hoy en día:
- Ectomorfo – De extremidades largas, y no particularmente musculoso
- Mesomorfo – De complexión proporcional & Construye músculo fácilmente (cue jealousy)
- Endomorfo – De extremidades más cortas, y almacena grasa más fácilmente
3 individuos del mismo peso, pero con cada uno de estos 3 tipos de cuerpo diferentes, necesitarían enfocar su plan de dieta y la ingesta de alimentos de manera muy diferente.
Para los ectomorfos, con un metabolismo rápido, sería mejor centrarse en las «grasas buenas» y la ingesta moderada de proteínas, emparejando la ingesta de carbohidratos con sus niveles de energía.
Los endomorfos, por otro lado, necesitan centrarse un poco más en las proteínas magras y las grasas de calidad, mientras limitan la ingesta de carbohidratos.
Aquellos mesomorfos en el medio, pueden permitirse un poco más de flexibilidad en las proporciones de sus grupos de alimentos, aunque la regulación sigue siendo necesaria.
Además de tu tipo de cuerpo, también está eso de la «vida social» que tienes.
La mayoría de los planes de nutrición de triatlón serios (y lo cubriremos aquí también) discuten la limitación o eliminación de cosas como el azúcar procesado y el alcohol.
Es importante tener en cuenta, sin embargo, que eres un ser humano (¿probablemente?) y en tu cumpleaños, ¡puede que quieras un trozo de pastel y una cerveza! ¿Y sabes qué? No pasa nada. Puedes seguir disfrutando de la vida cuando sigues un plan de nutrición, siempre y cuando lo hagas con moderación.
Todo esto para decir que un plan de nutrición para Ironman que ofrezca flexibilidad basada en tu tipo de cuerpo (y vida social), y una forma sencilla de hacer esos ajustes, es clave para cualquiera que se enfrente a una carrera de este tipo.
Variedad
Todos conocemos a ese chico o chica que puede comer lo mismo, cada comida, cada día. Si ese es tu caso, puedes simplemente saltarte esta sección.
Para el resto de nosotros, la variedad es la clave. Comer la misma comida día tras día no sólo envejece, sino que puede privar al cuerpo de la variedad de nutrientes que realmente necesita para tener éxito en un entorno de entrenamiento de alta intensidad.
La otra necesidad clave de la variedad, es la estacionalidad.
Comprar alimentos frescos normalmente resulta en opciones ligeramente limitadas. Si los tomates no son de temporada, es posible que su tienda de comestibles local no tenga tomates para venderle, y si está siguiendo una dieta sólo de tomates (en primer lugar, si lo está, por favor, busque ayuda…) ¡puede que no tenga suerte!
¡Ser capaz de sustituir diferentes alimentos en categorías de alimentos clave, sin dejar de preparar comidas deliciosas, sanas y nutritivas, contribuye en gran medida a mantenerle en el camino para el día de la carrera!
Entrenamiento vs dieta del día de la carrera
Si vas y haces una búsqueda en Google de «plan de nutrición para el entrenamiento del Ironman» o algo por el estilo, estarás inundado de resultados que hablan exactamente de qué comer el día de la carrera. Cómo calcular las calorías que vas a quemar, cómo y con qué frecuencia reponerlas, y qué suplementos son los mejores para hacer el trabajo.
Aunque esa es una información increíblemente útil, carece por completo del concepto de que necesitas estar comiendo y alimentándote bien MUCHO antes del día de la carrera.
Hay una gran diferencia entre comer para alimentar su cuerpo a través del entrenamiento, y comer para llegar a una carrera.
La primera implica 3-6 comidas al día, la preparación semanal de comidas & alimentos integrales. Mientras que la segunda implica paquetes de GU, barritas Bonk Breaker, tabletas de bebidas electrolíticas y otros suplementos de acción rápida.
Aquí vamos a centrarnos en los alimentos necesarios para entrenar con eficacia y llegar al día de la carrera, pero cuando llegue el momento de pisar la línea, asegúrate de tener también un plan de nutrición en el circuito.
¿Así que qué y cuánto debe comer?
Para los propósitos de un plan de nutrición simplificado para el Ironman, vamos a centrarnos en 3 categorías principales de alimentos: carbohidratos, proteínas y grasas (saludables).
Uno de los métodos más simples de «conteo de macros» y control de porciones en general, es la regla de 1/2, 1/4, 1/4. En pocas palabras, cubra la mitad de su plato de comida con carbohidratos (compuesto por verduras &frutas cuando sea posible), 1/4 de su plato con una proteína magra (por ejemplo, pollo o pescado) y 1/4 de su plato con grasa (por ejemplo, aguacate).
En general, debe sentirse con energía después de comer. La introducción de carbohidratos complejos (como el pan, el arroz, etc.) a menudo tendrá el efecto contrario en su cuerpo, de ahí la recomendación de alimentos enteros, magros y no procesados.
Sin embargo, puede hacer pequeñas modificaciones a esta regla.
- A medida que se adentra en un mayor volumen de entrenamiento, puede buscar aumentar su porción de carbohidratos ligeramente (fuente de energía de larga quema).
- Justo antes de una carrera puede aumentar la ingesta de grasa para esas reservas de energía de liberación rápida.
- Después de una carrera, puede incorporar más proteínas para ayudar a la recuperación.
Escuche a su cuerpo, y haga lo que le dice, pero haga sus ajustes a partir de una línea de base de 1/2, 1/4, 1/4 para mantenerse dentro de lo razonable.
Carbohidratos: 1/2 plato
Si su cuerpo pudiera elegir una fuente de energía primaria, ésta sería sin duda los carbohidratos.
Contrariamente a la creencia popular, los carbohidratos no sólo vienen en forma de productos con gluten (pan, cereales, etc.), sino que también aparecen con frecuencia en las frutas, las verduras e incluso los lácteos.
Desgraciadamente, los carbohidratos también pueden aparecer en edulcorantes naturales (y artificiales) como el azúcar, la miel, el jarabe y otros artículos (más obviamente insalubres) como los dulces, los refrescos, las galletas, etc.
Típicamente, donde se encuentran los carbohidratos, también se encuentra la fibra. A pesar de que la fibra es un tipo de carbohidrato que su cuerpo no puede digerir, contiene varios beneficios naturales.
La fibra que proviene de las plantas, incluyendo, pero no limitado a: verduras, frutas, frutos secos &semillas puede ayudar a prevenir problemas estomacales o intestinales. Esto es un salvavidas cuando llega el día de la carrera (créeme), y puede ayudarte a librarte de problemas como el estreñimiento (y lo contrario).
Carbohidratos de alta calidad: Boniatos, calabaza de bellota, calabaza espagueti, calabaza butternut, remolacha, cebolla, plátano, manzana, piña, melocotón, quinoa
Carbohidratos procesados a evitar: Pan, arroz, legumbres (cacahuetes, etc.)
Proteínas: 1/4 de plato
Las proteínas son los bloques de construcción naturales de tu cuerpo.
Las proteínas son esenciales para construir y reparar los tejidos (lo más importante en este caso, tus músculos). También ayudan a combatir las enfermedades y las infecciones, sirven como fuentes de energía en exceso y vienen en muchas formas deliciosas. Lo más habitual es encontrar las principales fuentes de proteínas en los huevos, las aves de corral, la carne (magra), el marisco e incluso los frutos secos y las semillas.
Proteínas magras de alta calidad: Pechuga o muslo de pollo, salmón, tilapia
Proteínas altas en grasa que debes evitar: Carnes rojas (con moderación), salchichas, perritos calientes
Grasas (saludables)
Al igual que los carbohidratos, las grasas te dan energía.
A diferencia de los carbohidratos, las grasas también ayudan a tu cuerpo a absorber vitaminas clave que de otra manera tiene problemas para adquirir.
Incluso hay algunos ácidos grasos que tu cuerpo necesita para sobrevivir y prosperar, pero no son producidos por tu cuerpo – en realidad tienes que consumirlos.
Las grasas (saludables) vienen en muchas formas, algunas de las más comunes y populares hoy en día incluyen los aguacates y los cocos, por ejemplo, además de algunas carnes, huevos, semillas, etc.
Sin embargo, no todas las grasas son iguales. Las grasas saturadas y trans pueden ser tan perjudiciales como las grasas saludables pueden ser buenas.
- Grasas saturadas:
- Las grasas saturadas son comunes en la mantequilla (duh), la grasa de la carne de vacuno, e incluso la mayoría de los aceites de coco.
- Las comidas comunes con alto contenido de grasas saturadas suelen incluir: pizza, guisos, hamburguesas, tacos y sándwiches – aunque obviamente también depende de la preparación.
- Grasas trans:
- Las grasas trans se han vuelto más tabú en los últimos años, pero todavía se encuentran en muchos alimentos procesados populares disponibles hoy en día. Lo más habitual es encontrar altas dosis de ellas en algunos postres, palomitas de microondas, pizza congelada, margarina e incluso en esa deliciosa crema para el café que tiene en el armario.
Los alimentos con alto contenido en grasas trans y saturadas suelen identificarse si están sólidos a temperatura ambiente. Es clave para el rendimiento deportivo (y la salud personal) limitar la ingesta de grasas saturadas a menos del 10 por ciento de las calorías diarias, y tratar de evitar las grasas trans por completo.
Sustituya las grasas saturadas y las trans por estos dos tipos de grasas más saludables mientras mantiene la ingesta total de grasas dentro del rango recomendado:
Grasas de alta calidad: Aguacates, aceite de oliva, ghee, tahini, semillas de chía
Grasas a evitar: Grandes cantidades de carne roja, mantequilla, aceite de coco
Alimentos (y bebidas) que simplemente hay que evitar
Hay algunas cosas que simplemente no tienen cabida en tu dieta cuando se trata de entrenar para un Ironman.
Estos elementos, son el azúcar y el alcohol.
Como se mencionó anteriormente, si quieres un trozo de tarta y una cerveza en tu cumpleaños, ¡vamos! Pero si quiere tomarse en serio la nutrición y el entrenamiento, se recomienda encarecidamente limitar el consumo de azúcar procesado y de alcohol a la menor cantidad posible.
Azúcar procesado
Aunque algo de azúcar es bueno (como el que proviene de la fruta entera), el azúcar procesado puede tener algunos efectos graves y negativos en el cuerpo.
Cuando el azúcar procesado llega al torrente sanguíneo, la reacción natural del cuerpo es liberar insulina.
La insulina es el catalizador mediante el cual las células sanguíneas convierten el azúcar en energía (y rápidamente). Si bien eso puede ser útil en ráfagas súper pequeñas y cortas, tu cuerpo finalmente no sabe qué hacer con el exceso de azúcar que queda. Desgraciadamente, acaba convirtiendo ese azúcar en tejido graso para almacenarlo para más adelante. Ese tejido graso, resulta en un aumento de peso (¡lo contrario de lo que quieres cuando intentas nadar, montar en bicicleta o correr más rápido!).
Cuanto más azúcar se introduce en el cuerpo, mayor es la resistencia que tu cuerpo desarrolla para la insulina creada.
Esta resistencia resulta en una ganancia más rápida de grasa y peso, y en casos severos puede resultar en diabetes.
Esto no sucederá de la noche a la mañana, pero definitivamente es el efecto opuesto que buscas tener al dedicar tu tiempo a entrenar para un triatlón.
Con un impacto positivo limitado o nulo, el azúcar procesado simplemente debe mantenerse tan lejos de su dieta como sea humanamente posible.
Alcohol
En pocas palabras, el alcohol es un veneno que su cuerpo tolera.
Cuando se habla de alcohol y atletismo, incluso el uso agudo de alcohol puede tener una influencia profunda y negativa en el cuerpo.
Influye negativamente en las habilidades motoras, en la capacidad de hidratación del cuerpo, en el rendimiento aeróbico (un aspecto clave en las carreras de resistencia) y en la recuperación, por lo que simplemente no hay razón para permitir una fuerte incorporación de alcohol en su dieta.
La cerveza ocasional, la copa de vino o el cóctel ciertamente no desbaratarán toda su rutina de entrenamiento, pero como todo, manténgalo sólo con moderación.
¿Cuántas veces al día debe comer?
Mínimo 3, pero más bien 4-6.
Tu día consistirá en 3 comidas principales (las grandes, desayuno, almuerzo, cena), y 2-4 aperitivos saludables como trailmix (sin los dulces), aguacate, un bol de fruta, avena, etc.
Para las comidas grandes, siga la regla de 1/2, 1/4, 1/4 mencionada anteriormente, y para las comidas/meriendas más pequeñas, obtenga un poco más de lo que necesita en función de su entrenamiento.
Como se mencionó anteriormente, si usted está en modo de volumen pesado, encuentre una manera de tomar algunos carbohidratos adicionales (la mitad de una batata, por ejemplo), o si usted está llegando a una carrera o entrenamiento, tal vez algunas grasas saludables adicionales. Por último, es una buena idea incorporar un poco de proteína también para complementar la recuperación. Algo como un huevo duro funciona muy bien para ese «tentempié sobre la marcha».
Los mejores productos de nutrición para triatlón &suplementos
Hay docenas, cientos, incluso miles de suplementos de resistencia en el mercado que prometen cosas como el aumento del VO2, menos fatiga, y más.
Es importante recordar que muchos de estos suplementos no están respaldados por la FDA y no están legalmente obligados a liberar cada ingrediente dentro de ellos. Así que con eso en mente, puedes tomarlos bajo tu propio riesgo.
Hay, sin embargo, algunos suplementos para triatletas que vale la pena explorar. Estos suplementos vienen en forma de proteína en polvo, y tabletas de electrolitos.
Proteína en polvo
Hay cientos de proteínas en polvo por ahí. Algunos están hechos de proteína de huevo, otros de pescado, otros de ternera. Algunas son «de suero» otras no, y la lista de «esto o aquello» sigue y sigue.
Muchas proteínas en polvo que se encuentran comúnmente, contienen gluten de alguna manera. Así que para aquellos de ustedes en un Paleo, Keto, o de otra manera libre de gluten(ish) dieta, es posible que desee tener cuidado de tales productos.
El producto recomendado a (y por) la mayoría de los atletas que trabajamos aquí, es un producto de proteína de SFH llamado «combustible».
Fuel es libre de gluten, libre de soja, no GMO, libre de rBST, y certificado en todas esas cosas por la NSF (National Science Foundation).
Aunque SFH hace una proteína en polvo más «estándar», Fuel aparece a menudo debido a la adición de MCT (grasa saludable), carbohidratos y fibra, que no se encuentran en la proteína en polvo tradicional. En ese sentido, es un «3 en 1», lleno de nutrientes necesarios para un plan completo de nutrición para el triatlón.
Electrolitos
Además de obtener los nutrientes de los alimentos y comer varias comidas sanas y equilibradas a lo largo del día, la otra cosa que los triatletas hacen más que la mayoría, es beber líquido.
Aunque el agua es increíblemente importante, crítica y no negociable, a menudo no es suficiente para reponer los nutrientes perdidos por el cuerpo durante el entrenamiento.
Productos como Gatorade fueron los primeros en llamar la atención sobre esto hace décadas, cuando se introdujeron por primera vez al público.
Sin embargo, lo que hay que considerar con muchas bebidas deportivas es la cantidad de cosas «extra» que a menudo se encuentran en ellas y que el cuerpo no necesita.
Ya hemos profundizado en los peligros del azúcar procesado (especialmente en lo que se refiere a su entrenamiento), así que es mejor buscar un suplemento de electrolitos que limite el azúcar añadido, y maximice cosas como el sodio, el potasio, el magnesio &el calcio. No tiene que ser 0 azúcar, pero menos de 1-2g es un trato.
Personalmente, he usado Nuun, pero he conocido gente que usa (y ama igualmente) GU tabs. Ambos cumplen con los requisitos mencionados anteriormente.
WOW, eso es mucho… ¿por dónde empezar?
Ahora tienes la información. Coma alimentos integrales, 1/2, 1/4, 1/4 platos, evite los azúcares, coma grasas saludables, etc. etc.
A pesar de saber todo eso, sin embargo, todavía puede ser paralizante averiguar exactamente por dónde empezar.
Preparación de comidas
La belleza de centrar su comida en torno a los carbohidratos, las grasas y las proteínas, es que hay cientos de combinaciones para mantener sus comidas interesantes.
Eso también ayuda cuando se preparan comidas a granel, porque seamos honestos, la única cosa que la gente que entrena para un Ironman no tiene, es tiempo extra en sus manos.
Tomemos, por ejemplo, 2 comidas:
- Comida 1:
- Pechuga de pollo desmenuzada (2lbs)
- Brócoli (2 cabezas)
- 2 boniatos grandes
- Salsa ranchera paleo y salsa picante de francos (si se desea)
- Comida 2: Fajitas
- Pechuga de pollo desmenuzada (2lbs)
- Pimientos verdes &rojos (1-2 de cada uno)
- Arroz de coliflor (1lb)
- Envoltorios de lechuga (puedes separar 1 cabeza de lechuga iceberg)
Lo reutilizable en este ejemplo es el pollo desmenuzado. Para ambas recetas, puedes conseguir un ‘paquete familiar’ de pechuga de pollo (digamos ~3-5lbs) y cocinarlo en la olla de cocción lenta (a fuego lento durante 6-8 horas es lo mejor).
Consejo profesional: El secreto, por cierto, para un pollo perfectamente desmenuzado es colocar el pollo en la olla de cocción lenta y untarlo con una cucharada de ghee. A continuación, añade caldo de pollo, sal y pimienta hasta que el pollo esté sumergido. Después de 6-8 horas, está jugoso y se deshace!
Mientras se cocina el pollo, puedes escaldar unas cuantas cabezas de brócoli, asar mitades de boniato (a 400 grados ~50min suele ser bueno), saltear pimientos y freír un poco de arroz de coliflor, todo más o menos al mismo tiempo. Probablemente lo pediría así:
- Poner el pollo en la crockpot &cocinando
- Precalentar el horno mientras se pica el brócoli &agua hirviendo
- Añadir los boniatos al horno
- Picar los pimientos
- Añadir el brócoli al agua hirviendo
- Saltear los pimientos &freír el arroz de coliflor
Cuando la comida empiece a terminar de cocinarse (empezando por el arroz, los pimientos y el brócoli en este caso), puedes empezar a dividir la comida en recipientes. Puedes encontrar ingeniosos recipientes que siguen las raciones de 1/2, 1/4, 1/4 para no tener que pensar tanto, aunque usar el ojo también funciona bien.
Todo lo que queda por hacer es esperar a que los boniatos y el pollo estén hechos, añadirlos a tus recipientes y ¡ya tienes 4-6 comidas hechas!
Incluso en estos 2 ejemplos, para variar puedes cambiar el pollo por carne magra o pescado, el brócoli por espárragos, judías verdes, ensalada de pepino, y el boniato por (básicamente cualquier tipo de) calabaza, arroz de coliflor, etc.
Sólo con empezar con una fórmula básica, y encontrar nuevas formas de incorporar una nueva proteína, carbohidrato o grasa, tiene acceso a una variedad interminable de comidas, todas las cuales se pueden cocinar y comprar a granel, ahorrando tiempo (y $$) durante el entrenamiento.
Ahora ya sabe lo que tiene que hacer, pero ¿lo hará?
Todos hemos pasado por eso.
¡Hacemos la investigación, trazamos el plan y nos motivamos mucho! Pero luego, no lo seguimos.
Por una razón u otra, encontramos una excusa para no empezar una nueva rutina, o para no comprometernos completamente con algo nuevo.
Una de las principales razones para esto, es la falta de responsabilidad hacia algo o alguien más fuera de tu propia mente.
Si nadie sabe que estás tratando de cambiar tus hábitos alimenticios, es imposible que te hagan pasar un mal rato por no seguirlo, ¿verdad? Y si no tienes un mecanismo que te obligue a registrarte, llevar un registro o enfrentarte a los hechos de si estás o no estás cumpliendo, es fácil caer de nuevo en la vieja rutina.
Así que vamos a hablar de dos formas increíbles de hacerte responsable. Una de ellas es de naturaleza social, y la otra, privada.
Llevar un diario de alimentos
Hay un montón de métodos para documentar tu ingesta de alimentos, pero independientemente de cuál utilices, se aplican dos reglas principales: ser honesto, y ser exhaustivo.
Independientemente de que utilices un cuaderno o una aplicación como My Fitness Pal para registrar tu comida, asegúrate de que si te comes un Snickers a escondidas, lo registres, y al mismo tiempo, si comes perfectamente y estás súper orgulloso de lo que has hecho, ¡regístralo también!
Los cuadernos son útiles, pero yo recomendaría una aplicación como MFP porque también llevará un registro de tu ingesta de calorías y, lo que es más importante, el desglose de carbohidratos, grasas y proteínas en función de tus entradas.
De esta manera, puedes hacer los ajustes necesarios para seguir la regla de 1/2, 1/4, 1/4 un poco más de cerca.
Hay un poder inmenso en tener que escribir lo que comes. Es un monólogo interesante cuando se mira el armario de los bocadillos y se dice: «Me apetecen mucho esas M&M, pero entonces tendría que registrarlas… y tengo una buena racha, ¡no querría arruinarla!».
¡Te sorprenderá el impacto que puede tener ponerse a rodar un poco!
Comparte tus objetivos con el mundo
Lo más probable es que si estás investigando un plan de nutrición para el Ironman, es probable que te hayas apuntado a un Ironman, o lo estés considerando seriamente.
Ya sea en la propia carrera del Ironman, en algún otro triatlón, o comprometiéndote con un cambio de nutrición, es importante que consideres compartir tus objetivos con el mundo. Y si no todo el mundo, al menos tus amigos y familiares cercanos.
Si saben que estás a punto de embarcarte en un viaje así, y que te tomas en serio lo de llevar tu dieta y tu forma física a un nuevo nivel, ¡sin duda te apoyarán! Al mismo tiempo, también te ayudarán a rendir cuentas de los objetivos que has compartido con ellos.
Cuando me inscribí en mi primer Ironman, la parte más aterradora de todo el proceso fue publicar en Facebook que me había inscrito. No tenía ninguna confianza en mi capacidad para terminar la carrera (al menos no todavía), pero sabía que ponerlo ahí fuera en el mundo, haría que mi compromiso fuera mucho más real.
El apoyo recibido fue insuperable, y mirando hacia atrás, ¡no hay manera de cruzar esa línea de meta sin la ayuda de mis amigos y mi familia manteniéndome en el camino!
Ahí lo tienes, un plan de nutrición simplificado para el Ironman
Hay un montón de artículos por ahí que te ayudarán a calcular (hasta el medio gramo) la cantidad de cada macro y micro nutriente que debes consumir.
Para la mayoría de nosotros, sin embargo, sólo necesitamos directrices y flexibilidad. Una guía de nutrición para el triatlón que podamos seguir sin sacrificar el sabor, la variedad y, en última instancia, la libertad.
Así que recuerda, come alimentos integrales, mezcla lo que comes y permítete hacer trampas de vez en cuando (¡no te matará!). Simplemente vigila lo que haces y compártelo con los que te rodean.
Te sorprenderá lo fácil que es alimentar tu cuerpo para que rinda al máximo el día de la carrera.