Una de las discusiones más candentes en el culturismo actual es el método de entrenamiento ideal para acelerar el crecimiento muscular. La discusión parece ser interminable, y no importa cuánta investigación se publique en relación con el entrenamiento y el crecimiento muscular, parece que nunca habrá una respuesta definitiva debido a todos los diferentes factores involucrados. Al principio se decía que cuanto más pesado se levantara, más tamaño se ganaría… lo que siguió fue la investigación que reveló la respuesta hormonal a los ejercicios de alta intensidad y volumen con cortos períodos de descanso; desde hace mucho tiempo se creía que esta respuesta hormonal durante el ejercicio era la responsable del crecimiento muscular.
Sin embargo, lo que los fisiólogos del ejercicio pronto descubrieron fue que esta respuesta hormonal aguda era simplemente una respuesta al estrés similar a la liberación de testosterona que acompaña a una alta dosis de cafeína (1). Esto conduce a la liberación de grasa en el torrente sanguíneo para su uso como combustible (este concepto de estrés, adrenalina, etc. que libera grasa es grande para el ejercicio, sin embargo, para las personas sedentarias que no hacen ejercicio sobre una base regular estos niveles elevados de triglicéridos pueden conducir a la aterosclerosis y la mala salud de los vasos sanguíneos.)
Hoy en día las principales teorías para el crecimiento muscular apuntan a ‘Tiempo bajo tensión’ como un medio para el crecimiento. Mientras que el entrenamiento de tiempo bajo tensión es ampliamente considerado como el más eficaz debido a la investigación que lo respalda (como se señala en el artículo ‘You are What You Lift’) el método de entrenamiento general real utilizado para alcanzar la hipertrofia sigue siendo discutido. Hay muchos que creen en las técnicas de alta intensidad: entrenamiento de bajo volumen y alta carga; como medio para provocar el crecimiento muscular.
Mientras que muchos otros que provienen de un entorno de levantamiento de potencia creen en sacrificar el peso para incorporar el entrenamiento de alto volumen. Algunos de los defensores más conocidos de ambos bandos son culturistas profesionales genéticamente superiores y sus físicos/progresos por sí solos no son prueba suficiente para zanjar el asunto. Para ello, debemos echar un vistazo a las ventajas de ambos estilos de entrenamiento y sacar las conclusiones adecuadas de la investigación en cuanto a lo que realmente conduce al crecimiento.
El entrenamiento de alto volumen y baja intensidad es la forma de entrenamiento más tradicional y ampliamente aceptada entre la mayoría de los habituales del levantamiento de pesas. La idea es incorporar múltiples series para dirigirse repetidamente a un grupo muscular específico en un intento de romper el tejido muscular y aumentar el tiempo de tensión como medio para provocar el crecimiento. Algunas de las pruebas más profundas para el uso del volumen apuntan a su capacidad para aumentar los marcadores de la síntesis de proteínas después del ejercicio, que es un indicador muy importante para el crecimiento muscular (2).
Sin embargo, a pesar de la investigación que apunta a este estilo de entrenamiento que supuestamente promueve el crecimiento, hay algunas cosas que tienen que ser puestas en una luz diferente para entender las limitaciones de apegarse a un estilo de entrenamiento. La primera, es la investigación que muestra su correlación con la síntesis de proteínas, no hay problemas evidentes con el estudio en sí, sólo con lo que la mayoría de la gente toma del estudio como prueba de que el alto volumen es el estilo de entrenamiento correcto … aquí está la definición de la síntesis de proteínas de Biology-Online.org : «La creación de proteínas por las células que utiliza el ADN, ARN y varias enzimas» Su es otra definición de Dictionary.Reference.com: «el proceso por el cual los aminoácidos se organizan linealmente en proteínas mediante la participación del ARN ribosómico, el ARN de transferencia, el ARN mensajero y varias enzimas». (Estoy usando definiciones independientes y no las mías para que sepas que no lo redacté para apoyar mi argumento).
Lo que notarás de ambas definiciones es que la síntesis de proteínas es el proceso por el cual el cuerpo repara el tejido muscular dañado por el ejercicio, y aunque está involucrado en el crecimiento muscular, NO ES UN INDICADOR CORTO Y SECO DE QUE ESTÁS CONSTRUYENDO MÚSCULO. Ahora bien, esto no es para criticar el entrenamiento de volumen, pero es una señal de que la investigación que más apoya este estilo de entrenamiento no es lo suficientemente concluyente como para acabar con el argumento. Otro factor clave a tener en cuenta es este; si sólo se puede crecer cuando la reparación de los tejidos supera el daño tisular (Ciencia del Ejercicio 101), entonces ¿cuándo va a limitarte el daño muscular constante de un entrenamiento de alto volumen?
Si estás drogado está bien, puedes entrenar todos los días y no tener ningún problema… pero cuando eres natural no necesitas estar en el ámbito del sobreentrenamiento, para estar entrenando más de lo que tu cuerpo puede recuperar, limitando el crecimiento. Lo que esto significa es que puedes estar entrenando demasiado a menudo durante demasiado tiempo y limitando el crecimiento sin siquiera sufrir los síntomas del sobreentrenamiento. Una vez más, esto no es para criticar el entrenamiento de alto volumen, pero se supone que debe hacer que usted piense dos veces antes de usar el entrenamiento de alto volumen durante todo el año.
Ahora en el entrenamiento de alta intensidad. Algunos de los principios clave que apoyan el entrenamiento de alta intensidad se basan en el hecho de que se puede inducir el daño muscular y el fallo en menos series de lo que se piensa y sólo se puede crecer cuando se está recuperando. Uno de los principios clave de este estilo de entrenamiento es hacer que cada segundo en el gimnasio cuente para poder pasar más tiempo creciendo. Aunque esta es una idea novedosa, algunos de sus mayores críticos discuten si eres capaz o no de maximizar el tiempo de tensión con tan pocas series y con la fatiga aumentando la carga percibida del peso que estás levantando.
Lo que significa la última parte de la última frase es que mientras que el entrenamiento de alto volumen es notorio por llevar al sobreentrenamiento del sistema musculoesquelético, el entrenamiento de alta intensidad con cargas pesadas es notorio por llevar al sobreentrenamiento del sistema nervioso central (3). Si usted está involucrado en una rutina de alta intensidad, sólo porque sus músculos estén fallando al levantar una carga, no significa que eso sea el resultado de un daño muscular.
Es totalmente posible ir al fallo en los levantamientos durante una rutina de entrenamiento, sin inducir el tiempo de tensión necesario para el crecimiento. A pesar de estas preocupaciones por el entrenamiento de alta intensidad, el hecho sigue siendo el mismo: la mejor manera de inducir el progreso es aumentar la cantidad de peso que está utilizando para inducir la tensión muscular, y la única manera de hacerlo es incorporar levantamientos más pesados durante algún punto de su rutina para promover la progresión. El entrenamiento de alta intensidad ciertamente tiene incorporado el aspecto del peso más pesado.
Entonces la pregunta es ¿qué estilo de entrenamiento es mejor? En cuanto a qué método incorpora aspectos de ambos estilos, Arthur Jones, el fundador de Nautilus en la década de 1970, sigue reclamando ser uno de los genios de la fuerza y el acondicionamiento, ya que su forma de entrenamiento de alta intensidad se centró en el levantamiento de cadencia de volumen relativamente bajo que llevó a los músculos al fracaso sin sobreestimular el sistema nervioso central o exagerar con el volumen total.
Este estilo de entrenamiento nunca ha sido probado por la investigación como el mejor para los atletas y culturistas como un programa de todo el año debido a la falta de periodización (ciclos progresivos de entrenamiento y sobrecarga para promover la progresión en el entrenamiento) principios que son básicos para la fuerza y el acondicionamiento hoy en día. El mejor resultado final posible es utilizar técnicas de periodización, como se discute en mi artículo para los programas de entrenamiento de ciclismo.
Utilice el método probado por la investigación de baja carga, entrenamiento de alto volumen como su base y mézclelo con alta carga, entrenamiento de bajo volumen para apoyar el descanso activo de sus músculos y aumentar su fuerza para permitir la progresión.
Dustin Elliott es el Formulador Jefe de Betancourt Nutrition.
- Beaven CM, Hopkins WG, Hansen KT, Wood MR, Cronin JB, Lowe TE. Efecto de la dosis de cafeína en las respuestas de testosterona y cortisol al ejercicio de resistencia. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2008 Apr;18(2):131-41.
- Burd NA. low-load high volume resistance exercise stimulates muscle protein synthesis more than high-load low volume resistance exercise in young men. PLoS One, 2010 Aug 9;5(8): e 12033
- Lehman, Manfred et.al. Overload, Performance Incompetence, and Regeneration in Sport. 1999, 187-202, DOI: 10.1007/978-0-585-34048-7_15