Además de tu entrenador RZ que te ayuda con el entrenamiento RZ del día, tienes tu segundo entrenador.
EL SISTEMA DE MONITOR DE RITMO CARDÍA POLAR Y LAS ZONAS DE RITMO CARDÍA OBJETIVO
Cuando se trata de hacer ejercicio, hay diferentes zonas de ritmo cardíaco que equivalen a diferentes niveles de intensidad. Nuestros entrenamientos RZ incluyen entrenamientos en una variedad de intensidades dentro de su zona de ritmo cardíaco objetivo.
Entrenamiento del ritmo cardíaco: Las 5 zonas de entrenamiento.
Desde el calentamiento hasta el esfuerzo máximo, hay 5 zonas de entrenamiento que son identificables en sus entrenamientos. Repasemos cada una de ellas.
Nuestros entrenamientos de cardio-fuerza serán variados cada día. Trabajarás a través de estas zonas a lo largo del entrenamiento para que puedas alcanzar los objetivos que deseas. Sólo queremos que seas la mejor versión de ti mismo y nuestros sistemas de entrenamiento RZ con entrenamiento de ritmo cardíaco objetivo, nutrición de apoyo y descanso te ayudarán a conseguirlo.
La clave es empezar con lo que puedas manejar y poco a poco construir desde ahí. Y, si acaba de empezar, no se preocupe demasiado por la intensidad del ejercicio. Céntrate más en hacer del ejercicio un hábito que puedas mantener con regularidad. Una vez que empieces a sentirte más seguro y a adaptarte a los ejercicios, avanza poco a poco hasta salir un poco de tu zona de confort.
Ejercicios RZ a través de las Zonas….
Tu pulsómetro Polar es una herramienta poderosa. A medida que te familiarices con el entrenamiento de frecuencia cardíaca, empezarás a apreciar el uso de los datos que ves en nuestras pantallas y la fecha que se te envía por correo electrónico cuando recibes tus informes. Dependiendo del entrenamiento de RZ del día, verás que tu carga de trabajo aumenta en las zonas 3 a 5. A medida que te vayas acondicionando, mejorando tu sistema cardiovascular y muscular (poniéndote en forma) notarás que la carga de trabajo se vuelve más fácil para tu corazón y tus músculos. Esto es muy bueno. No sólo está mejorando su composición corporal, sino que su corazón se está volviendo más eficiente (tiene que hacer menos trabajo) al proporcionar oxígeno y sangre a los músculos que trabajan. Su pulsómetro es una ventana a su trabajo, a su rendimiento, sí, a su corazón. Durante tus semanas de entrenamiento, te darás cuenta de que los intervalos en la cinta de correr que hacían que tu frecuencia cardíaca llegara al 90% ahora hacen que tu porcentaje de frecuencia cardíaca sea del 85% o inferior. Estas mejoras se basan en tu constancia, en tu voluntad de desafiarte a ti mismo y en que tu cuerpo se convierta en una versión fuerte de ti mismo.
¿POR QUÉ QUEREMOS QUE MAXIMICE SUS INTERVALOS CARDIOCOLÓGICOS EN NUESTROS TREADMILLS, ROWERS, CYBEX ARC TRAINERS, AIRDYNE BIKES Y QUE HAGA LO MEJOR CUANDO REALICE NUESTROS EJERCICIOS EN EL SUELO?
El acondicionamiento aeróbico es la capacidad del corazón, los pulmones y el sistema circulatorio para suministrar oxígeno y nutrientes a los músculos que trabajan. Además, a medida que te pongas en forma, aumentarás tu VO2 máximo, que es un número que indica la eficacia con la que tu cuerpo utiliza el oxígeno durante el ejercicio. Se trata de la capacidad de persistir en actividades en RZ, como el remo en el agua, los Arc Trainers de Cybex, el Power Walking , el footing en las cintas de correr y nuestros ejercicios en el suelo. La mejora de la resistencia aeróbica se asocia a un aumento de la salud y a una reducción del riesgo de enfermedades crónicas, como la obesidad, las enfermedades cardíacas, la diabetes de tipo 2, la hipertensión arterial y los accidentes cerebrovasculares.
Entremos en las Zonas de Frecuencia Cardíaca:
Zona 1: del 50% al 60%.
La zona 1 se utiliza para el calentamiento, el enfriamiento y, a menudo, para la recuperación durante el entrenamiento por intervalos (la zona 1 se utiliza si desea un esfuerzo fresco para el siguiente intervalo, la zona 2 se utiliza para la recuperación si sus objetivos son añadir más tensión al sistema aeróbico). La zona 1 es el lugar donde se calientan suavemente los músculos, se eleva el ritmo cardíaco y se prepara el cuerpo para el entrenamiento que viene. Se puede hablar con facilidad, el cuerpo empieza a transpirar y el esfuerzo es suficiente para sentir que se está calentando. Por lo general, se trata de un 50-60% de su HRR.
Zona 2: 60% a 70%.
En la zona 2 todavía puede hablar con frases, pero el discurso se vuelve un poco más difícil. Transpira ligeramente. Este es su ritmo durante todo el día para sesiones largas de ejercicio, como un largo paseo en bicicleta. El ejercicio en esta zona sigue siendo divertido. Se corresponde con el Umbral Ventilatorio 1, el lugar en el que su respiración pasa de una prueba de habla fácil, a hablar con ligera dificultad.
Zona 3: ¡QUE COMIENCE EL DESAFÍO! Del 70% al 80%. En RZ recomendamos a nuestros clientes que entren en esta zona si son principiantes absolutos. Queremos que se acondicionen y progresen lentamente hacia las zonas más desafiantes a medida que pasan las semanas.
A medida que el trabajo sigue aumentando, el cuerpo transpirará más a medida que su temperatura central se eleva por el trabajo adicional, su frecuencia respiratoria y su ritmo cardíaco aumentarán para suministrar oxígeno a los músculos que están trabajando duro. Tu prueba de conversación bajará a un par de palabras por respiración, y estarás empezando a trabajar más duro. Esta es una gran zona para entrar cuando se realiza el ritmo de resistencia en herramientas de cardio como cintas de correr y cybex cuando no se presentan intervalos. Esta es también una gran zona para entrar al realizar su propio entrenamiento de cardio fuera del estudio RZ.
Entonces, ¿por qué se llama la zona de quema de grasa? Porque el cuerpo depende de más grasa como combustible cuando se trabaja a una intensidad más baja. Algunas personas han traducido esto en el sentido de que en realidad quemamos más grasa cuando trabajamos a una intensidad más baja, pero eso es un poco de un concepto erróneo. Mientras que los entrenamientos de baja intensidad son grandes para los principiantes y para la construcción de la resistencia, es necesario trabajar más duro para algunos de esos entrenamientos si realmente quiere perder peso.
LA VERDAD SOBRE SU ZONA DE QUEMADO DE GRASA
Algunas personas han traducido esto en el sentido de que realmente quemamos más grasa cuando trabajamos a una intensidad más baja, pero eso es un poco de un concepto erróneo. Mientras que los entrenamientos de menor intensidad son grandes para los principiantes y para la construcción de la resistencia, es necesario trabajar más duro para algunos de esos entrenamientos si realmente quieres perder peso.
Recuerda cuando te subiste por primera vez a tu cinta de correr. ¿Te emocionaste al ver la «Zona de quema de grasa»? La tragedia de la zona de quema de grasa es que induce a la gente a pensar que no tienen que desafiarse a sí mismos para ver resultados.
La cosa es que el cuerpo sí quema un mayor porcentaje de calorías de la grasa en la zona de quema de grasa o a intensidades más bajas. Sin embargo, a intensidades más altas (80-95% de tu frecuencia cardíaca máxima), quemas un mayor número de calorías totales. Es el número de calorías que quema lo que lleva a la mayor pérdida de peso y simplemente no quemará tantas cuando trabaje a una intensidad baja todo el tiempo.
Usemos un ejemplo simple de una mujer de 130 libras que realiza 30 minutos de cardio en la cinta de correr.
Ejemplo A: Ella realiza el 70 por ciento de su máximo durante 30 minutos. Su total de calorías expandidas en los 30 minutos es de 146 calorías. Su total de calorías de grasa expandidas en 30 minutos es de 73 calorías. Su porcentaje de calorías de grasa quemadas es del 50%
Ejemplo B: Realiza el 80 por ciento de su máximo durante 30 minutos. Su total de calorías expandidas en los 30 minutos es de 206 calorías. Su total de calorías de grasa expandidas en 30 minutos es de 82 calorías. Su porcentaje de calorías de grasa quemadas es del 40%.
En este ejemplo, la mujer quema más calorías totales y más calorías de grasa a una intensidad más alta.
A intensidades más bajas, el cuerpo puede quemar el 50 por ciento de las calorías de grasa, mientras que a intensidades más altas sólo puede quemar el 40 por ciento. Pero a intensidades más altas se queman muchas más calorías totales -y más calorías de grasa en general- que a intensidades más bajas.
Esto no quiere decir que el ejercicio de baja intensidad no tenga su lugar. De hecho, los entrenamientos de resistencia deben ser un elemento básico de un programa completo de fitness junto con los entrenamientos más cortos y de mayor intensidad o los entrenamientos a intervalos, que son una gran manera de quemar calorías y desarrollar la resistencia.
Zona 4: Del 80% al 90%. Zona R. Salga de su zona de confort. A medida que aumenta la intensidad, el porcentaje de la frecuencia cardíaca aumentará entre el 80% y el 90% del máximo. El lactato en sangre se formará a un nivel difícil de manejar. Se necesita mucha concentración y voluntad para permanecer en la zona 4 durante un período de tiempo. Llegará a esta zona cuando realicemos nuestros circuitos de piernas o circuitos de cuerpo entero, así como los intervalos de cardio que realizamos en nuestro equipo de cardio. Reconocemos que los clientes entran en esta zona cuando realizan los ejercicios de remo en el agua, las bicicletas neumáticas, los golpes con el balón medicinal y los saltos de cuerda, por ejemplo. Es la forma en que se secuencian los ejercicios y la manera en que se realiza la transición lo que marcará la diferencia en el esfuerzo del ejercicio. No querrá hablar en la Zona 4, pero puede manejar 1-2 palabras si debe hablar. Escuche siempre a su cuerpo mientras controla también su ritmo cardíaco.
El AFTERBURN: Se refiere al oxígeno que su cuerpo necesita para restablecerse al estado anterior al entrenamiento (su metabolismo en reposo).
«Tu metabolismo se mantiene elevado durante un periodo de tiempo después del ejercicio». Aunque su cuerpo sigue quemando calorías después de un entrenamiento, por lo general es sólo del 6 al 15 por ciento del total de calorías que quemó durante el ejercicio» -Tedd Keating, Ph.D., C.S.E.S., profesor asociado de ciencias del ejercicio en el Manhattan College. Hay algunos otros factores que alteran las recompensas individuales de postcombustión: el peso, el nivel de condición física y la masa muscular juegan un papel importante. «Las personas que están más en forma aeróbica, sus cuerpos van a ser mejores quemadores de grasa en su conjunto», dice Keating. Se puede esperar que estas personas tengan un efecto de postcombustión más sostenido.
El llamado «efecto de postcombustión» se conoce más oficialmente como exceso de consumo de oxígeno después del ejercicio o simplemente, EPOC. Y no es algo nuevo en el mundo del fitness. Varios estudios sugieren que existe una fuerte correlación entre el número de calorías quemadas después del ejercicio y la intensidad de la actividad. En pocas palabras: cuanto más intenso es el ejercicio, más oxígeno consume el cuerpo después.
En un estudio, los participantes que practicaron una actividad ciclista vigorosa durante 45 minutos quemaron aproximadamente 190 calorías más en las 14 horas posteriores al ejercicio que en los días en los que no se ejercitaron en absoluto. En otro estudio realizado con personas con síndrome metabólico, el EPOC también tuvo efectos positivos significativos, lo que significa que este tipo de entrenamiento podría ser especialmente útil para combatir ciertos problemas de salud, como la obesidad y la diabetes.
Y aunque un estudio demostró que su postcombustión aumentará significativamente con la duración (es decir, cuanto más largo e intenso sea su entrenamiento, más quemará), no necesariamente tiene que entrenar durante mucho tiempo para estimular el efecto. Recomendamos entre 20 y 40 minutos.
Varios estudios han demostrado que el entrenamiento con pesas con varios tipos de equipos también puede provocar un aumento del EPOC, e incluso puede ser más eficaz que el entrenamiento cardiovascular en determinadas situaciones.
Recomendamos hasta 40 minutos entre la Zona 3 y la Zona 4.
Zona 5: Del 90% al 100%.
Este esfuerzo es realmente duro y sólo se puede mantener durante 30-60 segundos de un intervalo y luego tendrás que recuperarte. No podrás hablar y estarás alcanzando los niveles máximos de lactato en sangre: no podrás suministrar la cantidad de oxígeno que necesitas para la intensidad del trabajo realizado. Tu ritmo cardíaco estará en un nivel máximo y tu ventilación será rápida y dura. La recuperación es algo que necesitas, no sólo algo que deseas.
Al igual que la Zona 4, algunos de nuestros clientes alcanzan la Zona 5 durante los momentos difíciles de ciertos ejercicios o intervalos de cardio. Es absolutamente importante escuchar a su cuerpo durante estos intervalos máximos y recuperarse completamente a la Zona 3 antes de continuar. Lo que nos preocupa es que estés en la Zona 5 durante la mayor parte del entrenamiento. Si ese es el caso, le recomendaremos que busque la atención de un médico inmediatamente y que se haga una prueba de esfuerzo y otras pruebas para asegurarse de que está bien para hacer ejercicio.
CÓMO ENTRAR EN LA ZONA REAL DE ROMPIMIENTO DE GRASA
- Desafíese a sí mismo cuando realice intervalos de cardio en todas nuestras 4 máquinas de cardio: Cintas de correr, Cybex Arc Trainers, WaterRowers, AirDyne Bikes. Realiza un total combinado de 40 minutos en la Zona 3/Zona 4 durante nuestra clase de 50 minutos. Cuando entre en la Zona 5, tenga cuidado y controle cómo se siente. Para los principiantes, la zona 3, entre el 70% y el 80%, es fantástica. Concéntrese siempre en la recuperación y escuche a su cuerpo.
- Cuando realice nuestros ejercicios de entrenamiento de fuerza utilice una resistencia/peso que desafíe a sus músculos. Quiere que sus músculos experimenten un fallo muscular momentáneo pero no a costa de perder la forma. Al igual que con los intervalos de cardio, concéntrese en la recuperación para pasar al siguiente ejercicio y escuche a su cuerpo.
- Aumente la carga de trabajo: Aumente la resistencia, las repeticiones, el esfuerzo y si puede la transición de un ejercicio a otro con un período de descanso mínimo. Pero, ante todo, concéntrese en el ejercicio en particular y luego trate de hacer la transición al siguiente movimiento tan pronto como pueda para aumentar la carga de trabajo. Como siempre, escuche a su cuerpo, no sacrifique la forma y no corra a través de un ejercicio.
- Centrarse en la nutrición de apoyo. Nos centramos en enseñarle los conceptos y estrategias de la nutrición de apoyo mediante el consumo de proteínas magras para igualar su masa corporal magra, carbohidratos complejos adecuados para proporcionar energía a los músculos que trabajan y a su cerebro para que pueda tener un rendimiento increíble en las zonas de ritmo cardíaco objetivo, verduras de calidad, frutas, grasas esenciales y agua para mantenerse hidratado.
La clave es comenzar con lo que puede manejar y poco a poco construir a partir de ahí. Y, si acaba de empezar, no se preocupe demasiado por la intensidad del ejercicio. Concéntrese más en hacer del ejercicio un hábito que pueda mantener con regularidad.
A su salud,
Glenn Greer, Copropietario