11 legjobb gyakorlat fibromyalgia esetén

Amikor mindenhol fáj a fibromyalgia fellángolása miatt, ellentmondásosnak tűnik, hogy felcsatolja a futócipőt és kocogni induljon. A múltban az orvosok pihenést javasoltak, amikor a fájdalom fellángol, de egy új kutatás kimutatta, hogy a fibromyalgiás gyakorlatok segítenek a fibromyalgiás fellángolás alatt, és valójában segíthetnek megelőzni, hogy egyáltalán kialakuljanak.

Úgy gondoljuk, hogy a 11 legjobb gyakorlat fibromyalgiára a következő:

1. Séta
2. Squats és boksz
3. Nyaknyújtások
4. Úszás
5. Erőedzés
6. Felsőtest nyújtás
7. Tai chi
8. Kertészkedés
9. Biciklizés
10. Jóga
11. Testsúlyos gyakorlatok

A gyakorlatok előnyei fibromyalgia esetén

A testmozgás mindenki számára többféle előnnyel jár, de a fibromyalgiában szenvedők számára az előnyök messze túlmutatnak a fájdalomcsillapításon.

• A testmozgás növeli a szerotoninszintet az agyunkban. Ez a “jó közérzetet keltő” hormon fibromyalgiában csökkent mértékben lehet jelen, ami szintén hozzájárulhat a fibromyalgiában szenvedők hangulatzavarainak kialakulásához.
• A kortizolszint csökken. A krónikus fájdalom krónikus stresszel járhat, a krónikus stressz pedig számos más egészségügyi problémát okozhat. A fibromyalgia elleni gyakorlatok segíthetnek a stresszszint kezelésében és a relaxációban.
• A fibromyalgia elleni gyakorlatok segítik az alvást. A fibromyalgiában szenvedőknek gyakran vannak alvászavarai, amelyek súlyosbíthatják a fájdalmat. A napközbeni fizikai aktivitás elősegítheti az éjszakai jobb minőségű (és mennyiségű) alvást.
• A testmozgás segít a fájdalom leküzdésében, akárcsak egy recept. A legújabb kutatások kimutatták, hogy nincs statisztikailag szignifikáns különbség a testmozgással és a felírt nem opioid fájdalomcsillapítóval elért fájdalomcsillapításban. Bár a testmozgás több időt vesz igénybe a fájdalomcsillapításhoz, nincsenek mellékhatásai, és ingyenes.

Itt van a 11 legjobb gyakorlat fibromyalgia esetén.

Squats és boksz

A fibromyalgiában szenvedők többsége nő (az érintettek mintegy 90%-a nő), és ebben a videóban az edző egy rövid, alacsony terhelésű, erőfejlesztő gyakorlatot ajánl, amely segíthet a fibromyalgiában szenvedőknek, hogy egy inaktív időszak után elkezdjenek mozogni.

Séta

Az egyik legjobb módja a fibromyalgia elleni kíméletes, de hatékony gyakorlatok elkezdésének, ha sétálni megyünk. Nem kell hosszú vagy erőteljes sétának lennie ahhoz, hogy hasznot hozzon, és nem kell napi egy órát sétálnia, amikor még csak most kezdi.

Törekedjen napi 30 perc sétára, de kezdetben három tízperces sétára összpontosítson. Használja a kutyáját motivációként, vagy ragadja meg a gyerekeket iskola után, és vigye el az egész családot egy sétára a háztömb körül.

Nyaknyújtások

A migrén és a tenziós fejfájás a fibromyalgiának is része lehet, mivel a felsőtestünk feszültséget tart, amikor fájdalmaink vannak. A légzéssel kombinált gyengéd nyaknyújtások jó módja lehet annak, hogy feloldjuk ezt a feszültséget és ellazuljunk.

Felsőtest nyújtások

Sok fibromyalgiában szenvedő óriási mennyiségű feszültséget tart a felsőtestében. A székben végezhető gyengéd nyújtások segíthetnek lazán és folyékonyan tartani ezeket az izmokat.

Erőedzés

Az izomfájdalmak elsőre meginoghatnak, amikor elkezdjük az erőedzést, de az erőedzés fontos része az általános fizikai fittségnek. Az erőnléti edzésvideóval való munka jó módja lehet a kezdésnek, de ne feledje, hogy ahol szükséges, ott módosítson (beleértve a lassabb mozgást kezdetben). Ha nincsenek súlyzói, vagy könnyebb súlyokkal szeretne kezdeni, ragadjon meg néhány konzervet, és kezdje el!

Úszás

Az úszás az egyik legjobb gyakorlat fibromyalgia esetén. A víz egyszerre nyújt ellenállást és támogatást, és meditatív része lehet a napnak. Próbálja ki az úszás köröket, a vízbe lépést és a vízi aerobicot a szív- és érrendszeri támogatás érdekében.

T’ai chi

A t’ai chi lassú, áramló mozdulatai segítenek az egyensúly, az erő és a nyugodt elme kialakításában. Hasznos lehet, ha a t’ai chi sorozatot ülő helyzetben kezdjük. Amint az erő és az önbizalom fejlődik, az álló t’ai chi sorozat óriási hasznot hozhat a fibromyalgiás betegek számára.

Kertészkedés

A mindennapi tevékenységek segíthetnek a fibromyalgiában szenvedőknek, hogy kis megterheléssel végezzenek fizikai tevékenységet. A kertészkedés az egyik legjobb tevékenység. A virágok mozgatásától a hajolgatásig és nyújtásig ez a kellemes időtöltés jót tesz a testnek és az elmének. Válassza a magaságyásos kerteket, ha a földre guggolás túl megerőltető.

Biciklizés

A kerékpározás remek módja az alacsony terhelésű edzésnek, amely megmozgatja az alsótestet anélkül, hogy megterhelné azt. Az izmok és az ízületek elkezdenek felmelegedni és simábban mozognak, ahogy tekerünk. Kezdetnek válasszon aszfaltozott utat, és kezdje rövidebb tekerésekkel, majd fokozatosan építse fel a hosszabb kirándulásokat.

Jóga

Ez a gyakorlat minden testnek jót tesz, beleértve a fibromyalgiában szenvedő testeket is. A jóga egy alacsony terhelésű, kíméletes módja a test összes izomcsoportjának nyújtásának és erősítésének. Segít továbbá a csontok megfelelő újraegyenesedését, hogy a testet jobban megtámassza a csontváz. Egy egyszerű, 20 perces, székben végzett jógagyakorlat kiválóan alkalmas arra, hogy a test egyes részeinek (pl. a nyak és a vállak) nyújtása után kiterjeszkedjen.

Testsúlyos gyakorlatok

A fibromyalgia elleni testsúlyos gyakorlatok egyszerű és kényelmes módja a testmozgásnak, mivel az egyetlen eszköz, amire szüksége van, az önmaga. Keressen olyan videókat vagy órákat, amelyek lehetővé teszik, hogy a saját tempójában haladjon, és adaptálja a gyakorlatokat, hogy mind a kezdés könnyebb legyen, mind a fejlődés során nagyobb kihívást jelentsenek.

A fibromyalgia elleni gyakorlatoknak van néhány speciális szempontjuk, különösen, ha társbetegségben szenved. Fontos, hogy minden új edzésprogram megkezdése előtt beszéljen orvosával.

Hogyan kezdje el a gyakorlatokat fibromyalgia esetén

A többi dolog, amit a kezdetek során szem előtt kell tartania:

• Kezdje lassan: Még ha kezdetben csak egy háromperces séta is elég, akkor is tegye meg ezt a háromperces sétát.
• Legyen türelmes: Mivel lassan kezded, lehet, hogy nem fogsz olyan gyorsan eredményeket látni. Legyen türelmes önmagával és a testével. Engedje meg magának, hogy olyan tempóban haladjon, amilyenre szüksége van.
• Vonja be a családját és a barátait is: Az edzőpartnerek toborzása remek módja lehet a motiváció fenntartásának.
• Mozogjon minden nap: Egy kis mozgás minden nap sokat segít.
• Támogassa az edzést jó ételekkel: A gyulladáscsökkentő étrend segíthet enyhíteni a gyulladás okozta fájdalmat az edzés előtt és után is.

Ön már edz, hogy kezelje a fibromyalgiát? Milyen gyakorlatok váltak be nálad? Ha célzottabb segítségre van szüksége fibromyalgiás fájdalmai miatt, forduljon segítségért egy fájdalomcsillapító orvoshoz a környéken.