A 16:8 diéta évek óta az egyik legnépszerűbb diétás étrend – és nem véletlenül.
A 16:8-as terv – más néven 8 órás diéta – egy egyszerűbb és következetesebb módja a böjtölésnek, amely elkerüli azt a két hírhedt éhségnapot, amely más népszerű időszakos böjtterveknél megtalálható.
Harry Aitken sporttudós a GoodtoKnow-nak elmondja: “Az időszakos böjt egy olyan diétás technika, amelyben minden ételt egy viszonylag kis időablakon belül fogyasztunk el. A böjt az, amikor jelentős ideig nem eszünk, az időszakos böjtölés pedig egyszerűen egy kis időablakot hoz be, amikor képesek vagyunk enni.”
“Az időszakos böjtöt az olyan vallási ünnepek tették népszerűvé, mint a Ramadán és a Jom Kippur, ahol a vallási régiók miatt az embereknek bizonyos időszakokban böjtölniük kell. Ezután tanulmányok igazolták a fogyást és a zsírégetést.”
Ezek a tanulmányok kimutatták, hogy az időszakos böjt jótékony hatással lehet mind a szervezetre, mind a mentális egészségre, valamint nagyon hatékony eszköze a fogyásnak.
A szakaszos böjt más módjai, mint például a kalóriabevitelt korlátozó 5:2 diéta, az elmúlt néhány évben hírnévre tettek szert, mivel a hírességektől kezdve a technológiai mogulokon át az Instagram influencerekig mindenki az ilyen tervek előnyeit hirdette.
A 16:8 szakaszos böjtterv egyik ilyen támogatója a hollywoodi ikon, Jennifer Aniston. A Radio Timesnak adott interjújában Jennifer elárulta, hogy nagy rajongója az időszakos böjtnek általában, de konkrétan ennek a tervnek. “Időszakos böjtöt tartok, tehát reggel nem eszem semmit”. Azt mondta: “Nagy különbséget vettem észre, amikor 16 órán át nem ettem szilárd ételt.”
Mindamellett természetesen minden diétának vannak előnyei és hátrányai, és a legjobb módja a fogyásnak a kalóriák mérséklése és a több testmozgás. Mielőtt tehát bármilyen fogyókúrába kezdenél, a legjobb, ha konzultálsz a háziorvosoddal, aki tanácsot tud adni a számodra legjobb módszerről.
Mi az a 16:8 diéta?
Credit: Getty
A 16:8 diéta egyfajta időszakos böjt, amelyet egy bizonyos időtartam alatt végeznek a jobb egészség elérése vagy a fogyás elősegítése érdekében.
Naponta 16 órán keresztül csak vizet, kávét, teát és más édesítés nélküli italokat fogyasztasz. Ezután a nap további nyolc órájában minden ételt és uzsonnát elfogyaszthatsz.
A diéta David Zinczenko író és Peter Moore, a Men’s Health főszerkesztője 8 Hour Diet című könyvéből származik, aki azt javasolta, hogy az étkezések közötti hosszabb böjtölési idő biztosítja a szervezet számára a szükséges időt az étel feldolgozásához és a felesleges zsír elégetéséhez.
Hogyan működik a 16:8 diéta?
A 16:8 diéta óránként működik. Tehát minden nap egy 8 órás időkereten belül étkezhetsz, a fennmaradó 16 órában pedig böjtölhetsz. A legjobb rész? Egyáltalán nem kell 500 kalóriára korlátoznod magad – amíg a 8 órás időkeretben egészségesen étkezel, a súlyod csökkenni fog.
A szakértők szerint a 16,8 diéta korlátozott időbeosztása lehetőséget ad a szervezetünknek, hogy feldolgozza az ételekben elraktározott tápanyagokat, és elégesse a kalóriákat. Ráadásul nem fogsz éhezni sem, mint az 5:2 böjtölés két napján.
Mint Tom Jenane, táplálkozási és fitneszszakértő kifejti: “A 16:8 diéta az időszakos böjt egy zseniális formája, amely számos esetben bizonyított eredményeket hozott.”
Még a hírességek is beszállnak. Hugh Jackman állítólag a 16:8 diétát használta, hogy formába hozza magát a Rozsomák-filmjeihez (még a Rozsomák-diéta nevet is kapta!), és állítólag Jennifer Love Hewitt is rajong érte.
Mikor lehet enni a 16:8 diéta szerint?
A 16:8 diéta egy koplaló diéta, amelynek nagy részét tulajdonképpen átalussza (fú!) A 8 órás ablakot a napjának megfelelően választhatja ki – így ez lehet például 10 és 18 óra vagy 11 és 20 óra között. Ráadásul ezeken az órákon kívül is ihatsz teát és kávét, tehát nem csak vizet!”
A legtöbb ember az éjszakai böjtöt választja, és úgy dönt, hogy a nap közepén, 12 óra körül eszik az első étkezést.
Tom szerint: “A leggyakrabban elfogadott étkezési időszak 12-től 20 óráig tart. Ennek az az oka, hogy az emberek általában reggel nem olyan éhesek, nem akarunk túl sok kalóriát fogyasztani az este folyamán, és ez lehetővé teszi, hogy az ebédet és a vacsorát, valamint egy kis uzsonnát is elfogyasszunk.”
Mit lehet enni a 16:8 diéta során?
Credit: Getty
Ez a diéta nem azt javasolja, hogy 8 óra alatt tömjünk be minden lehetséges ételt. Arra azonban ügyelned kell, hogy a zsírbontó és az egészséget fokozó ételek egyensúlyát fogyaszd. A szakértők azt javasolják, hogy ügyelj arra, hogy minden nap kiegyensúlyozottan fogyassz sovány húst, tojást, tejtermékeket, zöldségeket, dióféléket és babot. Ez tényleg ilyen egyszerű!
Tom azt mondta: “Sokan elbuknak azzal, hogy túl sok kalóriát pakolnak be a 8 órás időszakba, és gyakran megpróbálnak még a 8 óra lejárta előtt bevinni valamennyit. Továbbra is szigorú étrendet kell követned, teljes táplálkozási bontással, hogy biztosítsd a megcélzott kalóriamennyiséget, nem beszélve a makrotápanyagokról és arról, hogy nem fogyasztasz túl sok cukrot.”
Próbáld meg betartani a következő élelmiszereket a 16:8-as diéta során:
- Teljes gabonafélék: Az olyanok, mint a rizs, a zab, az árpa, a teljes kiőrlésű tészta és a quinoa hosszabb ideig tartanak jóllakottan.
- Protein: A hús, a baromfi, a hal, a tojás, a diófélék és a magvak gondoskodnak a jóllakottságról.
- A gyümölcsök: Az alma, a banán, a bogyós gyümölcsök, a narancs és a körte jó vitamindús táplálékot nyújt.
- Növények: A brokkoli és a leveles zöldségek különösen jók ahhoz, hogy elegendő rostot fogyasszon.
- Egészséges zsírok: Olívaolaj, kókuszolaj, avokádó.
Mennyit lehet fogyni a 16:8 diétával?
Credit: Getty
A 16:8 diéta fogyásához fontos, hogy a böjtöt egészséges táplálkozással és testmozgással párosítsuk. Ha helyesen csináljuk, akkor tíz hét alatt jellemzően körülbelül hét és 11 kiló közötti fogyás érhető el. Ez a Molecular and Cellular Endocrincology című szaklapban közzétett 40 különböző tanulmány áttekintése szerint derült ki, akik megállapították, hogy átlagosan egy valamivel több mint 90 kg-os személy a teljes testsúlyának 5%-át veszíti el a tízhetes időszak alatt.
A Journal of Nutrition and Healthy Eating című folyóiratban 2018-ban közzétett tanulmány kimutatta, hogy a 16:8 diétás étrend segíthet a fogyásban anélkül, hogy a kalóriákat számolni kellene, mivel a 8 órás böjt ugyanolyan kalóriaszűkítést és fogyást eredményez.
Azt azonban még nem tudni, hogy a 16:8 diéta során más diétákhoz képest érhető-e el egyértelmű fogyási előny. Egyes tanulmányok kimutatták, hogy szinte semmi különbség nincs az időszakos böjtöt folytató emberek között azokhoz képest, akik kalóriákat számolnak és visszafogják magukat.
Hányszor érdemes 16:8-as időszakos böjtöt tartani?
A többi időszakos böjt diétával ellentétben a 16:8-as diéta minden egyes napja a többi naptól függetlenül működik. Ez azt jelenti, hogy a 16:8 szakaszos böjtöt a céljaidtól és a háziorvosod tanácsától függően egy naptól akár heti hét napig is végezheted.
A bizonyítékok azonban több okból is eltérnek abban, hogy egészséges-e állandóan szakaszos böjtöt tartani. Míg az egyik tanulmány szerint a böjt az anyagcsere-funkciók szüneteltetése révén segíti a létfontosságú szerveket, más kutatások szerint a böjt megnövekedett koleszterinszinthez vezethet, és hányingert okozhat, valamint alacsony vércukorszintet és kiszáradást okozhat.
Vannak egészségügyi előnyei?
Fogyás
Azoknak, akik egészségügyi okokból gyorsan szeretnének fogyni, a böjt egy jó (de intenzív!) módja a fogyásnak. Ahogy Eve Mayer, a Life in the Fasting Lane
szerzője mondja: “A túlsúly számos betegség, például a szívbetegségek, a stroke és a rák kialakulásának egyik oka”. “A fogyás növeli a nagy sűrűségű lipoproteinszintet és csökkenti a trigliceridszintet, ami segít csökkenteni ugyanezen betegségek kockázatát.”
A 16:8 diéta azonban nem csak a fogyásról szól.
Javul a szív egészsége
A New England Journal of Medicine tanulmánya kimutatta, hogy a rendszeres böjt a szívbetegek hosszabb életével és a szívelégtelenség alacsonyabb gyakoriságával hozható összefüggésbe. Már havi egy nap böjt is – ha egy életen át tart – mélyreható hatással lehet a szív egészségére.
A rendszeres cirkadián ritmus
Credit: Getty
A belső testóránk szabályozza a fáradtságot és az éberséget 24 órán keresztül. Kutatások szerint az időszakos böjt erősítheti szervezetünk cirkadián ritmusát, mivel a túlevés megszakított alvást okozhat, így segíthet abban, hogy jobban aludjunk.
Fogyasszuk a stresszt és javítsuk a mentális egészséget
A 16:8 diéta segít csökkenteni a kortizolszintet (ez kevesebb stresszt jelent!) és segít csökkenteni a gyulladást. Ráadásul, mivel nem kell heti két napon keresztül az éhséggel foglalkoznod, a mentális egészségednek is jobbat tesz.