- Számos olyan gyakorlat létezik, amely a hasizmokat célozza meg, de bizonyos gyakorlatok hatékonyabbak, mint mások.
- A leghatékonyabb hasizomgyakorlatok a mozgások széles skálájából állnak, amelyeket végezhetünk az edzőteremben, otthon, gépekkel, szabad súlyokkal, vagy egyáltalán semmilyen eszközzel.
- A hasizmokat még kardióedzésekkel is formálhatjuk.
Amikor valaki a hasizmait szeretné feszesíteni, gyakran nem veszi észre, hogy a hasizom az egyik legnehezebben formálható testrész. A Self magazin szerint ez azért van, mert a hasizmokat, vagyis a rectus abdominust nem könnyű megcélozni, és lehetséges, hogy bizonyos népszerű gyakorlatokkal csak a nagy izom egy részét célozzuk meg.
Nem kell bonyolultnak lennie annak, hogy melyik gyakorlatok a legjobbak a hasizmok megcélzásához. Mindössze annyit kell tudnod, hogy a hasizom meghatározására szolgáló leghatékonyabb gyakorlatok némelyikét nem kell edzőteremben végezned, és nem is igényel felszerelést. Ezek azonban gyakran egyszerre csak néhány izmot dolgoztatnak meg.
Melyek tehát a legjobb gyakorlatok a hasizom megcélzására? Az INSIDER megkereste az edzőket kedvenc mozdulataikért.
A forgólabda-slam kombinálja a kardió- és erőgyakorlatokat
Az EverybodyFights oktatója, Ricardo Rose a forgólabda-slamet ajánlja a hasizomgyakorlatokhoz, mert a kombinált mozdulat egyetlen gyors mozdulattal házasítja össze a kardió- és a törzsmunkát.
“Négyszögletes lábakkal és medicinlabdával a csípőnél kezdve, innen egy nagy kört alakíts ki a fejed körül és fölött, miközben a lábakat arra az oldalra forgatod, ahová csapkodsz” – mondta az INSIDER-nek. “Törekedj arra, hogy a labdát közvetlenül a lábadon kívülre csapd.”
Mindkét irányba 10 alkalommal ismételd meg.
A térdelő súlyzókkal végzett ütések, a megfelelő formával, csodákat tesznek a törzseddel
A térdelő súlyzókkal végzett ütések csodálatosak a törzsed számára, csak addig, amíg figyelsz a formádra, mondta Rose.
“Kezdjük féltérdelő helyzetben, mondjuk a jobb térd lent van, a bal láb pedig elöl” – mondta. “Kezdj egy közepes súlyú (nem túl nehéz, nem túl könnyű) egyetlen súlyzóval (DB), és kezdd a bal kezeddel a jobb kezed markolata fölött a DB fogantyúján. A súly a csípő azon oldalán kezdődik, ahol a térd lent van – ebben a példában a DB a jobb csípőnél fog kezdődni.”
“Folytassa a DB felfelé és keresztbe a testen a bal váll fölött. Ügyeljen arra, hogy egyenes pozíciót tartson, ne engedje a felsőtestét előre dőlni. Nagyszerű módja ennek a gyakorlatnak a továbblépéséhez, ha egy ismétlésben felfelé és lefelé is vágunk. Ez sokkal nehezebb, és jelentős stabilitást igényel a törzsedben.”
Az izomforgatáshoz edzőtermi felszerelésre van szükség
Ha a helyi edzőterem tagja vagy, használd ki a rendelkezésedre álló felszerelést. Sok kiegészítő és gép használható a törzsmunkára, és Rose az INSIDER-nek elmondta, hogy a súlyzókkal végzett aknaforgatás remek példa erre.
“Tartsd a súlyzó végét körülbelül csípőmagasságban, egyik kezeddel alul, másik kezeddel felül” – mondta. “Innen adj a térdeidnek egy enyhe hajlítást. Kezdje a forgást a lábak forgatásával, miközben a törzset megtartja, a karokat egyenesen tartja, a kezeket a fej fölé viszi, és a súlyzó felé fordítja. Lényegében 90 fokos forgás, irányítsd vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételd meg 10 ismétlésig mindkét oldalon.”
Adj hozzá sarokérintéseket a klasszikus crunchhoz
A klasszikusok nem véletlenül klasszikusok, és Rose az INSIDER-nek elmondta, hogy ennek rajongója.
“Kezdd normál crunch pozícióban fekve, a lábak laposan a földön, a karok egyenesen az oldaladon, a vállak pedig a padlótól felemelve” – mondta. “Kezdjünk el oldalra nyúlni mindkét sarkunkhoz. Ugyanakkor, amikor a sarok érintéséhez nyúl, a felsőtestet kissé előre ropogtassa, a vállakat magasabbra emelve a padlótól.”
“Ha a vállakat a padlótól távol tartja, és a nyúlással együtt ropogtatást is végez, a munka közben a hasizmokat is foglalkoztatja, így a törzsben nagyobb lesz az égés. Ismételj 10 sarokérintést mindkét oldalon.”
A fekvő súlyzós tricepsznyújtás csípőtolással nem csak a törzsedet dolgoztatja meg
Nem kell rendkívüli koordinációs képességekkel rendelkezned ahhoz, hogy elvégezd ezt a rendkívül hatékony hasizomgyakorlatot.
A Fitbit nagykövete és sztáredzője, Harley Pasternak az INSIDER-nek elmondta, hogy a fekvő súlyzós tricepsznyújtás, amely csípőtolásba vezet, megdolgoztatja a tricepszet, a farizmot és a hasizmot, és – ne tévedj – minden területen érezhető az égés.
“Ahhoz, hogy ezt a gyakorlatot megfelelően végezd, feküdj egy szőnyegre, a lábak körülbelül csípőtávolságban és laposan a szőnyegen, és tarts egy pár könnyű súlyzót a karjaiddal a plafon felé nyújtva, tenyérrel egymás felé” – mondta. “Hajlítsa be a könyökét, és engedje vissza a súlyzókat a füle felé.”
“Ezután nyomja fel a csípőjét a plafon felé, miközben egyidejűleg kiegyenesíti a karjait, hogy felemelje a súlyzókat. Ügyelj arra, hogy ne nyújtsd túl a könyöködet. Engedje le a súlyzókat és a csípőjét vissza a szőnyeg felé, és ismételje meg két vagy három sorozatban, nyolc-tizenkét ismétléssel.”
A csavart plankok erősen tartják a törzsét
A mély csavaráshoz kezdje hagyományos plank pozícióból lábujjhegyen és tenyéren, lapos háttal. “Tartsd erősen a törzsedet, a jobb térdedet vidd a mellkasod bal oldalához, majd térj vissza a plank pozícióba. Ismételje meg a másik oldalon. Ez egy ismétlés” – mondta Pasternak.
A pókplankok pont olyan flancosak, mint amilyennek hangzanak, de ne hagyd, hogy ez megfélemlítsen
A kezdéshez helyezd a kezeidet a padlóra, a könyököddel közvetlenül a vállad alatt, a lábaidat pedig nyújtsd ki magad mögött. “A testednek a fejedtől a sarkadig egyenes vonalat kell alkotnia”, miközben “emeld fel a jobb lábadat a padlóról, és hajlítsd be a jobb térded a jobb könyököd külső oldala felé, majd nyújtsd ki egyenesen magad mögött, a lábadat néhány centire a padlótól” – mondta Pasternak.
“Tarts szünetet, majd engedd le a lábadat a földre. Válts lábat, és ismételd meg a másik oldalon. Ez egy ismétlés.”
A csukalábazásnál fekvőtámasz pozícióból indulsz
A csukalábazáshoz állj hagyományos fekvőtámasz pozícióba úgy, hogy a térded és a csípőd ne legyen a talajon. Hajlítsd be a hátad (Pasternak azt javasolta, hogy képzeld el, hogy a farokcsontodhoz rögzített kötél “egyenesen a plafonig húzza a fenekedet”), miközben a cipőfűződre nézel. “Ezután húzza össze a hasizmokat, és engedje vissza a csípőjét a kiindulási pontra.”
A sprintelés meglepően jót tesz a törzsnek
A kardió átmehet törzsmunkának is. Pasternak az INSIDER-nek elmondta, hogy a törzsed az, ami stabilizálja a testedet oldalról oldalra, és segít átadni az energiát a felsőtestedről az alsótestre.
“Amikor sprintelsz, a végtagjaid mozgásával oldalról oldalra helyezed át a súlyt – a törzsednek rendkívül keményen kell dolgoznia” – magyarázta. “Azért is dolgozol, hogy egyenesen maradj, és ez is megdolgoztatja a törzsizmokat.”
A kábelforgások a ferdehasadat célozzák meg
A ferdehasad finomhangolásához Noam Tamir fitneszedző és a TS Fitness alapítója az INSIDER-nek elmondta, hogy a kábelforgások ideálisak. “Kinyújtott karokkal csak a törzsedet forgasd, a fejed előre nézzen, a csípőd pedig egyenes maradjon” – mondta. A törzsforgatás súlyozott ellenállással segít az izomnövekedésben és az erő növelésében.
A kapitányi székes lábemelések segítenek a törzs definíciójának kialakításában
Ismered azt a gépet, ami csak úgy ott áll az edzőterem sarkában? Az, amelyik úgy néz ki, mint egy magasított szék, párnázott háttámlával és fenék nélkül? Ezt hívják kapitányi széknek, mondta Tamir az INSIDER-nek, és csodálatos a törzsi munkához.
“A könyöködet a gépen pihenteted, a hátad pedig a háttámlán lévő párnának támaszkodik” – mondta. “Vagy felemeled a térdeidet a csípőd mellett, vagy egyenes lábakkal felemeled a lábaidat. Ez megdolgoztatja a rectus abdominusodat, a ferde és a keresztirányú hasizmodat. Nagyon kell koncentrálnod, amikor ezt csinálod, mert könnyen hagyhatod, hogy a csípőhajlítók átvegyék az irányítást. Nagyszerűen segít a törzs definíciójának kialakításában.”
A fordított gyűrődések új izmokat céloznak meg
A súlyzót a stabilitás érdekében a feje mögé helyezze a padlóra, majd feküdjön laposan a hátára, és hajlítsa be a térdeit, hogy 90 fokos szöget alkosson. Tamir az INSIDER-nek elmondta, hogy ha a sarkadat a farizmaidhoz viszed, és a gerincedet görbíted, miközben a térdeidet a mellkasodba húzod, amíg a hátad alsó része el nem éri a talajt, az “elsősorban a rectus abdominist és a transversust dolgoztatja meg”. Más szóval, remekül alkalmas az alsó hasi munkára.
A szalagforgatás otthon is végezhető
Ha otthon edzel gépek nélkül, az ellenállósávok megfizethető tartozékot jelentenek, amelyet a test minden részének – különösen a törzsednek – a megdolgoztatására lehet használni. Tamir az INSIDER-nek elmondta, hogy a forgások remek bevezetést jelentenek az ellenállásszalagos core edzésbe.
A kezdéshez rögzítsük a szalag egyik oldalát egy falhoz, és álljunk rá merőlegesen, mondta Tamir. Onnan mindkét kezével szorítsa meg a szalagot, és tartsa mellmagasságban.
“Kinyújtott karral forgassa csak a törzsét, a fejét előrefelé fordítva és a csípőjét egyenesen tartva” – mondta. “Ez elsősorban a ferde hasizmokat dolgoztatja meg, mivel a törzsedet forgatod, és mivel szalaggal történik, a mozgás végén nehezebb lesz, mert nagyobb az ellenállás.”
A V-upok megbízható mozgás
A sarokérintésekhez hasonlóan a felülések és a felülések nem véletlenül klasszikus hasizomgyakorlatok – működnek. Így érthető, hogy a sportolók miért akarnak játszani ezekkel a mozdulatokkal, hogy még intenzívebbé tegyék őket. Ilyen például a V-up.
“Úgy kezdjük, hogy a testünk laposan fekszik a földön, a karjainkat pedig a fejünk fölött tartjuk” – mondta Tamir. “Emeld fel a karjaidat és a lábaidat, ugyanakkor emeld fel a vállaidat a földről, és érintsd meg a lábaidat. Térj vissza a földre anélkül, hogy a karjaidat a lábadat a földön pihentetnéd. Ez egy nagyszerű gyakorlat a törzs megdolgoztatására.”
A súlyzókörzés nem könnyű
A súlyzókörzés az egyik legjobb gyakorlat a teljes törzs megdolgoztatására, és egyben az egyik legigényesebb gyakorlat is.
“Térdelő pozícióból indulva, egy súlyzóval magunk előtt, tegyük mindkét kezünket a rúd ellentétes végeire” – mondta Nate Price, képzett személyi edző és a dallasi Grit N Grind Fitness tulajdonosa. “Kezdje el a súlyzót kifelé és a testétől távolabb gurítani, miközben a csípőjénél és a térdénél kibillen. A karjaidnak egyenesnek kell lenniük, ahogy a tested elkezd ellapulni és a talaj felett lebegni. A törzsedet használva húzd vissza a mozdulatot, és ismételd meg az időt vagy az ismétléseket.”
A kettlebell plank pull-throughsnál érezni fogod az égést
“Kezdd magas plank pozícióban – fekvőtámasz pozícióban – a kettlebell-lel a bal vagy a jobb kezed mögött” – mondta Price az INSIDER-nek. “Az ellenkező kezeddel ragadd meg a kettlebellt, és vidd az ellenkező oldalra a tested alá. Fontos, hogy a törzsedet tartsd izgalomban, és ügyelj arra, hogy a tested a fejedtől a bokádig végig egyenes vonalban maradjon a mozgás során. Ezt a mozdulatot megismételheted egy meghatározott ideig vagy egy bizonyos számú ismétlésig.”
A hegymászás az alsó hasizmokat célozza meg
A hegymászás egy másik régi, de jó dolog, amely megköveteli, hogy ropogtasd a térdeidet és robbantgasd az alsó hasizmaidat, miközben helyben futsz. Ez egy klasszikus mozdulat, de ha szükséged van néhány támpontra, Nick Rueger, a Retro Fitness személyi edzésének regionális vezetője az INSIDER számára részletezte.
“Kezdetnek menj fekvőtámaszos deszkapozícióba, kézzel és lábujjhegyen” – mondta. “Ebben a pozícióban a jobb térdedet húzd a mellkasodba, amennyire csak tudod, majd válts és hozd be a bal térdedet. Tartsd a csípődet közel párhuzamosan a padlóval, és figyelj arra, hogy azokat a térdeket olyan messzire és olyan gyorsan vezesd be, amennyire csak tudod. A hasizomzat bevonásának trükkje, hogy az elülső lábad soha ne érjen a talajhoz.”
Crunch- súlyzóprés az extra súlyt a törzsed javára használja
Rueger az INSIDER-nek elmondta, hogy minél több izmot dolgozol meg egy gyakorlatban, annál több kalóriát és zsírt égetsz el hosszú távon. A súly hozzáadása és a gyakorlatok összeillesztése egy összetett mozgássá, mint például a crunch- súlyzóprés, szerinte kulcsfontosságú.
“A kezdéshez feküdj laposan a hátadra, a sarkadat a földbe ásva, a térded behajlítva” – mondta. “A súlyzók ebben a helyzetben a mellkasodon fognak pihenni. Ahogy felfelé ropogsz a térdeid felé, a súlyzókat is a mellkasodra fogod nyomni. Három sorozat 15 crunch nyomással ideális egy jó has- és mellkasi égés eléréséhez.”
A ferde felülések hatékony edzés
Egy másik edzőtermi eszköz, amely optimális a törzsmunkához: a ferde pad. Samantha Morrison, a Glacier Wellness fitneszedzője és egészség- és wellness-szakértője az INSIDER-nek elmondta, hogy a ferde felülések az egyik leghatékonyabb gyakorlatok a hasizmok formálására.
“A legjobb az, hogy a ferde padokat úgy tervezték, hogy segítsenek megtartani a formát, ami minden alkalommal hatékonyabb ismétléseket tesz lehetővé” – mondta Morrison. “Ráadásul a hozzáadott stabilitás biztonságosabbá teszi a súlyok tartását, hogy a hasi edzést a következő szintre emelje.”
A kettlebell-lendítések ellentétes izmokat dolgoztatnak
Desi Bartlett, hitelesített személyi edző és Manduka nagykövet az INSIDER-nek elmondta, hogy a kettlebell-lendítések azért hatékonyak, mert ellentétes izomcsoportokat dolgoztatnak (ebben az esetben a törzset és a hát alsó részét).
“Egy közepes súlyú kettlebell segítségével álljunk úgy, hogy a lábak csípőtávolságra legyenek egymástól” – mondta Bartlett. “Tartsa a kettlebellt mindkét kezében, és lendítse a kettlebellt a feje fölé, majd vissza a lábai közé. Ügyeljen arra, hogy semleges gerincet tartson, és a törzsből adjon erőt. Ez a gyakorlat megdolgoztatja a törzset (lehajlás közben) és a hát alsó részét (állva), amelyek ellentétes izomcsoportok. Ez kulcsfontosságú az erős törzs kialakításában – ahogy az egyik izomcsoport feszül, a másik meghajlik, erőt építve.”
A súlyzós orosz csavarás megformálja a ferde hasizmokat
A ferde hasizmok megformálásához Godfred Anyang, a Gloveworx erő- és kondicionáló edzője szerint ezt a gyakorlatot részesíti előnyben.
“Ülő helyzetben a földön, behajlított térdekkel, mindkét kezével tartson egy súlyzót” – mondta Anyang. “Tartsa a törzset bekapcsolva és a hátat egyenesen, forgassa mindkét vállat és a súlyzót az egyik csípőre, váltson, és forgassa a másikra. Ismételje ezt a mozdulatot a kívánt ismétlésig.”