Amikor az “edzés” szóra gondolunk, gyakran elképzelünk valakit, aki kocog az úton, vagy súlyokat emelget az edzőteremben. De ha krónikus hátfájásban vagy más gerincbetegségben szenved, a szilárd talajon végzett edzés gondolatától is megborzonghat. Az ízületeire nehezedő állandó nyomás és a rázó mozgás, ahogy fut, ugrál vagy járdán sétál, egyesek számára nemcsak fájdalmassá, hanem lehetetlenné is teheti a hagyományos testmozgást.
Miért ne vinné az edzést a medencébe? A víz felhajtóereje csökkenti a csontjaira és ízületeire nehezedő nyomást azáltal, hogy megtámasztja a testsúly egy részét. A vízi edzés nagyszerű módja az izmok erősítésének, valamint a mozgás, a funkció, az egyensúly és a szív- és érrendszer javításának. Íme néhány egyszerű gyakorlat, amelyet a medencében való fürdőzés közben is végezhetsz:
-
Vízi séta: Állj úgy, hogy a súlyod egyenletesen oszlik el mindkét lábadon. Tegyél 10-20 lépést előre, majd 10-20 lépést hátrafelé. A sebesség növelésével fokozhatja az intenzitást. Ügyeljen arra, hogy a hasizmokat igénybe vegye, és a gerincét tartsa egyenesen. Ismételje ezt öt percig.
- Vízi kocogás: Állj úgy, hogy a súlyod egyenletesen oszlik el mindkét lábadon. Kezdjünk el 30 másodpercig helyben kocogni, majd lassítsunk és sétáljunk 30 másodpercig helyben. Váltogassa a kettőt öt percen keresztül. Ne feledje, hogy a gerincét tartsa egyenesen, és vegye igénybe a has- és hátizmait.
- Álló térdfelhúzás: Álljon háttal a medence falának, és mindkét lábát tegye laposan a padlóra. Helyezze át az egész súlyát az egyik lábára, és emelje fel az ellenkező térdét, amíg az párhuzamos nem lesz a csípőjével. Ha képes vagy rá, próbáld meg kiegyenesíteni a térded, hogy a lábad kinyújtva legyen előtted. Ismételje meg ezt a másik lábával. Végezzen háromszor 10 sorozatot mindkét oldalon.
- Egylábú egyensúlyozás: Tegyük teljes súlyunkat az egyik lábunkra, és emeljük az ellenkező láb térdét csípőmagasságba. Fogj egy medencetésztát, és helyezd a felemelt lábad alá úgy, hogy az “U” alakot formáljon, a lábaddal középen. Próbálja meg ezt a pózt 30 másodpercig tartani, miközben igénybe veszi a törzsét és a hátizmait. Végezzen egy vagy két ötös sorozatot mindkét lábon.
Ezek a gyakorlatok mindegyike végezhető derékig vagy mellkasig érő vízben. És ne feledje, hogy a fűtött medencék nagyszerű alternatívát jelentenek, ha krónikus hát- és nyakfájdalomtól szenved. A meleg segíthet ellazítani a fájó izmokat, és megkönnyíti, hogy a gyakorlatok során átmozgassa a testét.
A lényeg: az aktív tartózkodás nem feltétlenül jelent hosszútávfutást vagy intenzív súlyzós edzést. A vízi testmozgás csak egy a sok alternatíva közül, amelyek biztonságosan hasonló egészségügyi előnyöket biztosítanak Önnek. Egészséges táplálkozással, sok víz fogyasztásával és rendszeres testmozgással pedig jó úton haladhat a gerinc optimális egészségéhez!
Ne feledje, hogy egy új mozgásforma elkezdése előtt beszéljen orvosával. Ha olyan hátfájdalmai vannak, amelyek miatt nem tud aktívan tevékenykedni, forduljon Dr. Chetan Patelhez a Spine Health Institute-ban. Ő és csapata segíthet abban, hogy pillanatok alatt talpra álljon és újra a medencében lehessen.