Most, hogy úgy plankelsz, mint egy főnök, fokozd a játékodat némi mozgással és aszimmetrikus egyensúlyozással. Ez nemcsak a megdolgoztatott izmok számát növeli, hanem a koordinációdat és az állóképességedet is javítja.
Sétáló plank
Visszük mozgásba a plankot egy fel-le mozgással. Kezdd a szokásos plank pozícióban, kézzel és lábujjhegyen. Lassan engedd le a jobb karodat az alkarodig, majd a bal karodat is vidd lefelé, hogy az alkarod támasszon meg.
Tedd a jobb kezed a padlóra, és kezdd el visszanyomni a testedet felfelé, a bal kezeddel követve. Ismételd meg, hagyd, hogy a bal karod vezessen. Énekeld el a “Following the Leader”-t, hogy megtartsd a ritmust. Ne törődj a furcsa tekintetekkel az edzőteremben – csak irigykednek.
Chaturanga plank
Kezd a normál plank pozícióban, ügyelve arra, hogy a vállaid közvetlenül a kezeid fölött legyenek. Lassan engedd le magad, amíg a tested egy vonalban nem lesz a karjaiddal. Tartsd a könyöködet a bordákhoz érve, és a törzsedet feszesen, hogy a kezeken és a lábujjakon kívül semmi ne érintse a padlót.
Képzeld el, hogy a padló forró láva, vagy tudod, bármilyen más felület, amivel nem szeretnél érintkezni. Mozi padlója, valaki? Légy kreatív – így gyorsabban telik az idő.
Kinyújtott deszka
Adj hozzá egy kis extra vállmunkát a normál deszkához, ha a karjaidat olyan messzire nyújtod magad elé, amennyire csak tudod, miközben megtartod a megfelelő deszkaformát.
X deszka
Nem kell az X-Men egyik tagjának lenned ehhez a variációhoz (bár nem ártana – megőrizzük a titkodat). Kezdjük a normál deszkán. Mozgasd ki a lábaidat oldalirányban, amíg a lábfejeid csípőszélességnél szélesebbre nem kerülnek.
Ha ezt elég keménynek érzed, akkor maradhatsz ebben a pozícióban (talán egy Y plank?). A felsőtestet is megdolgoztathatod még egy kicsit, ha a kezeidet vállszélességnél szélesebben járatod ki, amíg egy teljes X-be nem kerülsz.
BOSU topside plank
A BOSU-t használva, buborékos oldallal felfelé, térdelj le, és helyezd az alkarodat a buborék tetejére. Emelje fel a térdeit, amíg deszkába nem kerül, és tartsa meg.
BOSU sétáló deszka
Emlékszik a sétáló deszkára a 10. számban? Nos, most a szelíd sétát inkább túrává alakítod. Kezdd a normál plank pozícióban, a kezeidet a BOSU buborékos oldalára téve.
Egyenként ereszkedj le az alkarodra. Nyomd vissza magad az alap plank pozícióba. Ismételd meg, az ellenkező kézzel vezetve.
Egykaros plank
Teszteld az egyensúlyodat és az erődet! Kezdjük a normál plank pozícióban. Lassan emeld fel a jobb karodat, kinyújtva magad előtt.
Tartsd laposan a hátad, és állj ellen a csípő balra dőlésének. Képzeld el, hogy utána nyúlsz annak a valaminek, amit mindig is akartál, de soha nem tudtad elérni. Mint az a My Pretty Pony, amit négy egymást követő évben kértél a születésnapodra. Nem? Csak én?
Egylábú plank
Kezdjük a normál plank pozícióban. Emeld fel az egyik lábadat magad mögé, tartsd a tested laposan, és mind a kinyújtott, mind a támasztó lábadat egyenesen. Ismételje meg a másik oldalon.
Oldalplank lábemeléssel
Kezdje oldalplankban. Az alsó lábaddal nyomd bele a padlóba, miközben a felső lábadat olyan magasra emeled, amennyire csak tudod anélkül, hogy derékban behajolnál (vagyis anélkül, hogy a csípődet leengednéd).
Próbáld ki először az alkarodon a nagyobb stabilitás érdekében, majd dolgozd ki, hogy a kezeden végezd. És ha te vagy P!nk, csináld fejjel lefelé lógva egy gumihevederen 20 láb magasan a színpad felett, miközben énekelsz. Semmi kényszer.
Térdtől a könyökig tartó deszka
Ismered a gyakorlatot: Kezdjétek a szokásos deszkapozícióban. Lassan vigye a jobb térdét a teste alá és keresztbe, a bal könyök belső oldala felé. Vidd olyan közel, amennyire csak tudod anélkül, hogy a jobb válladat és csípődet leengednéd. Ismételd meg a másik oldalon.
Térdből a könyök külső oldalára tartó plank
Kezd a normál plank pozícióban. Lassan vigyük a jobb térdet a jobb könyök külső oldala felé. Nagy lesz a kísértés, hogy hátranézz, hogy megnézd, milyen közel van a térded – ne tedd! Ettől lekerekíti a vállát és leengedi a csípőjét.
Csak olyan közel kerülj hozzá, amennyire csak tudsz anélkül, hogy elveszítenéd a formádat. Ha egészen az érintésig el tudod érni, akkor pluszpontot kapsz és felmentést a pénteki záróvizsga alól. Ismételd meg a másik oldalon is.
Oldalsó plank crunch
Kezdd oldalsó plankban. Nyomjuk bele a padlóba az alsó lábunkkal, és emeljük fel a felső lábunkat. Hajlítsa be a térdét, és hozza be, hogy a felső könyökét érintse. Próbálj meg nem előre vagy hátra dőlni – nem vagy egy kis teáskanna. Ismételje meg a másik oldalon.
Deszka lábakkal stabilitási labdán
Térdeljen, a stabilitási labdával szemben. Emelje fel az egyik lábát maga mögé, és helyezze a sípcsontját vagy a lábfejét a labdára. A labda valószínűleg már elgurult tőled ezen a ponton, ahogy a labdák szoktak. Segít, ha a labdát egy fal elé helyezed, hogy ne tudjon messzire menni, amikor elszökik.
A másik lábadat emeld a labdára. Egyenesedj ki deszkapozícióba. Használd az alkarodat vagy a kezeidet, attól függően, hogy milyen magasan van a labda, és mennyire tudsz egyensúlyozni.
Side plank mermaid raise
Kapcsold be A kis hableány filmzenéjét, és kerülj oldalsó plank pozícióba. Engedd le az alsó csípődet a padló felé. Fordítsd meg a mozdulatot, és emeld fel a csípőt, amilyen magasra csak tudod – gyönyörű szivárvány vagy! Az éneklés nem kötelező (de mi támogatjuk).
Reverse plank hip lift
Kezd a padlón ülve, a lábakat magad előtt kinyújtva, a karokat oldalra téve. Tegyük a kezeket határozottan mindkét oldalra, és emeljük fel a csípőt olyan magasra, amennyire csak lehet.
Lassan engedjük le a csípőt a padló felé anélkül, hogy megérintenénk, majd emeljük fel újra. Hogy egy kicsit könnyebb legyen, kezdd behajlított térdekkel, és dolgozd ki, hogy egyenesen tartsd a lábad.
Hátrameneti plank lábemelés
Felhúzott csípővel és előre néző fejjel kezdd hátrameneti plankban. Emelje az egyik lábát olyan magasra, amennyire csak tudja anélkül, hogy a derekát behajlítaná. Ismételje meg a másik oldalon. Lassan csináld – nem a can-can-t csinálod.
Plank csípőmerülés
Kezd a normál plank pozícióban. Lassan hajtsd le mindkét csípődet a jobb oldalra. Menjünk lefelé, amennyire csak kényelmes, anélkül, hogy a padlót érnénk. Emelkedjünk vissza a deszkára, és ismételjük meg a másik oldalon.
Az utolsónál nyugodtan ereszkedjünk le a padlóra, és guruljunk néhány métert banánnal. Várd ki a tapsot – kiérdemelted.
Autográf-stabilizáló labdás plank
Ez ugyanolyan jót tesz az agyadnak, mint a hasizmodnak (hatpólusú agyak – miért ne?). Térdelj le egy stabilitási labdával szemben. Helyezd az alkarodat a labdára, és emeld fel a térdeidet, így plank pozícióba kerülsz.
A labdát a könyököddel mozgatva “írd” a nevedet kurzív betűkkel. Kezdetben csak a keresztneveddel próbálkozz, kivéve, ha az “Ed”, ebben az esetben írd valaki más (hosszabb) nevét.
Feldolgozd magad a teljes neved írásához. Vagy írd a keresztnevedet a szerelmed vezetéknevével kombinálva, mint a középiskolában, de a nyilvános megaláztatás nélkül.
TRX deszka elvonással/elhúzással
Térdelj elfordulva egy TRX-től. Nyúlj hátra, és helyezd a lábad a kengyelbe. Tegye le a kezeit, és emelje fel a térdeit, kiegyenesedve deszkapozícióba.
Mozdítsd el a lábaidat egymástól, amennyire csak lehet, majd lassan hozd vissza őket egymáshoz, megdolgoztatva a külső és belső csípődet és lábadat.
Side plank thread-through
Kezd az oldalsó plankben. Emeld fel egyenesen a felső karodat, mintha a képzeletbeli barátodnak adnál egy pacsit. (Ha van igazi barátod, nyugodtan adj neki tényleg pacsit.)
A derekadnál enyhén meghajolva nyúlj le, és “fűzd át” a felső karodat az oldalad és a padló közötti résen. Mély oldalsó roppanást kell érezned. Térj vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételd meg a másik oldalon is.
plank jack
Kezd egy normál plankban, lábakkal együtt. Ugorjuk ki a lábakat, mintha vízszintes ugrókötelet végeznénk. Ugorj vissza lábakkal együtt.
Ha az ugrálás túl sok, kezdjük úgy, hogy a lábakat egyesével sétáljuk ki. Csak ne próbáld meg hozzáadni az ugráló karokat – a közted és a gravitáció közötti harcban mindig a gravitáció győz.
Rugdosó plank
Mindkét kezedben egy-egy közepes súlyú súlyzót tartva állj normál plank pozícióba. Ügyeljünk arra, hogy a súlyok lapos szélűek legyenek, különben nem fogunk tudni rajtuk egyensúlyozni.
A jobb könyököt hajlítsuk be, és lassan emeljük a plafon felé, a könyököt szorosan az oldalunk mellett tartva. Engedje le a súlyt, és ismételje meg a másik oldalon.