Ez a gyakorlat azoknak szól, akik a nap végén feszült nyakkal, feszes vállakkal és merev háttal térnek haza.
Ha még nincs habhengered, szerezz egyet! Olcsó, hatékony és tökéletes a feszültség oldására a nap végén.
A billentyűzet fölé görnyedve töltött órák után hihetetlenül fontos, hogy újra kiegyenlítsük a gerincünket és megnyújtsuk a felsőtestünk izmait (elsősorban a nyakunkat, a mellkasunkat és a vállunkat).
Ez a gyakorlat nem tart tovább 5 percnél, és mind mentálisan, mind fizikailag segít a stresszoldásban. És a biztonság kedvéért bedobtam néhány hasizomgyakorlatot is, hogy erősítsd a törzsedet, és megelőzd a további hátfájást.
PONTOS STRETCH
Feküdj le a habhengerre úgy, hogy a lábad laposan a földön legyen, a karod pedig az oldalad mellett pihenjen. Vegyünk néhány másodpercet, hogy lélegezzünk és ellazuljunk a pozícióban.
Tárjuk ki a karjainkat oldalra, tenyérrel felfelé, és hagyjuk, hogy a mellizmok megnyíljanak és megnyúljanak. Támassza a kezét és a könyökét a talajon, ha ezt kényelmesen megteheti. Tartsa 5-10 lélegzetvételig.
KARKÖRÖK
Foglalkoztassa a hasizmokat és stabilizálja a vállakat, miközben 5 nagy kört tesz a karjaival. Próbáld meg a kezeddel súrolni a padlót, de ne erőltesd a nagy körforgást, ha túl merev vagy. Dolgozz egy kényelmes mozgástartományon belül. Ismételd meg az ellenkező irányba.
RHOMBOID RELEASE
Tegye a karjait “kapufa” pozícióba, a tenyérrel felfelé. Ügyeljen arra, hogy az alkarjai az egész mozgás során párhuzamosak legyenek a talajjal.
Lassan csúsztassa fel az alkarjait a feje fölé, majd csúsztassa vissza őket lefelé. Tartsa stabilan a lapockáit és a bordakosár elülső részét zárva. Koncentrálj arra, hogy a görgő segítségével masszírozd a lapockáid között elhelyezkedő izmokat. Ismételje meg ötször.
LÁTÓLÁTÁS
Tartsa a lábát laposan a padlón, üljön csonttávolságra egymástól.
A kezeit a feje mögött összekulcsolva támassza meg a nyakát. Tartsa a könyökét szélesen, de a perifériás látóterén belül. Belégzéssel készülj fel, kilégzéssel pedig emeld meg a mellkasodat, hajtsd össze közvetlenül a bordáid alatt. Ismételd meg 5-10 alkalommal.
FELNYÚJTÁS
Tegye le a kezeit finoman a padlóra. Vonja be a hasizmokat, és húzza fel mindkét lábát “asztallap” pozícióba.
Lengedje le egyszerre az egyik lábát, hogy a padlót kopogtassa, a combcsontot mozgatva, ne csak a lábfejet. Lélegezz be, miközben leereszted, lélegezz ki, miközben a hasizmaidat használod, hogy visszahúzd a lábadat. Ismételd meg 5-ször mindkét oldalon, és 5-ször úgy, hogy a lábadat összeragasztod.
Ha ez megterheli a hátad alsó részét, akkor a mozdulatot csináld kicsire, és ne aggódj a padló érintése miatt.
