7 óra alvás: Az új arany szabvány?

Forrás:

Sz: Kinga Cichewicz/Unsplash

Ezek a szavak – Wilson Mizener drámaírótól – az egyik választ jelentik a találós kérdésre: Mennyi alvásra van szükség naponta a maximális teljesítményhez és az általános jó egészséghez? Bár a szakértők továbbra is vitatkoznak arról, hogy mi számít “egészséges alvásnak”, egyre több kutatás utal arra, hogy hét óra – és nem nyolc – lehet az új arany standard.

A Diabetologia című szaklapban online közzétett, 2020 júliusában megjelent tanulmány szerzői szerint a hét óra alvás tűnik optimálisabbnak az “összhalálozás” kockázatának csökkentésére, különösen a cukorbetegeknél. Sőt, azt írják, hogy azok a cukorbetegek, akik nyolc órát vagy többet alszanak, magasabb rákkockázatot mutatnak, és azoknál, akik 10 órát vagy többet maradnak ágyban, nagyobb az esélye a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának.

Eredményeik összhangban vannak a San Diegó-i Kaliforniai Egyetem tudósainak korábbi következtetéseivel, miszerint “a legjobb túlélési esélyt azoknál találták, akik éjszakánként hét órát aludtak”, és azoknál, akik nyolc vagy több, illetve hat vagy kevesebb órát alvásról számoltak be, “jelentősen megnőtt a halálozási kockázat”. Más kutatók szerint az alvás legegészségesebb időtartama a cirkadián ritmushoz köthető – ahhoz a belső biológiai órához, amely az alvási és ébrenléti ciklusokat szabályozza, összefüggésben van az egyén génjeivel, és egyénenként változik.

A szakértők azonban egyetértenek abban, hogy a krónikusan elégtelen mennyiségű alvás számos fizikai és pszichológiai egészségügyi problémához kapcsolódik, többek között a gondolkodás, az ítélőképesség, a problémamegoldás és az érvelés károsodásához; memóriazavarokhoz; depresszióhoz és hangulatzavarokhoz; neurológiai betegségekhez, például az Alzheimer-kórhoz; elhízáshoz; valamint a magas vérnyomás, a szív- és érrendszeri betegségek, a stroke – akár a korai halál – megnövekedett kockázatához. Az elegendő alvás hiánya a gépjárműbalesetek egyik fő oka is. Az álmos vezetés hasonló az ittas vezetéshez. Eközben a Sleep című folyóirat 2018. decemberi cikke megállapítja, hogy aki átlagosan csak négy órát alszik éjszakánként, az nyolc évvel öregíti az agyát.

Mit tudunk – és mit nem tudunk – az alvásról

A tudósok egyetértenek abban, hogy az alvásról az évek óta tartó kutatások ellenére még sokat kell tanulni. Amit tudunk, az az, hogy az agy az alvást arra használja, hogy eltávolítsa a metabolikus hulladékot a struktúráiból, beleértve az amygdalait, amelyek fontos szerepet játszanak a hangulatban, a memóriában és az érzelmekben.

Egyes szakértők azt állítják, hogy a jó éjszakai alvás még egyfajta fiatalság kútjaként is szolgálhat, mivel az ember őssejtjeit nyugalmi állapotban tartja. A Nature-ben megjelent német tudósok szerint a nem megfelelő alvás folyamatos stressznek teszi ki a vérképző őssejteket, és elősegíti azok idő előtti öregedését. Ha ezeket a sejteket állandóan magas izgalmi és aktivitási szinten tartjuk – mintha egyik maratont futnánk a másik után -, az a sejtek lebomlásához és végül a sejtek DNS-károsodásának javítási kudarcához vezethet. Az öregedés úgy következik be, hogy a DNS-károsodás felhalmozódik az őssejtekben, és rontja normális képességüket az egészséges szövetek fenntartására.

Talán igaz a Mesut Barazany-nak tulajdonított idézet: “A jövőd az álmaidtól függ, ezért menj aludni.”

Az alvás természetes folyamat, de mi van, ha nem tudsz?”

Ha az optimális alvásórák száma egyénenként kissé változó, talán nem kellene túlzottan ragaszkodni a számok megadásához. Azok az emberek, akik betartják a rendszeres alvási ütemtervet, jó alváshigiéniát gyakorolnak, és felfrissülve ébrednek, valószínűleg elegendő órát kapnak. Valójában az alvás elégségességének és minőségének meghatározásakor annak folyamatosságát és felépítését, valamint az egyén korát, nemét, faját, kultúráját és genetikáját kell alapul venni, nem pedig egy matematikai számjegyet.

Az ágyban maradás és az alvás erőltetése csak azért, hogy elérjünk egy bizonyos óraszámot, paradox módon álmatlanság kialakulásához, az elalvásra vagy az alvás megtartására való képtelenséghez, illetve a túl korai ébredésre való hajlamhoz vezethet. Bár az álmatlanság mögöttes okai sokfélék, ez a rendellenesség pszichológiai alapon akkor fordulhat elő, ha valaki túl sokat gondolkodik az elalvás folyamatán, aggódik amiatt, hogy egy bizonyos ideig aludni tudjon, vagy egyre nyugtalanabbá és feszültebbé válik, ahogy közeledik a lefekvés ideje.

Az ilyen stressz kontraproduktív és gátolja az alvást, állandó harc-vagy-menekülés üzemmódban tartja az embert. Az Egyesült Államok felnőtt lakosságának körülbelül 30-35 százaléka tapasztalja az álmatlanság akut (rövid távú) epizódjait, amelyek szerencsére a legtöbb esetben maguktól megszűnnek. További 10 százalékuk azonban krónikus álmatlanságban szenved.

A COVID-19-nek köszönhetően ezek az arányok most magasabbak lehetnek. Kínai tudósok a Frontiers in Psychiatry 2020. áprilisi számában írtak arról, hogy a jelenlegi járvány során jelentősen megnőtt az általános szorongás és az álmatlanság a COVID-19-es betegeket kezelő egészségügyi személyzet körében. Más kutatók szerint ugyanez igaz az általános lakosság körében is, akiknek a szokásos rutinja felborult, és akik a vírus miatt társadalmi elszigeteltséget, bizonytalanságot, valamint egészségügyi és pénzügyi félelmeket tapasztaltak.”

And the Answer Is…?

Szóval, mi a válasz a jobb alvásra? A szakértők szerint nagyrészt te magad. Változtass a viselkedéseden, a világról alkotott képeden és a világban elfoglalt helyeden; tanulj meg ellazulni; koncentrálj megnyugtató képekre és emlékekre; alakíts ki nagyobb optimizmust.

Donald Knuth informatikus és matematikus írta, hogy “a legnehezebb dolog éjszaka elaludni, amikor annyi sürgős dolgot kell elvégezni”. Tehát használd ki a nappali órákat arra, hogy elvégezd ezeket a “sürgős dolgokat”, és ne töprengj rajtuk újra és újra, amikor az ágyban fekszel. A legfontosabb, hogy Ön a legjobb barométere annak, hogy mi a jó alvás; ez egy természetes folyamat, amit nem kell erőltetni. Donn Posner, a Society of Behavioral Sleep Medicine alapító tagja szerint “a jó alvók semmiféle erőfeszítést nem tesznek az alvás érdekében.”

Persze, ha – ahogy a film címe is sugallja – “Álmatlanul Seattle-ben” találja magát, akkor ott vannak a szokásos tanácsok: kerülje a testmozgást, az alkoholt vagy a nagy étkezéseket közvetlenül lefekvés előtt; állítson fel egy rendszeres, napi alvás-ébrenlét menetrendet; tartsa hűvösen a hálószobát; kapcsolja le a fényeket; kapcsolja ki a mobiltelefont és más elektronikus kütyüket; stb. Ha azonban mindezt megtette, és még mindig nehezen alszik el, íme néhány további tipp:

• Az álmatlanság körülbelül 15-20 perces fennállása után álljon fel, hagyja el a hálószobát, és végezzen valamilyen pihentető tevékenységet, például olvasson vagy hallgasson halk zenét, amíg álmos nem lesz, és készen nem áll arra, hogy visszatérjen az ágyba. Ha csak az alvás miatt aggódva fekszik, az csak az álmatlanságot segíti elő. Ahogy Dale Carnegie írta: “Az aggódás az, ami elkap, nem az alváshiány.”
• Ne nézze az órát, és ne számolja az órákat, amíg eljön az ébredés ideje. Fogj egy kendőt, és takard le. Az órát nem érdekli, mikor alszol el – és neked sem kellene.”
• Ha előző este rosszul aludtál, ne feküdj le korábban másnap este, hogy kárpótolj. Valószínűleg csak aggódva fogsz feküdni, és azon tűnődsz, hogy miért nem tudsz aludni. Tartsa magát a szokásos menetrendjéhez.

Végül ne feledje, hogy ön a legjobb megoldás a rossz éjszakára. A jó alvás ereje benned van. Tanuld meg, hogyan kell használni.

Linkelt képhitel: pixelheadphoto digitalskillet/