Mániám az édesség és a szénhidrát. Nem telik el nap anélkül, hogy perec, kenyér, pita chips, csokoládé, mályvacukor vagy cukormáz ne menne el az ajkaim mellett. Néhány évvel ezelőtt elköteleztem magam a fogyás mellett, hogy egészségesebb legyek és javítsam a testképemet. A csapda? Továbbra is ezeket az aligha egészségesnek tűnő ételeket ettem.
Hogyan jutottam el az egészséges súlyomhoz, és ettem továbbra is édességet és szénhidrátot? Az étkezésem módját változtattam meg, nem azt, hogy mit ettem. Ahelyett, hogy egy divatos diéta mellett döntöttem volna (nekem nincs tisztítókúra, köszönöm!), úgy döntöttem, hogy a jelenlegi egészségügyi szokásaim módosítására – és nem helyettesítésére – összpontosítok. Ez a reális megközelítés lehetővé tette számomra, hogy fenntartható életmódot alakítsak ki a legegészségesebb súlyom eléréséhez és megtartásához. És a legjobb az egészben, hogy még mindig élvezhetem a kedvenc nassolnivalóimat. Íme, hogyan csináltam, és hogyan tudod te is megtenni.
Egyél kiegyensúlyozott adagokat mindenből.
A kedvenc ételeid valószínűleg mások, mint az enyémek, de bármi is legyen az, továbbra is fogyaszd őket. Csak azért, mert élvezel valamit, még nem jelenti azt, hogy meg kell szabadulnod tőle, amikor az egészséges testsúly elérésére törekszel. Én ügyeltem arra, hogy az édességek és szénhidrátok korlátozott adagjait sok zöldséggel, gyümölccsel és fehérjével ellensúlyozzam. Öt étcsokoládés Hershey’s Kisses körülbelül száz kalóriát tartalmaz, ami tökéletes adag a napi csokoládé adagomhoz. Egy alacsony szénhidráttartalmú lavash wrap körülbelül száz kalória, ami nagyszerű megoldás az ebédre szánt pulykás wrapemhez (egy sima tortilla wrap viszont majdnem a duplájába kerülhet).
A New York-i séf, Pasquale Cozzolino hasonlóan fogyott, miközben továbbra is minden nap fogyasztotta a du jour ételét, a pizzát. Az ellenőrzött adagolású recept megalkotásával megosztja: “Engedi, hogy jóllakottnak érezd magad, és mivel csak 540-570 kalóriát tartalmaz, tökéletes és gyors megoldás ebédre vagy vacsorára”. Egyél, amit szeretsz, de tudatosan és önuralommal. Ha megadod a testednek, amire vágyik, az megakadályozza, hogy a gyengeség pillanatában megroppanj, és megzabáld azokat az ételeket, amiktől megfosztottad magad.
A mérsékelten intenzív testmozgás a legjobb barátod.
Az egészséges testsúly elérése nem csak arról szól, hogy mi van a tányérodon. “Mozogj többet, egyél kevesebbet”, ahogy a mondás tartja. Dr. Arlene Hankinson, a Northwestern Egyetem munkatársa egy szívvizsgálat elvégzése után, amelyben a fizikai aktivitás és a fogyás közötti kapcsolatot elemezte férfiak és nők esetében, arra a következtetésre jutott, hogy a következetes, mérsékelten intenzív testmozgás hatékony az egészségtelen súlygyarapodás megakadályozásában.
Mindenki más, de én úgy találtam, hogy a néhány kilométeres kocogás minden reggel segített kalóriát égetni. Emellett könnyebbé tette az új, adagolt diétám betartását, és lehetővé tette, hogy nagy energiával kezdjem a napomat. Végül elkezdtem támaszkodni a napi futásaimra, és alig vártam őket, mivel az anyagcserém napról napra javult.
Figure out what ’empty calories’ mean for you.
Empty calories are any foods that add up calories without filling you up or satisfy your cravings. Számomra az üres kalóriák közé tartoznak a salátaöntetek, a rengeteg tészta, a vaj és az olaj, a sütemények és a nem diétás italok. Évek óta nincs öntet a salátáimban, és nem hiányzik! Míg öt étcsokoládés Hershey’s Kisses számomra biztosan nem üres kalória, neked lehet, hogy az. Határozd meg, mely összetevőket tudod nélkülözni, és egyél belőlük kevesebbet. Különösen a diéta optimalizálásakor csak olyan kalóriákat akarsz fogyasztani, amelyek számodra számítanak.
Ragaszkodj a napi unalmas étrendhez.
Az egészséges testsúlyom első számú titka a kiszámított és unalmas napi étrend. Az American Journal of Clinical Nutrition című folyóiratban megjelent tanulmányban nőknek ugyanazt a makaróni-sajtos ételt mutatták be naponta vagy hetente. Azok, akik napi étkezésként ették, az unalmas étrend szokásformáló hatása révén végül minden egyes étkezésnél kevesebbet ettek.
A legtöbb napon ugyanazokat az ételeket eszem, hogy könnyen szabályozható és hosszú távon fenntartható legyen. A főétkezéseim közé tartozik a sonkából és krémsajtból készült reggeli szendvics pitában, paradicsomszeletekkel, nyári tökkel és cukkinivel körítve. Ebédre pulyka wrap-et eszem zöldségekkel megrakva. Vacsorára salátával és fehérjével fejezem be. Néha-néha keverje össze, de ismétlem, az új étkezési szokások kialakításakor döntő fontosságú, hogy legyen egy következetes menü, amelyre támaszkodhat, amikor a végsőkig eljutunk.
Snack.
Igen, snack. A könnyű, mégis laktató rágcsálnivalók elfogyasztásával átvészelheti az étkezések közötti időszakot, miközben arra törekszik, hogy kontrollálja az adagokat. A nassolással megelőzhető az étkezés közbeni túlevés is. Én körülbelül kétóránként nassolok. Ahogyan minden nap ugyanazokat az ételeket eszem, úgy van egy csomó szabványos nassolnivalóm is, amit elrágcsálok. Ezek közé tartozik a mogyoróvaj és a perec, a banán és a görög joghurt, a sajt, valamilyen csokoládé és a pita chips. Az egyes adagok méretét úgy szabályozom, hogy egyenként száz és kétszáz kalória között mozogjanak, hogy elkerüljem, hogy egyetlen nassolnivalóval elszúrjam a napi bevitelemet.
Ragaszkodjon a bevásárlólistához.
Az élelmiszerboltok sorai között böngészve csak olyan dolgokkal töltse meg a kosarát, amelyek beleillenek a módosított étrendjébe. Ne vásároljon olyan élelmiszereket, amelyek a kényeztetésre csábítják. Nem szeretné, ha egy gyenge pillanatában a szekrényéhez fordulna, és egy halom Oreót lapátolna le. Még ha továbbra is azokat az ételeket eszed, amelyeket szeretsz, kerüld a többi finomságot. Ki a szemedből, ki a fejedből, ki a szádból!
Díszítsd zöldségekkel.
Az ételeimet zöldségekkel díszítem. Alacsony kalóriatartalmúak, mégis magas íz- és rosttartalmúak, jóllakatnak anélkül, hogy eltelítenének. Az amerikai táplálkozási irányelvek megosztják, hogy az egészséges étrend sok zöldséget tartalmaz. Emellett segítenek megelőzni a szívbetegségeket, a cukorbetegséget és a magas vérnyomást.
Vacsorára általában egy fehérjét és egy szénhidrátot készítek egy bőséges salátaágyon, amelyet más zöldségekkel: paradicsommal, gombával, sárgarépával, kukoricával, uborkával, retekkel, paprikával, cukkinivel és más zöldségekkel körítek. A zöldségek felpakolása mentálisan is segít, mivel inkább egy teli tányérhoz ülsz le, mint egy soványnak tűnő adaghoz.
Az egészséges testsúly megtalálása és megtartása nem jelenti azt, hogy soha nem eszel olyan ételeket, amelyeket szeretsz. Minden a mértékletességről szól. Kezdd el megtervezni és szabályozni, hogy mit eszel minden nap – és vedd bele a kedvenceidet is. Akár a napi csokifix nélkül nem tud élni, akár a délutáni szénhidrát-utánpótlás nélkül, az ízlését kielégítheti, a súlyát pedig egészséges pályán tarthatja.
Fotó hitel: Adobe Stock