8×8 edzés:

share

tweet

share

Hallottad már a régi mondást:

“Két legyet nem üthetsz egy csapásra”, legalábbis a testépítésben nem.”

A hagyományos edzőtermi bölcsesség szerint az izomépítés és a zsírvesztés egyidejűleg rejtélyes mítosz. Már csak a gondolatot a fejedben tartani is főbenjáró bűn.

Sőt:

A legtöbb embernek egyszerűen nincs ideje, energiája vagy önfegyelme, hogy egyszerre csinálja mindkettőt, és nagyon helyesen először az egyik fitneszfázisra koncentrál, mielőtt a másikra lépne.

Az év bizonyos időszakaiban külön “tömegnövelő” és “vágó” szezonokat tartunk, ami tovább erősíti ezt a közhiedelmet.

Egy időben én is azok közé a kritikusok közé tartoztam, akik úgy gondolták, hogy egyszerűen nem lehet olyan nagyra nőni, mint egy ökör, és olyan vésettnek lenni, mint egy mosómedve.

Ó, milyen naiv és ostoba voltam.

Mégis:

A testépítés világának ködében és homályában egy olyan szépen kidolgozott, évszázados edzés rejlik, amit “az őszinte” edzésnek becéznek.

Miért, hallom a kérdést?

Ez részben a használt szerény súlyoknak és a puszta izomsűrűségnek és vastagságnak köszönhető, amit a célzott izom(ok)on ki lehet építeni.

Amint az megtörténik…

Az edzésprogram olyan egyszerű, hogy csodálkozni fogsz, miért hagyják ma gyakran figyelmen kívül és hanyagolják el.

Az edzés 8×8 edzés néven ismert, és népszerű testépítő rutin volt (és még mindig az) az izmok egyensúlyhiányának finomhangolására az esztétika javítása érdekében, valamint a nagy volumen miatt a szív- és érrendszeri egészség javítására.

Egy ilyen forradalmi edzés híve?

Vince Gironda.

A “Vasguru” Vince Gironda

Vince-t sokan a modernkori testépítés “keresztapjának” tekintették.

Ő volt a felelős azért, hogy olyan forradalmi gyakorlatokat és gyakorlatsorokat vezetett be a testépítés területére, hogy ha nem a 8×8-as edzést végezted, akkor egyszerűen kiütöttek azok, akik igen.

Periódus.

Egy pár furcsa gyakorlata közé tartozott a nyakig tartó padnyomás, a sissy squats, a pectoral chin-up (a mellkas középső és alsó részének érintése a chin-up rúddal), a drag curls és még sok más.

Sőt:

A pletykák szerint Vince Gironda egyszer kidobott egy fickót az edzőterméből, aki felüléseket végzett, azzal érvelve, hogy a rendszeres felülések nem járulnak hozzá a hasizmok fejlődéséhez.

Kerekes gurítás valaki?

Vince a testépítés “aranykorszakának” is meghatározó alakja volt az 1960-as években, amikor viszonylag ismeretlen amatőr testépítők és feltörekvő sztárok edzettek az ő unortodox irányítása alatt, és hamarosan bajnokok lettek a saját jogukon.

Arnold Schwarzenegger, akit híres módon “kövér f*ck”-nek nevezett, válaszul arra a törekvésére, hogy legendás testépítő legyen, Frank Zane, Lou Ferrigno és Larry Scott csak néhány név volt, aki belépett híres edzőterme ajtaján.

Nem kell többet mondanunk?

Fene…

Miután mintegy 8 hónappal ezelőtt megtudtam a fentieket, tudtam, hogy hülyeség lenne nem kipróbálni a 8×8 edzést!

Vince Gironda 8×8 edzése

A következő gyakorlat Vince Gironda edzésének egyik variációja volt.

A beszámolók szerint Vince az edzésprogramjának számos adaptációját dolgozta ki az egyén személyes igényei alapján (elvégre edző volt).

Mindamellett:

Vince nem írta fel az edzésmódszerét senkinek, akinek 2 évnél kevesebb szilárd súlyemelési tapasztalata van, sem teljesen kezdőknek.

Ha tehát új vagy, és ezt olvasod, figyelmeztetlek! Vince Gironda edzése nem a gyengéknek való.

Átlagosan Vince minden edzést 30 perc alatt és körül (igen, jól olvastad) heti 6 alkalommal 3 testrész felosztásban végezne el:

Hétfő & Csütörtök: Mellkas, Hát & Váll

Gyakorlat	Sorozatok	Elmozdulások
Súlyzó padon Nyakhoz szorítás
Párhuzamos rúddippek
Mellkasi áll-Up
Wide Grip Lat Pulldowns
Standing Lateral Lateral Emelések
Lendítések súlyzóval

Kedd & Péntek: Bicepsz, Tricepsz & Alkarok

Gyakorlat	Sorozatok	Repsz
Barbell. Húzódzkodások
Seated Dumbbell Curls
Tricep Rope Pulldown
Tricep Dumbbell Kickbacks
Reverse Wrist Curls
Wrist Curls

–

szerda & szombat: Lábak

–

.

Gyakorlat	Sorozatok	Reps
Sissy Squats
Hack Guggolás
Hamstring Curls
Vádliemelések

–

Vasárnap:

–

Vizsgálat

A nagy volumen miatt szinte lehetetlen nagy súlyokat emelni e gyakorlat végrehajtása közben.

Tanácsos olyan súlyokat használni, amelyek nagyjából a 8 ismétléses maximum 60%-át teszik ki minden sorozat elvégzéséhez.

A fentiekből észre fogod venni, hogy testrészenként 2 gyakorlatot végzel 4 sorozatban, nem pedig 8-ban. Ennek nincs különösebb oka.

Még egyszer…

A 8×8-as edzésen különböző adaptációkat végeztek, hogy pusztán azon múlik, hogy mi működik a legjobban neked és a fittségi céljaidnak.

Kétségtelenül, ha kalandvágyónak érzed magad, és úgy gondolod, hogy megvan benned a képesség, hogy minden gyakorlatból 8 egyenes sorozatot végezz, mindenképpen nyomd tovább.

Bár számíts arra, hogy az edzőteremben töltött időd megnő, ha ezt az utat választod.

Hogyan is legyen…

Ez biztos, hogy másnap rendkívül fájdalmas leszel!

Meg kell jegyeznem, hogy a fent említett gyakorlatok némelyike nem biztos, hogy megfelelő számodra az edzőteremben rendelkezésre álló felszerelés vagy a sérülésveszély alapján.

Az erősen ajánlom, hogy válts olyan gyakorlatokra, amikről tudod, hogy maximális hipertrófiát adnak.

Például az alkari munka és a sissy guggolás elhagyása a deadlifts helyett. A deadlifts összetett jellege biztosítja, hogy az alkarodat közvetve megdolgoztatod anélkül, hogy kihagynád azokat a lábakat!

Details

–

Ciklus

A 8×8 edzést nem szabad 3 hétnél tovább végezni, és 1 deload hétnek kell követnie.

Ez elengedhetetlen ahhoz, hogy a szervezet ne alkalmazkodjon az intenzitáshoz, valamint ahhoz, hogy elegendő idő álljon rendelkezésre az ilyen kimerítő büntetésből való felépüléshez.

Előrelépés

Vince azt ajánlotta, hogy ne a kudarcig eddz, hanem fegyelmezetten érd el azt a 8 ismétlést 8 alkalommal.

Elvárható, hogy kezdőként vagy a 6. vagy a 7. ismétlésnél megállj. Használd a pihenőszüneteket arra, hogy felépítsd az erőt és az állóképességet a végére, és kezdj el további ellenállást hozzáadni, amikor visszatérsz az edzéshez.

Ha úgy érzed, hogy teljesen rosszfiú vagy, Vince azt is javasolta, hogy a középhaladó emelők naponta egyszer, a haladó emelők naponta kétszer, a profi emelők pedig naponta háromszor végezzék ezt a gyakorlatot.

Nem szabad persze elfelejteni, hogy a legtöbb profi testépítő akkoriban a “jó nedűt” szedte, így csak a saját felelősségedre edzhetsz, ha ezt naponta többször akarod csinálni.

Pihenés

Noha Vince a 8×8-as edzésrendszerében a progresszív ellenállás használatát támogatta, ő inkább a kevesebb idő alatt történő többletmunkát támogatta.

“Ahhoz, hogy nagyobb izmokat érj el, növelned kell az adott idő alatt végzett munka intenzitását.”

Vince azt tanácsolta a haladó emelőknek, hogy 15 másodpercet pihenjenek két sorozat között, a középhaladóknak pedig 30 másodpercet.

Figyelmeztettünk, hogy ez brutális.

Tempó

Vince Gironda edzését mérsékelten gyorsan, de nem rángatózva kell végezni.

A teljes koncentráció kulcsfontosságú, hogy a célzott izmokat izoláljuk a maximális összehúzódás érdekében.

Az ideális tempó 2-0,5-2-0,5 lenne. Ez 2 másodperc koncentrikus (pozitív) mozgást jelent, amelyet 0,5 másodpercig tartunk, majd 2 másodperc excentrikus (negatív) mozgás következik.

Szabadnapok

Amikor nem a 8×8-as edzést végzi, és úgy érzi, hogy készen áll rá, fontolja meg, hogy végezzen néhány könnyű nyújtást vagy kardiót, hogy enyhítse a DOMS-t (késleltetett izomfájdalom), amit biztosan tapasztalni fog.

Impresszió

A 8×8-as edzés egy nevetségesen nehéz, mégis rendkívül hatékony gyakorlat.

Véleményem szerint Vince Gironda edzésrutinja rendkívül hasznos, ha összetett mozgásokat végzel, hogy a lehető legrövidebb idő alatt maximális eredményeket érj el.

Amint azonban korábban kiemeltük, Vince Gironda edzése csak kozmetikai célokra szolgál, az izomegyensúlyhiány korrigálására.

A profi testépítők gyakran használták Vince Gironda edzését bizonyos elmaradott izmokra, és izolációs gyakorlatokat végeztek, hogy felhozzák azokat a szintre.

A 8×8 edzés tehát nem egy csodafegyver, amelyre kizárólag úgy támaszkodhatsz, mint a rutinok mindenre kiterjedő végére. Csupán a központi idegrendszered rövid távú sokkolására szolgál.

Ezzel együtt:

Vince Gironda edzése nap mint nap kimeríti az izmaidat, és mentálisan megkeményít.

A nagy volumenű edzés sok kalóriát is felszánt, ezért ne számítson hatalmas mennyiségű izomnövekedésre – de természetesen nagyobb lesz, ha helyesen végzi.

Vince Gironda edzését többször is végrehajtottam a 3 hetes ciklust használva, és fizikailag óriási eredményeket láttam.

Egyik észrevehető előnye, amit ebből a rutinból szereztem, többek között az volt, hogy képes voltam folytatni a nagy mennyiséget 8 egyenes sorozatban, nagyobb izomdefiníciót és elválasztást láttam, valamint a testzsír csökkenését és a tömeg enyhe növekedését.

Végeredményben azonban mindannyian másképp reagálunk a különböző rutinokra, így adj neki egy esélyt, és nézd meg, hogyan boldogulsz.

A súlyemelésben általában az a szép, hogy kísérletezhetsz azzal, hogy mi működik jól neked, és mi nem, és ennek megfelelően dolgozhatsz.

Végső ítélet

A 8×8 edzés egy “klasszikus” testépítő rutin, és tisztelik az izomépítés egyszerű, de nem szarakodó megközelítése miatt.

Végeredményben:

A 8×8-as edzést mindenképpen kerüld el, ha teljesen kezdő vagy a súlyemelésben, bár a középhaladó és haladó emelők biztosan a legtöbbet profitálhatnak ebből a rendszerből.

Lelépés

Mi a véleményed a 8×8-as edzésről? Próbáltad már, vagy jelenleg teszteled?