Hajhúzás, bőrszedés, körömrágás – testközpontú ismétlődő viselkedési zavarral (BFRB) élni nem könnyű. Tehát mi is pontosan a BFRB?
A DSM-5 szerint a BFRB-k az egyéb meghatározott kényszeres és kapcsolódó zavarok körébe tartoznak, és olyan ismétlődő viselkedések tartoznak ide, amelyek a test károsodását eredményezik (például körömrágás, arcrágás stb.), és ismételt kísérleteket tesznek e viselkedések abbahagyására. És bár a DSM-5 a trichotillomániát (hajhúzási zavar) és az excoriációs zavart (bőrszedési zavar) külön diagnózisnak minősíti, ezeket is jellemzően a BFRB-k közé sorolják.
A TLC Foundation for Body-Focused Repetitive Behaviors, egy kutatási és oktatási szervezet szerint a BFRB-k “minden olyan önápoló viselkedés (pl. a haj, a bőr vagy a köröm húzása, bőrszedés, harapdálása vagy kaparása), amely a test károsodását eredményezi”. Ezek a viselkedések akkor válnak problémává, ha zavarják a mindennapi életet, és erőtlenséget, szégyenérzetet vagy depressziót okoznak.
Mivel több mint egy évtizede küzdök több BFRB-vel, köztük trichotillomániával és excoriációs rendellenességgel, megerősíthetem, hogy amikor a viselkedésem kicsúszik a kezemből, úgy érzem, mintha az egész életem egy zűrzavar lenne.
Ez jellemzően azért van, mert ezeket a tüneteket a stressz súlyosbítja. Például azt szoktam mondani, hogy a rövid körmeim száma egy adott pillanatban jó mércéje annak, hogy mennyire (vagy mennyire kevéssé) vagyok összeszedett.
A gondolat, hogy a testre összpontosító, ismétlődő viselkedéseimet kordában tartsam, mindig ott motoszkál az elmém hátsó részében, és ha ambiciózusnak érzem magam, néha a gondolat, hogy egyszer és mindenkorra felhagyok velük, a közvetlen tudatomba emelkedik. De a gyógyulás – amelyet a közösségen belül a BFRB csökkent gyakoriságával vagy teljes megszüntetésével határoznak meg – nagyon sok változótól függ, és ez nem egyszerű.
Kipróbáltam a stratégiák jó részét, és egyesek jobban működtek, mint mások. Volt több olyan szakaszom, amikor “húzásmentes” voltam, némelyik akár négy hónapig is tartott, némelyik csak egy-két napig tartott. Láttam olyan embereket, akik drasztikus dolgokat tettek, hogy abbahagyják a piszkálódást vagy a húzódást, például eldobták az összes tükrüket vagy leborotválták a fejüket; láttam olyan barátokat, akik soha nem gondolták volna, hogy abbahagyják, némelyikük egyszerű, némelyikük drasztikus stratégiákat alkalmazott. Néha a legradikálisabb és leghatékonyabb stratégia az, ha egyáltalán nincs is, és elfogadjuk a viselkedésünket olyannak, amilyen.”
Beszéltem több barátommal a BFRB közösségből, hogy összegyűjtsem a legjobb stratégiáikat a viselkedésük kezelésére.
Ne feledjük, hogy a BFRB nagyon személyre szabott szokásrendellenességek, így ami egy embernél működik, nem biztos, hogy nálad is működik. Ennek ellenére, ha bármelyik tipp ígéretesnek tűnik számodra, próbálj meg elég sokáig kitartani mellette, hogy valóban szokássá váljon. Próbáljon ki valami újat néhány hétig, és ha nem működik, ne ostorozza magát emiatt. És ne feledje, hogy ezek a stratégiák nem helyettesítik a személyre szabott szakmai tanácsadást – ha úgy érzi, hogy erre van szüksége. A BFRB-k kezelésére szakosodott terapeuta megtalálásához további forrásokat talál itt.
Kövesse nyomon a fejlődését egy alkalmazással.
A természetemnél fogva empirista vagyok, ezért szeretek adatokat gyűjteni magamról. Amikor észreveszem, hogy egy ideig húzás nélkül maradtam, kihívás elé állítom magam, hogy tartsam a szériát, ameddig csak tudom, és már több mint három éve a coach.me-t használom a kedvenc alkalmazásomként.
Ez egy ingyenes szokáskövető, amelyet arra használok, hogy nyomon kövessem az összes jó szokást, amelyet szeretnék fenntartani, ami jelenthet húzásmentes szériákat, de olyan dolgokat is, mint a testedzés, az olvasás vagy a fogmosásra való emlékezés. Képessé tesz arra, hogy folytassam, amikor egy jó széria indul, és emlékeztet a korábbi sikerekre is, amikor nem megy olyan jól.
Figyelj a gondolataidra – különösen, ha úgy érzed, hogy kiváltottad.
“Őszintén, minél kevesebbet gondolok rá, annál kevesebbet húzok . Tehát gyakran hasznos, ha nem koncentrálok túlzottan a megállásra. Emlékeztetem magam arra, hogy a hajam gyönyörű, és nem kell húznom. Már korábban is megszabadultam és elrejtettem a csipeszemet. Figyelek a gondolataimra, amikor olyan helyzetekben vagyok, ahol kiválthatom, különösen az autóban vezetve. Kesztyűt húztam a kezemre az autóban és más hasonló eszközöket. Fejpántot a hajamra éjszakára, ilyesmi”. -Debi, 38
Simogasd a bőrödet.
“Sokat alkalmazom a szokásos “foglald le a kezed” megközelítést (főleg horgolással), de újabban rájöttem, hogy a megszállott energiámat pozitív bőrszokássá tudom alakítani. Elkezdtem többet foglalkozni a bőrápolással, és kialakítottam egy olyan rutint, amely lehetővé teszi, hogy rituálisan ápoljam a bőröm, ahelyett, hogy piszkálnám. Ha tévét nézek, és úgy érzem, hogy piszkálnom kell, akkor felteszek egy nyugtató (de piszkos) arcmaszkot, és ez lefoglal, amíg le nem mosom. Ekkor addig tonizálom, szérumozom, hidratálom, stb. amíg a bőröm olyan jól nem érzi magát, hogy már nem érzem szükségét, hogy piszkáljam. Ez nagyszerű, mert a bőröm jobban néz ki, mint évek óta, ami azt jelenti, hogy kevesebb pattanást és hegeket kell piszkálnom.” -Alex, 23
Kipróbálj nyugtató technikákat, mint például az akupresszúra.
” technikák, mint például az akupresszúra, megnyugtatják az idegrendszert, és tudatosítják a kezed és a késztetéseid. Ha késztetést érzel, kezdd el “kopogtatni” a nyomáspontokat, mielőtt meghúzod, és ha mégis megtörténik, ne szégyelld magad miatta”. -Joan, 64
Tudj meg többet a rendellenességedről és arról, hogyan kezelheted azt a legjobb képességeid szerint.
“Számomra a gyógyulás pontjára való eljutás a gyógyulásommal egy próba és hiba folyamat volt, hogy kitaláljam, mi működik. Sok éven át úgy próbáltam abbahagyni, hogy ellenálltam a piszkálódásnak, ami nem működött. Elmentem arra, amit én redukciónak nevezek, ami azt jelenti, hogy bizonyos piszkálódási pontokat békén hagytam, míg másokon megengedtem magamnak, hogy piszkáljak, ami valahogy működött, mivel csökkentette a nyílt sebeim számát (de nem hagyta abba a piszkálást).”
“Amire végül rátértem, az az elfogadás, és a különbség a többi próbálkozásomtól a gondolkodásmódban van. Az elfogadással folyamatosan tanulom és megértem, hogy mivel állok szemben, hogy a bőrpiszkálás egy rendellenesség, ami nagy békét hozott nekem, mert most már tudom, hogy ez a rendellenesség nem az én hibám, és hogy az, hogy nem tudom abbahagyni, nem a jellememet tükrözi. Már nem stresszelem magam a leállás miatt, hanem inkább arra koncentrálok, hogyan tudom a legjobbat kihozni az életemből ezzel a rendellenességgel együtt. Számomra ez a gyógyulás.” -Laura, 27
Találj más embereket, akik pontosan azon mennek keresztül, amin te.
“Az első számú dolog a TLC Foundation for BFRBs családom. egy erős támogató rendszer, amelyhez bármikor fordulhatok, és tudom, hogy mélyen megértenek. Lehet, hogy közvetlenül nem segít a húzódások és szedések ellenőrzésében, de a TLC-t és a konferenciát tartom a legmeghatározóbb erőnek a gyógyulásomban. Vigasztal a tudat, hogy nem vagyok egyedül, és ez enyhítheti a BFRB-jeim érzelmi hatásait. A megosztott teher könnyített teher”. -Gessie, 19
Változtasd át a késztetésedet művészetté.
“A rajzolás a gyógyulásom eszköze. Több mint egy évtizede készítek művészetet a bőrpiszkálásomról, és a #kényszeresszénrajzaim a napi gyógyulásom eszközei. (Eddig 15 000-et osztottam szét!) Bárhová megyek, mindig van egy darab szén a zsebemben, és bármilyen eldobott újságot vagy anyagot használok, ami a közelemben van a metrón vagy a buszon. Egy rajz elkészítésének folyamata mindössze egy percet vesz igénybe, és segít ellazulni és újrafókuszálni az ujjaimat. Amikor befejezem, szeretem elajándékozni a rajzokat az utastársaimnak, és ezt már megtettem Londontól New Yorkig és legutóbb Szingapúrtól kezdve!” -Liz, 41
Vezess naplót a késztetéseidről és a kiváltó okokról.
“Terapeuta vagyok, és a klienseim akkor járnak a legnagyobb sikerrel, ha naplózzák a húzásra vagy szedésre irányuló késztetéseiket, az érzelmeket, amelyeket éppen akkor éreznek, milyen gondolataik vannak, milyen szinten van a késztetésük (1-10), megkísérelték-e, hogy ne húzzanak/szedjenek, és ha sikerrel jártak. Nemrégiben hozzáadtam egy naplót arról, hogy alkalmaztak-e egészséges öngondoskodást vagy önsajnálatot a késztetés alatt vagy után”. -Kim, 36
Használj egy kütyüt.
“Elfogadás + mindfulness + fidgets. Nem hiszem, hogy mindhárom nélkül abba tudtam volna hagyni a húzódzkodást. Miután elindultam az elfogadás részen, megtudtam, hogy a fidgetek sokak gyógyulásában nagy szerepet játszottak, így lassan felépítettem egy kézi cukorkagyűjteményt. Tartok néhány fidgetet a kocsimban, a kanapém háttámláján, az éjjeliszekrényemen és a házam egyéb problémás pontjain.
A Keen volt a következő. Drága volt, de két okból is óriási szerepet játszott a felépülésemben: a tudatosság és a nyomon követés. Nem vettem észre, hogy mennyire automatikus volt a húzásom, amíg a karkötők nem kaptak el minden alkalommal. És utálom a nyomon követést, bármennyire is értékes. De a Keen-en van egy kis gomb, amit megnyomhatsz, amikor végrehajtod a viselkedésedet, és bármikor megnézheted az összefoglalót, amikor készen állsz. A Keen segítségével nyomon tudom követni a viselkedésemet, minimálisan megzavarva az életemet.” -Laura, 32
Érdemes megjegyezni: A BFRB-k kezelésének arany standardja a kognitív viselkedésterápia (CBT).
A legtöbb empirikus bizonyítékkal rendelkező CBT-kezelési megközelítés pedig a szokás-visszafordító tréning (HRT), egy olyan terápia, amely az ismétlődő viselkedésre összpontosít. A HRT több összetevőből áll, de alapvetően segít a BFRB-ben szenvedőknek azonosítani a kiváltó okokat és kezelni a késztetéseket.
Ezek közül néhány stratégia – mint például a naplózás, a kezek lefoglalása vagy a társadalmi támogatásra való támaszkodás – azért olyan sikeres, mert a tudományos közösség hosszú évek alatt, kontrollált körülmények között tanulmányozta és optimalizálta őket. De ezeknek a stratégiáknak az a szépsége, hogy nem kell terápián részt venned ahhoz, hogy bármelyiket használd. Természetesen nagyszerű, ha van egy hozzáértő szakember, aki számon tartja Önt, de végső soron Önre hárul a feladat, hogy ezeket a stratégiákat a gyakorlatba ültesse. Soha nem késő elkezdeni vagy újra megpróbálni.
A válaszokat a hosszúság és/vagy az érthetőség érdekében szerkesztettük.
Kapcsolódó:
- Hogyan kezelem a trichotillomániát a munkahelyen
- 47 mögöttes betegség, ami szorongásnak tűnhet
- Hogyan a futás segített nekem szeretni és elfogadni az alopeciámat
.