A fehérjepor az egyik leggyakrabban használt sportkiegészítő. Bár számos alkalmazási lehetősége van, jellemzően azok használják, akiknek célja a testösszetételük javítása az izomtömeg növelésén és/vagy a testzsír csökkentésén keresztül. Nem szükséges, de jól használva haszna lehet.
Pros
Kényelem
Némely esetben nehéz lehet az optimális mennyiségű fehérjéhez jutni az étkezéssel. A fehérjepor egy olyan eszköz lehet, amely segíthet elérni ezt a célt.
Azokban az esetekben is hasznos lehet, amikor fehérjét szeretne fogyasztani, de az időbeosztás vagy az étvágy miatt kényelmetlen lenne. Ha például úton van, egy fehérjeturmix sokkal kényelmesebb lesz, mint egy étkezés. Vagy ha épp most fejeztél be egy edzőtermi edzést, de ez elnyomta az étvágyadat, akkor könnyebb lehet inni, mint enni.
Az is segíthet, hogy nem minden étkezésből lehet olyan könnyen magas fehérjetartalmú ételt készíteni. Sokan fogyasztanak alacsonyabb fehérjetartalmú reggelit. Ha fehérjeport adunk olyan dolgokhoz, mint a turmixok, zabkása vagy joghurt, könnyebben növelhetjük az adott étkezés fehérjetartalmát.
Költséghatékonyság
Noha sokan drágának tartják a táplálékkiegészítőket, a fehérjepor az egyik legolcsóbb lehetőség lehet grammonként, ha online rendeljük meg. Ausztráliában a két kedvenc lehetőségem a VPA és a Bulk Nutrients, mivel legjobb tudomásom szerint ezek a legolcsóbb módjai a fehérje beszerzésének.
A standard áraikat használva azonban:
Ha példaként 1 kg tejsavófehérje koncentrátumot rendelsz a VPA-tól (a fenti kedvezmény alkalmazása nélkül), akkor 25 g fehérje jut 1 dollárra. Ez szinte minden más olcsó fehérjeforrással összevethető. Ha 5kg-ot rendel, az ár 1 dolláronként 34g fehérjére javul.
A fehérje minősége
A legtöbb fehérjekiegészítő kiváló minőségű fehérjeformákat tartalmaz, amelyek nagyszerűen elősegítik az izomfehérje szintézisét. Vannak azonban példák arra, amikor ez nem igaz, amiről később lesz szó.
Hátrányok
Mikroelemek hiánya
A fehérjekiegészítők általában nem tartalmazzák azokat a vitaminokat és ásványi anyagokat, amelyeket akkor kapnál, ha ezeket a szükségleteket inkább táplálékkal fedeznéd. Ha például steaket fogyasztana, akkor mellette jelentős mennyiségű vasat, cinket, B12-t, káliumot, szelént, niacint és más tápanyagokat kapna. A fehérjeporból ez kimarad, hacsak nincs dúsítva.
Ha tápanyagokkal van dúsítva, az egy teljesen külön vitát vet fel arról, hogy van-e hátránya annak, ha a mikrotápanyag-célokat táplálék helyett kiegészítőkkel érjük el, ami meghaladja ennek a cikknek a kereteit.
Potenciálisan drága
Ha a fehérjeport nem online, hanem boltban vásároljuk, akkor logikus, hogy többe fog kerülni. Az üzleteknek olyan költségei vannak, mint a személyzet és a bérleti díj. Durva, de reálisan nem tudnak árban versenyezni az online társaikkal. Ha olyat veszel, ami történetesen jelentősen drágább az átlagosnál, akkor hirtelen már nem is költséghatékony fehérjeforrás.
Nincs többletelőny az élelmiszerfogyasztással szemben
Bármennyire is hirdetik a táplálékkiegészítő cégek az adott termékeik előnyeit, ha a teljes fehérjebevitel elegendő és többféle fehérjeforrást tartalmaz, akkor általában nincs előnye annak, hogy a táplálékkiegészítőt válasszuk az élelmiszerekkel szemben. Ha tehát bármilyen okból nem szeretne fehérjeport fogyasztani, nincs ok arra, hogy rákényszerítse magát.
Mit kell keresni egy fehérjeporban
Őszintén szólva, ha egy jó hírű ausztrál céget és az alábbiakban tárgyalt jobb termékek egyikét választja, a por minősége valószínűleg magas lesz. Emiatt nem fogok ebben a részben az aminosavprofilokkal kapcsolatos dolgokat tárgyalni.
A fő hiba, amit látok, hogy az emberek elkövetnek, ha nem tudják, mit keresnek, hogy olyan terméket vesznek, ami nem alacsony szénhidrát- és zsírtartalmú. Ha kifejezetten fehérjeport keresel, akkor azt akarod, hogy főleg fehérje legyen benne.
Adagonként (általában 30-40g por) valószínűleg azt szeretné, hogy >20g fehérjét, <5g szénhidrátot és <5g zsírt tartalmazzon. Ha olyan port keresel, amely megfelel ezeknek a kritériumoknak, akkor nem fogsz olyasmit kapni, mint egy étkezést helyettesítő shake vagy tömegnövelő, amelyet fehérjeporként forgalmaznak.
A tömegnövelők témájában nem feltétlenül vagyok rajongó. Biztosan megvan a helyük, de szerintem vannak jobb lehetőségek is. Gyakran a fő szénhidrátforrás a maltodextrin és/vagy a dextróz, ami mindkettő a cukorhoz hasonló. Nem mintha ezzel eredendően bármi baj lenne. Inkább arról van szó, hogy ezek csak olcsó, könnyen fogyasztható szénhidrátforrások, ezért adják őket.
A saját tömegnövelő turmixodat könnyen elkészítheted a saját összetevőidből (beleértve a hagyományos fehérjeport is) olcsóbban és összességében táplálóbb módon, ha szeretnéd.
A porok típusai és előnyeik/ellenérveik
Whey Protein Isolate (WPI)
A WPI az arany standard, ha fehérjeporról van szó. Viszonylag olcsó, és ugyanolyan jól vagy jobban teljesít, mint a fehérjepor minden más formája, ha az izomfehérje szintéziséről van szó.
Ideális aminosavprofillal rendelkezik, és közel olyan alacsony a zsír- és szénhidráttartalma, amennyire csak egy fehérjeporral lehet.
Meglehetősen alacsony a laktóztartalma annak ellenére, hogy tejtermékből készül, mivel úgy dolgozzák fel, hogy minimális szénhidrát marad a porban.
A laktóz egy cukor, a cukor pedig szénhidrát, ami azt jelenti, hogy ha egy termékben minimális a szénhidrát, akkor definíció szerint minimális a laktóz is.
A WPI nagyon gyorsan felszívódik, ezért jellemzően edzés után, az “anabolikus ablak” alatt ajánlott fogyasztani. Bár érdemes megemlíteni, hogy az anabolikus ablak potenciális fontosságát egyes cégek talán túlértékelik ahhoz képest, amit a kutatások mutatnak.
Whey Protein Concentrate (WPC)
A WPC sok tekintetben hasonlít a WPI-re, de ez a valamivel olcsóbb alternatíva. Ez a legolcsóbb elérhető lehetőség. Az egyetlen különbség a WPI-hez képest, hogy valamivel több szénhidrát (beleértve a laktózt is) és zsír marad benne. Összességében azonban még mindig alacsony a szénhidrát- és zsírtartalma, csak nem olyan alacsony.
A laktózérzékenységgel nem rendelkező emberek számára általában a WPC-t ajánlom, mivel az olcsóbb, kivéve, ha a pénz nem szempont, és valaki azt szeretné, hogy a kiegészítés minél kevesebb szénhidrátot és zsírt tartalmazzon.
Hidrolizált tejsavófehérje
A hidrolizált tejsavót még tovább dolgozzák fel, mint a WPI-t, hogy “előeméssze” a fehérjét, és állítólag még gyorsabban felszívódjon. Minimális bizonyíték van arra, hogy ez valóban gyorsabbá teszi a felszívódást, és úgy tűnik, hogy nincs gyakorlati előnye a fogyasztásának a WPI-vel szemben, ha más változókat is figyelembe veszünk. Ráadásul drágább is.
Kazein
A kazein fehérje szintén tejtermékekből származik. Ez egy lassú hatású fehérjeforrás, ezért gyakran nem ajánlják edzés után, amikor a cél egy gyors hatású fehérjeforrás. Lefekvés előtt fogyasztva potenciálisan alkalmazható, mivel ekkor egy 6+ órás ablak van, ahol nem fogyasztunk fehérjeforrást. Ennek hatása azonban csökken, ha a teljes szükségletet kielégítjük és egyenletesen elosztjuk a nap folyamán.
Sója
A szójafehérje nagyszerű növényi alapú alternatívája a tejsavónak, mivel teljes aminosavprofillal is rendelkezik, ellentétben néhány más növényi alapú lehetőséggel. Emellett alacsony a zsír- és szénhidráttartalma is. Nem támogatja ugyanolyan mértékben az izomnövekedést, mint a WPI, de ha minden más változót összehangolunk, akkor viszonylag hasonló eredményeket nyújt.
Borsó
A kutatások szerint a borsófehérje viszonylag hasonlóan teljesít, mint a WPI, ha az izomfehérje szintéziséről van szó. A borsófehérje egyik hátránya, hogy alacsony a metionin aminosav tartalma. Emiatt előnyös egy másik fehérjeforrással, például rizsfehérjével kombinálni, ami megoldja ezt a problémát.
Rizs
A rizsfehérjét nem ajánlom önmagában szedni, mivel alacsony a lizin tartalma, és hajlamos rosszul teljesíteni a többi lehetőséghez képest.
A gyengén teljesít részben azért, mert a leucin tartalma is viszonylag alacsony, így nagy mennyiséget (~48g) kell bevinni ahhoz, hogy az izomfehérje szintézishez szükséges optimális leucin mennyiség teljesüljön. Viszont történetesen magas a metionintartalma. Ez teszi jó párosítássá a borsófehérjével, és kezeli ezt a szempontot.
Ezért sok növényi alapú fehérjepor tartalmaz borsó- és rizsfehérjét is, ami a tejsavófehérje nagyszerű alternatívájává teszi őket anélkül, hogy az ár kisebb növekedésétől eltekintve bármilyen hátrányuk lenne.
Kollagén
A kollagénpor a többi lehetőséggel összehasonlítva elég gyengének tűnik az izomnövekedés elősegítésére. Bár izomnövekedésre nem ajánlanám, a kötőszövet növekedése és helyreállítása terén megfelelő alkalmazás esetén lehet potenciális alkalmazása.
Összefoglaló
Ha a fehérjebeviteled viszonylag egyenletesen oszlik el, és a teljes napi célodat sokféle forrásból fedezed, a fehérjepor típusának jelentősége jelentősen csökken. Én leginkább arra koncentrálnék, hogy az íz, a költségek és egyéb tényezők miatt a saját preferenciád alapján válassz egyet. Ez alól azonban egy lehetséges kivétel a kollagén fehérjepor, az MPS-re gyakorolt gyenge hatása miatt.
A teljes napi fehérjeszükséglet kielégítése az elsődleges. A fehérjeporok hatékony segítséget nyújthatnak ennek a célnak az elérésében, de nem feltétlenül nyújtanak előnyöket az élelmiszerekkel szemben.
Share this post:
Aidan egy brisbane-i dietetikus, aki büszke arra, hogy naprakész marad a táplálkozási beavatkozások bizonyítékokon alapuló megközelítéseivel kapcsolatban. Régóta lenyűgözi minden, ami a táplálkozással kapcsolatos, különösen a különböző étrendi megközelítések hatása a testösszetételre és a sportteljesítményre. E szenvedélyének köszönhetően széleskörű tudásbázist és tapasztalatot szerzett a táplálkozás számos területén, és képes segíteni a különböző állapotú ügyfeleknek. Aidan egyik fő erőssége, hogy képes a terveket az ügyfél kívánságaihoz igazítani. Azáltal, hogy ilyen alapos ismeretekkel rendelkezik a különböző helyzetek optimális táplálkozásáról, képes részletes étkezési terveket és útmutatást kidolgozni az ügyfelek számára, amelyek hozzájárulhatnak az ügyfelek általános életminőségének és teljesítményének javításához. Szolgáltatásait személyesen és online is nyújtja.