- A futás leginkább az alsótest olyan izmait dolgoztatja meg, mint a farizom, a combfeszítők és a négyfejűek.
- A futás olyan törzsizmokat is megdolgoztat, mint a ferde és a rectus abdominis.
- Az izomsérülések megelőzése érdekében fontos, hogy erősítsük és nyújtsuk őket.
- A cikket orvosilag Audrey Springer, RRCA minősített futóedző, BS in Exercise Science, és a Relentless Runners fitneszoktatója véleményezte Knoxville-ben, TN-ben.
- Látogasson el az Insider’s Health Reference könyvtárába további tanácsokért.
Míg a futásra elsősorban szív- és érrendszeri edzésként gondolunk, az egész testben megdolgoztatja az izmokat is. A vállunktól a nagylábujjainkig a futás teljes testet igénybe vevő edzés.
Itt vannak az elsődleges izomcsoportok, amelyek együtt dolgoznak, hogy a futás során lendületet adjanak – és olyan gyakorlatok, amelyek segítenek megvédeni őket a sérülésektől.
négyfejűek
A négyfejűek négy izomból állnak a comb elején: a vastus intermedius, a vastus medialis, a vastus lateralis és a rectus femoris. Három közülük együtt dolgozik, hogy minden egyes lépés során ki tudja nyújtani a térdét.
A négy izom közül gyakran a rectus femoris az, ami hozzájárul a futó sérüléséhez. Ez az izom keresztezi a csípőízületet, vagyis a csípő hajlításában is kulcsfontosságú izom.
Amikor tehát a rectus femoris megfeszül, korlátozza a csípő mozgását. Ennek ellensúlyozására az emberek esetleg messze előre lendítik a lábukat, és a csípőhajlító izmokat használják az előrehaladáshoz. Ez túlterhelést és fájdalmat okozhat a csípő elülső részén.
“Alapvetően lelassít, és úgy érzed, hogy a lábad elég nehéz, ha túlságosan quad-domináns vagy” – mondja Robyn Pester, MS, ATC, CSCS, egy oregoni gyógytornász és a Runner’s Rehab Fix alapítója.
A helyes futótechnika megköveteli, hogy a lábfej közvetlenül a medencével legyen egy vonalban, amikor az a talajra ér, hogy a leghatékonyabban tudjon futni.
Hogyan előzze meg a sérüléseket
A nyújtás során elengedhetetlen, hogy a csípő teljes elülső részével együtt a quadokat is figyelembe vegyük, így biztosíthatjuk, hogy a rectus femorist nyújtjuk. Kezdetnek próbálj meg az oldaladra feküdni, és húzd az egyik lábadat a farizmodhoz.
Kezdheti féltérdben is, a medencét maga alá hajtva, és a lábfejét a farizmához húzva. Egy haladóbb változathoz próbáld ki ugyanezt álló helyzetben, és ne feledd a medence behúzását.
Pester azt is ajánlja, hogy rendszeresen habhengereljük a négyfejűeket, miközben olyan mozgásokat is hozzáadunk, mint a láb hajlítása, nyújtása és forgatása – ezek az apró kiegészítések segítenek az általános stabilitás kialakításában futás közben.
Csípcsonthajlítók
A csípőhajlítók segítenek előre hajtani minket, ezért a sprintereknek különösen erősekre van szükségük, hogy felgyorsuljanak a pályán. Öt csípőhajlító izom van, amelyek közül négy a medencénél helyezkedik el.
A iliopsoas a leghírhedtebb, mondja Pester, mert általában gyenge és csípőfájdalmakkal jár. Ez a bizonyos csípőhajlító a hát alsó részétől a csípőig fut, és kritikus fontosságú a hát stabilizálásában, amikor ülünk vagy felegyenesedve állunk.
A csípőhajlítók, a farizmok és a combfeszítők közötti erőegyensúlyt kell fenntartani, különben az előbbieket túlterhelhetjük, és a végén a csípő elülső részén, valószínűleg a iliopsoasban keletkezik megerőltetés. Ebben az esetben nem segít, ha egy már amúgy is túlterhelt izmot nyújtunk, mondja Pester. Ehelyett keressen olyan pozíciókat, amelyek a farizmokat és a combfeszítőket is megdolgoztatják.
Hogyan előzze meg a sérüléseket
Egy hasznos nyújtás a feszes csípőhajlítókra:
- Féltérdelő helyzetbe
- Tegyük a medencénket magunk alá
- Felhajolunk csípőből előre
- Tegyük az adott oldal karját a fejünk fölé, és lélegezzünk mélyeket
Tartsuk 30 másodpercig, és ismételjük meg két-háromszor.
Csípcsontszalagok
Ezek az izmok a medencéhez kapcsolódnak és a térd hátsó részéig futnak le. A combhajlító izmok elsősorban a térd behajlításában segítenek futás közben, mondja Pester, de a csípő nyújtását is segítik.
Ha egy futónak nincs megfelelő csípőnyújtása, túlterhelheti a combhajlító izmokat, és kialakulhat egy tendinopátia nevű állapot, amikor az izomban lévő inak elkezdenek lebomlani. Az alsótestben jelentkező tendinopátia igen gyakori a rendszeresen futóknál, mondja Pester. A tünetek közé tartozik a duzzanat és a fájdalom az érintett izmok és csontok körül.
Ha úgy gondolja, hogy tendinopátiája van, a legjobb, ha nem nyújtja a már elhasználódott izmot. Ehelyett fontolja meg, hogy konzultáljon egy gyógytornásszal, hogy megállapítsa az ok gyökerét. Ők kipróbálhatják veled a medencebillenés gyakorlatot, hogy felmérjék, elölről, hátulról vagy bármelyik oldalról érzed-e a fájdalmat. Ebben az esetben ez azt jelentheti, hogy a formád nem megfelelő, és a medencéd egy bizonyos irányba dől. Pester szerint a törzs erősítése segíthet.
Vádli
A vádli két fő izomból áll: a nagyobb gastrocnemiusból és az alatta lévő soleusból. Ezek segítenek abban, hogy minden egyes lépés során ellökd a lábadat a talajtól.
Amikor a csípőhajlítók feszesek vagy a farizmok gyengék, a vádli beindul, hogy segítsen ellökni a talajról. Ez túlterhelést és sérülést okozhat.
A vádli helytelen kezelése hatással lehet a környező szövetekre és csökkentheti a boka mozgékonyságát, ami olyan sérüléseket idézhet elő, mint:
- Achilles-íngyulladás, amely az Achilles-ín túlterhelésével jelentkezik
- Plantar fasciitis, vagy a lábfejben lévő szövetszalag gyulladása
- Metatarsalgia, amely a talppárna gyulladásával jelentkezik
Hogyan előzze meg a sérülést
A vádli rugalmasságát növelheti ferde deszkával. Próbáld meg megtartani a futó testtartásodat, és három percig nyújtózz ezen az eszközön, mondja Pester. Ha csípést érez az ízület elülső részén, akkor lehet, hogy a csípőnél vagy a bokánál van kapcsolódó ízületi diszfunkció, és ezért a nyújtás hatástalan. Ebben az esetben lehet, hogy sportterapeutát kell felkeresnie.
Ha nincs ferde deszkája, akkor is nyújthatja a vádlit:
- Tegye a kezét a falhoz.
- Lökd el a hátsó lábaddal, miközben a nagylábujjadat a talajba vezeted.
- A mozdulat fokozásához dugj egy ajtó éket a nagylábujjad alá.
Tartsd 30 másodpercig, és ismételd meg két-háromszor mindkét lábaddal.
A farizmok
A farizmok három fő izomból állnak: a gluteus maximus, a gluteus medius és a gluteus minimus. Ezek együtt dolgoznak kisebb izmokkal, például az oldalsó rotátorokkal, amelyek ujjnyi méretűek és a csípőből erednek. Mindezek az izmok együtt dolgoznak, hogy az ütközés erejét egyenletesen osszák el a csípőben, mondja Pester.
Futás közben a gluteus maximus kinyújtja a csípőt, amikor ellöki magát a talajtól, míg a medius és minimus az ellenkező oldalra tolja a súlyunkat. Visszafelé menet a medius és a minimus szabályozza a medence mozgását, és megakadályozza, hogy az leessen.
A farizomsérülések gyakran a gyenge farizmok következményei, mondja Pester. Ha az alulhasznosított farizmok nem tudnak átváltani egyik lábunkról a másikra kocogás közben, a combhajlítók, a csípőhajlítók vagy a mély oldalsó rotátorok léphetnek közbe. Ha más izmok kompenzálják a farizmok kiegyensúlyozatlanságát, a végén sonkaszalag-sérülések vagy piriformis-szindróma alakulhat ki, ami akkor következik be, ha a legnagyobb oldalsó rotátor összenyomja az ideget, amely a hát alsó részéből a lábakba fut.
Hogyan előzhetjük meg a sérüléseket
A gyenge farizmok kezeléséhez és a környező izmok károsodásának elkerüléséhez Pester szerint meg kell határozni az alsótestünk jelenlegi mozgástartományát. Mielőtt még megpróbálkozna a glute-specifikus gyakorlatokkal, fontos, hogy dolgozzon a csípőnyújtáson – ezt a csípőhajlító izmok nyújtásával és habhengerlésével tegye a csípő és a felső lábszár oldalán. Ezután térjünk át a gluteus maximust megmozgató csípőnyújtó gyakorlatokra.
Próbáljuk ki például a módosított madárkutyát:
- Kezdjük négykézláb, semleges medencével.
- Lélegezzen be és ki, és feszítse meg a hasizmokat.
- A jobb lábát körülbelül 30 fokban nyújtsa ki, miközben a bal lábát hajlítva tartja a földön.
- Vigyázzon, hogy a deréktájék és a medence továbbra is feszes maradjon, és kissé fordítsa be a lábujjakat és a sarkat.
- Süllyedjen le, és ismételje meg tízszer.
Végezzen két-három sorozatot mindkét lábon.
A csípő abdukciós gyakorlatok segítenek a gluteus medius és minimus mozgatásában. Egy példa erre a következő lenne:
- Feküdj a jobb oldaladra úgy, hogy a jobb térded behajlítva van előtted, a bal lábad pedig 45 fokos szögben egyenesen a levegőben.
- Lélegezzünk be, majd kilégzéskor emeljük a bal lábunkat a plafon felé. Ezt a farizmok felső részén kell érezned. Próbáld meg nem használni a hátadat vagy a csípőd elejét, miközben a lábadat mozgatod.
- Lassan engedd le a lábadat a kiinduló helyzetbe, belégzéssel.
Ismételje meg tízszer mindkét lábon, két-három sorozatban.
Core
A futóknál Pester az úgynevezett intrinzik core-ra összpontosít. Ez magában foglalja:
- A rekeszizom, amely az az izom, amely segít felfújni és leereszteni a tüdőt
- A medencefenék izmai
- A transversus abdominis, amely egy izomlap a hasfalon.
Vannak még nagyobb izmok, mint a rectus abdominis és a ferde hasizom.
A core, különösen az intrinsic régió segít a futóknak megtartani az egyensúlyukat kocogás közben. Fontos az intrinsic core erősítése, hogy az egész csoport egyensúlyban legyen, és ne nyomják el a külső izmok, például a ferde izmok, mondja Pester.
Hogyan előzzük meg a sérüléseket
A mély törzs érzékeny izmainak megdolgoztatásához Pester azt javasolja, hogy építsünk be dinamikus egyensúlyozó gyakorlatokat ellenállási szalagokkal vagy a falra erősített csövekkel. Például:
- Féltérdelő helyzetbe helyezkedjünk magas tartással.
- Tartsuk a súlyunk nagy részét a hátsó térdünkön.
- Lélegezzünk be az orrunkon keresztül, és nyomjuk ki a szalagot, miközben stabilan tartjuk a törzsünket.
- Végy még egy teljes levegőt, térj vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételd meg.
Ismételje meg ezt a gyakorlatot 10 ismétlésig mindkét oldalon két-három sorozatban.
Lábfej
A futók elhanyagolhatják a lábfejüket, amely négy izomréteget tartalmaz. Ezek egy része a lábban kezdődik és a lábfejhez csatlakozik, míg tíz másik izom magából a lábfejből ered.
“A lábfej az első platform, amelynek stabilnak kell lennie” – mondja Pester, mivel ez érintkezik először a talajjal, és segít nekünk a hatékony elindulásban. A futóforma tökéletesítéséhez az erős lábfejet ideális esetben mozgékony boka, stabil térd és mozgékony csípő egészíti ki.
Mivel az emberek gyakran viselnek párnázott sportcipőt, a lábunk nem tudja kihasználni teljes potenciálját a test stabilizálásában. De nem ez a fő bűnös a lábsérülések mögött. Ehelyett inkább a túlságosan merev bokák a hibásak, mondja Pester.
Ez azért van, mert a merev boka arra kényszeríti a lábfejet, hogy átvegye a mobilitás szerepét, ami miatt a futók feladják a stabilitást a boltozatukban. Ezután olyan fájdalmas állapotok alakulhatnak ki, mint:
- Metatarsalgia
- Bunyók, azaz csontos dudorok a nagylábujj tövében
- Plantáris fasciitis
Hogyan előzhetjük meg a sérüléseket
A láb stabilizációs gyakorlatok segíthetnek erősebb és hatékonyabb lábfej kialakításában, különös tekintettel a nagylábujjra, amely a farizmokkal együttműködve “vált ki” lökőmozgásokat futás közben.
Pester azt javasolja, hogy finom mozdulatokkal kezdjük:
- Próbáld meg felemelni a nagylábujjadat, miközben a többit a földön tartod, és fordítva.
- Kísérletezzünk meg “zongorázni” a lábujjainkkal.
- Felemelje a boltozatát, miközben a lábujjakat a talajba nyomja.
További láb- és bokagyakorlatokat itt találsz.
A lényeg
A futást gyakran kizárólag szív- és érrendszeri gyakorlatnak tartják, pedig más izmokat is megdolgoztat, például a farizmokat és a combizmokat. A futás azonban nagy terhelést ró ezekre az izmokra, és megfelelő óvintézkedések nélkül gyakoriak a sérülések. Valójában a futók 40-50%-a sérül meg évente. Ennek a csoportnak a többsége gyorsan újra megsérülhet, mondja Pester. Ezért fontos az egyensúly, a stabilitás és a rugalmasság kialakítása azokban az izmokban, amelyeket futás közben megdolgoztatunk.
- Mit együnk futás előtt egy dietetikus és személyi edző szerint
- 7 módszer a gyorsabb futáshoz szakértő futóedzők szerint
- Mit viseljünk futás közben: Hogyan találd meg a legjobb futócipőt és öltözéket bármilyen időjáráshoz
- 9 tipp a helyes futáshoz, és miért számít a futóforma
- A futás rosszat tesz neked? A futás előnyei és hátrányai