A ketogén diéta célja, hogy “zsíradaptáltak” legyünk. Tudd meg, hogyan működik, és hogyan érheted el természetes módon (nincs szükség őrült zsírégető kiegészítőkre)…
Legyél zsírhoz alkalmazkodott, zsírégető gép
A zsírhoz alkalmazkodottá válás nyilvánvaló első lépése a cukor elhagyása, és amikor cukrot mondok, akkor a keményítőre is gondolok.
A komplex szénhidrátok nem mások, mint hosszú láncba kapcsolt glükózmolekulák. Az emésztőrendszer lebontja őket glükózzá, azaz cukorrá.
Ezért az olyan “biztonságos keményítőkkel” teli étrend, mint az édesburgonya, még mindig cukros étrendnek számít.
Hogy zsíradaptálttá válj, el kell kezdened ketonokat használni energiaként a glükóz helyett.
Ha ezt megteszed, zsírégető gépezetté válsz!
Szóval, mik azok a ketonok?
A ketonok a zsír oxidációjának melléktermékei, amelyek szuper üzemanyagként működnek a szervezeted számára. A ketonok az az üzemanyag, amit a tested használ (glükóz vagy cukor helyett), amikor zsíradaptált vagy.
A ketonok a májban jönnek létre a béta-oxidációnak nevezett folyamat során:
- A zsírsavakat acetil-CoA-ra bontják
- Az acetil-CoA ezután oxidálódik, és energiáját ATP előállítására használják fel (a szervezet energiaforrása minden sejt számára)
- Ha felesleges acetil-CoA keletkezik, vagy nem megfelelő mennyiségű a szükséges előanyag, az oxalacetát, a felesleges acetil-CoA “ketontestekké”
Amikor zsíradaptált vagy, valójában egyszerre termelsz ketonokat és használsz zsírt (amit megeszel és ami a testedben van) ATP előállítására.
Fun Fact: mindannyian természetes módon enyhe ketózison megyünk keresztül (keto-adaptáltak vagyunk) koplalás után egy hosszú éjszakai alvás alatt, ha nem eszünk közvetlenül lefekvés előtt és ébredés után.
Ne egyél több mint 10 órán keresztül, hogy “enyhe ketózisba kerülj.”
Hogyan válhatok zsíradaptáltá és kezdhetek el ketonokat termelni?
Szuper egyszerű! Tedd meg ezt a 2 lépést:
1. lépés: Vágd le a szénhidrátokat
Hogy elkezdj ketonokat termelni, kezdj olyan étrenddel, amely napi 20 grammnál kevesebb szénhidrátot tartalmaz.
Ez szörnyű csatának tűnhet, amit nem nyerhetsz meg, de valójában nem is olyan nehéz.
Egyszerűen részesítsd előnyben a zsíros húsokat és a kanálnyi kókuszolajat, hogy a sejtjeidet a megfelelő makrotápanyagokkal tápláld.
2. lépés: Egyél sok zsírt
Azért, hogy ketózisba lépj, fel kell pörgetned az egészséges zsírbevitelt, hogy minél gyorsabban átlendülj az adaptációs szakadékon (természetesen a szénhidrátok csökkentése mellett). Ha ez megtörténik, akkor zsíradaptált leszel.
A ketózisba való belépés hozzászoktatja a szervezetedet, hogy több zsírt metabolizáljon energiaként, beleértve a tárolt testzsírt is.
Az, hogy napi grammban kifejezve mennyi zsírt kell fogyasztanod, a kalóriaszükségletedtől függ.
A következő egy jó egyenlet a szükséges zsírmennyiség meghatározásához grammban kifejezve:
zsírgramm = (összes szükséges kalória * 0,8) / 9.
Ha például napi 1400 kalóriára törekszik, amelynek 80%-a zsírból származik, akkor szorozza meg 1400-at 0,8-cal, és ossza el ezt a számot 9-cel, hogy megkapja a napi 124 g zsírt.
Mihelyt ezeket a számokat leírtad magadnak, itt van még néhány dolog, amit tudnod kell:
Milyen zsiradékot fogyaszthatok a húsokon kívül?
Ha szeretnél zsírhoz alkalmazkodni, és nem szereted a zsíros húsdarabokat, akkor a közepes láncú triglicerideket (MCT) is beillesztheted az étrendedbe.
A MCT-k főként középláncú zsírsavakból állnak.
A MCT-olajok közvetlenül a májba kerülnek, ahol acetil-CoA-vá alakulnak át energiává, és nem jelennek meg a sejtmembránokban vagy a zsírszövetben. Az acetil-CoA-ból ATP-vé alakuló útvonal túlterhelődik, ami ketonok keletkezéséhez vezet.
Az MCT-olajok fogyasztása növeli a ketontermelést
A MCT-k különböznek a hosszú láncú trigliceridektől. Az MCT-k inkább a szénhidrátokhoz hasonlóan szívódnak fel, és a szervezet gyorsan felhasználja és elégeti őket; nem tárolódnak a zsírsejtekben, és a felesleges MCT-k ketonokká alakulnak át.
Ez az oka annak, hogy nagyon specifikus vagyok az étkezési ajánlásaimmal, még a salátaöntetekkel kapcsolatban is, amelyeket az ügyfeleim használnak. Mindig az a legjobb, ha saját öntetet készítünk, mert ezeket nem növényi olajokkal, hanem MCT-kkel készíthetjük.
A növényi olajok hosszú láncú trigliceridek, és nem alakulnak ketonokká a zsírégetéshez. Ahelyett, hogy hosszú láncú triglicerideket használnánk, amelyek valóban a sejtmembránokba kerülnek, és megjelenhetnek a zsírszövetben, az MCT-olajok kevésbé terhelik a máj ATP-előállítási képességét.
Ezért jobb, ha a telített zsírokat, például a kókuszolajat és az állati zsírokat részesítjük előnyben, amelyek nagyobb koncentrációban tartalmaznak MCT-ket.
Az MCT-k passzívan diffundálnak a GI (gyomor-bélrendszeri) traktusból a portálrendszerbe (a hosszabb zsírsavak a nyirokrendszerbe szívódnak fel) anélkül, hogy a hosszú láncú zsírsavakhoz vagy a nagyon hosszú láncú zsírsavakhoz hasonlóan módosításra lenne szükség.
Az MCT-k emellett nem igényelnek epesókat az emésztéshez.
Azokat a betegeket, akik alultápláltságban vagy felszívódási zavarban szenvednek, MCT-kkel kezelik, mert nincs szükségük energiára a felszívódáshoz, felhasználáshoz vagy tároláshoz.
A MCT-k felgyorsítják a ketontermelés folyamatát. Ritkán előfordult, hogy az MCT-olajok egyeseknél hányingert okoztak, ha túl sokat vettek be belőle, ezért legyünk óvatosak, és kezdjük lassan.
Az MCT-olaj adagjának általános ajánlása 1-2 evőkanál, de kezdetben próbáljunk ki egyszerre 1 teáskanállal. Ez segít a szervezetednek alkalmazkodni hozzá, és meggyőződhetsz róla, hogy nem jelentkezik hányinger!
Egyél megfelelő mennyiségű fehérjét a ketózis fenntartásához
A ketogén diéta egy rendkívül alacsony szénhidráttartalmú, mérsékelt fehérjetartalmú, magas zsírtartalmú étrend.
Ne keverd össze a ketogén étrendet a magas fehérjetartalmú diétával, vagy mintha egy testépítő versenyre edzenél (és fehérjeturmixokat kellene visszacsapnod). Bár a fehérje számos egészségügyi előnyhöz nélkülözhetetlen, ahogy azt már korábban tárgyaltuk, a túl sok fehérje a glükoneogenezis nevű folyamat révén cukorrá is válik a vérben. Ez a funkció azért létezik, mert a szervezet számára olyan nehéz elsőre a zsírégetést előtérbe helyezni, hogy inkább más vegyületeket keres, amelyeket cukorrá alakíthat.
Ez nyilvánvalóan nem ideális, amikor a cukorról a zsírégetésre akarsz átállni… ezért a testsúlyodnak megfelelő mennyiségű fehérjét kell enned anélkül, hogy túlzásba vinnéd!
Hány fehérje a túl sok, ha keto vagy?
Mindenkinek más a tűrőképessége, akárcsak a szénhidrátok esetében.
Például rengeteg extrém cukorbeteggel dolgozom, akik nem ehetnek napi 60 gramm fehérjénél többet (kb. 20 grammot minden étkezésnél), különben kiesnek a ketózisból.
Egy jó ökölszabály, hogy a napi sovány testtömeged 0,7-szeresét kell megenni gramm fehérjében kifejezve.
Ha tehát 150 kiló vagy és 25% a testzsírszázalékod, akkor a sovány tömeged 105 kiló (150*0,75). Tehát a fehérjecélodhoz vedd a 0,7*105-öt, és napi 73,5 g fehérjét kapsz.
A zsírhoz alkalmazkodóvá válás lényege:
- Vágd ki a cukrot és a keményítőt: csökkentsd a szénhidrátokat napi <10 g-ra
- Tartsd a fehérjebevitelt a sovány testtömeged 0,7-szeresére napi gramm fehérjében
- Hozd az egészséges zsírt. Egészítsd ki a hiányokat kókuszból, avokádóból, MCT-kből és állati zsírokból származó egészséges zsírokkal.
Ez ilyen egyszerű!
A sorozat utolsó részében azt vizsgáljuk meg, hogyan kerülheted el a ketózis gyakori mellékhatásait. Viszlát akkor!
A ketogén diéta 4. rész: A ketózis gyakori mellékhatásainak elkerülése