A legjobb lábedzés futóknak és kerékpárosoknak

Azok, akik azt terjesztik, hogy ha futsz és kerékpározol, nem kell edzened a lábad, félnek a guggolásoktól. Kétségtelen, hogy a lábadat igénybe veszed, amikor futsz vagy pedálozol, de ezek a tevékenységek az állóképességhez edzik az izmokat – nem nagyobbra és erősebbre építik őket.

Az alulfejlett test mellett a lábak erőnléti edzését nélkülöző futó- vagy kerékpáros program sérülésekhez is vezet: A futóknál általában feszes vádli és sípcsontfájdalom alakul ki, míg a kerékpárosoknál a hosszú távú nyeregben ülés miatt gyakran gyenge a farizom és feszesek a csípőhajlítók és/vagy a combfeszítők. A sprint kerékpárosok a hatalmas lábaikkal szintén kivételes sportolók, akik extrém mennyiségű munkát végeznek – és lefogadhatod, hogy ők is súlyzósan edzik a lábukat. A mobilitási gyakorlatok, valamint a guggolás, a deadlift és a lándzsavariációk megelőzik ezeket az egyensúlyhiányokat. Olvass tovább néhány ajánlott mozdulatról, és arról, hogyan építsd be őket a programodba.

A terv

“Ha futás vagy kerékpározás előtt szeretnél láberő-edzést végezni, ajánlott, hogy a futás vagy a kerékpározás könnyű, formaközpontú (értsd: könnyű) legyen, és futás esetén legfeljebb 30-45 perces, kerékpározás esetén pedig legfeljebb 90 perces” – mondja Marni Sumbal, R.D. mozgásfiziológus és állóképességi edző, C.S.S.S.D.

A kardió előtt egy erőnléti edzés elvégzése nagyszerű módja az ellenálló képesség kialakításának, teszi hozzá, mivel megtanulunk jól futni fáradt lábakkal is. Ami a kerékpározást illeti, a biciklivel aktívan regenerálódhatunk az erőnléti munkából, mivel ez nem súlyzós edzés. Mindkettő óriási hasznára válik az edzésnek.

Recept: A célodtól függően használd az ajánlott ismétléseket/készleteket az alábbi gyakorlatokkal.

A futókra vagy kerékpárosokra jellemző funkcionális erő esetében az edzéseknek ki kell egészíteniük a kardió edzést. Ideális esetben az erőedzés 20-30 percig tart (legfeljebb 40 percig); 1-3 sorozatot végez 8-12 ismétlésből, 30-60 másodpercet szánva a sorozatok között és legfeljebb 2-3 percet a gyakorlatok között. Végezd el az egyes gyakorlatok teljes sorozatszámát, mielőtt áttérnél a következő mozdulatra.

Biciklizés vagy futás előtti dinamikus bemelegítéshez végezzen 1-2 sorozatot 8-12 ismétlésből, a gyakorlatok között 30-60 másodpercet és legfeljebb 2-3 percet szánjon a gyakorlatok között futás vagy kerékpározás előtt. “Szeretjük azt mondani, hogy ez bekapcsolja a dolgozó izmokat” – mondja Sumbal.”

A legjobb alsótest-gyakorlatok futók és kerékpárosok számára

1. Csípőtúrázás: Állj egy lépcsőfokra úgy, hogy az egyik lábad lógjon ki oldalra. Tartsd a csípődet négyszögben, a horgonyzó lábadat pedig egyenesen. A szabad csípődet vezesd felfelé a csípőhajlítóidat használva, majd engedd vissza a lábadat lógó helyzetbe. Végezze lassan, kezdeti bemelegítő mozdulatként.
2. Tűzcsap (szalaggal): Helyezz egy könnyű ellenállási szalagot a lábad köré, közvetlenül a térded felett. Gyere le négykézlábra. A hajlítót a térdeid felett tartva emeld fel és vezesd ki az egyik térdedet oldalra (mintha egy kutya emelné a lábát egy tűzcsaphoz). Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezze el a teljes ismétlési tartományt mindkét oldalon. “Ügyelj arra, hogy a csípőd ne essen le, amikor egyik lábadat sem mozgatod ki” – mondja Sumbal.
3. Guggolás fej fölött: Fogj meg egy súlyzót. “A rúdnak 10-20 fontnak kell lennie” – mondja Sumbal. Nem kell nagy súly, mivel ez a hát, a farizom és a lábak erősségének javítására szolgál, de segít a mobilitásban, a stabilitásban és a testtartásban is” – teszi hozzá.
4. Szamárrúgás: Gyere négykézláb párhuzamosan egy tükörrel, ha lehetséges, hogy figyeld a formádat. Egyszerre csak egy lábat dolgozz meg. Tartsd hajlítva a lábad, miközben egyenesen a plafon felé hajtod. Ezt lassan csináld. “Vannak, akik befelé vagy kifelé forgatják a lábukat, ami gyenge farizmokat mutat” – mondja Sumbal. Egy kicsit több nehézségért adjunk hozzá egy 2-6 kilós bokasúlyt.
5. Stabilitáslabdás hegymászók: Helyezzük a kezünket egy stabilitási labdára a falhoz (segítségként), és teljesítsük a hegymászókat, amilyen gyorsan csak tudjuk. “Ez egy nagyszerű plyo-típusú mozgás lehet a robbanékonysághoz; vagy a teljes test stabilitásának megdolgoztatására is használható” – mondja Sumbal.
6. Glute bridge: Feküdj a hátadra, és hajlítsd be a térdeidet úgy, hogy a lábfejek a földön legyenek. Vezesd át a sarkadat, hogy hídba juss. Lassan fejezd be, a mozdulat tetején szorítsd össze a farizmaidat, és tartsd 3-4 másodpercig.

Az exkluzív felszerelésvideókhoz, hírességekkel készített interjúkhoz és még sok máshoz való hozzáférésért iratkozz fel a YouTube-on!