Az edzés általában egy élénkítő, katartikus élmény, és a felhúzás és az izzadás után sokan élvezik, hogy egy hideg sörrel és egy-két edzőtársukkal lazíthatnak.
Amikor tehát olyan szalagcímek kezdtek keringeni, hogy az edzés utáni sörözés jót tesz a gyarapodásnak, ugyanazokat a reakciókat juttatta eszünkbe, mint amikor cikkek állítják, hogy a fűszeres ételek zsírt égetnek, vagy a kávé segít a fogyásban. “Úgy érti, hogy a bűnös élvezetem jót tesz nekem?”
Nézzük meg közelebbről.
Miért jó a sör edzés után?
Mint az izgalmas, elfogultságot megerősítő ötletekkel gyakran előfordul, a hype nagy része egyetlen magányos tanulmányból származik – és ezt nem is publikálták. Bár számos csatorna, köztük a The Telegraph is beszámolt egy Manuel Garzon által készített tanulmányról, amely szerint a sör hidratáló hatása jobb, mint a vízé, a tanulmányt valójában soha nem publikálták, és a szerző szerint a következtetéseit “rosszul vették az újságírók”.”
Egy tanulmány, amelyet 2011-ben publikáltak, szintén nagy sajtóvisszhangot kapott, mert megállapította, hogy a sörben lévő polifenolok csökkentik az edzés utáni gyulladást, de azt a tanulmányt alkoholmentes sörrel végezték. 1. Egy másik, amelyet itt-ott idézni lehetett látni, megállapította, hogy a körülbelül 2 százalékos alkoholtartalmú italok nem rontják jelentősen az edzés utáni rehidratációt, bár a 4 százalék és afelettiek “inkább késleltetik a regenerációs folyamatot”.”(2) Más kutatások azt is megállapították, hogy ha körülbelül erre a szintre csökkentjük az alkoholtartalmat, és némi nátriumot adunk hozzá, az segíthet a rehidratációban.(3)
Végül egy 2015-ben a The Journal of the International Society of Sports Nutrition című szaklapban megjelent crossover vizsgálat megállapította, hogy egy sör nem befolyásolja hátrányosan a hidratációt – ha annyi víz követi, amennyit a résztvevők inni akartak.(4)
Ez nem túl meggyőző bizonyíték.
Miért valószínűleg nem igaz
Az edzés károsítja a szervezetet. Ez a lényeg: apró szakadásokat okoz az izmokban, kimeríti a szervezet elektrolitjait, növeli a stresszhormonok, például a kortizol szintjét. Az edzés okkal kemény (igazából sok okból), és amire a végeztével szüksége van, az a megfelelő regenerálódás, a lebontott izmok újjáépítése és a homeosztázis helyreállítása.
Az alkohol ezt elrontja. Egy 2014-es tanulmány például arra a következtetésre jutott, hogy zavarja a fehérjeszintézist és elnyomja az anabolikus választ, és bár abban a tanulmányban a sportolókat tizenkét standard itallal etették edzés után, más kutatások is megállapították, hogy a közepes fogyasztás rontja a vázizomzat regenerálódását és a glikogén reszintézist.(5)(6)(7)(8)
De ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy soha, de soha nem szabad alkoholt fogyasztani. Sőt, egyes tanulmányok szerint, ha az adagot testsúlykilogrammonként fél gramm alkoholra korlátozod – egy 180 kilós ember esetében talán három normál ital -, akkor nem valószínű, hogy komolyan károsítja a regenerálódást.(7) De vajon ez azt jelenti, hogy az ivás hasznos a regenerálódás szempontjából? Hogy titkos mártás lehet a szomjas edzőterembe járók számára? Nem.
Egyszerűen fogalmazva, az edzés utáni berúgás rosszabb hatással van a regenerálódásra, mint egy vagy két ital. Ugyanez a szabály vonatkozik a hosszabb ideig tartó ivásra is: egy tanulmány szerint a három héten át folyamatosan napi kis dózisban fogyasztott alkohol elhanyagolható, 6,8 százalékos csökkenést okozott a tesztoszteronban, de a nagy dózisok akár 40 százalékos csökkenést is okoztak, a növekedési hormon pedig körülbelül 70 százalékkal esett vissza.(9)
A sör persze tartalmaz némi szénhidrátot és egy kis káliumot, de úgy tűnik, nem éri meg azt, ami az alkohol lebontásához szükséges.
A tanulság
A kis mennyiségű alkohol nem éppen teszi vissza a gyarapodásodat, különösen, ha sok víz és tápanyag kíséri, de messze nem az optimális edzés utáni ital. Ha valóban a regenerálódásod maximalizálása a prioritásod, akkor az alkoholnak ki kell kerülnie a kártyák közül – nem javít semmin. Ne törődj az egyszeri tanulmányokkal és hallomással, és tedd azt, amitől a tested jobban érzi magát.
A legjobb tanulság az, hogy edzés után nyugodtan ihatsz pár pohárral, amíg nem rúgsz be. Sok vízzel és tápanyaggal kombinálva nem biztos, hogy a világ vége. Hogy ez mennyire számít, az attól függ, mennyire vagy komoly sportoló, de ne tévedj: nem javít semmin.
Featured image via Ermolaev Alexander/
1. Scherr J, et al. Az alkoholmentes sör csökkenti a gyulladást és a légúti megbetegedések előfordulását. Med Sci Sports Exerc. 2012 Jan;44(1):18-26.
2. Shirreffs SM, et al. Restoration of fluid balance after exercise-induced dehydration: effects of alcohol consumption. J Appl Physiol (1985). 1997 Oct;83(4):1152-8.
3. Desbrow B, et al. Beer as a sports drink? A sör összetevőinek manipulálása az elvesztett folyadék pótlására. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2013 Dec;23(6):593-600.
4. Jiménez-Pavón D, et al. Effects of a moderate intake of beer on markers of hydration after exercise in the heat: a crossover study. J Int Soc Sports Nutr. 2015 Jun 6;12:26.
5. Parr EB, et al. Az alkoholfogyasztás rontja a myofibrilláris fehérjeszintézis maximális edzés utáni sebességét egy egyszeri párhuzamos edzést követően. PLoS One. 2014 Feb 12;9(2):e88384.
6. Barnes MJ, et al. Post-exercise alcohol ingestion exacerbates eccentric-exercise induced losses in performance. Eur J Appl Physiol. 2010 Mar;108(5):1009-14.
7. Barnes MJ, et al. Alcohol: impact on sports performance and recovery in male athletes. Sports Med. 2014 Jul;44(7):909-19.
8. El-Sayed MS, et al. Interaction between alcohol and exercise: physiological and haematological implications. Sports Med. 2005;35(3):257-69.
9. Sierksma A, et al. A mérsékelt alkoholfogyasztás hatása a plazma dehidroepiandroszteron-szulfát, tesztoszteron és ösztradiol szintjére középkorú férfiaknál és posztmenopauzás nőknél: diétával kontrollált intervenciós vizsgálat. Alcohol Clin Exp Res. 2004 May;28(5):780-5.