04 Dec A végső váll bemelegítés emelés előtt
Az egészséges vállak elengedhetetlenek ahhoz, hogy fájdalom és korlátozások nélkül vehessünk részt az életben, a testmozgásban és a szabadidős tevékenységekben. Az egészséges vállak azonban karbantartást és odafigyelést igényelnek. Az alábbiakban megismerheted az emelés előtti tökéletes váll bemelegítést, amely tartalmaz néhány kedvenc mobilitási gyakorlatunkat, nyújtást és gyakorlatot, amelyeknek mindenkinek a váll karbantartásának részét kell képezniük.
Milyennek kell lennie a váll bemelegítésének emelés előtti rutinjának?
Nagyszerű kérdés! Hogy egyszerű legyen, a megfelelő helyeken szeretnénk biztosítani a mobilitást, az egyes izmok rugalmasságát, és aktivációs gyakorlatokkal elérni a stabilitást a megfelelő helyeken! Az alábbiakban mindezeket és még többet is elérünk egy ideális sorrendben, amit jellemzően a programozásunkban ajánlunk. Ez csak egy kis ízelítő abból, amit a vállrehab programjaink tartalmaznak, amelyeket alább kiemelünk!
Mobilitás: T-gerinc habhengerlés
A T-gerinc habhengerlése elengedhetetlen a végső váll bemelegítéshez emelés előtt. Gondolj arra, hogy a T-gerinc régiója a lapockával együtt a váll alapjaként szolgál.
1️⃣ Helyezd a habhengered a gerincedre merőlegesen arra a szegmensre, amelyet meg akarsz dolgozni, majd alulról felfelé haladj
2️⃣ Miközben egy botba/csőbe kapaszkodsz, emeld a karodat olyan messzire hátra, amennyire csak tudod – megpróbálod megérinteni a padlót. Ez a mozdulat nagyon hasonlít a falangyalhoz. Használhatod csak a kezeidet/karjaidat bot nélkül is
3️⃣ Tölts el néhány ismétlést minden egyes szegmensen – majd haladj felfelé a következő felé.
❌ Ne engedd, hogy a de feljöjjön a padlóról vagy a bordáid kitáguljanak ez jellemzően a deréktáji kompenzáció miatt van!
✅ Egy agresszívebb módja ennek a gyakorlatnak, ha külső terheléssel, egy súlyt használsz, ahogy itt látható. Ez passzívabbá és kevésbé aktívvá teszi a nyújtást, ez csak keveseknek van fenntartva
Max. 30-60s-t töltsön ennek a mobilitási gyakorlatnak az elvégzésével
OLVASSA: Gyakorlatok a THORACIC OUTLET SYNDROMÁRA
Mobilitás: Teres Major Foam Rolling
Mintagyakorlat a váll rehabilitációs programhoz
A lats és a hátsó/alsó vállizomzat kezelése ugyanolyan fontos az emelés előtti váll bemelegítésnél. Kövesse az alábbi utasításokat…
1️⃣ Helyezze a habhengerét a testére merőlegesen, miközben az oldalára fekszik. Állítsa be a habhengerét a válla alá, pontosan a lapocka szélére.
2️⃣ Kezdje azzal, hogy a testét előre-hátra görgeti az izmok mentén, majd egy fájó/feszülő területet leszögezve emelje fel a karját a földről, a hüvelykujját a plafon felé irányítva
3️⃣ Töltsön el néhány ismétlést egy adott területen, majd haladjon feljebb/alul
Töltsön 30-at!60s max ezt a mobilitási gyakorlatot
Tanulja meg felmérni és javítani a vállak feletti mobilitását!
A rugalmasság javítása emelés előtt
Pec stretch
A mellizmok megnyitása a t-gerinc és a lats megdolgozása után a következő lépés a váll bemelegítésében emelés előtt.
1️⃣ Pectoralis major stretch- Abdukció és külső forgatás a válladdal egy stabil felületre. Forgasd addig, amíg jó nyújtást nem érzel a mellkasban és tartsd meg, majd húzd össze a mellkast (a falnak nyomva) néhány másodpercig, majd forgasd tovább a tested az ajtótól, hogy ismét megtartsd. Ezután ismételje meg. *Nem szabad érezned, hogy a nyújtás lemegy az alkarodba/kezedbe. Ha ez bekövetkezik, akkor idegi feszültséget érzel, és módosítanod kell a nyújtást.
2️⃣ Pectoralis minor- itt is használhatod ugyanazt a kontrakciós relax technikát. Ugyanazok a szabályok érvényesek ne érezzen nyújtást vagy húzó érzést a kezében/ujjaiban
Minden nyújtásból 3-5 ismétlést végezzen, és ügyeljen arra, hogy dinamikusan töltse <30s
Active Lat Stretch
Mintás váll rehabilitációs program gyakorlat
Növelje magasra a kezét, ha feszes a hátizma! 💁♂️Kipróbáltad a nyújtást? Foam Rolling? Cupping? IASTM? És úgy tűnik, semmi sem működik? Nem vagy egyedül! Amikor a használható aktív mozgástartomány megszerzéséről van szó, sokszor a nyújtást és a passzív kezeléseket aktív mobilitással kell követnie. Mindenképpen egészítsd ki ezzel a vállad bemelegítését emelés előtt.
A gyakorlat kulcsai:
✅ A hátadnak és a válladnak a falnak kell maradnia
✅ Ne görbítsd a hátad
✅ A könyöködnek MINDIG össze kell érnie
✅ A nyújtás fokozása érdekében próbáld meg szétválasztani a kezeidet – miközben a könyököd együtt marad! Megjegyzés: ez a nyújtás több mint valószínű, hogy a teres majorra is hat, ami nem rossz dolog! Láttam már ezt fekve is végrehajtani egy habhengeren, ami szintén működik!
Tartson 2 sorozatot 6-10 ismétléssel
Tudjon meg még több vállrehabilitációs gyakorlatot, amit beilleszthet a bemelegítő rutinjába!
A vállrehabilitációs program a saját Rehab alkalmazásunkon található, ami egy 16 hetes program, hogy maximalizálja a váll egészségét egy életre. A program mindenkinek szól, aki egy életre golyóállóvá szeretné tenni a vállát! Akár átlagos Joe, fitt Fiona, hétvégi harcos, sportoló vagy szuperhős szülő vagy, profitálhatsz ebből a programból. Egyszerűvé tesszük és megtanítjuk, hogyan erősítsd meg a vállaidat és tartsd őket egészségesen bármihez, amit az élet rád zúdít. Tudj meg többet itt
Vállaktiváló gyakorlatok emelés előtt a stabilitás elősegítése érdekében
Rotátorköpeny erősítés a váll különböző fokú elfordulásánál
PSA: Kérlek, tégy szívességet a vállaidnak, és építsd be a váll bemelegítő programozásodba a rotátorköpeny specifikus erősítést, még ha ez csak egy sorozat minden második edzésen!
✅ Néhány dolgot tarts szem előtt…
1️⃣ Dolgoztasd a rotátorköpenyt a váll különböző fokú elfordulásánál. Ahogy magasabbra emeled a karodat, úgy lesz több teres minor aktivációd az infraspinatus aktivációhoz képest. Mindkét izom fontos a rotátorköpeny egészségében, és túl gyakran elhanyagolják őket azok, akik a váll nagyobb fokú abdukciójánál végzik a külső rotációs munkát.
2️⃣ Ne felejtse el megdolgoztatni a subscapularist. Ez a legnagyobb a rotátorköpeny izmok közül, és mégis gyakran elhanyagolják. Bár sokan sokkal inkább a külső rotáció erejét hiányolják, ne feledkezzünk meg a belső rotáció erejéről sem.
3️⃣ A gravitáció lefelé hat. Ha a mandzsettás munkát súlyzóval végzed, akkor az oldaladra kell feküdnöd. Ellenkező esetben csak úgy fogsz kinézni, mint valami zöldfülű az edzőteremben, aki nem tudja, mit csinál!
Minden gyakorlatból 1 sorozat 5 ismétlésből álló sorozatot végezz minden szögben
Sharapovas
Mintagyakorlat a vállrehabilitációs programban
Az emelés előtti váll bemelegítésemben abszolút SZERETEM ezt a gyakorlatot. Ez egy abszolút rotátorköpeny-gyilkos, amely mind izometrikusan, mind koncentrikusan, mind excentrikusan megdolgoztatja az infraspinatust és a teres minor-t.
✅ HOGYAN VÉGZZE:
1️⃣ Tartsa a könyökét és a kezét a falnak. Tartsd végig a feszültséget a szalagban. Ahogy az egyik karodat felfelé mozgatod (például a jobb kezedet), ügyelj arra, hogy a bal kezed lehorgonyozódjon és ne mozogjon, ez izometrikusan megdolgoztatja a bal rotátorköpenyedet.
2️⃣ Ahogy a jobb kezedet felfelé mozgatod, ügyelj arra, hogy ívelt “C” alakban mozogj. Ez lehetővé teszi, hogy excentrikusan, majd koncentrikusan próbára tedd a jobb rotátorköpenyt.
Én felfelé menet oldalanként 3 “in and out”-ot szeretek lőni, majd lefelé menet még 3-at. Ez 1 ismétlés. Célozd meg az 1 sorozat 5 ismétlést
HALLGASS!
SidePlank Roll To Plank
Az oldalsó plank egyike Stewart McGill Big 3 gyakorlatának, a módosított görbüléssel és a madárkutyával együtt. Az oldalsó plank roll to plank to opposite side plank az egyik legfejlettebb McGill-féle haladás az oldalsó plankhez, és MAN IS IT HARD.
A roll célja a semleges gerinc fenntartása a mozgás során. A guruló mozdulatnak szigorúan a vállakból és a csípőből kell történnie, és egyáltalán nem szabad, hogy gerincferdülés legyen. Jegyezzük meg, hogy ezt rendkívül nehéz megvalósítani! McGill és Karpowics 2009-es tanulmányában ezt a gyakorlatot egy normál klinikus, majd egy szakértő klinikus (szerintem maga McGill lol) irányításával végezték. Azt akarták látni, hogy az izomaktivációs mintázatokat lehet-e javítani a gyakorlattechnika finomhangolásával a verbális és manuális cueing eredményeképpen. Ezzel a konkrét gyakorlattal azt találták, hogy a klinikus korrekciója jelentősen növelte az aktivitást mind az obliques-ban, mind a latissimus dorsi-ban (18% -ról 35% -ra MVIC a lats-ban). Még ennél is fontosabb, hogy a törzs csavarodása 11 fokról 4 fokra csökkent a korrigált utasítással. A fő szóbeli utasítás, amit használtak, a “bordakosárnak a medencéhez való rögzítése” hangsúlyozása volt a gerinc csavarodásának kiküszöbölése érdekében.
Végezzen 1 sorozatot 5 ismétlésből, 1 ismétlés egy oldalra-oldalra gurulás
Álló hóangyalok
Mintás vállrehabilitációs program gyakorlat
A hóangyalok tökéletes módja a váll bemelegítésének befejezésére emelés előtt! Instrukciók alább…
1️⃣ Szerezz magad elé felállított szalagokat, lehetőleg egy falhoz rögzítve, itt bemutatott Crossover Symmetry szalagok, amelyek legálisak. Változtathatod a horgony pozícióját attól függően, hogy nagyobb ellenállást szeretnél-e vállhajlítással (alacsonyabb horgonypont) vagy vállnyújtással (magasabb horgonypont). Vegye figyelembe, hogy az alacsonyabb horgonypont nagyobb kihívást jelent, és könnyebben kompenzálhatóvá teszi ezt a gyakorlatot, amint a kezek a fej fölött helyezkednek el. Kezdje úgy, hogy a kezeit hátrahajtja a hátsó zsebek felé, és összeszorítja a lapockáit. Gondolj arra, mintha egy ceruzát szorítanál a lapockáid közé
2️⃣ Miközben a kezeidet a füleiddel egy vonalban tartod ➡️ emeld a karjaidat a fejed fölé, amennyire neked kényelmes. Ügyeljen arra, hogy ne vonja meg a vállát a füle felé, ne görbítse túlságosan a hátát, és ne dőljön hátra. A csúcson tarts egy másodperces szünetet, majd hozd vissza a kezeidet, és térj vissza a kiinduló helyzetbe
3️⃣ Most próbáld meg a hóangyalt úgy kezdeményezni, hogy először visszahozod a kezeidet a fejed fölé, és visszafelé végzed el a mozdulatokat
Végezz legalább 2 sorozatot 6-10 ismétlésből. Ne fáraszd túlságosan a felsőtestedet, de nem baj, ha enyhe izomégést érzel🔥
Még több fejlett vállgyakorlat programozását szeretnéd?
A fej feletti stabilitáshoz több mozgó testrész szinkronban történő együttműködésére van szükség. Megfelelő mozgás, stabilitás, erő és erő nélkül a megfelelő helyeken fennáll a veszélye annak, hogy más testrészeket túlzott megterhelésnek teszünk ki. Ennek eredményeként korlátozhatja magát abban, hogy fitneszsportolóként elérje valódi teljesítménypotenciálját. Ezzel együtt a fej feletti stabilitás kezelése többdimenziós megközelítést igényel, miközben kiveszi a találgatásokat és valóban azonosítja a teljesítményt korlátozó tényezőt. Összekevertük a tudományt klinikai szakértelmünkkel, hogy a végső, bizonyított megoldást nyújtsuk Önnek, és tudjuk, hogy ez Önnek is segíteni fog! Tudjon meg többet ITT!
Záró gondolatok
Az edzés előtti megfelelő bemelegítés biztosítása nemcsak a teljesítmény fokozása, hanem a sérülések megelőzése szempontjából is kulcsfontosságú. Konkrétan a vállaknak nagy segítségre van szükségük a körülöttük lévő izomzat és egyéb lágyszöveti struktúrák részéről. Ha nincsenek megfelelően bemelegítve és előkészítve a tevékenységre, a vállak nem rendelkeznek azzal a stabilitással, amelyre az ellenállásos edzés során a nagyobb igénybevételt jelentő mozdulatok végrehajtásakor szükségük van. Találd meg a számodra legjobban működő rutint az ebben a cikkben tárgyalt elvek alapján, és tartsd magad hozzá!