Az alsó csapdák fejlesztése garantált módja annak, hogy egy szexi fenevaddá válj. Oké… talán nem… de rohadt fontosak, akár tudod, akár nem. Az alsó traps iránti érdeklődésem egy Bill Hartmannal folytatott beszélgetésből alakult ki. A lapockák jobb mobilitásának és stabilitásának szükségességéről beszélgettünk.
Amikor elkezdtem igazán elemezni a programjaimat, észrevettem, hogy sokan komoly hiányosságokat mutatnak az alsó csapdák fejlesztése terén. Ami még rosszabb… ha csináltam valamit, az csak néhány fekvő Y volt (lentebb leírtak), aztán tovább az edzéssel!
Egyszerűen, az alsó traps egy újabb olyan kis izomcsoport, amivel senki sem törődik, amíg meg nem sérül. Csak ekkor döbbennek rá, hogy mennyire fontosak ezek az izmok.
Funkcionális anatómia
Mielőtt rátérnénk a konkrét aktiváló és erősítő gyakorlatokra, először is értsük meg az alsó traps szerepét a mozgás elősegítésében és ellenállásában. És igen, ez az a rész, ahol teljesen “anatómiai geek” leszek, de csak a te érdekedben. Tényleg.
Az alsó csapdákról több okból is gyakran megfeledkeznek:
- Nem látod őket a tükörben
- A csajok akkor sem látják őket, ha frissen vasalt tank topban vagy
- Egyszerűen nem érted a fontosságukat
A trapézizmot általában három részre bontják – a felső, a középső és az alsó – attól függően, hogy mennyire vannak pennázva. Az alsó trapézizom több okból is nagyon fontos.
Ha követjük az ízületenkénti megközelítés logikáját, akkor tudjuk, hogy a lapockának jellemzően nagyobb stabilitásra van szüksége. Ez biztosítja a stabil alapot, amely lehetővé teszi a gleno-humeralis ízület szabad és hatékony mozgását. Valamint az alsó trapézizom elősegíti a lapocka süllyedését.
Ha elfelejtetted volna, az egész piros rész a trapézizom, nem csak az a húsdarab a koponya és a delta között.
A mellkasi gerinc hibás nyújthatósága vagy a felső traps túlműködése miatt az alsó trapézizmunk gyakran megnyúlt és gyenge. Ez eleve instabillá tesz minket a lapockák körül.
Ez a következő rész a közmondásos rúgás a gatyába – ez az instabilitás nem hangzik rosszul, amíg el nem kezdünk gondolkodni a beállításunkon egy nagy fekvenyomáshoz. Tudjuk, hogy mivel a fekvenyomás egy nyitott láncú mozgás, maximális stabilitást akarunk a lapockáinknál.
A maximális teljesítmény érdekében vissza akarjuk húzni és le akarjuk nyomni a lapockákat. Mi történik, ha nincs meg ez a stabilitás? A legjobb esetben kilókat hagyunk a rúdon. A legrosszabb esetben? Megsérülünk! Egyik lehetőség sem hangzik számomra vonzónak.
Valamint azonban a Mobilitás-Stabilitás Kontinuum című cikkemben rámutattam, a lapockák felfelé forgatásának képességére is összpontosítanunk kell. A felfelé forgatás elengedhetetlen, ha valaha is az a buta késztetésünk támad, hogy a kezünket a fejünk fölé tegyük. Az erősportolók számára ez lehetővé tenné a fájdalommentes felülről felfelé nyomást.
Az alsó traps, a felső traps és a serratus anterior mind szinergikusan működnek a lapockák felfelé forgásának elősegítése érdekében. Bill Hartman és én a jobb serratus működés szükségességét tárgyaltuk a Push-Ups, Face Pulls, and Shrugs című cikkünkben.
A felső csapdák izolálásának néhány módját is tárgyaltuk, bár a gyenge felső csapdaerő ritkán az oka a gyenge felfelé irányuló rotációnak. Így maradnak az alsó csapdák, és annak kitalálása, hogyan javítsuk az erejüket.
A találós kérdés: Mobilitás vagy erő?
Most már tudjuk, hogy az alsó csapdáknak erőre van szükségük a lapockák aktív stabilizálásához. De mi a helyzet a felfelé forgás folyamatában betöltött szerepükkel?
Azt hiszem, hogy ebben az esetben a “mobilitás” az erő szinonimája; a felső csapdák, az alsó csapdák és a serratus közötti erőegyensúlyra van szükség a lapockák felfelé forgatásához.
A legnagyobb probléma azonban az, hogy a legtöbb ember azt sem tudja, hol vannak az alsó trapsok, nem is beszélve arról, hogyan kell aktiválni és erősíteni őket. Szerencsédre most egy sor olyan gyakorlatot fogok elmagyarázni, amelyekkel az alsó trapszisokat fejlesztheted.
Aktivációs gyakorlatok
Amikor az alsó trapszisok aktivációs gyakorlatairól beszélünk, legtöbbször a fekvő Y-ra gondolunk. Ez a gyakorlat azonban néha túl haladó, különösen a kezdőknél vagy az aktív vállfájdalmakkal küzdő embereknél. A hosszú kar és a fej feletti pozíció sok problémát okozhat. Ezért én inkább a lapocka falcsúszással kezdem.
Lapocka falcsúszás
Próbáld meg a könyöködet még lejjebb húzni, és a végtartományban aktívan lefelé nyomni a lapockákat.
Mihelyt a lapocka falcsúszás könnyűvé válik, ideje áttérni a hason fekvő Y-ra.
A hason fekvő Y egy egyszerű gyakorlat. Feküdjünk arccal lefelé a padlóra, a karokat egyenesen kinyújtva 10 és 2 helyzetben. A hüvelykujjaknak végig egyenesen felfelé kell mutatniuk.
A kiinduló helyzetből vezesse át a lapockákat, és engedje őket aktívan lefelé nyomódni. Ha problémái vannak a karok egyenesen tartásával, enyhén behajlíthatja a könyököket, és így végezheti a mozdulatot. A kulcs az, hogy ne a könyökből és a vállakból mozogj – gondolj kizárólag a lapockákból való mozgásra.
A fekvő Y-nál gyakori probléma, hogy a hosszú karhelyzet megnehezíti a gyakorlat fokozatos terhelését. Kicsit megváltoztathatjuk a gyakorlatot, és végezhetjük ferde padon, súlyzókkal, de jó eséllyel soha nem fogjuk ezt a gyakorlatot nehéz vasakkal végezni!
De ez nem baj. Ne legyél túl szexi az aktivációs gyakorlatokkal – itt csak arra törekszünk, hogy jobb rekrutációs mintákat fejlesszünk ki, és létrehozzuk az elme-izom kapcsolatot (igen, ezt most mondtam). Amint javítottuk a motoros kontrollt, itt az ideje, hogy elkezdjük erősíteni az alsó csapdákat.
Előrelépés az erőben
Mihelyt elsajátítottuk az aktivációs gyakorlatokat és a motoros kontroll gyakorlatokat, és készen állunk arra, hogy elkezdjük erősíteni az alsó csapdákat. De hol kezdjük?
Mielőtt belemennénk ebbe, hadd mondjak el valamit… Régebben megkövültem a felhúzástól és a húzódzkodástól. Mindig is tudtam, hogy ezek nagyszerű összetett gyakorlatok, de annyira arra koncentráltam, hogy a hátizmokat (a gleno-humeralis ízület belső rotátora) edzik, hogy soha nem gondoltam az összképre.
A valóságban egy jól végzett felhúzás vagy húzódzkodás, ahol a lapockát aktívan lenyomod a tetején, az egyik legjobb vállstabilitási gyakorlat lehet, amit végezhetsz.
Sajnos ez elvezet minket egy másik problémához. Az áll- vagy húzódzkodás végrehajtása a lapocka teljes lenyomásával a tetején rohadt nehéz! Szóval hogyan érjük el ezt? Bármennyire is utálom beismerni, itt az ideje, hogy újra megismerkedjünk a lat pulldown géppel.
Lat Pulldown izometrikusan a teljes lehúzásig Progresszió
Az edzés korábbi részében már kifejlesztettük az alsó trapszink motoros kontrollját, így most itt az ideje, hogy ezt a kontrollt átvigyük a valós mozgásokba.
Kezdésként tegyünk egy megfelelő súlyt a lat pulldown gépre, és menjünk végig egy teljes mozgástartományon (ROM). Az ismétlések végrehajtása helyett azonban egyelőre csak annyit szeretnék, hogy a rudat a kulcscsontodhoz közeli alsó pozícióban tartsd.
A kulcs itt az, hogy a lapocka aktív lenyomására és ebben a pozícióban tartására koncentrálj. Ne lepődj meg, ha ez eleinte valóban nehéz!
Ha már megvan az érzés, kezdj el végigmenni egy teljes ROM-on egy meghatározott számú ismétlésen (bármennyi is legyen az, ami beleillik a jelenlegi edzésprogramodba). Ismét arra koncentrálj, hogy teljes ROM-ot használj, és a mozgás közepénél aktívan nyomd le.
A következő hetekben vagy hónapokban lassan felépíted az erődet addig a pontig, ahol már közel a testsúlyt használod. Amikor eljutsz erre a pontra, itt az ideje, hogy átállj az állfelhúzás vagy a felhúzás progressziójára.
Az izometrikus felhúzásról az állfelhúzás progressziójára
Az állfelhúzás progressziójában nagyon hasonló progressziót fogunk követni, mint a lat pulldown progresszióban. A kiindulópont egy alap izometrikus középállásban.
Lényegében azt fogod itt csinálni, hogy felviszed magad az állfelhúzás felső helyzetébe, ahol a felső mellkasodnak a rúd mellett kell lennie, és végig aktívan nyomod a lapockákat.
A cél itt az kell legyen, hogy 3 sorozatot végezz egy 20 másodperces tartásból. Itt meg kell adnom Bill Hartmannak az elismerést, mivel ő az, aki ezt az irányelvet kitalálta. Ettől függetlenül a 20 másodperces tartás átvitele elég hatékony, mivel a legtöbb fekvenyomás sorozat ennél tovább nem tart.
Ha már elsajátítottuk az izometrikus tartást, itt az ideje, hogy elkezdjünk teljes ROM-on keresztül mozogni. Ismétlem azonban, ha rögtön beleugrunk egy teljes ROM-os testsúlyos felhúzásba, az túl sok lehet, és megakadályozhatjuk, hogy a gyakorlat közepén elérjük a lapocka teljes benyomódását. Ha ez a helyzet, akkor a szalaggal segített felhúzás lesz az új legjobb barátod.
A szalaggal támogatott állhúzás több okból is nagyszerű:
- Nem kell a teljes testsúlyodat felhúznod
- Nagyszerűek az ellenállás befogadására; alul adják a legtöbb segítséget (ahol a leggyengébb vagy), és a legkevesebb segítséget felül (ahol a legerősebb vagy)
- Mivel jobban hasonlítanak az igazi felállásra, mint a segített áll/merülés gépen való lógás
Szalaggal segített felállás
A fokozatosság innen egyszerű. Használj fokozatosan egyre kisebb és kisebb szalagokat, amíg teljesen el nem tudod távolítani a szalagokat. Amint 3 sorozat 5-6 ismétlésből álló sorozatot tudsz csinálni a testsúlyoddal, és teljes lapockanyomással, itt az ideje, hogy teljesen megszabadulj a szalagoktól.
A végső fokozatot már régóta ismerjük: Kezdd az állfelhúzással, térj át a semleges fogású állfelhúzásra, majd fejezd be húzódzkodással.
Összefoglalás
Remélem, ez a cikk megmutatta neked, milyen fontosak az alsó trapsok a megfelelő mozgás és az általános egészség szempontjából. Ami még ennél is fontosabb, remélem, hogy az általam felvázolt fejlődési lépések az egészség és a teljesítmény teljesen új szintjére visznek.